{"id":196487,"date":"2023-11-09T12:10:29","date_gmt":"2023-11-09T10:10:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/how-to-effectively-manage-stress-through-nutrition-for-a-healthy-digestive-system\/"},"modified":"2024-01-16T08:56:47","modified_gmt":"2024-01-16T06:56:47","slug":"bezwingen-sie-stress-und-traege-verdauung-durch-die-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/at\/bezwingen-sie-stress-und-traege-verdauung-durch-die-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Wie man Stress durch Ern\u00e4hrung effektiv bew\u00e4ltigt und f\u00fcr ein gesundes Verdauungssystem sorgt"},"content":{"rendered":"<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Aufgrund des immer besseren Verst\u00e4ndnisses des K\u00f6rpers und der Verbindung einzelner K\u00f6rpersysteme \u00fcberwinden wir langsam die traditionelle Sicht auf den K\u00f6rper, die K\u00f6rpersysteme als separate und unabh\u00e4ngige Einheiten mit spezifischen Funktionen betrachtet.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine der interessantesten und komplexesten Verbindungen zwischen K\u00f6rpersystemen ist die Interaktion zwischen Gehirn und Darm. Wie wir weiter unten sehen werden, handelt es sich hierbei nicht um separate K\u00f6rperteile mit jeweils eigenen Funktionen, sondern sie sind eng miteinander verbunden und ihre Verbindung ist f\u00fcr die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des K\u00f6rpers von wesentlicher Bedeutung. Der Darm hat nicht mehr nur die Funktion der Verdauung, sondern beeinflusst die Arbeit aller Organe (Leber, Gehirn, Haut\u2026).<\/p>\n\n\n\n<p>Gerade in Stresssituationen kommt die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn zum Vorschein. Chronischer Stress ist keineswegs erw\u00fcnscht, dennoch ist er ein immer pr\u00e4senterer Begleiter des modernen Lebens und hat Auswirkungen auf unser geistiges und k\u00f6rperliches Wohlbefinden. Mit geeigneten Strategien k\u00f6nnen wir die Auswirkungen jedoch verringern.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Hintergrundinformationen zur Wissenschaft der Gehirn-Darm-Verbindung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Gehirn und Darm sind \u00fcber die Darm-Hirn-Achse verbunden, \u00fcber die die Kommunikation in zwei Richtungen erfolgt. <strong>20 % der Informationen werden vom Gehirn zum Darm \u00fcbertragen, w\u00e4hrend 80 % der Informationen vom Darm zum Gehirn \u00fcbertragen werden.<\/strong> Die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm erfolgt \u00fcber mehrere parallele Wege, aber auch \u00fcber:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>das Nervensystem<\/strong> (Verbindung zwischen dem Zentralnervensystem und dem Darmnervensystem \u00fcber den Vagusnerv);<\/li>\n\n\n\n<li><strong>das Hormonsystem;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>das Immunsystem;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Metaboliten der Darmmikrobiota,<\/strong> die \u00fcber die drei oben genannten Wege ins Gehirn gelangen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Diese enge Verbindung haben Sie bestimmt schon in Ihrem Alltag bemerkt. Nehmen wir an, wenn eine wichtige Universit\u00e4tspr\u00fcfung bevorsteht. Dann wird der Darm aktiver, und das ist kein Zufall. Unsere Emotionen spiegeln sich auch im Gef\u00fchl von \u201eSchmetterlingen\u201c im Magen wider, was eigentlich eine Folge dieser mysteri\u00f6sen Kommunikation zwischen unserem Gehirn und unserem Darm ist.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg\" alt=\"Healthy woman\" class=\"wp-image-189656\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Das enterische Nervensystem \u2013 der Darm als unser zweites Gehirn<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Haben Sie schon einmal den Ausdruck \u201eDer Darm, unser zweites Hirn\u201c geh\u00f6rt?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Wand des Darms bzw. Verdauungstraktes ist mit einem Nervennetz mit etwa 100 Millionen Neuronen durchzogen. Dieses Nervensystem wird als enterisches Nervensystem bezeichnet und aufgrund seiner faszinierenden Eigenschaften<strong> der selbstst\u00e4ndigen Arbeit, da es nicht unter der Kontrolle des Zentralnervensystems steht, auch \u201ezweites Hirn\u201c genannt.