{"id":189860,"date":"2023-11-09T13:23:04","date_gmt":"2023-11-09T11:23:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/uloga-prehrane-u-stresu-i-probavi\/"},"modified":"2024-01-16T09:01:31","modified_gmt":"2024-01-16T07:01:31","slug":"otkrivamo-vezu-izmedju-stresa-i-probavnog-sistema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/otkrivamo-vezu-izmedju-stresa-i-probavnog-sistema\/","title":{"rendered":"Uloga prehrane u stresu i probavi"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na\u0161 mozak i probavni sistem jako su povezani. Ta veza ide u oba smjera: na\u0161e psihi\u010dko stanje utjei\u010de na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i metabolizam, dok sa druge strane prehrana mo\u017ee pogor\u0161ati ili pobolj\u0161ati na\u0161e mentalno zdravlje. Ova veza je slo\u017eena i zavisi od mnogo faktora. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izlo\u017eeni i koji utje\u010de na na\u0161 probavni, nervni i endokrini sistem, ali i crijevnu mikrobiotu. Naime, iako je odgovor na stres na\u0161 na\u010din prilgo\u0111avanja, dugoro\u010dno mo\u017ee iscrpiti organizam. Pri odgovoru na stres de\u0161avaju se tri faze. U prvoj fazi pod djelovanjem hipotalamusa dolazi do osloba\u0111anja glukokortikoida iz hipofize, zatim adrenalina i kortizola iz nadbubre\u017ene \u017elijezde. Na\u0161 puls poraste, povisi se krvni pritisak i podi\u017ee nivo glukoze u krvi. U drugoj fazi na\u0161e tijelo nastoji putem parasimpatikusa da fiziolo\u0161ke funkcije vrati na normalan nivo, sni\u017eava krvni pritisak, otkucaje srca i nivo glukoze u krvi. Me\u0111utim, nama se danas de\u0161ava da se stresne situacije nastavljaju ili traju dugo, npr. krize na poslu, u privatnom \u017eivotu, bolest, gubitak posla i sl. Tako na\u0161e tijelo prelazi u fazu pripravnosti i nastavlja lu\u010diti hormone stresa u na\u0161 krvotok, \u0161to dugoro\u010dno dovodi do iscrpljenosti i prestanka odupiranja stresorima. Stalno lu\u010denje kortizola poti\u010de lu\u010denje inzulina, \u0161to direktno utje\u010de na viscelarno nakupljanje masti. Vi\u0161ak masnog tkiva djeluje kao stimulans na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubre\u017ena \u017elijezda te se osoba nalazi u za\u010daranom krugu stresora i nakupljanja masnog tkiva. Sve ovo ima veze sa na\u0161om prehranom, izborima koje donosimo i, u kona\u010dnici, na samo zdravstveno stanje.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Kako mozak utje\u010de na probavu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Senzorne informacije iz probavnog sistema prenose se putem nervus vagusa \u010diji se nervni zavr\u0161eci nalaze u crijevima. Oni reaguju na razli\u010dite podra\u017eaje kao \u0161to su informacije vezane za hranu koju smo upravo pojeli kako bi se pokrenuli specifi\u010dni mehanizmi u probavnom sistemu koji omogu\u0107avaju razlaganje hrane. Studije na mi\u0161evima pokazuju da su tokom hroni\u010dnog stresa mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih nervnih zavr\u0161etaka disregulirane. Pokazuje se da nervni zavr\u0161eci \u017eeluda\u010dne sluznice postaju preosjetljivi i napeti nakon hroni\u010dnog stresa, te su poja\u010dani pokreti stezanja i rastezanja mi\u0161i\u0107a \u017eeluca. Upravo je ovo stezanje i rastezanje mi\u0161i\u0107a \u017eeluca va\u017eno za regulaciju osje\u0107aja sitosti i gladi, \u0161to mo\u017ee biti povezano sa poreme\u0107ajem apetita te funkcionalnom dispepsijom, \u0161to je \u010desta posljedica. Zato nije slu\u010dajno da osobe koje su izlo\u017eene hroni\u010dnom stresu \u010desto imaju ote\u017eanu probavu, nerijetko se pojavljuje napetost, bolovi nakon obroka, a \u010dest pratilac su i gasovi, nadutost, zatvor ili proliv. Zbog disregulacije osje\u0107aja sitosti i gladi, osoba se mo\u017ee prejedati ili pak ne jesti dovoljno.<\/p>\n\n\n\n

