{"id":192658,"date":"2023-11-07T12:30:03","date_gmt":"2023-11-07T10:30:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/stresno-prehranjevanje-in-custveno-prenajedanje\/"},"modified":"2023-11-16T11:45:54","modified_gmt":"2023-11-16T09:45:54","slug":"ishrana-pod-stresom-i-emocionalno-jedenje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/ishrana-pod-stresom-i-emocionalno-jedenje\/","title":{"rendered":"Ishrana Pod Stresom I Emocionalno Jedenje"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Sladoled nakon prekida, slane grickalice uz omiljenu seriju na Netflixu kao nagrada nakon stresnog dana, \u010dokolada uz u\u010denje prije te\u0161kog ispita? Iako hranu oduvijek povezujemo s emocijama i ona u nama izaziva razne emocije, \u201ezloupotreba\u201c hrane kao odgovor na sre\u0107u, tugu, zabrinutost i mnoge druge emocije, u savremenom na\u010dinu \u017eivota postala je uobi\u010dajena pojava, koju je izgleda te\u0161ko izbje\u0107i.<\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Za\u010darani krug emocionalnog prejedanja<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Iako je hrana neizostavni dio na\u0161eg \u017eivota, a poneko nagra\u0111ivanje ili utjeha u kockici \u010dokolade sasvim normalna pojava, vrlo \u010desto se takvo pona\u0161anje otme kontroli. Problem nastaje kada hrana postaje primarni alat za suo\u010davanje s emocijama, odnosno ako je prvi nagon otvaranje fri\u017eidera kad god osjetimo stres, uzrujanost, ljutnju, usamljenost, iscrpljenost ili nam je jednostavno dosadno. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za\u010darani krug po\u010dinje nelagodom koja dovodi do \u017eudnje za odre\u0111enom vrstom hrane i gotovo nekontrolisanom potrebom za jedenjem, \u0161to naj\u010de\u0161\u0107e dovodi do unosa prekomjerne koli\u010dine kalori\u010dne hrane. Izbor su uglavnom prera\u0111ene namirnice poput \u010dipsa, keksa, \u010dokolada, sladoleda, i tzv. <\/strong>fast fooda<\/em><\/strong>, redom hrane koja je bogata \u0161e\u0107erima, zasi\u0107enim masnim kiselinama, natrijem, aditivima i sl.<\/strong> Nakon konzumacije takve hrane \u010desto se javlja osje\u0107aj gri\u017enje savjesti, \u0161to ponovo dovodi do pojave negativnih emocija, \u010dime se pokre\u0107e \u201ekrug emocionalnog prejedanja\u201c.  <\/p>\n\n\n\n

Veza izme\u0111u hormona i emocionalnog prejedanja <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Regulacija unosa hrane povezuje se s tzv. dva mo\u017edana sklopa: homeostatski sklop<\/strong> koji uskla\u0111uje unos energije s potro\u0161njom i opisuje fiziolo\u0161ke potrebe organizma, dovodi se u vezu s hormonima koji reguli\u0161u glad i sitost: grelin i leptin<\/em>, te hedonisti\u010dki sklop<\/strong> koji je uklju\u010den u nagra\u0111ivanje i motivacijske aspekte potro\u0161nje unesene energije, a karakteri\u0161e ga utjecaj hormona raspolo\u017eenja: serotonina i dopamina. <\/em>Unutar stijenke probavnog sistema nalazi se mre\u017ea \u0107elija nervnog sistema koja \u0161alje signale mozgu putem osovine crijeva \u2013 mozak <\/strong>(engl. gut-brain axis<\/em>), <\/strong>\u010dime utje\u010de na raspolo\u017eenje i probavu.<\/p>\n\n\n\n