<\/strong> Aufgrund seiner Komplexit\u00e4t kann es mit dem R\u00fcckenmark verglichen werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Hauptaufgabe des enterischen Nervensystems ist die <strong>Regulierung der Darmfunktionen<\/strong>, wie die Sekretion von Verdauungss\u00e4ften, die Arbeit der Peristaltik \u2013 wellenf\u00f6rmige Kontraktionen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt dr\u00fccken, die Freisetzung verschiedener Neuropeptide und Hormone sowie die Regulierung des Blutflusses und die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Seine Rolle endet jedoch nicht mit der Verdauung. Das Nervensystem des Darms ist \u00fcber den Vagusnerv eng mit dem Gehirn verbunden. Der Darm kommuniziert mit dem Gehirn \u00fcber den Vagusnerv durch Neurotransmitter (Serotonin, Dopamin, GABA), die von Darmzellen produziert werden, und auch die Darmmikrobiota kommuniziert mit dem Gehirn.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Der Vagusnerv, eine wechselseitige Verbindung zwischen Gehirn und Darm<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Das enterische Nervensystem ist \u00fcber den Vagusnerv mit dem Gehirn verbunden, der auch \u201eInformationsautobahn\u201c genannt wird, da er die <strong>schnellste und direkteste wechselseitige Verbindung zwischen Gehirn und Darm darstellt.<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Der Vagusnerv erkennt mechanische, chemische und hormonelle Signale im Darm und leitet sie an das Gehirn weiter, das dann geeignete Ma\u00dfnahmen zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts ergreift. Es \u00fcberwacht kontinuierlich den Zustand des Darms und sendet Informationen an das Gehirn \u00fcber die Zusammensetzung der Darmmikrobiota, Ver\u00e4nderungen des pH-Werts, N\u00e4hrstoffgehalte, entz\u00fcndliche Prozesse&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>Der Vagusnerv \u00fcbermittelt au\u00dferdem Befehle vom Gehirn an den Verdauungstrakt und spielt eine wichtige Rolle bei der Peristaltik des Verdauungstrakts, der Sekretion von Verdauungss\u00e4ften und der Aufnahme von N\u00e4hrstoffen. Da es Teil des Parasympathikus ist,<strong> funktioniert es am besten im entspannten Zustand.<\/strong> Lesen Sie weiter unten \u00fcber die negativen Auswirkungen von Stress auf den Verdauungstrakt, die haupts\u00e4chlich durch eine eingeschr\u00e4nkte Aktivit\u00e4t des Vagusnervs verursacht werden.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg\" alt=\"Couple with Donat bottle. \" class=\"wp-image-189663\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Das Immunsystem als Kommunikator zwischen Darm und Gehirn<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Der Darm ist nicht nur das Zentrum der Verdauung, <strong>sondern auch das Zentrum des Immunsystems, da sich \u00fcber 70 % der Immunzellen im Darm befinden.<\/strong> Immunzellen \u00fcberwachen st\u00e4ndig die Ereignisse im Darm, identifizieren die Zusammensetzung der Mikrobiota und kommunizieren mit dem Gehirn durch die Freisetzung entz\u00fcndlicher oder entz\u00fcndungshemmender Signalmolek\u00fcle wie Zytokine und Chemokine.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Interaktion zwischen dem Immunsystem im Darm und dem Gehirn basiert auf der Verbindung mit <strong>Mikroglia, Zellen des Immunsystems im Gehirn und R\u00fcckenmark.<\/strong> Negative Ver\u00e4nderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeintr\u00e4chtigen die Aktivierung von Mikroglia und l\u00f6sen entz\u00fcndliche Prozesse aus, die neurologische St\u00f6rungen verursachen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p>Andererseits hat eine gesunde und vielf\u00e4ltige Darmmikrobiota mit n\u00fctzlichen Metaboliten wie kurzkettigen Fetts\u00e4uren eine sch\u00fctzende Wirkung auf die Mikroglia und erh\u00e4lt die ordnungsgem\u00e4\u00dfe Funktion des Gehirns aufrecht.