{"id":98746,"date":"2022-07-14T14:23:24","date_gmt":"2022-07-14T12:23:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/katera-dieta-je-najboljsa-za-zdravo-crevesje\/"},"modified":"2022-08-08T11:29:44","modified_gmt":"2022-08-08T09:29:44","slug":"koja-je-dijeta-najbolja-za-zdrava-crijeva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/koja-je-dijeta-najbolja-za-zdrava-crijeva\/","title":{"rendered":"Koja je dijeta najbolja za zdrava crijeva?"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Ishrana ima najve\u0107i utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, njenu raznolikost i brojnost. Zadnjih decenija prehrambene navike su se veoma promijenile, \u0161to se odrazilo i na sve u\u010destalije probavne tegobe. Zapadnja\u010dki na\u010din ishrane vodi prema smanjenoj raznolikosti crijevne mikrobiote, dok je mediteranski na\u010din ishrane povezan s ve\u0107om raznoliko\u0161\u0107u i stabilno\u0161\u0107u mikrobiote.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Znanje o povezanosti crijevne mikrobiote i zdravlja se zadnjih decenija zna\u010dajno pove\u0107alo. Sada znamo da je promijenjena mikrobiota povezana s brojnim bolestima, uklju\u010duju\u0107i mentalne, probavne, pretilost i dijabetes tipa 2.<\/p>\n\n\n\n

Raznolikost, raznovrsnost i brojnost crijevne mikrobiote te povoljan omjer me\u0111u<\/strong> glavnim predstavnicima bakterija Bacteroidetes i Firmicutes, <\/em>znak su dobre crijevne mikrobiote<\/strong> te odli\u010dan put prema dobrom op\u0107em stanju. Glavni pokreta\u010d mikrobne raznolikosti<\/strong> je cjelovita ishrana, \u0161to posebno vrijedi za vlakna.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za\u0161to je unos vlakana va\u017ean za crijevnu mikrobiotu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Najve\u0107i dio mikrobiote nalazi se u debelom crijevu, gdje su povoljni uslovi za pre\u017eivljavanje. \u010covjek ne mo\u017ee probaviti vlakna jer mu za to nedostaju odre\u0111eni enzimi. Ipak, vlakna ne ostaju neiskori\u0161tena jer ih u debelom crijevu blagotvorno koristi i fermentira na\u0161a crijevna mikrobiota, pri \u010demu nastaju bakterijski metaboliti, kratkolan\u010dane masne kiseline (butirat, acetat i propionat).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Svje\u017ee<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Ove kratkolan\u010dane masne kiseline igraju va\u017enu ulogu u regulaciji apetita, djelovanju crijevne barijere, metabolizmu masti, inhibiciji patogenih organizama, pobolj\u0161anju imunolo\u0161kog sistema, cjelovitosti krvno-mo\u017edane barijere, <\/strong>za\u0161titi od raka debelog crijeva te su gorivo za na\u0161e crijevne \u0107elije (butirat).<\/p>\n\n\n\n

Moramo postati svjesni toga da izborom hrane ne prehranjujemo samo sebe, ve\u0107 i svoju crijevnu mikrobiotu jer se mikrobi u crijevima me\u0111usobno natje\u010du za hranjive materije i prostor. Kvalitet, koli\u010dina i vrijeme unosa hrane<\/strong> igraju odlu\u010duju\u0107u ulogu pri oblikovanju crijevne mikrobiote i funkcionisanju crijeva.<\/p>\n\n\n\n

Dakle, unosom prikladne hrane mo\u017eemo podstaknuti rast korisnih bakterija, a neodgovaraju\u0107om ishranom smanjiti raznolikost crijevne mikrobiote te podstaknuti rast \u0161tetnih bakterija. Promjene u sastavu crijevne mikrobiote imaju odlu\u010duju\u0107i utjecaj i na na\u0161e dobro op\u0107e stanje i zdravstveni status.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za\u0161to bismo morali paziti na na\u0161u crijevnu mikrobiotu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Crijevna mikrobiota ima brojne va\u017ene uloge u na\u0161em tijelu:
<\/p>\n\n\n\n