Komunikacija crijeva i mozga<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dodatno, crijevni mikrobiom u\u010destvuje u proizvodnji serotonina i neurotransmitera gama- aminomasla\u010dne kiseline (GABA), koja poma\u017ee u kontroli osje\u0107aja straha i tjeskobe, smanjuje anksioznost i depresiju. <\/strong>Probioti\u010dki rodovi koji se povezuju s pozitivnim djelovanjem na mentalno zdravlje su Lactobacillus i Bifidobacterium<\/em>, zato je svako naru\u0161avanje crijevnog mikrobioma nepo\u017eeljno. Disbioza crijeva osim neurolo\u0161kih smetnji dugoro\u010dno mo\u017ee da povisi i rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva, ulkusa, gastroezofagealne refluksne bolesti (GERBA)  i drugih funkcionalnih bolesti probavnog sistema. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Utjecaj emocija na probavne procese  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Poznato je da stres aktivira simpati\u010dki nervni sistem \u010dime dolazi do slijeda hormonalnih promjena i aktivacije kaskade fiziolo\u0161kih reakcija koje nazivamo flight-or-fight <\/em>odgovorom organizma na situacije koje do\u017eivljava kao opasne. Nerijetko, emocionalni stres utje\u010de na fiziologiju crijeva, zbog \u010dega dolazi do mnogih probavnih pote\u0161ko\u0107a<\/strong>. Probavne smetnje individualno variraju od osje\u0107aja \u017earenja u \u017eelucu, \u017egaravice, nadutosti, mu\u010dnine do proljeva, povra\u0107anja, zatvora, gr\u010deva, bolova u stomaku itd. Uslijed dugotrajne izlo\u017eenosti stresu, ne dolazi do povratka u uravnote\u017eeno stanje normalne probave, zbog \u010dega probavni sistem postaje hroni\u010dno premalo ili pretjerano aktivan. <\/strong>Time se ote\u017eava metabolizam i apsorpcija hranjivih materija, \u0161to ima negativan utjecaj na crijevnu mikrobiotu koja direktno ili indirektno utje\u010de na sve sisteme u organizmu. <\/p>\n\n\n\n

Hrana za utjehu<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Osim za zadovoljavanje fiziolo\u0161kih potreba organizma (rasta, razvoja, odbrane od bolesti i sl.), hrana se \u010desto povezuje i s emocionalnim zdravljem. Iako izbor hrane ovisi o individualnim preferencijama, naj\u010de\u0161\u0107e je u trenucima emocionalnog stresa fokus na tzv. \u201ehranu za utjehu\u201c (eng. <\/strong>comfort food<\/em><\/strong>).  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nakon konzumacije \u201ehrane za utjehu\u201c dolazi do lu\u010denja dopamina i serotonina, hormona koji pozitivno utje\u010du na raspolo\u017eenje tako da pru\u017eaju osje\u0107aj zadovoljstva i sre\u0107e. <\/strong>Ovi hormoni aktiviraju dijelove mozga koji su odgovorni za oblikovanje pam\u0107enja i emocionalne reakcije, potvr\u0111uju\u0107i da bi takvu hranu trebali da konzumiramo \u010de\u0161\u0107e. Upravo navedeno povezivanje odre\u0111ene hrane s emocijama dovodi do ponavljaju\u0107e konzumacije, ali i unosa prekomjernih koli\u010dina.<\/p>\n\n\n\n

Naravno, posezanje za \u201ehranom za utjehu\u201c nije jedino pona\u0161anje povezano sa stresom koje mo\u017ee da utje\u010de na porast tjelesne mase. Prilikom no\u0161enja s vrtlogom emocija \u010desto dolazi do manjka sna, nedostatka fizi\u010dke aktivnosti, neadekvatne hidracije i pove\u0107anog unosa alkohola, \u0161to tako\u0111er mo\u017ee da doprinese nakupljanju vi\u0161ka kilograma.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Posljedice emocionalnog prejedanja<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Emocionalno prejedanje naj\u010de\u0161\u0107e se povezuje s prekomjernom tjelesnom masom, pretilo\u0161\u0107u, neadekvatnim prehrambenim obrascima i drugim stanjima koji za sobom povla\u010de rizik od brojnih hroni\u010dnih bolesti (kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II) i mnogih stanja koja zna\u010dajno smanjuju kvalitet \u017eivota. Iako se na prvi pogled ne \u010dini da prekomjeran unos \u201ehrane za utjehu\u201c mo\u017ee da uzrokuje nutritivni deficit vitamina i mineralnih materija, studije su pokazale da se neadekvatna ishrana itekako povezuje s nedovoljnim unosom \u017eeljeza, kalcija, magnezija, cinka, bakra, folata, vitamina A i B12. <\/strong>Paradoksalno, upravo ovi nutrijenti potpoma\u017eu normalnu funkciju mozga, smanjuju rizik od poreme\u0107aja spavanja i anksioznosti te predstavljaju pomo\u0107 u no\u0161enju s vlastitim emocijama i stresom.<\/p>\n\n\n\n

