Znanjem o probavi do regulisanja težine

Podijeli sa prijateljima:

Prekomjerna tjelesna težina je stanje koje uzrokuje neravnoteža između unosa i potrošnje kalorija. Dugotrajno povećana tjelesna težina ima mnoge negativne utjecaje na zdravlje i predstavlja veći rizik od razvoja hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak…

Iako se rješenje čini savršeno jednostavnim – potrošiti više kalorija nego što smo ih unijeli – mehanizmi debljine su izuzetno složeni. Prije, nakon i tokom ishrane uključeno je više mehanizama koji pomažu u regulaciji apetita, energetskom unosu hrane i regulaciji tjelesne težine. U ovom članku istražit ćete kako probavni sistem utječe na tjelesnu težinu.

Hrana koju unosimo putuje kroz cijeli probavni sistem, koji se kao nekakva cijev proteže od usta sve do anusa. Probavni sistem uključuje usnu šupljinu, jednjak, želudac, tanko i debelo crijevo te jetru, gušteraču i žučni mjehur. Svaki organ igra svoju ulogu u probavi, metabolizmu, apsorpciji i izlučivanju hrane. 

Sve počinje već u glavi, kada razmišljamo o hrani, mirišemo je ili gledamo. Već u prvoj fazi možemo napraviti greške. Fizički probava počinje u ustima, gdje moramo zadržati hranu duže nego što smo do sada navikli. Prožvakana hrana zatim putuje do želuca, gdje se postupno prazni u tanko crijevo. Brzina pražnjenja želuca važan je dio osjećaja sitosti.  

Os crijevo-mozak je pogonska sila sitosti kod ljudi. Konzumiranje obroka uzrokuje istezanje želuca, proizvodnju hormona u enteroendokrinim ćelijama u crijevima, što podstiče osjećaj punoće odnosno sitosti i želju za prestankom hranjenja. 

Ne smijemo zaboraviti na „skriveni organ”, crijevnu mikrobiotu koja igra ključnu ulogu u metabolizmu i može, putem različitih mehanizama i vlastitih metabolita, utjecati na regulaciju apetita i povećanje tjelesne težine. 

Greške pravimo već u kefalnoj fazi hranjenja

Prva faza hranjenja odvija se već prije prvog zalogaja, a počinje razmišljanjem o hrani ili mirisanjem i posmatranjem hrane (vizualnom i olfaktornom stimulacijom). 

Tada se aktiviraju kefalne fiziološke reakcije koje naše tijelo pripremaju za ishranu. Fiziološke reakcije kefalne faze vode u povećanu produkciju i izlučivanje pljuvačke, žuči iz žučnog mjehura i probavnih enzima i hormona u želucu i crijevima, a podstiče i kretanje probavnog sistema (peristaltika). 

Nezdrava brza hrana dovodi do nadimanja i žgaravice.

U današnjem brzom tempu života kefalna faza hranjenja često je zanemarena. Hranimo se dok gledamo televiziju, radimo na računaru, razgovaramo u društvu, hranu češće naručujemo nego što je sami pripremamo… 

Tako tokom jela hrani ne posvećujemo preveliku pažnju i često je samo na brzinu „ubacimo” u sebe. Naš probavni trakt u takvim situacijama nije optimalno pripremljen za prihvaćanje hrane, zato lošije radi. Rezultat je nepotpuno probavljena hrana koja se u tankom crijevu ne može apsorbirati. Osim toga, neprobavljena hrana dolazi do debelog crijeva, gdje je fermentira crijevna mikrobiota. To dovodi do vjetrova, nadutosti, žgaravice i drugih zdravstvenih tegoba koje su posljedica nedostatka hranjivih supstanci.

Kako se aktivira kefalna faza hranjenja?  

Najvažniji korak je da tokom hranjenja uklonimo sve ometajuće faktore koji odvlače pažnju (isključimo televizor, uklonimo računar) i hranimo se svjesno. Šta to znači?

