{"id":192673,"date":"2023-11-07T12:30:03","date_gmt":"2023-11-07T10:30:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/alimentazione-da-stress-e-alimentazione-emotiva\/"},"modified":"2024-01-16T09:04:29","modified_gmt":"2024-01-16T07:04:29","slug":"kako-emocionalno-prejedanje-utjece-na-nasu-probavu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/at\/kako-emocionalno-prejedanje-utjece-na-nasu-probavu\/","title":{"rendered":"Stressbedingtes Und Emotionales Essen"},"content":{"rendered":"
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Eis nach der Pause, salzige Snacks w\u00e4hrend der Lieblingsserie auf Netflix als Belohnung nach einem stressigen Tag, Schokolade zum Lernen vor einer schwierigen Pr\u00fcfung? Obwohl wir Essen immer mit Emotionen assoziieren und es verschiedene Emotionen in uns hervorruft, ist der \u201eMissbrauch\u201c der Nahrungsaufnahme als Reaktion auf Gl\u00fcck, Traurigkeit, Sorge und eine Reihe anderer Emotionen zu einem weit verbreiteten Ph\u00e4nomen im modernen Lebensstil geworden, was schwer zu vermeiden sein scheint.<\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Der Teufelskreis des emotionalen \u00dcberessens<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Obwohl Essen ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Lebens ist und es manchmal v\u00f6llig normal ist, sich mit einem Schokoriegel zu belohnen oder zu tr\u00f6sten, ger\u00e4t ein solches Verhalten sehr oft au\u00dfer Kontrolle.  Das Problem entsteht, wenn Essen zum prim\u00e4ren Werkzeug im Umgang mit Emotionen wird, wenn also der erste Impuls darin besteht, den K\u00fchlschrank zu \u00f6ffnen, wann immer wir uns gestresst, ver\u00e4rgert, w\u00fctend, einsam, ersch\u00f6pft oder einfach gelangweilt f\u00fchlen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der Teufelskreis beginnt mit einem Unbehagen, das zu einem Verlangen nach einer bestimmten Art von Nahrung und einem nahezu unkontrollierbaren Essbed\u00fcrfnis f\u00fchrt, das meist die Aufnahme einer \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Menge an kalorienhaltiger Nahrung ausl\u00f6st. Zur Auswahl stehen in einer solchen Situation vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Pralinen, Eis, Fast Food, beziehungsweise Lebensmittel, die reich an Zucker, ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, Natrium, Zusatzstoffen usw. sind.<\/strong> Nach dem Verzehr solcher Lebensmittel entsteht oft ein Gef\u00fchl der Reue, das wiederum zum Auftreten negativer Emotionen f\u00fchrt, wodurch der \u201eKreislauf des emotionalen \u00dcberessens\u201c beginnt.  <\/p>\n\n\n\n

Der Zusammenhang zwischen Hormonen und emotionalem \u00dcberessen <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Die Regulierung der Nahrungsaufnahme ist mit sogenannten zwei Schaltkreisen im Gehirn verbunden: der hom\u00f6ostatische Schaltkreis<\/strong>, der die Energieaufnahme mit dem Verbrauch koordiniert und die physiologischen Bed\u00fcrfnisse des Organismus beschreibt, ist mit den Hormonen Ghrelin und Leptin<\/em> verbunden, die Hunger und S\u00e4ttigung regulieren, und der hedonische Schaltkreis<\/strong>, der an der Belohnung und an motivierenden Aspekten des Energieverbrauchs beteiligt ist und durch den Einfluss der \u201eStimmungshormone\u201c Serotonin und Dopamin<\/em> gekennzeichnet wird. <\/em>In der Wand des Verdauungssystems befindet sich ein Netzwerk aus Zellen des Nervensystems, das \u00fcber die Darm-Hirn-Achse<\/strong> (<\/strong>Eng. gut-brain axis<\/em>)<\/strong> Signale an das Gehirn sendet, die sich auf die Stimmung und die Verdauung auswirken.<\/p>\n\n\n\n

