{"id":196498,"date":"2023-11-09T12:10:29","date_gmt":"2023-11-09T10:10:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/how-to-effectively-manage-stress-through-nutrition-for-a-healthy-digestive-system\/"},"modified":"2024-01-16T08:58:04","modified_gmt":"2024-01-16T06:58:04","slug":"pobijedite-stres-i-usporenu-probavu-pravilnom-ishranom","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/pobijedite-stres-i-usporenu-probavu-pravilnom-ishranom\/","title":{"rendered":"Kako kroz ishranu mo\u017eemo u\u010dinkovito da upravljamo stresom za zdrav probavni sistem"},"content":{"rendered":"<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Zbog sve boljeg razumijevanja tijela i povezanosti pojedinih organskih sistema polako nadilazimo tradicionalni pogled na tijelo koji organske sisteme tretira kao posebne i nezavisne cjeline sa specifi\u010dnim funkcijama.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedna od najzanimljivijih i najslo\u017eenijih veza izme\u0111u organskih sistema je interakcija izme\u0111u mozga i crijeva. Kao \u0161to \u0107emo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela, svaki sa svojim funkcijama, ve\u0107 su usko povezani i njihova je povezanost klju\u010dna za cjelokupno zdravlje i dobrobit organizma. Crijeva vi\u0161e nemaju samo funkciju probave, ve\u0107 utje\u010du na rad svih organa (jetre, mozga, ko\u017ee&#8230;).<\/p>\n\n\n\n<p>Bliska povezanost crijeva i mozga posebno dolazi do izra\u017eaja usred stresnih situacija. Hroni\u010dni stres nikako nije po\u017eeljan, ali je ipak sve prisutniji pratilac modernog na\u010dina \u017eivota i ima utjecaja na na\u0161e psihi\u010dko i fizi\u010dko blagostanje. Me\u0111utim, pravilnim strategijama mo\u017eemo da smanjimo njegove u\u010dinke.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Povezanost mozga i crijeva<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mozak i crijeva povezani su preko osovine crijevo \u2013 mozak, putem koje se komunikacija odvija u dva smjera. <strong>20% informacija prenosi se iz mozga u crijeva, dok se 80% informacija prenosi iz crijeva u mozak.<\/strong> Komunikacija izme\u0111u mozga i crijeva odvija se kroz nekoliko paralelnih puteva, ali i kroz:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>nervni sistem<\/strong> (veza izme\u0111u centralnog nervnog sistema i crijevnog nervnog sistema preko \u017eivca vagusa);<\/li>\n\n\n\n<li><strong>endokrini sistem<\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>imunolo\u0161ki sistem<\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>metabolite crijevne mikrobiote<\/strong>, koji preko tri gore navedena puta dospijevaju u mozak.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vjerojatno ste ve\u0107 u svakodnevnom \u017eivotu primijetili tu usku povezanost. Recimo kada se bli\u017ei va\u017ean ispit na fakultetu. Tada crijeva postaju aktivnija, a to nije slu\u010dajnost. Na\u0161e emocije odra\u017eavaju se i kroz osje\u0107aj \u201eleptiri\u0107a\u201c u trbuhu, \u0161to je zapravo posljedica ove tajanstvene komunikacije izme\u0111u na\u0161eg mozga i crijeva.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg\" alt=\"Healthy woman\" class=\"wp-image-189656\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Enteri\u010dki nervni sistem \u2013 crijeva kao na\u0161 drugi mozak<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jeste li ikada \u010duli za izraz \u201ecrijeva su na\u0161 drugi mozak\u201c?\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Stijenka crijeva ili probavnog trakta prepletena je mre\u017eom \u017eivaca s oko 100 milijuna neurona. Ovaj nervni sistem naziva se enteri\u010dki nervni sistem i zbog svojih fascinantnih svojstava <strong>samostalnog rada, jer nije pod kontrolom centralnog nervnog sistema, tako\u0111er se naziva \u201edrugim mozgom\u201c<\/strong>. Zbog svoje kompleksnosti mo\u017eemo da ga uporedimo s ki\u010dmenom mo\u017edinom.