Naš mozak i probavni sistem jako su povezani. Ta veza ide u oba smjera: naše psihičko stanje utjeiče na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i metabolizam, dok sa druge strane prehrana može pogoršati ili poboljšati naše mentalno zdravlje. Ova veza je složena i zavisi od mnogo faktora. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izloženi i koji utječe na naš probavni, nervni i endokrini sistem, ali i crijevnu mikrobiotu. Naime, iako je odgovor na stres naš način prilgođavanja, dugoročno može iscrpiti organizam. Pri odgovoru na stres dešavaju se tri faze. U prvoj fazi pod djelovanjem hipotalamusa dolazi do oslobađanja glukokortikoida iz hipofize, zatim adrenalina i kortizola iz nadbubrežne žlijezde. Naš puls poraste, povisi se krvni pritisak i podiže nivo glukoze u krvi. U drugoj fazi naše tijelo nastoji putem parasimpatikusa da fiziološke funkcije vrati na normalan nivo, snižava krvni pritisak, otkucaje srca i nivo glukoze u krvi. Međutim, nama se danas dešava da se stresne situacije nastavljaju ili traju dugo, npr. krize na poslu, u privatnom životu, bolest, gubitak posla i sl. Tako naše tijelo prelazi u fazu pripravnosti i nastavlja lučiti hormone stresa u naš krvotok, što dugoročno dovodi do iscrpljenosti i prestanka odupiranja stresorima. Stalno lučenje kortizola potiče lučenje inzulina, što direktno utječe na viscelarno nakupljanje masti. Višak masnog tkiva djeluje kao stimulans na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda te se osoba nalazi u začaranom krugu stresora i nakupljanja masnog tkiva. Sve ovo ima veze sa našom prehranom, izborima koje donosimo i, u konačnici, na samo zdravstveno stanje.
Kako mozak utječe na probavu?
Senzorne informacije iz probavnog sistema prenose se putem nervus vagusa čiji se nervni završeci nalaze u crijevima. Oni reaguju na različite podražaje kao što su informacije vezane za hranu koju smo upravo pojeli kako bi se pokrenuli specifični mehanizmi u probavnom sistemu koji omogućavaju razlaganje hrane. Studije na miševima pokazuju da su tokom hroničnog stresa mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih nervnih završetaka disregulirane. Pokazuje se da nervni završeci želudačne sluznice postaju preosjetljivi i napeti nakon hroničnog stresa, te su pojačani pokreti stezanja i rastezanja mišića želuca. Upravo je ovo stezanje i rastezanje mišića želuca važno za regulaciju osjećaja sitosti i gladi, što može biti povezano sa poremećajem apetita te funkcionalnom dispepsijom, što je česta posljedica. Zato nije slučajno da osobe koje su izložene hroničnom stresu često imaju otežanu probavu, nerijetko se pojavljuje napetost, bolovi nakon obroka, a čest pratilac su i gasovi, nadutost, zatvor ili proliv. Zbog disregulacije osjećaja sitosti i gladi, osoba se može prejedati ili pak ne jesti dovoljno.
S druge strane, stres utječe na naše prehrambene izbore. Studije na ljudima pokazuju da psihosocijalni stres može kod nekih osoba povećati žudnju za hranom poput slatkiša, brze hrane i slično, dok se kod drugih javlja gubitak apetita. Ova činjenica govori koliko smo individualni te da načini kako se nosimo sa stresom mogu utjecati i na preferencije u odabiru obroka.
Što je sa našom crijevnom mikrobiotom?
Probavni sistem naseljava preko 10 triliona bakterija. Ove bakterije i njihovi biološki produkti komuniciraju s našim mozgom i utječu na naše ponašanje. Infekcije, upotreba antibiotika i lijekova, visoko prerađena hrana s visokim sadržajem aditiva, manjak sna, hronični stres, sve to može da naruši ravnotežu u crijevnoj mikrobioti što za posljedicu može imati propusnost crijeva, pojavu različitih sistemskih oboljenja, narušen imuni sistem, ali i psihičko stanje. Danas se zna da naš odgovor na stres i njegova hronična prisutnost utječu i na našu mikrobiotu te na njenu raznolikost i brojnost. Novija istraživanja usmjerena su na to da se modifikacijom prehrane i stila života te ciljanim probiotskim kulturama pokuša pomoći ljudima u borbi sa hroničnim stresom i njegovim posljedicama.