S druge strane, stres utje\u010de na na\u0161e prehrambene izbore. Studije na ljudima pokazuju da psihosocijalni stres mo\u017ee kod nekih osoba pove\u0107ati \u017eudnju za hranom poput slatki\u0161a, brze hrane i sli\u010dno, dok se kod drugih javlja gubitak apetita. Ova \u010dinjenica govori koliko smo individualni te da na\u010dini kako se nosimo sa stresom mogu utjecati i na preferencije u odabiru obroka.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

\u0160to je sa na\u0161om crijevnom mikrobiotom?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Probavni sistem naseljava preko 10 triliona bakterija. Ove bakterije i njihovi biolo\u0161ki produkti komuniciraju s na\u0161im mozgom i utje\u010du na na\u0161e pona\u0161anje. Infekcije, upotreba antibiotika i lijekova, visoko prera\u0111ena hrana s visokim sadr\u017eajem aditiva, manjak sna, hroni\u010dni stres, sve to mo\u017ee da naru\u0161i ravnote\u017eu u crijevnoj mikrobioti \u0161to za posljedicu mo\u017ee imati propusnost crijeva, pojavu razli\u010ditih sistemskih oboljenja, naru\u0161en imuni sistem, ali i psihi\u010dko stanje. Danas se zna da na\u0161 odgovor na stres i njegova hroni\u010dna prisutnost utje\u010du i na na\u0161u mikrobiotu te na njenu raznolikost i brojnost. Novija istra\u017eivanja usmjerena su na to da se modifikacijom prehrane i stila \u017eivota te ciljanim probiotskim kulturama poku\u0161a pomo\u0107i ljudima u borbi sa hroni\u010dnim stresom i njegovim posljedicama.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Kako pomo\u0107i sebi u stanju hroni\u010dnog stresa?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u010cesto se toliko naviknemo na stres da ga vi\u0161e ne primje\u0107ujemo. Nekako se sa\u017eivimo s njim i postane nam svakodnevnica. Suo\u010davamo se sa stresom, na\u017ealost, tek kada primijetimo neke druge zdravstvene probleme. Ipak, postoji na\u010din da pona\u0161anjem pomognemo svom tijelu da se izbori i iza\u0111e iz stresnog stanja. Ovdje ne mo\u017eemo nikako izdvojiti samo prehranu, nego moramo posmatrati cjelokupni \u017eivotni stil.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Odakle krenuti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prije svega, trebamo uskladiti spavanje sa cirkadijalnim ritmom, tako da tijelu u periodu izme\u0111u 22 i 6 sati ujutro osiguramo no\u0107ni san, koji je potreban za regulaciju hormona i oporavak tijela. Nakon bu\u0111enja, boravite na dnevnoj svjetlosti barem pola sata, a nave\u010der dva sata prije spavanja gasite sve ekrane, radite vje\u017ebe disanja i opu\u0161tanja, meditirajte. Ovo poma\u017ee regulaciji kortizola, hormona stresa.\u00a0 Usvojite naviku da i tokom dana, svjesno, radite vje\u017ebe disanja i opu\u0161tanja. Ukoliko te\u0161ko zaspite, dobro je pojesti porciju vi\u0161anja ili popiti \u010da\u0161u soka od vi\u0161anja prije spavanja. Naime, ovo vo\u0107e sadr\u017ei melatonin koji nam poma\u017ee da lak\u0161e zaspimo. Melatonin se jo\u0161 mo\u017ee na\u0107i u: pistacijama, jajima, mlijeku, sardinama, bademima te smokvama.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Za opu\u0161tanje nervus vagusa preporu\u010duje se muzika, smijanje, gledanje komedija, izlaganje hladnom tu\u0161iranju i grgljanje vode u grlu. Svako \u0107e na\u0107i neki na\u010din koji mu odgovara. Dovoljno je slu\u0161ati svoje tijelo i znat \u0107emo \u0161ta nas opu\u0161ta. Uz sve ovo, veliku ulogu ima prehrana. Zapadni na\u010din prehrane kojim smo izlo\u017eeni poti\u010de stalne upale, disbiozu mikrobiote i hroni\u010dni nedostatak hranjivih i za\u0161titnih materija. Upravo zato je zlatni standard kod stresa mediteranski na\u010din prehrane. Ova prehrana je bogata svje\u017eim povr\u0107em i vo\u0107em, ribom, sjemenkama, ora\u0161astim plodovima. Takvom prehranom dolazimo do nutrijenata koji podr\u017eavaju na\u0161e mentalno zdravlje, kao \u0161to su: aminokiseline (tirozin, triptofan i glutamin), minerali (cink, bakar, \u017eeljezo, jod, selen i magnezij) te vitamini (vitamini B grupe, posebno: B1, B2, B3, B6, B12 i folat).\u00a0Ne smijemo zaboraviti ni omega 3 masne kiseline koje imaju zna\u010dajnu ulogu u sintezi i funkciji neurotransmitera u na\u0161em mozgu. U prehrani izbjegavajte visokoprera\u0111enu hranu koja sadr\u017ei mnogo aditiva, posebno vje\u0161ta\u010dka sladila, boje, arome i konzervanse jer se oni povezuju sa negativnim u\u010dinkom na crijevnu mikrobiotu. U prehranu uvrstite probioti\u010dke namirnice poput kefira, jogurta, fermentisanog povr\u0107a i sl. Ovo \u0107e doprinijeti raznolikosti crijevne mikrobiote, a vlakna iz povr\u0107a i vo\u0107a \u0107e je nahraniti. Posebnu pa\u017enju posvetite namirnicama koje su izvor aminokiselina tirozina i triptofana. Ove aminokiseline su prekursori serotonina, tzv. hormona sre\u0107e. Nalazimo ih u: puretini, ribi, piletini, siru i mlije\u010dnim proizvodima, grahu, sjemenkama tikve i susama, bananama itd.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

