Opstipacija na putovanju – uzroci i rješenja

Bezbrižna putovanja tokom godišnjeg odmora često mogu izgubiti svoju čar ako probavne smetnje postanu primarna briga našeg dugoočekivanog slobodnog vremena. Jedna od čestih probavnih tegoba na putovanju je upravo opstipacija koja prema istraživanjima pogađa i do 40% osoba tokom putovanja. ^1,2  Opstipacija, poznatija kao „zatvor“, predstavlja otežanu ili rijetku defekaciju, tvrdu stolicu ili osjećaj nepotpunog pražnjenja crijeva, što značajno smanjuje kvalitet samog putovanja i doprinosi osjećaju nelagode. Uz navedeno, opstipacija je i potencijalni krivac za mnoge dodatne tegobe poput bola u stomaku, mučnine, nadutosti, osjećaja težine, zamora, malaksalosti, što ima za posljedicu izbjegavanje kretanja, preskakanje obroka i druge poteškoće na putovanju.³

Jedno od čestih pitanja je:  „Zbog čega dolazi do opstipacije i neprijatnih probavnih simptoma tokom putovanja?!“ 

Uzroci pojave opstipacije na putovanju su višestruki i uključuju: promjene u prehrambenim obrascima, smanjenje fizičke aktivnosti zbog dužih perioda sjedenja, smanjen unos tečnosti, promjene u obrascima spavanja, izloženost emocionalnom stresu uz odlaganje defekacije i ignorisanje poriva za odlaskom na veliku nuždu. 

Promjene u prehrambenim obrascima predstavljaju cijelu grupu ponašanja vezanog uz konzumaciju hrane na putovanjima, koje se povezuje s probavnim smetnjama. Na primjer, preskakanje obroka je veoma česta praksa na putovanjima i negativno utječe na motilitet crijeva, a može uzrokovati umor, glavobolje, nervozu, manjak koncentracije itd. Pravilan raspored obroka prije i tokom putovanja podržava rad probavnog sistema i stimuliše crijeva na prirodno prisutan refleks pražnjenja, čime se smanjuje rizik od pojave zatvora. 

Posezanje za brzim obrocima, grickalicama i izuzetno obrađenom hranom jedna je od čestih karakteristika putovanja, kada dostupnost takve hrane i impulsivne želje nadvladaju naše uobičajene (i najčešće kvalitetnije) obrasce ishrane koje u svakodnevnom životu imamo. Spomenuta hrana sadrži veće količine zasićenih masti i šećera, što se također povezuje s povećanim rizikom od opstipacije.⁴ Brzi obroci, slatkiši, sendviči i slane grickalice, iako bogati energijom, ne predstavljaju nutritivno kompletan obrok, a njihovom konzumacijom na putovanjima često zanemarujemo odsustvo voća, povrća i integralnih žitarica, što dovodi do manjeg unosa vlakana i tečnosti. Dijetalna vlakna veoma su važna za normalan rad crijeva: topiva vlakna iz voća i povrća (pektini) razgrađuju se u vodi i formiraju strukturu sličnu gelu, koja štiti cijeli probavni sistem i pomaže u formiranju stolice, a netopiva vlakna iz integralnih žitarica (celuloza, hemiceluloza i lignin) povećavaju volumen stolice, čime se olakšava pražnjenje crijeva i smanjuje rizik od opstipacije. Upravo sinergijsko djelovanje topivih i netopivih vlakana može se opisati kao jedan od glavnih regulatora pražnjenja crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije tokom putovanja uz dodatne prednosti za cjelokupno zdravlje i kvalitet života, koje nikako ne treba smetnuti s uma. ⁵

Kako bi naš probavni sistem, kao i svi drugi sistemi u našem organizmu, nesmetano funkcionisao, važan je i adekvatan unos tečnosti (prirodne mineralne vode). Na putovanju često namjerno smanjujemo unos tečnosti da bismo izbjegli odlaske na WC ili pak pijemo veće količine kafe, zaslađenih gaziranih pića, koja nikako nisu adekvatan izbor tečnosti na putovanjima.  

Naš organizam svakodnevno gubi tečnost (disanjem, znojenjem, mokrenjem, stolicom i dr.), pa izgubljenu tečnost treba nadoknaditi da bi se izbjegla dehidracija. Izbjegavanje i smanjen unos tečnosti na putovanju može dovesti do pospanosti, smanjenog znojenja i mokrenja, narušavanja ravnoteže minerala, vrtoglavice, glavobolje, ali i do gastrointestinalnih poteškoća kao što je opstipacija. Nedovoljnim unosom tečnosti pražnjenje crijeva postaje otežano, smanjuje se volumen stolice, zbog čega se usporava proces probave, pa može doći do grčeva i bolova u stomaku. 