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>\u00dcbertragung von Informationen vom Darm zum Gehirn \u00fcber das endokrine System<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn \u00fcber das Hormonsystem erfolgt auf verschiedene Weisen. Eine dieser Weisen stellen <strong>Darmhormone<\/strong> dar (z. B. CCK, GLP-1), die aus Darmzellen freigesetzt werden und \u00fcber den Vagusnerv an das Gehirn weitergeleitet werden oder direkt in den Kreislauf gelangen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Und dann ist da noch <strong>die Darmmikrobiota, die hormon\u00e4hnliche Metaboliten produziert<\/strong>, die in den Blutkreislauf gelangen und auf Rezeptorstellen im Gehirn wirken. Dar\u00fcber hinaus ist der <strong>Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Kommunikationsweg<\/strong> einer der wichtigsten Wege f\u00fcr den Informationsaustausch zwischen Gehirn und Darm. Die Hauptaufgabe der Aktivierung dieser Achse besteht darin, das Hormon Cortisol auszusch\u00fctten, um den K\u00f6rper auf \u201eKampf oder Flucht\u201c vorzubereiten, was bei chronischen Stressreaktionen erhebliche Auswirkungen auf die Physiologie des Darms haben kann.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Die Auswirkungen von Stress auf die Funktion der Darm-Hirn-Achse und Verdauungsprobleme<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>In der heutigen Schnelllebigkeit ist es schwierig, Stress zu vermeiden. Stress ist somit zu einem untrennbaren Begleiter unseres Alltags geworden, welcher uns oft auf Schritt und Tritt durch den Tag folgt, vom Aufwachen am Morgen, auf dem Weg zur Arbeit, beim Nachgehen von Verpflichtungen&#8230;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Und obwohl wir alle sicherlich wiederholt den Ausdruck \u201eIch stehe unter Stress\u201c verwenden, verstehen wahrscheinlich viele von uns nicht, was er genau bedeutet.<\/p>\n\n\n\n<p>Stress ist im Wesentlichen <strong>die physiologische Reaktion des K\u00f6rpers auf negative \u00e4u\u00dfere oder innere Reize<\/strong>, die in unserem t\u00e4glichen Leben vorhanden sind und das innere Gleichgewicht im K\u00f6rper st\u00f6ren. Stress \u00e4u\u00dfert sich auf unterschiedliche Weise, von k\u00f6rperlicher Anstrengung (Schlaflosigkeit, hartes Training) \u00fcber ern\u00e4hrungsbedingte Stressfaktoren (Nahrungsmangel, Allergien) bis hin zu emotionalen und sozialen Stressfaktoren (Karrieredruck, schwierige Beziehungen).<\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings hat Stress nicht unbedingt und immer eine negative Konnotation. Der Zweck der \u00fcber Jahrtausende entwickelten Stressreaktionen besteht darin, <strong>den K\u00f6rper auf die gegebenen Bedingungen anzupassen und das innere Gleichgewicht wie vor dem Reiz wiederherzustellen<\/strong>. Akuter Stress ist \u00fcberlebenswichtig und motiviert uns, unsere Ziele zu erreichen. Wenn die Gefahr vor\u00fcber ist, kehrt der K\u00f6rper in einen ausgeglichenen Zustand zur\u00fcck.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Andererseits ist die langfristige Belastung durch Stressfaktoren, selbst wenn dieser in geringeren Dosen vorhanden ist und verweilt, sch\u00e4dlich f\u00fcr die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit. Der K\u00f6rper befindet sich n\u00e4mlich im Zustand chronischen Stresses nicht im Gleichgewicht, was sich langfristig negativ auf das Immun-, Hormon-, Herz-Kreislauf- und Zentralnervensystem auswirkt.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Chronischer Stress stellt ein erhebliches Gesundheitsproblem in der Gesellschaft dar. Unter den negativen Auswirkungen von chronischem Stress sind neuroplastische St\u00f6rungen wie Depressionen und Angstzust\u00e4nde am auff\u00e4lligsten, von denen mehr als 25 % der Menschen betroffen sind. Allerdings ist auch der Verdauungstrakt nicht resistent gegen den Einfluss von Stressfaktoren, sodass sowohl akuter als auch chronischer Stress die Funktion des Verdauungstraktes beeintr\u00e4chtigt.