S obzirom na to da reakcija na stres podi\u017ee nivo glukoze u krvi, najgore \u0161to mo\u017eemo uraditi u takvoj situaciji jeste pojesti jo\u0161 \u0161e\u0107era u vidu slatki\u0161a, kola\u010da i sli\u010dnih namirnica. Time svom tijelu name\u0107emo jo\u0161 vi\u0161e stresa da se izbori sa vi\u0161kom \u0161e\u0107era. Upravo zato je va\u017eno voditi ra\u010duna da u periodima stresa jedemo hranu sa niskim glikemijskim indeksom i pazimo na kombiniranje namirnica kako bismo svoj organizam doveli u stanje stabilne glikemije. Hrana niskog glikemijskog indeksa je povr\u0107e i neke vrste vo\u0107a, te integralne \u017eitarice. Kod kombiniranja namirnica, ni\u017eem skoku glukoze u krvi doprinijet \u0107e masti i proteini. Zato se preporu\u010duje jesti obroke u kojima \u0107emo imati sve tri grupe namirnica: proteine (iz ribe, bijelog mesa, sira, jaja, grahorica, sjemenki i ora\u0161ida), dobre masno\u0107e (maslinovo ulje, sjemenke, ora\u0161idi), te kontrolisane koli\u010dine ugljikohidrata iz integralnih \u017eitarica i povr\u0107e koje treba da \u010dini polovinu na\u0161eg tanjira. Tako \u0107emo svom tijelu osigurati dovoljno energije i za\u0161titnih materija, a pri tome \u0107emo pomo\u0107i i da se reguliraju skokovi \u0161e\u0107era u krvi. Tako\u0111er, usljed reakcije na stres va\u017eno je ne preskakati obroke jer i tako doprinosimo oscilacijama nivoa glukoze u krvi.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Umjesto slatkih u\u017eina, preporuka je jesti vo\u0107e i ora\u0161aste plodove. Ova kombinacija podr\u017eava stabilan nivo glukoze u krvi uz istovremeni unos za\u0161titnih materija iz vo\u0107a: minerala poput cinka, magnezija, selena, kalija itd. te vitamina C i B grupe kao i vrijednih pigmenata koji su antioksidansi i \u0161tite na\u0161e tijelo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Ne smijemo zaboraviti ni svjesno jedenje, pri \u010demu sav fokus stavljamo na sada\u0161nji trenutak i hranu koju imamo na tanjiru, re\u017eemo je, prinosimo ustima, osjetimo mirise, okuse, konzistenciju dok \u017eva\u0107emo, polako i svjesno. Ovo je jo\u0161 jedna metoda kojom poma\u017eemo tijelu da prevazi\u0111e stres, a svom probavnom sistemu da lak\u0161e probavi hranu koju jedemo.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