Smanjenje fizičke aktivnosti često je tokom putovanja, no svakako treba imati na umu što više kretanja (npr. tokom pauza na putu). Fizička aktivnost pruža mnoge prednosti i osigurava bolju prokrvljenost probavnog sistema, što olakšava probavu i apsorpciju nutrijenata uz poticanje peristaltike i rada crijeva te jača i aktivira abdominalne mišiće koji su podrška probavnom sistemu. ⁶

Utjecaj emocionalnog stresa na probavu nije zanemariv, a promjena okoline, svakodnevnih navika, neizvjesnost i uzbuđenje od putovanja svakako doprinose navedenom. Izloženost situacijama kao što su nedovoljno spavanje ili gužve tokom putovanja može uzrokovati stres i time utjecati na rad neurotransmitera u crijevima. Te promjene povezane sa stresom mogu direktno utjecati na rad crijeva, što može dovesti do opstipacije. ⁷  

Zanemarivanje nagona za pražnjenjem crijeva jer „nije pravi trenutak“ – može dovesti do dodatnih neželjenih komplikacija. Nagon za pražnjenjem crijeva tada slabi, a defekacija postaje sve rjeđa, bolnija i otežana. 

Opstipacija na putovanju – kako je izbjeći ili smanjiti negativne simptome? 

Šest najvažnijih savjeta: 

1. Ne izbjegavati obroke. Preporuka je 4 obroka dnevno od kojih su 3 glavna: doručak, ručak i večera, uz mogućnost međuobroka – užine.  Iako se na prvi pogled ovakav ritam obroka ne čini nimalo praktičnim tokom putovanja, omogućava pravilan rad probavnog sistema i pozitivno djelovanje na opće stanje organizma, što omogućava nesmetano uživanje u putovanju. Također veći broj manjih obroka pruža priliku da probamo lokalna jela koja su karakteristična za mjesto na koje putujemo, čime upoznajemo kulturu i običaje. 
2. Svjesno odabrati namirnice koje konzumiramo. Iako se izbor polugotovih i gotovih proizvoda poput sendviča, vrećica s čipsom, bombončića i slatkiša čini idealnim i bržim izborom na putovanju, on tek prividno i kratkotrajno zamjenjuje potpun obrok i može imati negativne posljedice koje kasnije otežavaju samo putovanje i dovode do opstipacije. U obroke treba uključiti sve grupe namirnica (masti, bjelančevine, ugljene hidrate) kako bismo unijeli potrebnu energiju i nutrijente, a „nevino“ grickanje slatkiša možemo zamijeniti sjemenkama, orašastim plodovima, fermentiranim mliječnim proizvodima s probioticima i voćem – sve redom kvalitetnijim izborima! 
3. Obratiti pažnju na namirnice koje obiluju vlaknima.  Preporuke za unos vlakana iznose 25–35 g dnevno (odnosno 14 g / 100 kcal dnevno) za odrasle osobe.  Navedene preporuke možemo ispuniti poštujući pravilo koje nalaže da dnevno treba unositi 3 obroka povrća i 2 voća, uz izbor integralnih žitarica i proizvoda od integralnih žitarica. Navedene preporuke mogu se ostvariti ako osvijestimo već spomenutu raznolikost u obrocima, a voće prihvatimo kao nutritivno bogatiju „poslasticu“ koja može biti dio užine ili desert nakon glavnog obroka. ⁸
4. Unositi adekvatne količine tečnosti. Uz pretpostavku da hranom zadovoljimo 20% potreba za tečnošću, preporuka za žene je da treba unositi 1,6 l (6–8 čaša) tečnosti, a za muškarce 2 l tečnosti dnevno (8–10 čaša).  Preporuke se odnose na vodu, prirodnu mineralnu vodu ili svježe cijeđeni nezaslađeni voćni sok ili čaj. Kafa, napici bogati kofeinom i šećerom i gazirani sokovi nisu adekvatna zamjena za vodu i mogu dodatno pogoršati već prisutne negativne probavne simptome. ⁹
5. Uključiti fizičku aktivnost kad god je to moguće.  Fizička aktivnost podržava rad probavnog sistema. Dugotrajno sjedenje u zgrčenom položaju može smanjiti prokrvljenost organa zdjelice. Zato je, ako je moguće, poželjno izbjeći višesatno sjedenje ili barem uvrstiti rastezanje u pauzama od putovanja. 
6. Smanjiti efekt stresa koliko god je to moguće. Promjene u svakodnevnim navikama i rutini na putovanju, kao i promjena okoline, mogu biti stresne same po sebi. Važno je osluškivati svoje tijelo i ne zanemarivati signale i znakove koje nam šalje. Pravilan obrazac spavanja prije putovanja kao i neodlaganje defekacije mogu značajno smanjiti rizik od probavnih smetnji opstipacije tokom putovanja. 

Iako nam se organizacija ishrane na putovanju na prvi pogled čini izazovnom, ne mora biti tako, već su upravo pravilna ishrana i hidracija ključ smanjenja probavnih smetnji, kao i sprečavanja opstipacije. Ishrana i hidracija, koje podržavaju normalan rad probavnog sistema, ujedno podržavaju i opće blagostanje organizma, što nam je izuzetno važno u situacijama poput putovanja kako bismo što ljepše i kvalitetnije proveli svoje vrijeme na putu. 

Literatura: 

¹ Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler's constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.

² Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.

³ MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)

⁴  Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.

⁵ Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

⁶ Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.

⁷ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659

⁸ Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)

⁹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)