{"id":192569,"date":"2023-11-09T13:23:04","date_gmt":"2023-11-09T11:23:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/il-ruolo-della-nutrizione-nello-stress-e-nella-digestione\/"},"modified":"2024-01-16T08:52:03","modified_gmt":"2024-01-16T06:52:03","slug":"die-rolle-der-ernaehrung-bei-der-stressbewaeltigung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/at\/die-rolle-der-ernaehrung-bei-der-stressbewaeltigung\/","title":{"rendered":"Die Rolle der Ern\u00e4hrung bei Stress und Verdauung"},"content":{"rendered":"
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Unser Gehirn und unser Verdauungssystem sind eng miteinander verbunden. Diese Zusammenarbeit funktioniert in beiden Richtungen: Unser psychischer Zustand beeinflusst unsere Ern\u00e4hrungsauswahl, die Verdauung der Nahrung und deren Stoffwechsel, w\u00e4hrend andererseits die Ern\u00e4hrung unsere psychische Gesundheit verschlechtern oder verbessern kann. Dieser Zusammenhang ist komplex und h\u00e4ngt von vielen Faktoren ab. Einer davon ist der Stress, dem wir t\u00e4glich ausgesetzt sind und der sich auf unser Verdauungs-, Nerven- und Hormonsystem sowie die Darmmikrobiota auswirkt. Denn obwohl die Reaktion auf Stress unsere Art der Anpassung ist, kann sie den K\u00f6rper auf lange Sicht ersch\u00f6pfen. Die darauf folgenden Schritte sind in 3 Phasen der Stressreaktion aufgeteilt. In der ersten Phase werden unter dem Einfluss des Hypothalamus Glukokortikoide aus der Hypophyse ausgesch\u00fcttet, gefolgt von Adrenalin und Cortisol aus der Nebenniere. Unsere Herzfrequenz erh\u00f6ht sich, der Blutdruck steigt und der Glukosespiegel im Blut steigt. In der zweiten Phase versucht unser K\u00f6rper \u00fcber den Parasympathikus, die physiologischen Funktionen wieder auf ein normales Niveau zu bringen, senkt den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Blutzuckerspiegel. Allerdings kommt es bei uns heute vor, dass Stresssituationen, wie Krisen im Beruf, im Privatleben, bei Krankheit, Arbeitsplatzverlust \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum andauern oder anhalten. Somit geht unser K\u00f6rper in die Standby-Phase und sch\u00fcttet weiterhin Stresshormone in unseren Blutkreislauf aus, was auf lange Sicht zu Ersch\u00f6pfung und Verlust der Widerstandskraft gegen\u00fcber Stressfaktoren f\u00fchrt. Die st\u00e4ndige Aussch\u00fcttung von Cortisol stimuliert die Aussch\u00fcttung von Insulin, was sich direkt auf die Ansammlung von viszeralem Fett auswirkt. \u00dcbersch\u00fcssiges Fettgewebe stimuliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und die betroffene Person befindet sich in einem Teufelskreis aus Stressfaktoren und der Ansammlung von Fettgewebe. All dies h\u00e4ngt mit unserer Ern\u00e4hrung, den Entscheidungen, die wir treffen, und letztendlich mit unserem Gesundheitszustand zusammen.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Wie beeinflusst das Gehirn die Verdauung?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sinnesinformationen aus dem Verdauungssystem werden \u00fcber den Vagusnerv \u00fcbermittelt, dessen Nervenenden sich im Darm befinden. Sie reagieren auf verschiedene Reize, beispielsweise auf Informationen \u00fcber die gerade verzehrte Nahrung, um bestimmte Mechanismen im Verdauungssystem auszul\u00f6sen, die den Abbau der Nahrung erm\u00f6glichen. Studien an M\u00e4usen zeigten, dass bei chronischem Stress die mechanosensitiven F\u00e4higkeiten der Vagusnervenenden gest\u00f6rt sind. Es zeigte sich auch, dass die Nervenenden der Magenschleimhaut nach chronischem Stress \u00fcberempfindlich und angespannt werden und die Kontraktions- und Dehnbewegungen der Magenmuskulatur verst\u00e4rkt werden. Diese Anspannung und Dehnung der Bauchmuskulatur ist wichtig f\u00fcr die Regulierung des S\u00e4ttigungs- und Hungergef\u00fchls, das mit Appetitst\u00f6rungen und als h\u00e4ufige Folge einer funktionellen Dyspepsie einhergehen kann. Deshalb ist es kein Zufall, dass Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, h\u00e4ufig Verdauungsbeschwerden haben, bei ihnen oft\u00a0 Verspannungen auftreten, Schmerzen nach dem Essen haben und Bl\u00e4hungen, Verstopfung oder Durchfall ihre kontinuierlichen Wegbegleiter sind. Aufgrund der Fehlregulation des S\u00e4ttigungs- und Hungergef\u00fchls kann es zu einer \u00dcber- oder Unterern\u00e4hrung kommen.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Andererseits beeinflusst Stress auch unsere Ern\u00e4hrungsgewohnheiten. Humanstudien zeigten in der Tat, dass psychosozialer Stress bei manchen Menschen das Verlangen nach Nahrungsmitteln wie S\u00fc\u00dfigkeiten, Fast Food und \u00c4hnlichem verst\u00e4rken kann, w\u00e4hrend bei manchen Menschen auch Appetitlosigkeit auftritt.