  1. poma\u017ee u metabolizmu hrane koja neprobavljena dolazi u debelo crijevo te time omogu\u0107ava iskori\u0161tavanje hranjivih materija, koje bi se ina\u010de izgubile sa stolicom,<\/li>
  2. poma\u017ee u sintezi i transformaciji esencijalnih hranjivih materija; kao \u0161to su kratkolan\u010dane masne kiseline, vitamin K, tiamin, biotin i B6 te neurotransmiteri (serotonin)\u2026,<\/li>
  3. edukuje i neposredno reguli\u0161e na\u0161 imunolo\u0161ki sistem (ima utjecaj na ravnote\u017eu upalnih i protuupalnih procesa u crijevima),<\/li>
  4. mikrobna fermentacija vlakana stvara u crijevima blago kiselu sredinu, koja inhibira prekomjerni rast \u0161tetnih bakterija te na taj na\u010din odr\u017eava ravnote\u017eu izme\u0111u korisnih i oportunisti\u010dkih mikroorganizama,<\/li>
  5. njena najva\u017enija uloga je odr\u017eavanje cjelovitosti crijeva.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Zbog svih navedenih uloga i vjerovatno mnogih drugih, jo\u0161 neotkrivenih, naru\u0161en sistem u crijevnoj mikrobioti mo\u017ee dovesti do lo\u0161ijeg zdravstvenog stanja.<\/p>\n\n\n\n

    Na\u010dini ishrane koji nepovoljno utje\u010du na crijevnu mikrobiotu <\/strong><\/h2>\n\n\n\n


    <\/strong>Utjecaj zapadnja\u010dkog na\u010dina ishrane na crijevnu mikrobiotu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Na\u0161e \u017eivotne navike zna\u010dajno su se promijenile urbanizacijom u zadnjem stolje\u0107u. Vi\u0161e vremena provodimo na radnom mjestu, zbog \u010dega nam ostaje manje vremena za ishranu pa tra\u017eimo brza rje\u0161enja. Prehrambena industrija je to vidjela kao prednost i iskoristila te nam na gotovo svakom koraku nudi raznorazne mogu\u0107nosti. <\/p>\n\n\n\n

    Takva ishrana temelji se na previsokom energetskom unosu, visokom unosu prera\u0111ene hrane<\/strong> koja je bogata aditivima, jednostavnim \u0161e\u0107erima i zasi\u0107enim mastima te zna\u010dajno ve\u0107em unosu bjelan\u010devina \u017eivotinjskog porijekla.<\/strong> S druge strane, ovakvu vrstu ishrane prati nedovoljan unos vlakana<\/strong> (vo\u0107a, povr\u0107a, mahunarki i cjelovitih \u017eitarica) <\/p>\n\n\n\n

    Unos takve hrane ne stvara povoljne uslove za korisne bakterije, ve\u0107 upravo suprotno, podsti\u010de rast onih bakterija koje, kada su u prevelikom broju, smanjuju cjelovitost zida crijeva.<\/p>\n\n\n\n

    U studijama je primije\u0107eno da ljudi koji se prete\u017eno hrane visoko prera\u0111enom hranom imaju:<\/p>\n\n\n\n

    1.  smanjenu raznolikost crijevne mikrobiote te pove\u0107anu razinu endotoksina (lipopolisaharida) u krvotoku, \u0161to ukazuje na to da imaju pove\u0107anu propusnost crijeva i ve\u0107i broj bakterija, koja u svom \u0107elijskom zidu imaju lipopolisaharide,<\/p>\n\n\n\n

    2.  smanjenu razinu korisnih kratkolan\u010danih masnih kiselina.
    Sve je to povezano s upalama i ve\u0107im rizikom za razvoj hroni\u010dnih bolesti. Na\u017ealost, zapadnja\u010dki na\u010din ishrane je postao standard u razvijenim dr\u017eavama, a sve vi\u0161e to postaje i u dr\u017eavama u razvoju.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

    \"Nezdrave<\/figure>\n\n\n
    \n \n\n

    Utjecaj prehrambenih strategija koje se temelje na visokom unosu masno\u0107a ili na hranjivim materijama \u017eivotinjskog porijekla (ketogena i mesna dijeta) na crijevnu mikrobiotu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ketogena dijeta je posebna vrsta na\u010dina ishrane, u kojoj se izuzetno pazi na unos ugljikohidrata. Izrazito niskim unosom ugljikohidrata (obi\u010dno manje od 50 g\/dan) i visokim unosom masno\u0107a posti\u017eemo proizvodnju ketonskih tijela u jetri, koje tijelo zatim koristi kao gorivo.<\/p>\n\n\n\n

    Ovakve dijete s izrazito visokim udjelom masti smanjuju broj korisnih bifidobakterija i laktobacila<\/strong> jer ketonska tijela inhibiraju<\/strong> rast ovih bakterija te time i produkciju butirata, osnovnog goriva crijevnih \u0107elija. U me\u0111uvremenu se pove\u0107ava broj odre\u0111enih vrsta bakterija roda Firmicutes, koje su povezane s prekomjernom tjelesnom te\u017einom.<\/strong> Me\u0111utim, nije dovoljno istra\u017eeno je li stvarni uzrok visok unos masti ili pomanjkanje vlakana, koji prate ovakav na\u010din ishrane.<\/p>\n\n\n\n

    Mesna dijeta (izvorno <\/strong>carnivore<\/em><\/strong> dijeta)<\/strong> je jedna od posljednjih ekstremnih popularnih dijeta. Izuzetno je restriktivna, a temelji se na prete\u017enom unosu hranjivih materija \u017eivotinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mlije\u010dni proizvodi) te isklju\u010divanju svih hranjivih materija biljnog porijekla (vo\u0107e, povr\u0107e, ora\u0161asti plodovi, sjemenke, \u017eitarice\u2026)<\/p>\n\n\n\n

    Kako mesna dijeta utje\u010de na crijevnu mikrobiotu?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Visok unos bjelan\u010devina \u017eivotinjskog porijekla (\u010demu obi\u010dno slijedi vi\u0161i unos zasi\u0107enih masti) je povezan s pove\u0107anim brojem Bacteroides<\/em>, koje razgra\u0111uju crijevnu sluznicu, pove\u0107avaju propusnost crijeva<\/strong> te proizvode metabolite<\/strong> povezane s rakom debelog crijeva, te sa smanjenjem korisnih laktobacila.<\/p>\n\n\n\n

    Razgradnja crijevne sluznice je prirodan proces koji se svakodnevno doga\u0111a, ali mo\u017ee se primijetiti da se razgradnja odvija br\u017ee u slu\u010daju visokog unosa bjelan\u010devina \u017eivotinjskog porijekla te istovremeno preniskog unosa biljnih vlakana.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Mo\u017ee se dogoditi da zbog ovakvog na\u010dina ishrane sa smanjenim unosom vlakana biljnoga porijekla do\u0111e do smanjenja nadutosti i vjetrova, ali to ne zna\u010di da su nam crijeva zdrava. Visok unos bjelan\u010devina \u017eivotinjskog porijekla uz istovremeno nizak unos hranjivih materija biljnog porijekla (kod ovih strategija uglavnom \u017eitarica i mahunarki), uz negativan utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, smanjuje produkciju butirata<\/strong> i doprinosi povi\u0161enju pH u debelom crijevu<\/strong>, \u0161to podsti\u010de kolonizaciju oportunisti\u010dkih i \u0161tetnih bakterija<\/strong> u crijevima.
    U slu\u010daju kada je ketogena dijeta potrebna iz medicinskih razloga, mo\u017eemo smanjiti negativan utjecaj na mikrobiotu povi\u0161enim unosom vlakana iz povr\u0107a, proteinima iz sirutke i bjelan\u010devinama biljnog porijekla (npr. bjelan\u010devine graha) te unosom omega 3 masnih kiselina (ribe, ora\u0161asti plodovi, sjemenke\u2026).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