\u0160to je sa stimulansima?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

U stresnim situacijama neke osobe pose\u017eu za vi\u0161e kafe, napitaka sa kofeinom i alkoholom. Kofein djeluje kao stimulans nervnog sistema i metabolizma upravo zato \u0161to pove\u0107ava kortizol. Me\u0111utim, unos kofeina ima pozitivno i negativno djelovanje. Pozitivno djelovanje je pove\u0107anje budnosti i svjesnosti, bolje raspolo\u017eenje i tjelesna otpornost. S druge strane, prevelik unos kofeina (vi\u0161e od 250 mg) mo\u017ee proizvesti nesanicu, anksioznost, poja\u010dano mokrenje, vrpoljenje, ubrzan rad srca itd. U stresnom periodu osoba veoma lako mo\u017ee nesvjesno prekora\u010diti ovu dozu iz \u017eelje da se osjeti bolje, \u0161to samo poja\u010dava reakciju tijela na stres i nemogu\u0107nost no\u0161enja sa ve\u0107 visokim kortizolom. Zato je va\u017eno ne pretjerivati sa kafom i napicima koji je sadr\u017ee.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Alkohol se \u010desto koristi kao na\u010din relaksacije i opu\u0161tanja tokom stresa. Me\u0111utim, kod hroni\u010dnog stresa doze alkohola koji \u201epoma\u017ee opu\u0161tanju\u201c moraju biti sve ve\u0107e. Iz tog razlogase ne preporu\u010duje pribjegavanje alkoholu kao na\u010dinu relaksacije. Pored toga, alkohol ima brojne negativne efekte na ukupno zdravlje.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Dodaci prehrani i stres<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ukoliko na\u0161a prehrana ne sadr\u017ei dovoljno mikronutrijenata, preporu\u010duje se kontrolisan unos dodataka prehrani. Me\u0111utim, oni ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu i ne\u0107e pomo\u0107i regulaciji stanja samostalno.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Od dodataka prehrani preporu\u010duje se unos omega 3 masnih kiselina, vitamina B\u00a0grupe, vitamina C, magnezija i selena.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390\/nu12010228<\/p>\n\n\n\n

Baber, I'Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.<\/p>\n\n\n\n

Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https:\/\/doi.org\/10.1155\/2018\/9719584<\/a><\/p>\n\n\n\n

Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019<\/p>\n\n\n\n

Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https:\/\/doi.org\/10.1186\/s43045-021-00109-5<\/a><\/p>\n\n\n\n

Germ\u00e1n D\u00edaz, Sonsoles Hern\u00e1ndez, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Y\u00e9benes, Mar\u00eda Teresa Iglesias-L\u00f3pez, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132882<\/a><\/p>\n\n\n\n

Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, \u200eSaunders; 2020.<\/p>\n\n\n\n

Jing Chen, Cheng Zhan, Gut\u2013vagus\u2013NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108\u2013127, https:\/\/doi.org\/10.26599\/SAB.2023.9060033<\/a><\/p>\n\n\n\n

Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136\/bmj.m2440 1<\/p>\n\n\n\n

Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111\/nmo.13758<\/p>\n\n\n\n

Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579\u2013589, http:\/\/dx.doi.org\/10.1016\/j.psc.2014.08.004<\/a><\/p>\n\n\n\n

Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being \u2018Stressed\u2019 Is \u2018Desserts\u2019 in Reverse\u2014The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https:\/\/doi.org\/10.3390\/foods11121756<\/a><\/p>\n\n\n\n

Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.dadr.2022.100039<\/a><\/p>\n\n\n\n

Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132956<\/a><\/p>\n\n\n\n

William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al'Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734\u2013739.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Na\u0161 mozak i probavni sistem jako su povezani. Ta veza ide u oba smjera: na\u0161e psihi\u010dko stanje utjei\u010de na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i metabolizam, dok sa druge strane prehrana mo\u017ee pogor\u0161ati ili pobolj\u0161ati na\u0161e mentalno zdravlje. Ova veza je slo\u017eena i zavisi od mnogo faktora. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izlo\u017eeni i koji utje\u010de na na\u0161 probavni, nervni i endokrini sistem, ali i crijevnu mikrobiotu. <\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":188700,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-189860","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189860","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189860"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189860\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":191772,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189860\/revisions\/191772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/188700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189860"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189860"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189860"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}