<\/p>\n\n\n\n<p>Glavna zada\u0107a enteri\u010dkog nervnog sistema je <strong>regulacija crijevnih funkcija<\/strong> kao \u0161to su izlu\u010divanje probavnih sokova, rad peristaltike \u2013 valovitih kontrakcija koje guraju hranu niz probavni trakt, osloba\u0111anje razli\u010ditih neuropeptida i hormona, regulacija protoka krvi i apsorpcija hranjivih materija.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Me\u0111utim, njegova uloga ne zavr\u0161ava kod probave. Nervni sistem crijeva blisko je povezan s mozgom putem vagusnog \u017eivca. Crijeva preko vagusnog \u017eivca komuniciraju s mozgom putem neurotransmitera (serotonina, dopamina, GABA) koje proizvode crijevne \u0107elije, a i crijevna mikrobiota tako\u0111er komunicira s mozgom.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>\u017divac vagus, dvosmjerna veza izme\u0111u mozga i crijeva<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Enteri\u010dki nervni sistem povezan je s mozgom putem vagusnog \u017eivca, koji se tako\u0111er naziva \u201einformacijskim autoputem\u201c,&nbsp; jer je on<strong> najbr\u017ea, direktna i dvosmjerna veza izme\u0111u mozga i crijeva<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u017divac vagus detektuje mehani\u010dke, hemijske i hormonske signale u crijevima te ih prenosi mozgu, koji potom poduzima odgovaraju\u0107e mjere kako bi odr\u017eao unutra\u0161nju ravnote\u017eu. Neprekidno prati stanje u crijevima i \u0161alje mozgu informacije o sastavu crijevne mikrobiote, promjenama pH vrijednosti, koli\u010dini hranjivih materija, upalnim procesima&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>Vagusni \u017eivac tako\u0111er prenosi naredbe od mozga do probavnog trakta i igra va\u017enu ulogu u peristaltici probavnog trakta, izlu\u010divanju probavnih sokova i apsorpciji hranjivih materija. Kako je on dio parasimpati\u010dkog nervnog sistema, <strong>najbolje djeluje u opu\u0161tenom stanju<\/strong>. U nastavku pro\u010ditajte i o negativnim utjecajima stresa na probavni trakt, koji nastaju uglavnom zbog ograni\u010denog djelovanja vagusnog \u017eivca.\u00a0<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg\" alt=\"Couple with Donat bottle. \" class=\"wp-image-189663\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Imunolo\u0161ki sistem kao komunikator izme\u0111u crijeva i mozga<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Crijeva nisu samo centar probave, ve\u0107 i <strong>sredi\u0161te imunolo\u0161kog sistema, s obzirom na to da se vi\u0161e od 70% imunolo\u0161kih \u0107elija nalazi u crijevima<\/strong>. Imunolo\u0161ke \u0107elije neprekidno prate doga\u0111aje u crijevima, identifikuju sastav mikrobiote i komuniciraju s mozgom putem osloba\u0111anja upalnih ili protuupalnih signalnih molekula, poput citokina i kemokina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Interakcija izme\u0111u imunolo\u0161kog sistema u crijevima i mozga temelji se na povezanosti s <strong>mikroglijom, \u0107elijama imunolo\u0161kog sistema koje se nalaze u mozgu i ki\u010dmenoj mo\u017edini<\/strong>. Negativne promjene u sastavu crijevne mikrobiote utje\u010du na aktivaciju mikroglije i pokre\u0107u upalne procese koji mogu da uzrokuju neurolo\u0161ke poreme\u0107aje.<\/p>\n\n\n\n<p>S druge strane, zdrava i raznovrsna crijevna mikrobiota s korisnim metabolitima poput kratkolan\u010danih masnih kiselina djeluje za\u0161titno na mikrogliju i odr\u017eava ispravnu funkciju mozga.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Prijenos informacija iz crijeva do mozga putem endokrinog sistema<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Veza izme\u0111u crijeva i mozga putem endokrinog sistema odvija se na nekoliko na\u010dina. Jedan od njih je <strong>putem crijevnih hormona<\/strong> (npr. CCK, GLP-1) koji se osloba\u0111aju iz crijevnih \u0107elija i prenose se do mozga putem vagusnog \u017eivca ili direktno ulaze u krvo\u017eilni sistem.