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Stress \u00fcbt eine Reihe negativer Auswirkungen auf die Darmphysiologie<\/strong>. Dazu z\u00e4hlen folgende:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ver\u00e4nderungen der <strong>Motilit\u00e4t und Peristaltik des Verdauungstraktes<\/strong>;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>erh\u00f6hte <strong>Durchl\u00e4ssigkeit der Darmwand und Ver\u00e4nderungen in der Funktion der Darmbarriere<\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>negative Auswirkungen auf die <strong>Zusammensetzung, Vielfalt und Funktion<\/strong> der Darmmikrobiota;<\/li>\n\n\n\n<li>negative Auswirkung auf die <strong>Sekretion von Verdauungss\u00e4ften<\/strong> (Hormone, Enzyme und Magens\u00e4ure);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Erh\u00f6hung der <strong>viszeralen Schmerzempfindlichkeit<\/strong> (\u00dcberempfindlichkeit);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>negative Auswirkungen auf die <strong>F\u00e4higkeit, die Darmschleimhaut und den Schleimhautblutfluss wiederherzustellen<\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aktivierung von Immunzellen<\/strong>, die verschiedene Entz\u00fcndungsmediatoren freisetzen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Chronischer Stress f\u00fchrt zu Ver\u00e4nderungen in der Funktion der Darm-Hirn-Achse, was die Entwicklung verschiedener Magen-Darm-Erkrankungen bedingen kann, darunter entz\u00fcndliche Darmerkrankungen (z. B. Colitis ulcerosa), Reizdarmsyndrom, chronische Verstopfung oder Durchfall, Magengeschw\u00fcre, Sodbrennen und GERD (gastro\u00f6sophageale Refluxkrankheit) und sogar Nahrungsmittelallergien oder -unvertr\u00e4glichkeiten.<\/p>\n\n\n\n<p>Die wechselseitige Verbindung zwischen Darm und Gehirn spiegelt sich auch darin wider, dass chronischer Stress Ver\u00e4nderungen in den Teilen des Gehirns hervorruft, die f\u00fcr die Schmerzwahrnehmung im Darm verantwortlich sind, und dass Magen-Darm-Probleme die Entstehung von psychischen St\u00f6rungen beeinflussen. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass das Reizdarmsyndrom eine Ursache f\u00fcr Angstzust\u00e4nde und Depressionen sein kann.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Darmmikrobiota als Abwehrmechanismus gegen die Auswirkungen von Stress<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Interessant ist, dass die Darmmikrobiota direkt auf Stressreize reagiert. Stress verursacht Ver\u00e4nderungen im Spiegel von Hormonen, Neurotransmittern und Entz\u00fcndungsmolek\u00fclen, die sich direkt oder indirekt auf die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmmikrobiota auswirken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Der Neurotransmitter Noradrenalin beispielsweise, der in Stresssituationen ausgesch\u00fcttet wird, beeinflusst das Wachstum, die Virulenz und die Beweglichkeit pathogener und kommensaler Bakterien. Stress kann daher das Ausma\u00df einer Infektion durch die Mikrobiota beeinflussen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Andererseits ist die Darmmikrobiota n\u00fctzlich, da sie als eine Art \u201eSchutzmechanismus\u201c fungiert und dabei hilft, die Auswirkungen von Stress auf unseren K\u00f6rper abzumildern. Die Darmflora kann auch Einfluss darauf haben, wie wir Schmerzen empfinden. Insbesondere einige probiotische Bakterien reduzieren die Schmerzwahrnehmung und lindern eine durch Stress verursachte \u00fcberm\u00e4\u00dfige Darmpermeabilit\u00e4t.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Woman stretching.\" class=\"wp-image-189670\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Wie kann Essen die Auswirkungen von Stress reduzieren?&nbsp;<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Obwohl Stress ein allgegenw\u00e4rtiger und untrennbarer Bestandteil unseres t\u00e4glichen Lebens ist, gibt es Instrumente, mit denen wir Stress bew\u00e4ltigen, seine Auswirkungen auf den Verdauungstrakt lindern und eine gute k\u00f6rperliche Verfassung aufrechterhalten k\u00f6nnen. Durch die Verbesserung der F\u00e4higkeiten zur Stressbew\u00e4ltigung werden wir widerstandsf\u00e4higer gegen die Auswirkungen von Stress.<\/p>\n\n\n\n<p>Zu den Bereichen, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, um besser mit Stress umzugehen, geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung;&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>sich um die Schlafhygiene k\u00fcmmern;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Einf\u00fchrung von Entspannungs- und Atemtechniken in den Alltag;<\/li>\n\n\n\n<li>sich k\u00f6rperlich bet\u00e4tigen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>All diese Faktoren k\u00f6nnen dazu beitragen, das Stressgef\u00fchl zu reduzieren und uns widerstandsf\u00e4higer gegen seine Auswirkungen zu machen.