Kako i za\u0161to prepoznati (emocionalnu) glad?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Va\u017eno je zato osvijestiti razlike izme\u0111u emocionalne i fizi\u010dke gladi kako bismo prekinuli za\u010darani krug emocionalnog prejedanja. Emocionalna glad mo\u017ee da bude izrazito sna\u017ena, ali naj\u010de\u0161\u0107e se javlja iznenada, djeluje neodoljivo i iznimno hitno. Naj\u010de\u0161\u0107e je glad oblikovana u \u017eudnju za odre\u0111enom namirnicom ili vrstom hrane i kao da ni\u0161ta drugo ne dolazi u obzir. <\/strong>Emocionalno jedenje je \u010desto nesvjesno, dolazi do konzumacije ve\u0107e koli\u010dine hrane zbog nepostizanja osje\u0107aja sitosti. Emocionalna glad je kao misao koju je nemogu\u0107e izbaciti iz glave, a nakon konzumacije \u017eeljene hrane \u010desto se javlja osje\u0107aj krivice zbog koli\u010dine pojedene hrane ili izbora \u201elo\u0161ih\u201c namirnica.<\/p>\n\n\n\n

S druge strane, fiziolo\u0161ku glad karakteri\u0161e postupnost u razvoju gladi, potreba za jelom nije neodgodiva i ne zahtijeva trenutno ispunjenje specifi\u010dnih \u017eelja. U takvim trenucima svaka hrana je po\u017eeljna, konzumacija obroka je svjesnija i nakon obroka dolazi do osje\u0107aja zadovoljstva i sitosti. <\/p>\n\n\n\n

Kona\u010dno, nije potrebno da se hrana izbjegava, ali mogu\u0107e je da se odaberu namirnice koje pomiruju ove dvije vrste gladi. Va\u017eno je da se u ishranu svakodnevno uklju\u010de namirnice koje, osim \u0161to zadovoljavaju energijske potrebe, zna\u010dajno doprinose i unosu ostalih nutrijenata.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Hrana za emocije<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Naprimjer, tamna \u010dokolada je<\/strong> nutritivno kvalitetniji izbor od mlije\u010dne \u010dokolade jer je bogata polifenolima, magnezijem, stimuli\u0161e proizvodnju tzv. hormona sre\u0107e. Preporuka je i  bobi\u010dasto vo\u0107e<\/strong> koje obiluje vitaminima, mineralnim materijama i antioksidansima. Tu su i ora\u0161asti plodovi <\/strong>koji osiguravaju zdrave masti, \u010dime produ\u017eavaju sitost, a sadr\u017ee i vitamine va\u017ene za o\u010duvanje zdravlja nervnog i imunolo\u0161kog sistema. Riba i morski plodovi<\/strong> su odli\u010dan izvor bjelan\u010devina uz sadr\u017eaj omega-3 masnih kiselina, vitamina D te vitamina B kompleksa koji imaju pozitivno djelovanje na kognitivne funkcije. Uklju\u010divanje fermentisanih mlije\u010dnih proizvoda<\/strong> u ishranu je od iznimne va\u017enosti za zdravlje mikrobiote zbog sadr\u017eaja probiotika, koji, osim \u0161to utje\u010du na zdravlje probavnog sistema, direktno utje\u010du i na zdravlje mozga.  <\/p>\n\n\n\n