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>A tu je i <strong>crijevna mikrobiota koja proizvodi hormonima sli\u010dne metabolite<\/strong> koji ulaze u krvotok i djeluju na receptorska mjesta u mozgu. Osim toga, komunikacijski put <strong>hipotalamus \u2013 hipofiza \u2013 nadbubre\u017ena \u017elijezda<\/strong> jedan je od klju\u010dnih na\u010dina razmjene informacija izme\u0111u mozga i crijeva. Glavna zada\u0107a aktivacije te osi je osloba\u0111anje hormona kortizola kako bi se tijelo pripremilo za \u201eborbu ili bijeg\u201c, \u0161to mo\u017ee da ima zna\u010dajan utjecaj na fiziologiju crijeva u slu\u010daju hroni\u010dnih stresnih reakcija.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Utjecaj stresa na funkciju osi crijevo \u2013 mozak i probavne probleme<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>U dana\u0161njem ubrzanom tempu \u017eivota, te\u0161ko je izbje\u0107i stres. Stres je tako postao neraskidiv pratilac na\u0161e svakodnevnice, bilo da se radi o jutarnjem bu\u0111enju, putu na posao, obavezama&#8230;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>I mada svi mi \u010desto koristimo izraz \u201epod stresom sam\u201c, vjerojatno mnogi od nas ne razumiju \u0161ta to ta\u010dno zna\u010di.<\/p>\n\n\n\n<p>U svojoj su\u0161tini, stres je <strong>fiziolo\u0161ki odgovor tijela na negativne vanjske ili unutra\u0161nje podra\u017eaje<\/strong> koji su prisutni u na\u0161em svakodnevnom \u017eivotu i naru\u0161avaju unutra\u0161nju ravnote\u017eu u tijelu. Stres se manifestuje na razli\u010dite na\u010dine, od fizi\u010dkog napora (nesanica, te\u017eak trening) preko prehrambenih (nedostatak hrane, alergije) pa do emocionalnih i socijalnih stresora (karijerni pritisak, te\u0161ki odnosi).<\/p>\n\n\n\n<p>Me\u0111utim, stres nije nu\u017eno negativan. Svrha stresnih reakcija koje su se razvijale hiljadama godina je <strong>prilago\u0111avanje i ponovo uspostavljanje unutra\u0161nje ravnote\u017ee<\/strong> kakva je bila prije pojave podra\u017eaja. Akutni stres va\u017ean je za pre\u017eivljavanje i podsti\u010de nas na postizanje ciljeva. Kada opasnost pro\u0111e, tijelo se vra\u0107a u uravnote\u017eeno stanje.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>S druge strane, dugotrajno izlaganje stresorima, \u010dak i u manjim dozama, \u0161tetno je za fizi\u010dko i mentalno zdravlje. Naime, tijelo u stanju hroni\u010dnog stresa nije u ravnote\u017ei, \u0161to dugoro\u010dno negativno utje\u010de na imunolo\u0161ki, endokrini, kardiovaskularni i centralni nervni sistem.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Hroni\u010dni stres predstavlja znatan zdravstveni problem u dru\u0161tvu. Me\u0111u negativnim u\u010dincima hroni\u010dnog stresa najuo\u010dljivije su neuroplasti\u010dne smetnje, poput depresije i anksioznosti, koje poga\u0111aju vi\u0161e od 25% pojedinaca. Me\u0111utim, ni probavni trakt nije otporan na utjecaj stresnih faktora pa tako kako akutni tako i hroni\u010dni stres utje\u010du na funkciju probavnog trakta.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Stres ima brojne negativne u\u010dinke na fiziologiju crijeva<\/strong>, uklju\u010duju\u0107i:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>promjene u <strong>pokretljivosti i peristaltici probavnog trakta<\/strong>;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u0107anu<strong> propusnost crijevnog zida<\/strong> i promjene u funkciji crijevne barijere;<\/li>\n\n\n\n<li>negativne u\u010dinke na <strong>sastav, raznolikost i funkciju<\/strong> crijevne mikrobiote;<\/li>\n\n\n\n<li>negativan utjecaj na <strong>izlu\u010divanje probavnih sokova<\/strong> (hormona, enzima i \u017eelu\u010dane kiseline);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u0107anje <strong>visceralne osjetljivosti na bol<\/strong> (hipersenzitivnost);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>negativne u\u010dinke na <strong>sposobnost obnove crijevne sluznice i protok krvi sluznice<\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>aktivaciju imunolo\u0161kih \u0107elija<\/strong> koje osloba\u0111aju razli\u010dite upalne medijatore.