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Die Rolle der Ern\u00e4hrung bei der Stressbew\u00e4ltigung<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Obwohl es kein magisches Essen gibt, das alle Probleme mit Stress l\u00f6sen w\u00fcrde, spielen unsere Essgewohnheiten eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung von Stresssituationen, der Reaktion des K\u00f6rpers auf allt\u00e4gliche Belastungen und der Verringerung der negativen Auswirkungen von Stress auf K\u00f6rpersysteme, insbesondere auf das Verdauungssystem.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Stress ver\u00e4ndert unsere physiologischen Bed\u00fcrfnisse. Wenn wir unter Stress stehen, verbraucht unser K\u00f6rper mehr Energie, ben\u00f6tigt mehr Sauerstoff und mehr N\u00e4hrstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine \u200b\u200bund gesunde Fetts\u00e4uren, die f\u00fcr die Hormonsynthese, Gewebereparatur und Enzymaktivit\u00e4t ben\u00f6tigt werden. Zu den sch\u00e4dlichen Auswirkungen von Stress geh\u00f6rt auch eine erh\u00f6hte Abnutzung von N\u00e4hrstoffen und folglich der N\u00e4hrstoffmangel. Gleichzeitig verschlimmern die beschr\u00e4nkte Funktion des Verdauungssystems und die schlechte Aufnahme der aufgenommenen N\u00e4hrstoffe den Zustand des N\u00e4hrstoffdefizits.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Cortisolproduktion f\u00fchrt auch zu einem Anstieg von Entz\u00fcndungsmarkern und oxidativem Stress, der reduziert werden sollte, wenn wir die negativen Auswirkungen von Stress vermeiden wollen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ebenso ver\u00e4ndern sich unsere Essgewohnheiten unter dem Einfluss von Stress, denn Stress wirkt sich deutlich auf die Auswahl der Lebensmittel und die Menge der aufgenommenen Lebensmittel aus. Dadurch haben wir einerseits einen erh\u00f6hten Bedarf an N\u00e4hrstoffen und eine verminderte Aufnahme, andererseits w\u00e4hlen wir n\u00e4hrstoffarme, an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und Zucker reiche Lebensmittel, was sich negativ auf Entz\u00fcndungsmarker auswirkt und den K\u00f6rper mit den notwendigen N\u00e4hrmitteln versorgt.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Worauf sollten wir in einer stressigen Zeit besonders achten?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Der Konsum von komplexen Kohlenhydraten ist wichtig.<\/strong> Sie helfen in der Tat bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, beugen einem Energieverlust vor und tragen durch die Synthese von Serotonin, dem Gl\u00fcckshormon, zur Aufrechterhaltung einer guten Stimmung bei, unterst\u00fctzen die Erhaltung der Darmbarriere&nbsp; und sorgen f\u00fcr das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems.&nbsp; Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Obst und Gem\u00fcse.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Versorgen Sie Ihren K\u00f6rper mit ausreichend Protein.<\/strong> In einer Stressphase steigt der Bedarf des K\u00f6rpers an Proteinen, insbesondere an den Aminos\u00e4uren Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin. Tryptophan ist eine essenzielle Aminos\u00e4ure, die eine Vorstufe von Serotonin darstellt. Tyrosin hingegen wird aus Phenylalanin gebildet und dient als Vorstufe f\u00fcr viele Neurotransmitter, die in Stresssituationen wichtig sind (z. B. Noradrenalin und Dopamin). Eine der wichtigen Wirkungen von Tyrosin besteht darin, den R\u00fcckgang kognitiver Funktionen zu verhindern, der eine Folge von Langzeitstress sein kann.&nbsp; Aminos\u00e4uren kommen in Milch und Milchprodukten, Eiwei\u00df, magerem Fleisch, Fisch, Soja sowie Sesam und K\u00fcrbiskernen vor.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Es ist auch sinnvoll, die Aufnahme von Vitamin C, Vitaminen des B-Komplexes und Magnesium zu erh\u00f6hen.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Couple cooking. \" class=\"wp-image-189677\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und eine Schl\u00fcsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der Herzfunktion, des Blutdrucks und der Energieproduktion spielt. Es wird auch als \u201eWiederk\u00e4uer-Mineral\u201c bezeichnet, da es zur Entspannung der Muskeln und des zentralen Nervensystems beitr\u00e4gt. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann zu einem Gef\u00fchl der Ruhe beitragen und Angstzust\u00e4nde lindern. Stress kann zu einer erh\u00f6hten Magnesiumausscheidung im Urin f\u00fchren, was m\u00f6glicherweise einen Mangel an diesem Mineral herbeif\u00fchrt. Aus diesem Grund ist es wichtig, den K\u00f6rper \u00fcber die Nahrung ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Zu den reichhaltigen Magnesiumquellen geh\u00f6ren N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Vollkornprodukte, dunkles Blattgem\u00fcse und das nat\u00fcrliche Mineralwasser Donat Mg.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Vitamine des B-Komplexes spielen eine bedeutende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems, helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterst\u00fctzen die Funktion der Nebenniere, die in Stresszeiten besonders beansprucht wird. Vitamin B5 (Pantothens\u00e4ure) ist besonders wichtig, da es an der Produktion von Stresshormonen der Nebenniere beteiligt ist. Die Vitamine B1, B6 und B12 sind wichtig f\u00fcr die Synthese von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Chronischer Stress kann diese Vitamine abbauen, was langfristige Auswirkungen auf die Stimmung, die Reizbarkeit, die kognitiven Funktionen und eine schlechte Reaktion auf Stress hat. Vitamine des B-Komplexes kommen in H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen, Blattgem\u00fcse wie Brokkoli, Spargel und Spinat sowie in Fisch und magerem Fleisch vor.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vitamin C ist nicht nur wichtig f\u00fcr die optimale Funktion des Immunsystems, sondern kommt auch in gro\u00dfen Mengen in der Nebenniere vor, was auf seine Bedeutung f\u00fcr deren ordnungsgem\u00e4\u00dfe Funktion hinweist. In Stresssituationen steigt der Bedarf an Vitamin C deutlich an, da dieses Vitamin ein wichtiger Enzym-Cofaktor f\u00fcr die Synthese von Stresshormonen ist.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aufgrund des erh\u00f6hten Bedarfs an Vitamin C werden wir in einer stressigen Zeit anf\u00e4lliger f\u00fcr Infektionen und andere Krankheiten, insbesondere wenn unserem K\u00f6rper dieses Vitamin fehlt. Sie haben sicher schon erlebt, dass nach einer stressigen Zeit die Widerstandskraft Ihres K\u00f6rpers \u201enachgelassen\u201c hat. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchren Stresssituationen h\u00e4ufig zu einer erh\u00f6hten Produktion freier Radikale. Und Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien und reduziert oxidativen Stress.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li><strong><strong>Es ist wichtig, auf die Einnahme von entz\u00fcndungshemmenden und antioxidantienreichen Lebensmitteln zu achten.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Stress kann Entz\u00fcndungsmarker und die Produktion freier Radikale erh\u00f6hen. Bei leichtem oxidativem Stress wehren sich unsere Zellen mit Hilfe ihres eigenen antioxidativen Schutzes gegen Sch\u00e4den. Bei erheblichem oxidativem Stress ist es jedoch wichtig, den K\u00f6rper durch eine erh\u00f6hte Zufuhr antioxidativer Lebensmittel zu unterst\u00fctzen. F\u00fcr diese Zwecke k\u00f6nnen wir die einfache \u201eBuntteller\u201c-Regel verwenden. Antioxidantien sind h\u00e4ufig in farbigen und bunten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in dunkelgr\u00fcnen, violetten und blauen Lebensmitteln.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong><strong><strong>Eine bewusste Nahrungsaufnahme ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Verdauung<\/strong><\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Neben der richtigen Ern\u00e4hrung ist auch der bewusste Verzehr von Nahrungsmitteln f\u00fcr eine bessere Verdauung wichtig.