Kako pomoći sebi u stanju hroničnog stresa?
Često se toliko naviknemo na stres da ga više ne primjećujemo. Nekako se saživimo s njim i postane nam svakodnevnica. Suočavamo se sa stresom, nažalost, tek kada primijetimo neke druge zdravstvene probleme. Ipak, postoji način da ponašanjem pomognemo svom tijelu da se izbori i izađe iz stresnog stanja. Ovdje ne možemo nikako izdvojiti samo prehranu, nego moramo posmatrati cjelokupni životni stil.
Odakle krenuti?
Prije svega, trebamo uskladiti spavanje sa cirkadijalnim ritmom, tako da tijelu u periodu između 22 i 6 sati ujutro osiguramo noćni san, koji je potreban za regulaciju hormona i oporavak tijela. Nakon buđenja, boravite na dnevnoj svjetlosti barem pola sata, a navečer dva sata prije spavanja gasite sve ekrane, radite vježbe disanja i opuštanja, meditirajte. Ovo pomaže regulaciji kortizola, hormona stresa. Usvojite naviku da i tokom dana, svjesno, radite vježbe disanja i opuštanja. Ukoliko teško zaspite, dobro je pojesti porciju višanja ili popiti čašu soka od višanja prije spavanja. Naime, ovo voće sadrži melatonin koji nam pomaže da lakše zaspimo. Melatonin se još može naći u: pistacijama, jajima, mlijeku, sardinama, bademima te smokvama.
Za opuštanje nervus vagusa preporučuje se muzika, smijanje, gledanje komedija, izlaganje hladnom tuširanju i grgljanje vode u grlu. Svako će naći neki način koji mu odgovara. Dovoljno je slušati svoje tijelo i znat ćemo šta nas opušta. Uz sve ovo, veliku ulogu ima prehrana. Zapadni način prehrane kojim smo izloženi potiče stalne upale, disbiozu mikrobiote i hronični nedostatak hranjivih i zaštitnih materija. Upravo zato je zlatni standard kod stresa mediteranski način prehrane. Ova prehrana je bogata svježim povrćem i voćem, ribom, sjemenkama, orašastim plodovima. Takvom prehranom dolazimo do nutrijenata koji podržavaju naše mentalno zdravlje, kao što su: aminokiseline (tirozin, triptofan i glutamin), minerali (cink, bakar, željezo, jod, selen i magnezij) te vitamini (vitamini B grupe, posebno: B1, B2, B3, B6, B12 i folat). Ne smijemo zaboraviti ni omega 3 masne kiseline koje imaju značajnu ulogu u sintezi i funkciji neurotransmitera u našem mozgu. U prehrani izbjegavajte visokoprerađenu hranu koja sadrži mnogo aditiva, posebno vještačka sladila, boje, arome i konzervanse jer se oni povezuju sa negativnim učinkom na crijevnu mikrobiotu. U prehranu uvrstite probiotičke namirnice poput kefira, jogurta, fermentisanog povrća i sl. Ovo će doprinijeti raznolikosti crijevne mikrobiote, a vlakna iz povrća i voća će je nahraniti. Posebnu pažnju posvetite namirnicama koje su izvor aminokiselina tirozina i triptofana. Ove aminokiseline su prekursori serotonina, tzv. hormona sreće. Nalazimo ih u: puretini, ribi, piletini, siru i mliječnim proizvodima, grahu, sjemenkama tikve i susama, bananama itd.