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Izlo\u017eenost hroni\u010dnom stresu dovodi do promjena u funkciji osi crijeva \u2013 mozak, \u0161to mo\u017ee da uzrokuje razvoj razli\u010ditih gastrointestinalnih poreme\u0107aja, uklju\u010duju\u0107i upalne crijevne bolesti (npr. ulcerozni kolitis), sindrom iritabilnog crijeva, hroni\u010dnu konstipaciju ili proljev, pepti\u010dni \u010dir, \u017egaravicu i GERB (gastroezofagealna refluksna bolest), pa \u010dak i alergije ili intolerancije na hranu.<\/p>\n\n\n\n<p>Dvostrana povezanost izme\u0111u crijeva i mozga tako\u0111er se ogleda u \u010dinjenici da izlo\u017eenost hroni\u010dnom stresu uzrokuje promjene u dijelovima mozga koji su odgovorni za percepciju boli u crijevima, te da gastrointestinalni problemi utje\u010du na razvoj mentalnih poreme\u0107aja. Naprimjer, istra\u017eivanja ukazuju na to da sindrom iritabilnog crijeva mo\u017ee da bude uzrok anksioznosti i depresije.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Crijevna mikrobiota kao odbrambeni mehanizam protiv u\u010dinaka stresa<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zanimljivo je da crijevna mikrobiota direktno reaguje na stresne podra\u017eaje. Stres uzrokuje promjene u vrijednostima hormona, neurotransmitera i upalnih molekula koje direktno ili indirektno utje\u010du na sastav i raznovrsnost crijevne mikrobiote.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Neurotransmiter noradrenalin, naprimjer, koji se osloba\u0111a tokom stresnih situacija, utje\u010de na rast, virulenciju i pokretljivost patogenih i komensalnih bakterija. Stres prema tome mo\u017ee putem mikrobiote da utje\u010de na opseg infekcije.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>S druge strane je crijevna mikrobiota korisna, jer djeluje kao neka vrsta \u201eza\u0161titnog mehanizma\u201c i poma\u017ee u ubla\u017eavanju utjecaja stresa na na\u0161e tijelo. Crijevna mikrobiota mo\u017ee tako\u0111er da utje\u010de na to kako osje\u0107amo bol. Neke probioti\u010dke bakterije tako smanjuju percepciju boli i ubla\u017eavaju prekomjernu propusnost crijeva uzrokovanu stresom.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Woman stretching.\" class=\"wp-image-189670\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Kako hranom mo\u017ee da se ubla\u017ei djelovanje stresa?\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Iako je stres sveprisutan i neraskidiv dio na\u0161eg svakodnevnog \u017eivota, postoje alati kojima mo\u017eemo da upravljamo stresom, ubla\u017eimo njegove u\u010dinke na probavni trakt i o\u010duvamo dobro stanje organizma. Pobolj\u0161anje vje\u0161tina no\u0161enja sa stresom omogu\u0107ava nam da postanemo otporniji na njegovo djelovanje.<\/p>\n\n\n\n<p>Podru\u010dja kojima bismo trebali da posvetimo vi\u0161e pa\u017enje kako bismo bolje upravljali stresom uklju\u010duju:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>odr\u017eavanje uravnote\u017eene ishrane;&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>briga o higijeni sna;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>uvo\u0111enje tehnika opu\u0161tanja i disanja u svakodnevni \u017eivot;<\/li>\n\n\n\n<li>bavljenje fizi\u010dkom aktivno\u0161\u0107u.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Svi ovi faktori mogu da pomognu u smanjenju osje\u0107aja stresa i omogu\u0107e nam da postanemo otporniji na njegovo djelovanje.