    \"Razli\u010dite<\/figure>\n\n\n
    \n \n\n

    Utjecaj ishrane bez glutena na crijevnu mikrobiotu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ponekad je bezglutenska ishrana nu\u017eno potrebna iz zdravstvenih razloga (npr. celijakija, necelijaki\u010dna preosjetljivost na gluten) te za sada na\u017ealost jo\u0161 ne postoji drugo rje\u0161enje, osim strogog isklju\u010divanja glutena iz ishrane. \u010cesto izbjegavamo gluten iz drugih, ne nu\u017eno zdravstvenih razloga. U oba slu\u010daja treba znati da je dugoro\u010dna bezglutenska ishrana pokazala smanjenje mikrobne raznolikosti, \u0161to mo\u017eemo sprije\u010diti dovoljnim unosom vlakana iz drugih cjelovitih bezglutenskih \u017eitarica, vo\u0107em i povr\u0107em. <\/p>\n\n\n\n

    Ishrana koja ima pogodno djelovanje na crijeva i crijevnu mikrobiotu<\/strong>
    <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Vegetarijanstvo \/ Veganstvo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Za razliku od svejeda, veganstvo sasvim isklju\u010duje sve hranjive materije \u017eivotinjskog porijekla i njihove proizvode (mlije\u010dne proizvode i med), dok vegetarijanci jo\u0161 uvijek u svoju ishranu uklju\u010duju jednu ili vi\u0161e namirnica \u017eivotinjskog porijekla (riba, jaja i mlije\u010dni proizvodi). Njihova se mikrobiota zbog druga\u010dije ishrane razlikuje od one svejeda, a razlike izme\u0111u vegetarijanaca i vegana su minimalne.<\/p>\n\n\n\n

    Kakva je situacija s raznoliko\u0161\u0107u crijevne mikrobiote kod isklju\u010divih biljojeda?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Vegetarijanci i vegani \u010desto u svoju ishranu uklju\u010duju vi\u0161e hranjivih materija biljnoga porijekla, zato u usporedbi sa svejedima imaju vi\u0161i unos vlakana i bjelan\u010devina biljnoga porijekla te bismo o\u010dekivali da \u0107e to utjecati na ve\u0107u raznolikost crijevne mikrobiote. Me\u0111utim, trenutna istra\u017eivanja daju razli\u010dite rezultate jer hrana \u017eivotinjskog porijekla, koju ova skupina ljudi izbjegava, tako\u0111er doprinosi raznolikosti crijevne mikrobiote.<\/p>\n\n\n\n

    Ipak, prije nego \u0161to pomislite kako je onda ionako svejedno kako se hranite, pri\u010dekajte. Studije otkrivaju da vegetarijanci i vegani imaju ve\u0107u produkciju kratkolan\u010danih masnih kiselina i vi\u0161e onih bakterija koje su korisne za na\u0161e zdravlje.
    Vegetarijanstvo i veganstvo nam ne\u0107e donijeti nikakve velike koristi, odnosno mo\u017ee biti \u010dak i nezdravo, ako se hranimo visoko prera\u0111enim veganskim i vegetarijanskim proizvodima. Dakle, cjelovita prete\u017eno biljna ishrana je na\u010din ishrane s kojim \u0107e i na\u0161a mikrobiota biti zadovoljna.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

    \"Nasmijana<\/figure>\n\n\n
    \n \n\n

    Mediteranski na\u010din ishrane<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Na kraju, vjerovatno najbolji na\u010din ishrane, koji \u0107e podr\u017eati na\u0161e zdravlje u cjelini i crijevnu mikrobiotu.<\/p>\n\n\n\n

    Koncept mediteranskog na\u010dina ishrane sa\u017eima tradicionalnu ishranu stanovnika Krete, Gr\u010dke te ju\u017ene talijanske regije oko 1960. godine. Brojne studije pokazuju izuzetno pozitivan utjecaj mediteranske dijete na sve zdravstvene pokazatelje te na crijevnu mikrobiotu.<\/p>\n\n\n\n