Konzumacija supernamirnica koje sadr\u017ee aminokiseline tirozin i fenialanin pobolj\u0161ava sintezu dopamina i mo\u017ee pozitivno da utje\u010de na koncentraciju i motivaciju<\/strong>, a to su: kurkuma, le\u0107a, riba, piletina, puretina, jaja, ora\u0161asti plodovi i sjemenke, kao i povr\u0107e poput brokule i \u0161pinata. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Namirnice koje sadr\u017ee aminokiselinu triptofan olak\u0161avaju sintezu serotonina \u0161to pozitivno utje\u010de na raspolo\u017eenje, spavanje i kontrolu \u017eudnje za hranom<\/strong>, a me\u0111u njima su: morski plodovi, jaja, slanutak (leblebija), ora\u0161asti plodovi i sjemenke, batat, kvinoja i sl. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Emocionalno jedenje <\/strong>\u010desto se \u010dini neizbje\u017enim kada se vrlog emocija, umora i stresa pomije\u0161aju na kraju napornog dana, me\u0111utim mogu\u0107e je da se prepustite u\u017eivanju u hrani i bez prejedanja<\/strong>. U\u017eivanje u okusu, bojama i teksturi hrane je itekako mogu\u0107e kroz metode svjesnog jedenja. <\/strong>Obavljanje paralelnih radnji tokom obroka, poput gledanja televizije, vo\u017enje ili tipkanja po mobitelu, \u010desta je gre\u0161ka koja maskira osje\u0107aj sitosti i smanjuje ugodu koju hrana mo\u017ee da pru\u017ei, \u0161to dovodi do ve\u0107 spomenutog za\u010daranog kruga.  <\/p>\n\n\n\n

Va\u017eno je zapamtiti da hrana mo\u017ee da bude prava pomo\u0107 i alat u no\u0161enju s vrtlogom emocija i stresnim situacijama ako obratimo pa\u017enju na to \u0161ta i kako jedemo. <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Astrup, A., B\u00fcgel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies\/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes<\/em> 43<\/strong>, 219\u2013232 (2019). https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41366-018-0143-9<\/p>\n\n\n\n

Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. Psychiatry Res.<\/em> 290:113071. doi: 10.1016\/j.psychres.2020.113071. <\/p>\n\n\n\n

Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R.(2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity<\/em> 25(4):<\/strong>713-720. doi: 10.1002\/oby.21790. <\/p>\n\n\n\n

Charles S (2017) Comfort food: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science. <\/em>9<\/strong>; <\/em>105-109. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.ijgfs.2017.07.001<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Rev Endocr Metab Disord<\/em>. (3):141-51. doi: 10.1007\/s11154-011-9166-4. <\/p>\n\n\n\n

Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety 18(2)<\/strong> 480-199. DOI 10.1111\/1541-4337.12423<\/p>\n\n\n\n

Healthy diet (who.int)<\/a><\/p>\n\n\n\n

Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.<\/p>\n\n\n\n

Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil.<\/em> 30;21(2):<\/strong>273-82. doi: 10.5056\/jnm14116. <\/p>\n\n\n\n

Montagrin A, Martins-Klein B, Sander D, Mather M (2019). Effects of hunger on emotional arousal responses and attention\/memory biases. Emotion<\/em>. 21(1):<\/strong>148-158. doi: 10.1037\/emo0000680. <\/p>\n\n\n\n

Muscaritoli M (2021)The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr.<\/em> 8;8:656290. doi: 10.3389\/fnut.2021.656290. <\/p>\n\n\n\n

Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, Blechert J. (2020) Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proc Nutr Soc<\/em>. 79<\/strong>(3):290-299. doi: 10.1017\/S0029665120007004. <\/p>\n\n\n\n

Selhub EM, Logan AC, Bested AC. (2014) Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets<\/p>\n\n\n\n

nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 15;33(1):2. doi: 10.1186\/1880-6805-33-2.<\/p>\n\n\n\n

van Galen KA, Ter Horst KW, Serlie MJ (2021) Serotonin, food intake, and obesity. Obes Rev.<\/em> 22(7):<\/strong>e13210. doi: 10.1111\/obr.13210. <\/p>\n\n\n\n

Volkow ND, Wang GJ, Baler RD (2010). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci<\/em>. 15(1):37-46. doi: 10.1016\/j.tics.2010.11.001. <\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":54713,"featured_media":189770,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-192658","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/192658","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=192658"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/192658\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":192664,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/192658\/revisions\/192664"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/189770"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=192658"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=192658"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=192658"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}