\u00a0<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Uloga ishrane kod upravljanja stresom<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Iako ne postoji \u010darobna hrana koja bi rije\u0161ila sve probleme sa stresom, na\u0161e prehrambene navike igraju va\u017enu ulogu u percepciji stresnih situacija, u odgovoru tijela na svakodnevne \u017eivotne pritiske i smanjenju negativnih utjecaja stresa na organske sisteme, posebno na probavni sistem.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Stres mijenja na\u0161e fiziolo\u0161ke potrebe. Kada smo pod stresom, na\u0161e tijelo tro\u0161i vi\u0161e energije, treba vi\u0161e kisika i vi\u0161e hranjivih materija kao \u0161to su vitamini, minerali, bjelan\u010devine i zdrave masne kiseline koje su potrebne za sintezu hormona, obnovu tkiva i aktivnost enzima. Jedan od \u0161tetnih u\u010dinaka stresa je tako\u0111er iscrpljivanje hranjivih materija. Istovremeno, lo\u0161a funkcija probavnog sistema i lo\u0161a apsorpcija unesenih hranjivih materija pogor\u0161avaju stanje deficita hranjivih materija.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pretjerana proizvodnja kortizola tako\u0111er dovodi do pove\u0107anja vrijednosti upalnih markera i oksidativnog stresa, koje treba smanjiti ako \u017eelimo da izbjegnemo negativne u\u010dinke stresa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Isto tako se na\u0161e prehrambene navike mijenjaju pod utjecajem stresa, jer stres utje\u010de na izbor hrane i koli\u010dinu pojedene hrane. Tako s jedne strane imamo pove\u0107ane potrebe za hranjivim materijama i smanjenu apsorpciju, dok s druge strane biramo hranu siroma\u0161nu hranjivim materijama, bogatu zasi\u0107enim masno\u0107ama i \u0161e\u0107erom, \u0161to nepovoljno utje\u010de na upalne markere i organizmu ne osigurava potrebne hranjive materije.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na \u0161ta bismo trebali posebno da obratimo pa\u017enju u stresnom razdoblju?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trebamo da konzumiramo slo\u017eene ugljikohidrate<\/strong>. Oni \u0107e pomo\u0107i u regulaciji nivoa \u0161e\u0107era u krvi, sprije\u010diti pad energije i doprinijeti o\u010duvanju dobrog raspolo\u017eenja putem sinteze serotonina \u2013 hormona sre\u0107e, pomo\u0107i u o\u010duvanju crijevne barijere i pobrinuti se za pravilnu funkciju probavnog sistema. Slo\u017eene ugljikohidrate mo\u017eete da prona\u0111ete u integralnim \u017eitaricama, mahunarkama, vo\u0107u i povr\u0107u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osigurajte svom tijelu dovoljan unos bjelan\u010devina<\/strong>. U stresnim periodima postoji pove\u0107ana potreba organizma za bjelan\u010devinama, posebno za aminokiselinama triptofanom, fenilalaninom i tirozinom. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je prekursor serotonina. Tirozin, s druge strane, nastaje iz fenilalanina i slu\u017ei kao prekursor za mnoge neurotransmitere koji su klju\u010dni u stresnim situacijama (npr. norepinefrin i dopamin). Jedan od va\u017enih u\u010dinaka tirozina je spre\u010davanje pada kognitivnih funkcija koje mogu da budu posljedica dugotrajnog stresa. Aminokiseline se nalaze u mlijeku i mlije\u010dnim proizvodima, jaj\u010danim bjelanjcima, nemasnom mesu, ribi, soji te sjemenkama susama i bundeve.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong><strong>Isto tako je korisno pove\u0107ati unos vitamina C, vitamina B kompleksa i magnezija.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Couple cooking. \" class=\"wp-image-189677\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Magnezij<\/strong> je esencijalni mineral koji u\u010destvuje u vi\u0161e od 300 enzimskih reakcija i ima klju\u010dnu ulogu u regulaciji nivoa \u0161e\u0107era u krvi, radu srca, krvnog pritiska i proizvodnji energije. Poznat je i kao \u201eumiruju\u0107i mineral\u201c jer poma\u017ee u opu\u0161tanju mi\u0161i\u0107a i centralnog nervnog sistema. Adekvatan nivo magnezija mo\u017ee da doprinese osje\u0107aju smirenosti i pomogne u ubla\u017eavanju anksioznosti. Stres mo\u017ee da uzrokuje pove\u0107ano izlu\u010divanje magnezija putem mokra\u0107e, \u0161to potencijalno mo\u017ee da dovede do nedostatka tog minerala. Iz tog je razloga va\u017eno da se organizmu osigura dovoljan unos magnezija kroz ishranu. Bogati izvori magnezija uklju\u010duju ora\u0161aste plodove, mahunarke, integralne \u017eitarice, tamno lisnato povr\u0107e i prirodnu mineralnu vodu Donat.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamini B kompleksa<\/strong> igraju ulogu u odr\u017eavanju zdravlja nervnog sistema, poma\u017eu u regulaciji nivoa \u0161e\u0107era u krvi i podr\u017eavaju funkciju nadbubre\u017ene \u017elijezde, koja je posebno optere\u0107ena kada smo pod stresom. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) posebno je va\u017ean, jer u\u010destvuje u proizvodnji stresnih hormona nadbubre\u017ene \u017elijezde. Vitamini B1, B6 i B12 klju\u010dni su za sintezu neurotransmitera koji reguli\u0161u raspolo\u017eenje.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Hroni\u010dni stres mo\u017ee da iscrpi ove vitamine, \u0161to dugoro\u010dno utje\u010de na raspolo\u017eenje, razdra\u017eljivost, kognitivne funkcije i lo\u0161 odgovor na stres. Vitamini B kompleksa nalaze se u mahunarkama, ora\u0161astim plodovima, lisnatom povr\u0107u poput brokule, \u0161paroga i \u0161pinata, te u ribi i nemasnom mesu.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamin C<\/strong> nije va\u017ean samo za optimalnu funkciju imunolo\u0161kog sistema, ve\u0107 se nalazi u velikim koli\u010dinama u nadbubre\u017enoj \u017elijezdi, \u0161to ukazuje na njegovu va\u017enost za njeno pravilno funkcionisanje. Potreba za <strong>vitaminom C znatno se pove\u0107ava<\/strong> tokom stresnih situacija jer je taj vitamin va\u017ean enzimski kofaktor za sintezu hormona stresa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zbog pove\u0107ane potrebe za vitaminom C, u stresnim periodima postajemo osjetljiviji na infekcije i druge bolesti, posebno ako na\u0161em organizmu nedostaje tog vitamina. Sigurno ste ve\u0107 do\u017eivjeli da vam je nakon stresnog razdoblja otpornost tijela \u201epala\u201c. Osim toga, stresne situacije \u010desto dovode do pove\u0107ane proizvodnje slobodnih radikala. A vitamin C je jedan od najva\u017enijih antioksidansa i smanjuje oksidativni stres.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li><strong><strong>Va\u017eno je paziti na unos protuupalne hrane i hrane bogate antioksidansima.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Stres mo\u017ee da pove\u0107a upalne markere i proizvodnju slobodnih radikala. Na\u0161e \u0107elije se u slu\u010daju blagog oksidativnog stresa brane od o\u0161te\u0107enja uz pomo\u0107 vlastite antioksidativne za\u0161tite. Me\u0111utim, u slu\u010daju zna\u010dajnijeg oksidativnog stresa, va\u017eno je pru\u017eiti podr\u0161ku tijelu <strong>pove\u0107anim unosom antioksidativne hrane<\/strong>. Mo\u017eemo u te svrhe koristiti jednostavno pravilo \u201e\u0161arenog tanjira\u201c. Antioksidansi se, naime, \u010desto nalaze u obojenoj, \u0161arenoj hrani, posebno u tamnozelenim, ljubi\u010dastim i plavim namirnicama.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong><strong><strong>Svjesna konzumacija hrane je va\u017ean element uredne probave<\/strong><\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Osim pravilne ishrane, za bolje funkcionisanje probave va\u017eno je i svjesno jedenje hrane.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Probava uslijed stresnih situacija \u010desto ne funkcioni\u0161e optimalno jer je \u017eivac vagus dio parasimpati\u010dkog nervnog sistema koji najbolje djeluje kada smo opu\u0161teni. Lo\u0161iji rad probave vidljiv je u slabijem lu\u010denju probavnih sokova, smanjenoj prokrvljenosti probavnog trakta, slabijoj pokretljivosti crijeva, poreme\u0107enoj apsorpciji hranjivih materija&#8230; Sve to dovodi do bolova u stomaku, nadutosti, hroni\u010dnog zatvora, nedostatka hranjivih materija. Kako bismo pobolj\u0161ali funkcionisanje probave u stresnim vremenima, mo\u017eemo da se poslu\u017eimo nekom od tehnika svjesne konzumacije hrane, \u010dija se primjena op\u0107enito preporu\u010duje.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Ove tehnike tako\u0111er podsti\u010du svjesnost o izboru hrane i koli\u010dini unesene hrane, \u0161to mo\u017ee da bude od pomo\u0107i u spre\u010davanju prejedanja i kontroli ishrane tokom stresnih situacija.\u00a0Vi\u0161e o alatima svjesne ishrane mo\u017eete da pro\u010ditate u ovom \u010dlanku: <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/bs\/svjesnom-ishranom-do-bolje-probave\/\">https:\/\/www.donat.com\/bs\/svjesnom-ishranom-do-bolje-probave\/<\/a><\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"Woman eating.\" class=\"wp-image-189684\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Uloga crijeva i crijevne mikrobiote nadilazi sva na\u0161a dosada\u0161nja saznanja i pokazuje da ima klju\u010dan utjecaj na funkciju svakog organa. Me\u0111u najzanimljivijim interakcijama je veza izme\u0111u mozga i crijeva, koja je mnogo ja\u010da nego \u0161to mo\u017eemo da zamislimo. Stres utje\u010de na rad crijeva i mozga te je postao nerazdvojni pratilac modernog \u017eivota.<\/p>\n\n\n\n<p>Bliska veza izme\u0111u mozga, crijeva i stresa ima va\u017ene posljedice na na\u0161e cjelokupno zdravlje i dobrobit. Me\u0111utim, va\u017eno je da razumijemo da uravnote\u017eena ishrana, tehnike opu\u0161tanja i odgovaraju\u0107a fizi\u010dka aktivnost mogu da pomognu u ubla\u017eavanju u\u010dinaka stresa na probavni sistem i, zauzvrat, pobolj\u0161aju op\u0107u dobrobit organizma.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>IZVORI:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147\/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.<\/li>\n\n\n\n<li>Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016\/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.<\/li>\n\n\n\n<li>Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota\u2013Gut\u2013Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021<\/li>\n\n\n\n<li>Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111\/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.<\/li>\n\n\n\n<li>Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097\/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jedna od najzanimljivijih i najslo\u017eenijih veza izme\u0111u organskih sistema je interakcija izme\u0111u mozga i crijeva. Kao \u0161to \u0107emo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela, svaki sa svojim funkcijama, ve\u0107 su usko povezani i njihova je povezanost klju\u010dna za cjelokupno zdravlje i dobrobit organizma. Crijeva vi\u0161e nemaju samo funkciju probave, ve\u0107 utje\u010du na rad svih organa (jetre, mozga, ko\u017ee&#8230;).<\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":189592,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-196498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=196498"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":196503,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/196498\/revisions\/196503"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/189592"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=196498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=196498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=196498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}