Die Darm-Gehirn-Kommunikation<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus ist das Darmmikrobiom an der Produktion von Serotonin und dem Neurotransmitter Gamma-Aminobutters\u00e4ure (GABA) beteiligt, der dabei hilft, Angstgef\u00fchle zu kontrollieren und \u00c4ngste und Depressionen zu reduzieren. <\/strong>Zu den probiotischen Gattungen, denen eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit zugeschrieben wird, geh\u00f6ren Lactobacillus und Bifidobacterium<\/em>. Daher ist jede St\u00f6rung des Darmmikrobioms unerw\u00fcnscht. Neben neurologischen St\u00f6rungen kann eine Darmdysbiose auch das Risiko f\u00fcr die Entwicklung von entz\u00fcndlichen Darmerkrankungen, des Reizdarmsyndroms, von Geschw\u00fcren, gastro\u00f6sophagealer Refluxkrankheit (GERD) und anderen funktionellen Erkrankungen des Verdauungssystems erh\u00f6hen. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Der Einfluss von Emotionen auf Verdauungsprozesse  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es ist bekannt, dass Stress das sympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer Reihe hormoneller Ver\u00e4nderungen und der Aktivierung einer Kaskade physiologischer Reaktionen f\u00fchrt, die wir \u201eFlucht oder Kampf\u201c nennen, als Reaktion des K\u00f6rpers auf Situationen, die er als gef\u00e4hrlich wahrnimmt. Sehr oft wirkt sich emotionaler Stress auf die Physiologie des Darms aus, sodass eine Reihe von Verdauungsschwierigkeiten auftreten.<\/strong> Verdauungsbeschwerden variieren individuell und reichen von einem brennenden Gef\u00fchl im Magen, Sodbrennen, Bl\u00e4hungen, \u00dcbelkeit bis hin zu Durchfall, Erbrechen, Verstopfung, Kr\u00e4mpfen, Bauchschmerzen usw. Durch die langfristige Belastung mit Stress kommt es nicht zu einem ausgeglichenen Zustand der normalen Verdauung, sodass das Verdauungssystem chronisch unter- oder \u00fcberaktiv wird. <\/strong>Dies erschwert den Stoffwechsel und die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen, was einen negativen Effekt auf die Darmmikrobiota aus\u00fcbt, was sich dann direkt oder indirekt auf alle Systeme im K\u00f6rper auswirkt. <\/p>\n\n\n\n

Wohlf\u00fchlessen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Neben der Befriedigung der physiologischen Bed\u00fcrfnisse des Organismus (Wachstum, Entwicklung, Abwehr von Krankheiten usw.) wird Nahrung oft mit emotionaler Gesundheit in Verbindung gebracht.  Obwohl die Auswahl der Lebensmittel von den individuellen Vorlieben abh\u00e4ngt, liegt der Fokus in Momenten emotionaler Belastung meist auf dem sogenannten \u201eComfort Food\u201c (dt.  Wohlf\u00fchlessen).  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nach dem Verzehr von \u201eComfort Food\u201c werden Dopamin und Serotonin ausgesch\u00fcttet, Hormone, die sich positiv auf die Stimmung auswirken und f\u00fcr ein Gef\u00fchl der Zufriedenheit und des Gl\u00fccks sorgen. <\/strong>Diese Hormone aktivieren die Teile des Gehirns, die f\u00fcr die Ged\u00e4chtnisbildung und emotionale Reaktionen verantwortlich sind, was best\u00e4tigt, dass solche Lebensmittel h\u00e4ufiger konsumiert werden sollten. Die oben erw\u00e4hnte Assoziation bestimmter Lebensmittel mit Emotionen f\u00fchrt zu deren wiederholtem Verzehr sowie der Aufnahme \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Mengen.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich ist der Griff zu \u201eComfort Food\u201c nicht das einzige stressbedingte Verhalten, das sich auf die Gewichtszunahme auswirken kann. Bei einem Wirbelsturm an Emotionen kommt es h\u00e4ufig zu Schlafmangel, mangelnder k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, unzureichender Fl\u00fcssigkeitszufuhr und erh\u00f6htem Alkoholkonsum, was ebenfalls zur Ansammlung zus\u00e4tzlicher Pfunde beitragen kann.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Folgen emotionaler \u00dcberern\u00e4hrung<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Emotionales \u00dcberessen wird am h\u00e4ufigsten mit \u00dcbergewicht, Fettleibigkeit, unzureichenden Ern\u00e4hrungsgewohnheiten und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die das Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes) und einer Reihe von Erkrankungen mit sich bringen, die die Lebensqualit\u00e4t erheblich beeintr\u00e4chtigen. Auch wenn es zun\u00e4chst nicht den Anschein hat, dass eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Einnahme von \u201eComfort Food\u201c zu einem N\u00e4hrstoffmangel an Vitaminen und Mineralstoffen f\u00fchren kann, haben Studien gezeigt, dass eine unzureichende Ern\u00e4hrung stark mit einer unzureichenden Aufnahme von Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Fols\u00e4ure, Vitamin A und B12 verbunden ist. <\/strong>Paradoxerweise unterst\u00fctzen diese N\u00e4hrstoffe die normale Gehirnfunktion, verringern das Risiko von Schlafst\u00f6rungen und Angstzust\u00e4nden und helfen, mit den eigenen Emotionen und Stress umzugehen.<\/p>\n\n\n\n