Posvetimo se hrani koja je pred nama i obratimo pažnju na to koju hranu jedemo, kakvog je mirisa i okusa, kako se pritom fizički i mentalno osjećamo, zapitajmo se zašto smo odabrali tu hranu…

Svjesna ishrana je prvi korak do regulisane tjelesne težine jer se njome poboljšava samokontrola, prepoznaje se utjecaj osjećaja na ishranu, smanjuje se žudnja za hranom, osjeća se količina unesene hrane, ranije se prepoznaje sitost…

Više o tome kako možete svjesnom ishranom doći do bolje probave pročitajte u ovom članku.

Da li dobro prožvaćete hranu?

Kad hranu stavimo u usta, počinjemo žvakati. Tu aktivnost, zbog brzog tempa života i mentalne odsutnosti tokom jela, loše obavljamo, što dovodi do lošijih probavnih i apsorpcionih procesa i utječe na signale koji regulišu apetit i unos hrane. 

Sada već mnogobrojna istraživanja jasno pokazuju da žvakanje ima fiziološku i psihološku ulogu u regulaciji apetita – smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Duže žvakanje omogućava mozgu da pravovremeno prepozna signale sitosti. Mozak, naime, prepoznaje sitost uz kašnjenje od 20 minuta, zato nedovoljno žvakanje može dovesti do prejedanja i prekomjerne tjelesne težine.

Mlada žena jede zdravu salatu.

Da li biste za sebe rekli da brzo jedete? U tom slučaju posvetite više pažnje žvakanju, jer ćete time smanjiti i brzinu hranjenja. Da vas tokom žvakanja ne bi prebrzo zaveo sljedeći zalogaj, između pojedinačnih zalogaja radije odložite pribor.

Možda ste već primijetili da ste nakon brzog jedenja često naduti. Jedan od razloga je to što ste na taj način unijeli više zraka, a drugi je neprobavljena hrana koja je došla do debelog crijeva, gdje je fermentiraju crijevne bakterije i pritom nastaju gasovi. Osobe koje brzo jedu također kažu da nakon hranjenja ranije ponovo osjete glad, iako su u poređenju s osobama koje sporije jedu pojele više. 

Osim regulisanja apetita žvakanje igra važnu ulogu i u probavi hrane i biološkoj dostupnosti hranjivih supstanci iz unesenih namirnica. Žvakanjem se, naime, hrana kida na manje komade, povećava se površina dostupna za probavne sokove u ustima i ruše se zidovi ćelija, čime se iz hrane oslobađaju hranjive supstance koje inače organizmu ne bi bile dostupne. 

Dobro žvakanje omogućava lakšu i bolju dalju probavu i efikasniju apsorpciju hranjivih supstanci iz unesene hrane. Lošije žvakanje može dovesti do nedostatka hranjivih supstanci. 

Aspekt koji se najčešće zanemaruje u regulaciji tjelesne težine bez sumnje je žvakanje, zato kod sljedećeg obroka odvojite više vremena i svaki zalogaj prožvaćite više od 15 puta. Iako se zadatak čini jednostavnim, uskoro ćete shvatiti da će vam trebati dosta volje da vam efikasno žvakanje ponovo pređe u naviku. 

Kako brzina pražnjenja želuca utječe na unos hrane?

Želudac u vezi s tjelesnom težinom u istraživanjima dugo nije imao poseban prostor, iako putem mehaničkih i hormonskih procesa igra važnu ulogu u regulaciji apetita i, posljedično, unosa hrane. Hormoni iz gornjeg i donjeg dijela probavnih organa, naime, značajno utječu na moždane centre za apetit i kontrolu glikemije. Pogledajmo kako.

Kada hranu prožvaćemo i progutamo, aktiviramo peristaltiku, kretanje probavne cijevi. Prožvakana hrana putuje jednjakom i nastavlja se probavljati u želucu, gdje se odvija njena mehanička i hemijska razgradnja. Želudac se postepeno rasteže, što uzrokuje osjećaj sitosti

Par uživa u zdravom i ukusnom ručku.