    Karakteristike mediteranskog na\u010dina ishrane su:<\/p>\n\n\n\n

    • visok unos hranjivih materija biljnog porijekla te time i polifenolnih materija iz vo\u0107a i povr\u0107a, maslina i maslinova ulja, ora\u0161astih plodova, mahunarki i aromati\u010dnih za\u010dina i bilja.<\/strong> Oni imaju antioksidativna, protuupalna svojstva i stimuli\u0161u rast bakterija koje proizvode vi\u0161e kratkolan\u010danih masnih kiselina, pobolj\u0161avaju crijevni zid te smanjuju upalu crijeva.<\/li>
    • unos od minimalno 14 g vlakana na 1000 kcal, \u0161to je skoro dvostruka koli\u010dina u pore\u0111enju sa zapadnja\u010dkom ishranom (8 g vlakana \/ 1000 kcal),<\/li>
    • visok unos vlakana s prebioti\u010dkim svojstvima (na primjer bijelog i crvenog luka) i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (mahunarke, cjelovite \u017eitarice)<\/li>
    • vi\u0161i unos nezasi\u0107enih masnih kiselina te omega 3 masnih kiselina iz ribe (ekstra djevi\u010dansko maslinovo ulje predstavlja glavni izvor masti u mediteranskoj dijeti),<\/li>
    • ve\u0107i unos bjelan\u010devina biljnog porijekla,<\/li>
    • nizak unos bjelan\u010devina \u017eivotinjskog porijekla (najvi\u0161e jednom sedmi\u010dno i ponajprije nemasno meso), prera\u0111ene hrane (na primjer prera\u0111eno crveno meso) te zasi\u0107enih masti (maslac, \u010dvarci),<\/li>
    • umjeren unos mlije\u010dnih proizvoda (ve\u0107inom u obliku fermentisanih proizvoda).<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Ljudi koji ve\u0107inom prate mediteransku ishranu imaju ve\u0107u mikrobnu raznolikost<\/strong>, uz prisutnost korisnih bakterija laktobacila i bifidobakterija.<\/p>\n\n\n\n

      Takav mikrobni sastav i unos hranjivih materija koji mu pogoduje, dovodi do ve\u0107e proizvodnje hranjivih materija kratkolan\u010danih masnih kiselina, a samim time i do smanjenog rizika od neravnote\u017ee i pretjerano propusnih crijeva.<\/p>\n\n\n\n

      Naprimjer, broj Faecalibacterium prausnitzii i Roseburia hominis<\/em> je pozitivno povezan s konzumacijom vo\u0107a, crnog vina i masne ribe, mahunarki i \u017eitarica, ali negativno s konzumacijom proizvoda s povi\u0161enim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era. Ove bakterije poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i fermentacijom vlakana doprinose za\u0161titi zida crijeva.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Mediteransku<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Zaklju\u010dna poruka<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Imajte na umu da je za uravnote\u017eenu crijevnu mikrobiotu i njeno odr\u017eavanje preporu\u010dljivo smanjiti unos prera\u0111ene hrane i zasi\u0107enih masti te jesti raznoliku, \u0161arenu hranu koja se prije svega temelji na hranjivim materijama biljnog porijekla (vo\u0107u i povr\u0107u, mahunarkama, cjelovitim \u017eitaricama) te povoljan unos omega 3 masnih kiselina.<\/p>\n\n\n\n

      Takva ishrana pove\u0107ava mikrobnu raznolikost, pobolj\u0161ava omjer izme\u0111u korisnih i \u0161tetnih bakterija, \u0161to dovodi do dobrog crijevnog integriteta, smanjenog oksidativnog stresa i upala, bolje osjetljivosti na inzulin i djelovanja imunolo\u0161kog sistema te smanjuje rizik od razvoja niza hroni\u010dnih bolesti, koje su povezane s upalama niskog stepena. <\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Ishrana ima najve\u0107i utjecaj na sastav crijevne mikrobiote, njenu raznolikost i brojnost. Zadnjih decenija prehrambene navike su se veoma promijenile, \u0161to se odrazilo i na sve u\u010destalije probavne tegobe. <\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":98641,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-98746","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98746","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=98746"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98746\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":100998,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98746\/revisions\/100998"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/98641"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=98746"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=98746"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/bs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=98746"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}