Wie und warum erkennt man (emotionalen) Hunger?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es ist wichtig, sich der Unterschiede zwischen emotionalem und k\u00f6rperlichem Hunger bewusst zu werden, um den Teufelskreis emotionaler \u00dcberern\u00e4hrung zu durchbrechen. Emotionaler Hunger kann extrem stark sein, aber meistens tritt er pl\u00f6tzlich auf und scheint unwiderstehlich und \u00e4u\u00dferst dringend zu sein. Am h\u00e4ufigsten entsteht Hunger durch den Wunsch nach einer bestimmten Nahrung oder Art von Nahrung und als ob nichts anderes in Frage k\u00e4me. <\/strong>Emotionales Essen erfolgt oft unbewusst, was dazu f\u00fchrt, dass aufgrund des fehlenden S\u00e4ttigungsgef\u00fchls gr\u00f6\u00dfere Mengen an Nahrungsmitteln verzehrt werden. Emotionaler Hunger ist wie ein Gedanke, der einem nicht aus dem Kopf geht, und nach dem Verzehr der gew\u00fcnschten Nahrung hat man oft ein schlechtes Gewissen wegen der Menge der gegessenen Nahrung oder der Wahl \u201eschlechter\u201c Nahrungsmittel.<\/p>\n\n\n\n

Andererseits ist physiologischer Hunger durch die allm\u00e4hliche Entwicklung des Hungers gekennzeichnet, das Bed\u00fcrfnis nach Nahrung ist nicht dringend und erfordert keine sofortige Erf\u00fcllung spezifischer W\u00fcnsche. In solchen Momenten ist jedes Essen begehrt, der Verzehr der Mahlzeit erfolgt bewusster und nach dem Essen stellt sich ein Gef\u00fchl der Zufriedenheit und S\u00e4ttigung ein. <\/p>\n\n\n\n

Schlie\u00dflich ist es nicht notwendig, auf Lebensmittel zu verzichten, aber es ist m\u00f6glich, Lebensmittel zu w\u00e4hlen, die diese beiden Arten des Hungers in Einklang bringen. Es ist wichtig, t\u00e4glich Nahrungsmittel in die Ern\u00e4hrung aufzunehmen, die nicht nur den Energiebedarf decken, sondern auch einen wesentlichen Beitrag zu anderen N\u00e4hrstoffen leisten.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Nahrung f\u00fcr Emotionen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Beispielsweise ist dunkle Schokolade<\/strong> aus ern\u00e4hrungsphysiologischer Sicht eine bessere Wahl als Milchschokolade, da sie reich an Polyphenolen und Magnesium ist und die Produktion des sogenannten Gl\u00fcckshormons anregt. Empfehlenswert sind auch Beeren<\/strong>, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Gut sind auch N\u00fcsse<\/strong>, die gesunde Fette liefern und dadurch das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl verl\u00e4ngern, und sie enthalten auch Vitamine, die f\u00fcr die Erhaltung der Gesundheit des Nerven- und Immunsystems wichtig sind. Fisch und Meeresfr\u00fcchte<\/strong> sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit dem Gehalt an Omega-3-Fetts\u00e4uren, Vitamin D und Vitamin B-Komplex, die sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken. Die Aufnahme fermentierter Milchprodukte<\/strong> in die Ern\u00e4hrung ist aufgrund des Gehalts an Probiotika, die sich nicht nur auf die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern auch direkt auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, \u00e4u\u00dferst wichtig f\u00fcr die Gesundheit der Mikrobiota.  <\/p>\n\n\n\n

Der Verzehr von Superfoods, die die Aminos\u00e4uren Tyrosin und Phenylalanin enthalten, f\u00f6rdert die Synthese von Dopamin und kann sich positiv auf Konzentration und Motivation auswirken<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren: Kurkuma, Linsen, Fisch, Huhn, Truthahn, Eier, N\u00fcsse und Samen sowie Gem\u00fcse wie Brokkoli und Spinat. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Lebensmittel, die die Aminos\u00e4ure Tryptophan enthalten, f\u00f6rdern die Synthese von Serotonin, was sich positiv auf die Stimmung, den Schlaf und die Kontrolle von Hei\u00dfhungerattacken auswirkt<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren: Meeresfr\u00fcchte, Eier, Kichererbsen, N\u00fcsse und Samen, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Quinoa usw. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Emotionales Essen scheint oft unvermeidlich, wenn sich am Ende eines anstrengenden Tages viele Emotionen, M\u00fcdigkeit und Stress vermischen, aber es ist m\u00f6glich, sich dem Essensgenuss hinzugeben, ohne zu viel zu essen.<\/strong> Der Genuss des Geschmacks, der Farben und der Textur von Lebensmitteln ist durch Methoden bewusster Ern\u00e4hrung<\/strong> sehr gut m\u00f6glich. <\/strong>Das Ausf\u00fchren paralleler Aktionen w\u00e4hrend einer Mahlzeit, wie etwa Fernsehen, Autofahren oder Tippen auf dem Handy, ist ein h\u00e4ufiger Fehler, der das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl \u00fcberdeckt und den Genuss, den Essen bereiten kann, verringert, was zu dem oben erw\u00e4hnten Teufelskreis f\u00fchrt.  <\/p>\n\n\n\n

Es ist demnach wichtig, im Kopf zu behalten, dass Essen eine echte Unterst\u00fctzung und ein Werkzeug bei der Bew\u00e4ltigung eines Wirbelsturms an Emotionen und Stresssituationen sein kann, wenn wir darauf achten, was und wie wir essen. <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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