S obzirom na to da reakcija na stres podiže nivo glukoze u krvi, najgore što možemo uraditi u takvoj situaciji jeste pojesti još šećera u vidu slatkiša, kolača i sličnih namirnica. Time svom tijelu namećemo još više stresa da se izbori sa viškom šećera. Upravo zato je važno voditi računa da u periodima stresa jedemo hranu sa niskim glikemijskim indeksom i pazimo na kombiniranje namirnica kako bismo svoj organizam doveli u stanje stabilne glikemije. Hrana niskog glikemijskog indeksa je povrće i neke vrste voća, te integralne žitarice. Kod kombiniranja namirnica, nižem skoku glukoze u krvi doprinijet će masti i proteini. Zato se preporučuje jesti obroke u kojima ćemo imati sve tri grupe namirnica: proteine (iz ribe, bijelog mesa, sira, jaja, grahorica, sjemenki i orašida), dobre masnoće (maslinovo ulje, sjemenke, orašidi), te kontrolisane količine ugljikohidrata iz integralnih žitarica i povrće koje treba da čini polovinu našeg tanjira. Tako ćemo svom tijelu osigurati dovoljno energije i zaštitnih materija, a pri tome ćemo pomoći i da se reguliraju skokovi šećera u krvi. Također, usljed reakcije na stres važno je ne preskakati obroke jer i tako doprinosimo oscilacijama nivoa glukoze u krvi.
Umjesto slatkih užina, preporuka je jesti voće i orašaste plodove. Ova kombinacija podržava stabilan nivo glukoze u krvi uz istovremeni unos zaštitnih materija iz voća: minerala poput cinka, magnezija, selena, kalija itd. te vitamina C i B grupe kao i vrijednih pigmenata koji su antioksidansi i štite naše tijelo.
Ne smijemo zaboraviti ni svjesno jedenje, pri čemu sav fokus stavljamo na sadašnji trenutak i hranu koju imamo na tanjiru, režemo je, prinosimo ustima, osjetimo mirise, okuse, konzistenciju dok žvaćemo, polako i svjesno. Ovo je još jedna metoda kojom pomažemo tijelu da prevaziđe stres, a svom probavnom sistemu da lakše probavi hranu koju jedemo.
Što je sa stimulansima?
U stresnim situacijama neke osobe posežu za više kafe, napitaka sa kofeinom i alkoholom. Kofein djeluje kao stimulans nervnog sistema i metabolizma upravo zato što povećava kortizol. Međutim, unos kofeina ima pozitivno i negativno djelovanje. Pozitivno djelovanje je povećanje budnosti i svjesnosti, bolje raspoloženje i tjelesna otpornost. S druge strane, prevelik unos kofeina (više od 250 mg) može proizvesti nesanicu, anksioznost, pojačano mokrenje, vrpoljenje, ubrzan rad srca itd. U stresnom periodu osoba veoma lako može nesvjesno prekoračiti ovu dozu iz želje da se osjeti bolje, što samo pojačava reakciju tijela na stres i nemogućnost nošenja sa već visokim kortizolom. Zato je važno ne pretjerivati sa kafom i napicima koji je sadrže.
Alkohol se često koristi kao način relaksacije i opuštanja tokom stresa. Međutim, kod hroničnog stresa doze alkohola koji „pomaže opuštanju“ moraju biti sve veće. Iz tog razlogase ne preporučuje pribjegavanje alkoholu kao načinu relaksacije. Pored toga, alkohol ima brojne negativne efekte na ukupno zdravlje.
Dodaci prehrani i stres
Ukoliko naša prehrana ne sadrži dovoljno mikronutrijenata, preporučuje se kontrolisan unos dodataka prehrani. Međutim, oni ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu i neće pomoći regulaciji stanja samostalno.
Od dodataka prehrani preporučuje se unos omega 3 masnih kiselina, vitamina B grupe, vitamina C, magnezija i selena.
LITERATURA
Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228
Baber, I'Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.
Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https://doi.org/10.1155/2018/9719584
Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019
Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https://doi.org/10.1186/s43045-021-00109-5
Germán Díaz, Sonsoles Hernández, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Yébenes, María Teresa Iglesias-López, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https://doi.org/10.3390/nu15132882
Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, Saunders; 2020.
Jing Chen, Cheng Zhan, Gut–vagus–NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108–127, https://doi.org/10.26599/SAB.2023.9060033
Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136/bmj.m2440 1
Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111/nmo.13758
Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579–589, http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being ‘Stressed’ Is ‘Desserts’ in Reverse—The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https://doi.org/10.3390/foods11121756
Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https://doi.org/10.1016/j.dadr.2022.100039
Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https://doi.org/10.3390/nu15132956
William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al'Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734–739.
Odaberi poglavlje:
