{"id":174239,"date":"2023-04-25T08:04:32","date_gmt":"2023-04-25T06:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/"},"modified":"2023-04-25T12:19:05","modified_gmt":"2023-04-25T10:19:05","slug":"svjesnom-ishranom-do-bolje-probave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/svjesnom-ishranom-do-bolje-probave\/","title":{"rendered":"Svjesnom ishranom do bolje probave"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na pona\u0161anje u pogledu ishrane ne utje\u010de samo glad koja je stvarna biolo\u0161ka potreba za hranom u cilju odr\u017eavanja energetske i prehrambene ravnote\u017ee. Na na\u0161e pona\u0161anje u ishrani izuzetan utjecaj ima i trenutno okru\u017eenje u kojem je palatabilna hrana jednostavno dostupna. Takva okolina poti\u010de nas na ishranu bez fiziolo\u0161ke potrebe za hranom i kad nismo gladni. <\/p>\n\n\n\n

Istovremeno, zbog brzog \u017eivotnog tempa tra\u017eimo jednostavna rje\u0161enja da bismo uta\u017eili glad ili sna\u017ene emocije, a pritom ne posve\u0107ujemo vrijeme ishrani i posmatranju raspolo\u017eenja i osje\u0107aja da bismo svjesno odlu\u010dili \u0161ta, koliko, za\u0161to i kako \u0107emo jesti.<\/p>\n\n\n\n

Nesvjesna ishrana nas ne dovodi samo do lo\u0161ijeg izbora namirnica, nego nas i otu\u0111uje od osje\u0107anja vlastitog tijela i izaziva lo\u0161iji rad probavnog sistema.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za razliku od nesvjesne ishrane, kod svjesne ishrane radi se o vezi izme\u0111u uma i tijela<\/strong>. Kada svjesno jedemo, obra\u0107amo pa\u017enju na svoje iskustvo s hranom, na svoje osje\u0107aje, vanjske i unutra\u0161nje porive za hranom.<\/p>\n\n\n\n

Svjesno\u0161\u0107u podsti\u010demo aktivaciju parasimpati\u010dkog nervnog sistema<\/strong> (\u201eodmor i probava\u201d) i moduliramo reakcije na stres. Naime, u trenutku stresa dominantan je simpati\u010dki nervni sistem koji preusmjerava tok krvi iz probavnih organa u organe koji u tom trenutku omogu\u0107avaju pre\u017eivljavanje. Razmislite samo o tome kako izgleda va\u0161 dan i brzo \u0107ete shvatiti da je stres prisutan u razli\u010ditim oblicima i intenzitetima tokom cijelog dana. <\/p>\n\n\n\n

Aktivacijom parasimpati\u010dkog nervnog sistema tako omogu\u0107avamo bolji rad probavnog trakta: pobolj\u0161avamo peristaltiku, izlu\u010divanje probavnih enzima, hormona i \u017eelu\u010dane kiseline i pobolj\u0161avamo apsorpciju hranljivih supstanci.<\/p>\n\n\n\n

\u0160ta je svjesna ishrana?<\/h2>\n\n\n\n

Svjesna ishrana je ishrana u stanju ovdje i sada<\/strong>, kada smo svjesni svojih osje\u0107aja i tijela i pritom se ne osu\u0111ujemo<\/strong>. Kada se hranimo svjesno, pa\u017enju posve\u0107ujemo samo hrani koja je ispred nas, osje\u0107amo je svim \u010dulima i koncentri\u0161emo se na iskustvo jela. <\/p>\n\n\n\n

Pritom nastojimo eliminisati odnosno smanjiti ometaju\u0107e faktore<\/strong>, koji bi nam mogli skrenuti pa\u017enju na ne\u0161to drugo (npr. telefon, ra\u010dunar, razgovor, stres\u2026). <\/p>\n\n\n\n

Svjesnim na\u010dinom ishrane pa\u017eljivo pratimo koju<\/strong> hranu unosimo, za\u0161to<\/strong> je unosimo (da li smo pod stresom ili smo zaista gladni), kako je unosimo<\/strong> (jedemo ispred televizora, prebrzo) i kako se pritom fizi\u010dki i mentalno osje\u0107amo<\/strong> (te\u017eina u \u017eelucu, osje\u0107aj krivice\u2026).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

\u0160ta zapravo izaziva stres?<\/h2>\n\n\n\n

Tijelo je svakodnevno izlo\u017eeno najrazli\u010ditijim izazovima kojima se mora prilago\u0111avati. Postoje razli\u010diti uzro\u010dnici stresa:  <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • fizi\u010dki stres (npr. intenzivan napor, nesanica, hroni\u010dne bolesti, prekomjerna te\u017eina), <\/li>\n\n\n\n
  • hemijski stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),<\/li>\n\n\n\n
  • du\u0161evni stres (npr. perfekcionizam, zabrinutost, tjeskoba),<\/li>\n\n\n\n
  • emocionalni stres (npr. krivica, usamljenost, tuga, strah),<\/li>\n\n\n\n
  • prehrambeni stres (npr. alergije\/intolerancije na hranu, nedostatak hranljivih supstanci, prekomjeran unos zasi\u0107enih masti i \u0161e\u0107era),<\/li>\n\n\n\n
  • traumatski stres (npr. povrede, operacije, bakterijske ili virusne infekcije\u2026), <\/li>\n\n\n\n
  • psihi\u010dko-du\u0161evni \/ socijalni stres (npr. te\u0161ki odnosi, finansijski ili karijerni pritisak).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Negativni unutra\u0161nji ili vanjski stimulansi aktiviraju fiziolo\u0161ke reakcije i najrazli\u010ditije procese koji guraju tijelo u stanje \u201eborba ili bijeg\u201d radi ponovnog uspostavljanja ravnote\u017ee koja je postojala prije pojave tog stimulansa. <\/p>\n\n\n\n

    Dok su negativni stresni stimulansi akutni, \u0161to zna\u010di da se brzo rje\u0161avaju i tijelo se vra\u0107a u ravnote\u017eu, nisu \u0161tetni za tijelo. Po\u010detni efekt stresnog hormona kortizola \u010dak djeluje i protivupalno. Kada stimulansi postanu nerazrije\u0161eni, dovode do hroni\u010dnog stresa koji dugoro\u010dno utje\u010de na lo\u0161iju funkciju organizma<\/strong>. Velik utjecaj ima i na probavni sistem jer je on premre\u017een nervima parasimpati\u010dkog sistema koji, za razliku od simpati\u010dkog nervnog sistema, djeluje dok smo u opu\u0161tenom stanju. Ispitivanja tokom posljednje decenije upu\u0107uju na jaku vezu izme\u0111u mozga i crijeva, koja se zove osovina mozak-crijeva<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Kako hroni\u010dni stres dugoro\u010dno utje\u010de na probavu?<\/h2>\n\n\n\n

    Hroni\u010dno povi\u0161en stresni hormon kortizol mo\u017ee prouzro\u010diti oslabljenu funkciju probavnog trakta<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • slabije izlu\u010divanje probavnih hormona i enzima, <\/li>\n\n\n\n
    • promijenjena peristaltika (smanjena ili poja\u010dana),<\/li>\n\n\n\n
    • smanjen dotok krvi u probavne organe,<\/li>\n\n\n\n
    • smanjeno izlu\u010divanje \u017eelu\u010dane kiseline,<\/li>\n\n\n\n
    • smanjena proizvodnja serotonina (va\u017enog za peristaltiku i osje\u0107aj bola), <\/li>\n\n\n\n
    • savladavanje simpati\u010dkog nervnog sistema (\u201eborba ili bijeg\u201d),<\/li>\n\n\n\n
    • sprije\u010deno djelovanje \u017eivca vagusa koji je dio parasimpati\u010dkog nervnog sistema (\u201eodmor i probava\u201d),<\/li>\n\n\n\n
    • slabija apsorpcija hranljivih supstanci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Sve navedeno dovodi do abdominalnih bolova, slabosti, nadutosti, hroni\u010dnog proljeva ili zatvora, \u017egaravice, pove\u0107ane propusnosti crijeva, razvija se otpornost na po\u010detni protivupalni efekt kortizola\u2026 Posljedi\u010dno to sve uzrokuje povi\u0161ene lokalne i sistemske upalne procese i nedostatak hranljivih supstanci koje mogu dovesti do najrazli\u010ditijih hroni\u010dnih nezaraznih bolesti. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"\"<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Kako svjesna ishrana pobolj\u0161ava probavu?<\/h3>\n\n\n\n

      Zbog napornog i brzog tempa \u017eivota dana\u0161nja ishrana odvija se prili\u010dno nesvjesno. Jedemo zato \u0161to smo pod stresom, zato \u0161to smo tu\u017eni ili ljuti, jedemo ispred televizora ili dok radimo na ra\u010dunaru, hranu brzo pro\u017eva\u0107emo i ve\u0107 je gutamo\u2026 Sve to ote\u017eava rad probave, \u0161to se zatim odra\u017eava kao nadutost, problemi sa stolicom, neprobavljeni djeli\u0107i hrane u stolici, abdominalni bolovi, \u017egaravica ili refluks i druge hroni\u010dne bolesti koje naizgled nisu povezane s probavom. <\/p>\n\n\n\n

      Do boljih prehrambenih navika mo\u017ee se do\u0107i razli\u010ditim tehnikama svjesnosti i svjesne ishrane:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Ishrana po\u010dinje jo\u0161 prije nego \u0161to stavite hranu u usta. Zapo\u010dinje kefalnom fazom, kada po\u010dnemo razmi\u0161ljati o hrani<\/strong>, miri\u0161emo je, osje\u0107amo u rukama ili ustima\u2026 Ve\u0107 u tom dijelu na\u0161e tijelo po\u010dinje se pripremati na prihva\u0107anje hrane. Danas ve\u0107 \u010desto ispu\u0161tamo taj dio, na primjer, kad hranu naru\u010dimo na radno mjesto i pojedemo je dok radimo na ra\u010dunaru, a pritom ne upotrijebimo nijedno od \u010dula. 

        Odvojite vrijeme prije nego \u0161to po\u010dnete jesti i uklju\u010dite u ishranu sva svoja \u010dula<\/strong>. Pomiri\u0161ite hranu, koncentri\u0161ite se na njen okus i aromu i obratite pa\u017enju i na dodir (na primjer da li je vru\u0107a, kakve je teksture), to \u0107e doprinijeti boljem izlu\u010divanju probavnih sokova i boljem radu peristaltike.<\/li>\n\n\n\n
      • Stresne situacije prate nas tokom cijelog dana, od jutra kada ustanete, do ve\u010deri, kad legnete u krevet. Kako stres utje\u010de na probavu vidjeli smo u prethodnim odlomcima. 

        Preporu\u010dljivo je da prije jela odvojite bar 5 minuta za opu\u0161tanje tehnikama disanja ili kra\u0107om meditacijom<\/strong>. Time \u0107ete aktivirati parasimpati\u010dki nervni sistem koji se nalazi u probavnom putu i u slu\u010daju stresa je inhibiran.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n\n\n
        \"\"<\/figure>\n\n\n
        \n \n\n
          \n
        • Kada se hranimo svjesno, vi\u0161e pa\u017enje posve\u0107ujemo hrani dok je ona u ustima, zato je du\u017ee i zadr\u017eavamo u ustima i pro\u017eva\u0107emo je vi\u0161e puta<\/strong> nego ina\u010de. 

          \u017dvakanje je mehani\u010dka razgradnja hrane, \u010dime se ona kida na manje komadi\u0107e i pove\u0107ava joj se povr\u0161ina da bi joj probavni enzimi lak\u0161e pristupali. Time se omogu\u0107uje bolja hemijska razgradnja hrane ve\u0107 u ustima. \u017dvakanje podsti\u010de i pripremu drugih komponenti probavnog trakta na prihva\u0107anje hrane i efikasniji rad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Zbog brzog tempa \u017eivota tako ispu\u0161tate, odnosno nedosljedno izvr\u0161avate va\u017ene rane faze probave, koje zapravo mo\u017eete kontrolisati i sami. \u0160ta, dakle, mo\u017eemo uraditi da bismo bolje izvr\u0161ili rane faze?<\/p>\n\n\n\n

          Kako se hraniti svjesno?<\/h2>\n\n\n\n

          Poznajemo nekoliko alata koji \u0107e nas dovesti do svjesne prehrane. Za po\u010detak odaberite samo jedan alat<\/strong>, najbolje ono za \u0161ta smatrate da \u0107e vam najbolje koristiti (npr. vi\u0161e puta pro\u017eva\u0107ite svaki zalogaj ili jedite za stolom). Po\u010dnite ga uvoditi prilikom jednog obroka, a zatim postepeno dodajte ostale obroke i nove tehnike<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

          Nekoliko primjera tehnika svjesne ishrane:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Tokom jela sjedim za stolom bez ometanja (telefona, novina, televizije\u2026).<\/li>\n\n\n\n
          2. Svaki zalogaj pro\u017eva\u0107em najmanje 15 puta i sporije jedem.<\/li>\n\n\n\n
          3. Tokom svakog zalogaja odlo\u017eim pribor i ponovno ga upotrijebim kad progutam taj zalogaj.<\/li>\n\n\n\n
          4. Kada jedemo svjesno, vi\u0161e pa\u017enje obra\u0107amo i na izbor hrane, bez osu\u0111ivanja i svjesno se pitamo: \u201eDa li \u0107e taj obrok podr\u017eati moj organizam? Da li mi je taj obrok u tom trenutku zaista potreban? Da li osje\u0107am glad?\u201d<\/li>\n\n\n\n
          5. Sjedam za sto i vje\u017ebam svjesno disanje. Udah povezujem s umom i tijelom. Kad se smirim, po\u010dinjem jesti.<\/li>\n\n\n\n
          6. Prije nego \u0161to stavim hranu u usta, upitam se: \u201e\u0160ta osje\u0107am? Da li sam uzbu\u0111en\/a? Kako se mogu smiriti?\u201d Jedite u mirnom stanju.<\/li>\n\n\n\n
          7. Kad jedem i pijem, aktiviram sva svoja \u010dula i primje\u0107ujem teksturu, miris, okus, arome, te\u017einu, oblik, boju\u2026<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Da biste bili svjesniji utjecaja stresa na ishranu ili raspolo\u017eenje, preporu\u010duje se da vodite dnevnik svjesne ishrane, u koji \u0107ete zapisivati vrijeme i stepen stresa, simptome i raspolo\u017eenje i svoje prehrambene navike u vezi sa stresom. <\/p>\n\n\n\n

            Mozak i crijeva me\u0111usobno su usko povezani nervnim i hormonskim sistemom. Zbog izlo\u017eenosti hroni\u010dnom stresu i lo\u0161ih prehrambenih navika probavne tegobe sve su \u010de\u0161\u0107e. Svjesnost mo\u017ee biti odli\u010dan prvi korak u prepoznavanju stresa, a svjesna ishrana u promjeni prehrambenih navika<\/strong>, jer time mo\u017eemo smanjiti utjecaj emocionalnog stanja na izbor hrane. Svjesno pona\u0161anje je ono \u010demu bismo se svi morali posvetiti u ve\u0107oj mjeri. <\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":174229,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-174239","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174239","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=174239"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174239\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":174364,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174239\/revisions\/174364"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174229"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=174239"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=174239"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=174239"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}