Diese Tatsache best\u00e4tigt, wie individuell wir sind und dass die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, auch unsere Vorlieben bei der Wahl der Mahlzeiten beeinflussen kann. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Wie sieht es mit unserer Darmmikrobiota aus?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Im Verdauungssystem leben \u00fcber 10 Billionen Bakterien. Diese Bakterien und ihre biologischen Produkte kommunizieren mit unserem Gehirn und beeinflussen unser Verhalten. Infektionen, der Einsatz von Antibiotika und Medikamenten, stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zusatzstoffen, Schlafmangel, chronischer Stress\u00a0 all dies kann das Gleichgewicht der Darmmikrobiota st\u00f6ren, was zu einer Darmpermeabilit\u00e4t, dem Auftreten verschiedener systemischer Erkrankungen, einem gesch\u00e4digten Immunsystem und auch zu einem gest\u00f6rten psychischen Zustand f\u00fchren kann. Heute ist bekannt, dass unsere Reaktion auf Stress und seine chronische Pr\u00e4senz Auswirkungen auf unsere Mikrobiota und deren Vielfalt und F\u00fclle hat. Neuere Forschungen konzentrieren sich auf den Versuch, Menschen bei der Bek\u00e4mpfung von chronischem Stress und seinen Folgen zu helfen, indem sie ihre Ern\u00e4hrung und ihren Lebensstil \u00e4ndern und gezielt probiotische Kulturen einsetzen.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Wie kann man sich bei chronischem Stress selbst helfen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wir gew\u00f6hnen uns oft so sehr an Stress, sodass wir ihn gar nicht mehr bemerken. Irgendwie gew\u00f6hnen wir uns daran und er wird zu unserem Alltag. Leider geraten wir erst dann unter Stress, wenn wir andere gesundheitliche Probleme bemerken. Es gibt jedoch eine M\u00f6glichkeit, unser Verhalten zu nutzen, um unserem K\u00f6rper zu helfen, mit einer Stresssituation umzugehen und daraus herauszukommen. Dabei k\u00f6nnen wir nicht nur die Ern\u00e4hrung herausgreifen, sondern m\u00fcssen den gesamten Lebensstil beachten.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Wo soll ich anfangen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zun\u00e4chst m\u00fcssen wir unseren Schlaf nach dem zirkadianen Rhythmus gestalten, so dass wir dem K\u00f6rper zwischen 22 Uhr und 6 Uhr eine Nachtruhe erm\u00f6glichen, die f\u00fcr die Regulierung unserer Hormone und die Erholung des K\u00f6rpers notwendig ist. Nach dem Aufwachen sollte man mindestens eine halbe Stunde und nachts 2 Stunden vor dem Zubettgehen am Tageslicht bleiben, alle Bildschirme ausschalten, Atem- und Entspannungs\u00fcbungen machen, meditieren. Dies hilft, Cortisol, das Stresshormon, zu regulieren.\u00a0 Gew\u00f6hnen Sie sich an, tags\u00fcber regelm\u00e4\u00dfig Atem- und Entspannungs\u00fcbungen zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, k\u00f6nnen Sie vor dem Schlafengehen eine Portion Kirschen essen oder ein Glas Kirschsaft trinken. Diese Frucht enth\u00e4lt n\u00e4mlich Melatonin, das hilft, leichter einzuschlafen. Melatonin kommt auch in Pistazien, Eiern, Milch, Sardinen, Mandeln und Feigen vor.