Sadržaj se iz želuca u tanko crijevo prazni postepeno. Pražnjenje može potrajati i 2 do 3 sata, zato je brzina pražnjenja želuca vrlo važna za osjećaj sitosti i regulaciju apetita. 

Mnogobrojni hormoni koji se izlučuju u želucu i tankom crijevu (CCK, GLP-1) inhibiraju pražnjenje želuca, jer time osiguravaju optimalnu apsorpciju hranjivih supstanci u tankom crijevu. Istovremeno djeluju i na moždani centar za apetit i time doprinose završetku hranjenja. 

Na brzinu pražnjenja želuca utječe više faktora. Među onima koje možemo kontrolisati su: 

  • hranjivi sastav obroka (npr. masti usporavaju pražnjenje želuca),
  • količina i volumen obroka (veći volumen obroka s malo dodatne energije može se postići unosom povrća),
  • konzistencija obroka (probavljanje čvrste hrane zahtijeva više vremena). 

Te funkcije želuca igraju ulogu u osiguravanju kratkoročnih i dugoročnih signala za kontrolu unosa hrane.

Tanko crijevo – važan endokrini organ

Većina apsorpcije hranjivih supstanci odvija se u tankom crijevu. Tu se ugljeni hidrati, bjelančevine, masti i drugi nutrijenti konačno probavljaju i ulaze u krvotok.

Crijevo kao probavni i najveći endokrini sistem tijela služi kao centralni regulator energetske homeostaze i glukoze. Kao što je već ranije navedeno, hormoni koji se izlučuju u tankom crijevu regulišu brzinu pražnjenja želuca, a time i apetit. 

Međutim, struktura crijeva i njegov rad reaguju na prehrambeni unos. Ćelije crijeva, naime, neprestano se obnavljaju svakih 3 do 5 dana. Neprekidan prekomjeran unos hrane navodno vodi u slabije prilagođavanje crijeva i doprinosi razvoju debljine. 

Studije su pokazale da između prekomjerno teških i vitkih postoje razlike u morfologiji i radu crijeva. Crijevo je kod debelih osoba duže, a imaju i veći broj ćelija za apsorpciju i veću propusnost crijeva. Veća propusnost crijeva dovodi do češćih upalnih procesa. 

Debelo crijevo nije samo organ za izlučivanje stolice

Iako debelo crijevo na prvi pogled predstavlja samo završetak probave, studije tokom posljednje decenije pokazuju da ima mnogo veću ulogu od samog pražnjenja i apsorpcije vode. Debelo crijevo s neprobavljenim komadićima hrane predstavlja povoljno okruženje za crijevnu mikrobiotu. 

Crijevna mikrobiota neposredno i posredno, preko svojih metabolita (npr. kratkolančanih masnih kiselina) utječe na rad baš svih tjelesnih sistema, zato nije čudno da igra važnu ulogu u zdravlju našeg tijela. 

Crijevna mikrobiota direktno doprinosi i energetskom unosu jer može razgraditi za čovjeka neprobavljive ugljene hidrate iz prehrambenih vlakana. Na taj način bi trebala doprinijeti 5 do 15% dnevne energije koja inače čovjeku ne bi bila dostupna. Koliko zaista na kraju doprinosi energetskoj ravnoteži nije do kraja poznato. 

Kolon od papira.

Neke studije pokazuju da bi prekomjerno teška osoba trebala imati manje raznovrstan sastav crijevne mikrobiote i narušen odnos između Fermicutes i Bacteroidetes, a prevladavaju Fermicutes za koje je karakteristično da su efikasniji u fermentaciji prehrambenih vlakana i ekstrakciji dodatne energije.