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Die Verdauung funktioniert aufgrund von Stresssituationen oft nicht optimal, da der Vagusnerv ein Teil des Parasympathikus ist, der am besten funktioniert, wenn wir entspannt sind. Eine schlechtere Verdauung \u00e4u\u00dfert sich in einer schw\u00e4cheren Sekretion von Verdauungss\u00e4ften, einer verminderten Blutversorgung des Verdauungstrakts, einer schw\u00e4cheren Darmmotilit\u00e4t, einer gest\u00f6rten N\u00e4hrstoffaufnahme&#8230; All dies f\u00fchrt zu Bauchschmerzen, Bl\u00e4hungen, chronischer Verstopfung und N\u00e4hrstoffmangel. Um die Funktion der Verdauung in stressigen Zeiten zu verbessern, k\u00f6nnen wir einige Techniken des bewussten Lebensmittelkonsums nutzen, deren Anwendung allgemein empfohlen wird.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diese Techniken f\u00f6rdern auch das Bewusstsein f\u00fcr die Auswahl und Aufnahme von Nahrungsmitteln, was hilfreich sein kann, um \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu verhindern und das Essen in Stresssituationen zu kontrollieren.&nbsp;Mehr \u00fcber das Tool der bewussten Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen Sie in diesem Artikel lesen: <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/at\/durch-achtsames-essen-zu-einer-besseren-verdauung\/\">https:\/\/www.donat.com\/at\/durch-achtsames-essen-zu-einer-besseren-verdauung\/<\/a><\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Woman eating.\" class=\"wp-image-189684\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Die Rolle des Darms und der Darmmikrobiota geht \u00fcber alle bisherigen Erkenntnisse hinaus und zeigt, dass sie einen entscheidenden Einfluss auf die Funktion jedes Organs hat. Zu den interessantesten Wechselwirkungen geh\u00f6rt die Verbindung zwischen Gehirn und Darm, die viel st\u00e4rker ist, als wir uns vorstellen k\u00f6nnen. Stress beeintr\u00e4chtigt die Funktion von Darm und Gehirn und ist zu einem untrennbaren Begleiter des modernen Lebens geworden.<\/p>\n\n\n\n<p>Der enge Zusammenhang zwischen Gehirn, Darm und Stress hat wichtige Konsequenzen f\u00fcr unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es ist jedoch wichtig, zu verstehen, dass eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, Entspannungstechniken und ausreichende k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t dazu beitragen k\u00f6nnen, die Auswirkungen von Stress auf das Verdauungssystem zu lindern und dadurch das allgemeine k\u00f6rperliche Wohlbefinden zu verbessern.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>QUELLEN<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147\/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.<\/li>\n\n\n\n<li>Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016\/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.<\/li>\n\n\n\n<li>Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota\u2013Gut\u2013Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021<\/li>\n\n\n\n<li>Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111\/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.<\/li>\n\n\n\n<li>Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097\/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine der interessantesten und komplexesten Verbindungen zwischen K\u00f6rpersystemen ist die Interaktion zwischen Gehirn und Darm. Wie wir weiter unten sehen werden, handelt es sich hierbei nicht um separate K\u00f6rperteile mit jeweils eigenen Funktionen, sondern sie sind eng miteinander verbunden und ihre Verbindung ist f\u00fcr die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des K\u00f6rpers von wesentlicher Bedeutung. Der Darm hat nicht mehr nur die Funktion der Verdauung, sondern beeinflusst die Arbeit aller Organe (Leber, Gehirn, Haut&#8230;).<\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":189591,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[],"class_list":["post-196487","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-verdauung"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=196487"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196487\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":196604,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196487\/revisions\/196604"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media\/189591"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=196487"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=196487"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=196487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}