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Um den Vagusnerv zu entspannen, werden Musik, Lachen, Kom\u00f6dien schauen, eine kalte Dusche und das Gurgeln von Wasser im Hals empfohlen. Jeder wird einen Weg finden, der zu ihm passt, und es reicht aus, auf seinen K\u00f6rper zu h\u00f6ren, und schon wei\u00df man, was einen entspannt. Bei all dem spielt die Ern\u00e4hrung eine gro\u00dfe Rolle. Die westliche Ern\u00e4hrungsweise, der wir ausgesetzt sind, verursacht st\u00e4ndige Entz\u00fcndungen, eine Dysbiose der Mikrobiota und einen chronischen Mangel an N\u00e4hr- und Schutzstoffen. Genau aus diesem Grund ist die mediterrane Ern\u00e4hrungsweise der goldene Standard der Stressern\u00e4hrung. Diese Ern\u00e4hrungsart ist reich an frischem Gem\u00fcse und Obst, Fisch, Samen und N\u00fcssen. Durch eine solche Ern\u00e4hrung erhalten wir N\u00e4hrstoffe, die unsere geistige Gesundheit unterst\u00fctzen, wie zum Beispiel: Aminos\u00e4uren (Tyrosin, Tryptophan und Glutamin), Mineralien (Zink, Kupfer, Eisen, Jod, Selen und Magnesium) und Vitamine (insbesondere Vitamine der B-Gruppe: B1, B2, B3, B6, B12 und Folat).\u00a0 Wir d\u00fcrfen die Omega-3-Fetts\u00e4uren nicht vergessen, die eine wichtige Rolle bei der Synthese und Funktion von Neutransmittern in unserem Gehirn spielen. Vermeiden Sie in der Ern\u00e4hrung stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe enthalten, insbesondere k\u00fcnstliche S\u00fc\u00dfstoffe, Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe, da viele davon mit einer negativen Wirkung auf unsere Darmmikrobiota verbunden sind. Nehmen Sie probiotische Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, fermentiertes Gem\u00fcse usw. in Ihre Ern\u00e4hrung auf. Dies tr\u00e4gt zur Vielfalt unserer Darmmikrobiota bei und wird von den Ballaststoffen aus Gem\u00fcse und Obst ern\u00e4hrt. Achten Sie besonders auf Lebensmittel, die eine Quelle f\u00fcr die Aminos\u00e4uren Tyrosin und Tryptophan sind. Diese Aminos\u00e4uren sind Vorl\u00e4ufer von Serotonin, dem sogenannten Gl\u00fcckshormon. Wir finden sie in: Truthahn, Fisch, Huhn, K\u00e4se und Milchprodukten, Bohnen, K\u00fcrbis- und Sesamsamen, Bananen usw.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Da die Reaktion auf Stress den Blutzuckerspiegel erh\u00f6ht, ist das Schlimmste, was wir in einer solchen Situation tun k\u00f6nnen, mehr Zucker in Form von S\u00fc\u00dfigkeiten, Kuchen und \u00e4hnlichen Lebensmitteln zu essen. Dies stellt f\u00fcr unseren K\u00f6rper eine noch gr\u00f6\u00dfere Belastung dar, mit \u00fcbersch\u00fcssigem Zucker umzugehen. Gerade deshalb ist es wichtig, in Stressphasen darauf zu achten, Lebensmittel mit einem niedrigen glyk\u00e4mischen Index zu sich zu nehmen und auf die Kombination von Lebensmitteln zu achten, um unseren K\u00f6rper in einen Zustand stabiler Glyk\u00e4mie zu bringen. Lebensmittel mit einem niedrigen glyk\u00e4mischen Index sind Gem\u00fcse und einige Obstsorten sowie Vollkornprodukte. Bei der Kombination von Nahrungsmitteln tragen Fette und Proteine \u200b\u200bzu einem geringeren Blutzuckeranstieg bei. Aus diesem Grund wird empfohlen, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die alle drei Lebensmittelgruppen enthalten: Proteine \u200b\u200b(aus Fisch, wei\u00dfem Fleisch, K\u00e4se, Eiern, Erbsen, Samen und N\u00fcssen), gute Fette (Oliven\u00f6l, Samen, N\u00fcsse) und kontrollierte Mengen an Kohlenhydraten aus Vollkorn und Gem\u00fcse, die die H\u00e4lfte unseres Tellers ausmachen sollten. Auf diese Weise versorgen wir unseren K\u00f6rper mit ausreichend Energie und Schutzstoffen und helfen gleichzeitig, Blutzuckerspitzen zu regulieren. Aufgrund der Reaktion auf Stress ist es au\u00dferdem wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, denn auch dann tragen wir zu den Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Anstelle s\u00fc\u00dfer Snacks empfiehlt sich der Verzehr von Fr\u00fcchten und N\u00fcssen. Diese Kombination unterst\u00fctzt einen stabilen Glukosespiegel im Blut bei gleichzeitiger Aufnahme von Schutzstoffen aus Obst: Mineralien wie Zink, Magnesium, Selen, Kalium usw. und Vitamine der C- und B-Gruppe sowie wertvolle Pigmente, die Antioxidantien sind und unseren K\u00f6rper sch\u00fctzen.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Wir d\u00fcrfen das bewusste Essen nicht vergessen, bei dem wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf den gegenw\u00e4rtigen Moment und das Essen, das wir auf dem Teller haben, richten, es in St\u00fccke schneiden, in den Mund nehmen, beim Kauen langsam und bewusst die Ger\u00fcche, den Geschmack, die Konsistenz sp\u00fcren. Dies ist eine weitere Methode, mit der wir dem K\u00f6rper helfen, Stress zu \u00fcberwinden und unserem Verdauungssystem dabei zu helfen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, leichter zu verdauen.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Was ist mit Stimulanzien?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Unter Stress greifen manche Menschen zu mehr Kaffee, koffeinhaltigen Getr\u00e4nken und Alkohol. Koffein wirkt gerade deshalb stimulierend auf das Nervensystem und den Stoffwechsel, weil es den Cortisolspiegel erh\u00f6ht. Allerdings hat die Einnahme von Koffein sowohl positive als auch negative Auswirkungen. Ein positiver Effekt ist eine Steigerung der Aufmerksamkeit und des Bewusstseins, eine bessere Stimmung und k\u00f6rperliche Widerstandskraft. Andererseits kann eine zu hohe Koffeinaufnahme (mehr als 250 mg) zu Schlaflosigkeit, Angstzust\u00e4nden, vermehrtem Wasserlassen, Unruhe, Herzrasen usw. f\u00fchren. In einer Stressphase kann die betroffene Person diese Dosis aus dem Wunsch heraus, sich besser zu f\u00fchlen, leicht unbewusst \u00fcberschreiten, was die Reaktion des K\u00f6rpers auf Stress und die Unf\u00e4higkeit, mit ohnehin schon hohen Cortisolspiegeln umzugehen, nur noch verst\u00e4rkt. Deshalb ist es wichtig, es mit Kaffee und Getr\u00e4nken, die diesen enthalten, nicht zu \u00fcbertreiben.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Alkohol wird h\u00e4ufig als Mittel zur Entspannung und Entlastung bei Stress eingesetzt. Allerdings fallen bei chronischem Stress die Dosen von Alkohol, der \u201ezur Entspannung beitr\u00e4gt\u201c, fast immer h\u00f6her aus. Aus diesem Grund ist der R\u00fcckgriff auf Alkohol als Entspannungsmittel nicht zu empfehlen. Dar\u00fcber hinaus hat Alkohol zahlreiche negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und Stress<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wenn unsere Ern\u00e4hrung nicht gen\u00fcgend Mikron\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt, empfiehlt sich eine kontrollierte Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Sie sollten jedoch keinen Ersatz f\u00fcr die richtige Ern\u00e4hrung darstellen und tragen nicht der Regulierung dieses Zustands bei.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Nahrungserg\u00e4nzungsmittel umfassen Omega-3-Fetts\u00e4uren, Vitamine der Gruppe B, Vitamin C, Magnesium und Selen.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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LITERATURNACHWEISE<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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