Vaše prehrambeno ponašanje reguliše crijevna mikrobiota

Regulacija apetita je kompleksna, a s obzirom na sve važne uloge crijevne mikrobiote ne iznenađuje da učestvuje u regulaciji apetita i utječe na rad moždanog područja koje je odgovorno za traženje nagrade u obliku ukusne hrane. 

Nedavne studije pokazale su potencijalnu ulogu crijevne mikrobiote u regulaciji apetita putem osi crijevo-mozak.Os crijevo-mozak skup je puteva kojima se odvija dvosmjerna komunikacija između crijeva i centralnog nervnog sistema i zauzima hormonski, imuni i nervni sistem.  

Kod fermentacije prehrambenih vlakana koja se nalaze u namirnicama biljnog porijekla nastaju metaboliti koji djeluju kao signalne molekule i utječu na izlučivanje probavnih hormona iz endokrinih ćelija crijeva, na rad crijevne pregrade, centralnog nervnog sistema, prepoznavanje hranjivih supstanci u crijevima, modulaciju imunog sistema

Među najzastupljenijim metabolitima mikrobiote su kratkolančane masne kiseline (butirat, acetat i propionat). Iako je butirat važno gorivo za crijevne ćelije i utječe na imunitet sluznice, propionat i acetat utječu na izlučivanje hormona koji povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju apetit. Na primjer, smanjuju izlučivanje grelina, hormona koji potiče apetit, i povećavaju produkciju hormona PYY, GLP-1 i lepina, koji dovode do smanjenja apetita. 

Više o crijevnoj mikrobioti i njenom utjecaju na tjelesnu težinu možete pročitati u ovom članku.

Sastav crijevne mikrobiote znatno ovisi o pojedincu, jer je najveći faktor koji utječe na raznolikost i sastav crijevne mikrobiote životni stil, ponajprije ishrana

Ishrana bogata zasićenim masnim kiselinama (npr. mast, masni životinjski dijelovi mesa) i jednostavnim ugljenim hidratima (npr. slatkiši) i malim unosom vlakana inhibira rast korisnih bakterija i vodi u rušenje odnosa između korisnih i loših bakterija. 

Vaša ishrana zato se pretežno treba zasnivati na namirnicama biljnog porijekla. Visok i raznovrstan unos povrća i voća, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i integralnih žitarica pozitivno djeluje na sastav crijevne mikrobiote i na njihovu produkciju zdravstveno korisnih metabolita.

Dodatno će uravnoteženom sastavu crijevne mikrobiote pridonijeti probiotičke (npr. kefir, kiselo zelje i repa) i prebiotičke namirnice (luk, češnjak, poriluk, artičoke, šparoge, zelene banane…) te veći unos omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u masnim ribama hladnih mora i rakovima, kao i u sjemenkama i orašastim plodovima. 

S mnogobrojnim procesima koji se odvijaju prije, tijekom i nakon hranjenja, probavni sustav igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Procesi koji se događaju u tijelu utječu na unos energije, apsorpciju hranjivih tvari, hormonske funkcije, sastav crijevne mikrobiote, osjećaj gladi i sitosti. Razumijevanje složenih interakcija između probavnog sustava i tjelesne težine može pomoći u donošenju svjesnih odluka u vezi s prehranom i životnim stilom. 

Dodatno će uravnoteženom sastavu crijevne mikrobiote doprinijeti probiotičke (npr. kefir, kiseli kupus i repa) i prebiotičke namirnice (luk, bijeli luk, poriluk, artičoke, šparoge, zelene banane…) i veći unos omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u masnim ribama hladnih mora i rakovima, kao i u sjemenkama i orašastim plodovima. 

S mnogobrojnim procesima koji se odvijaju prije, tokom i nakon hranjenja, probavni sistem igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Procesi koji se događaju u tijelu utječu na unos energije, apsorpciju hranjivih tvari, hormonske funkcije, sastav crijevne mikrobiote, osjećaj gladi i sitosti. Razumijevanje kompleksnih interakcija između probavnog sistema i tjelesne težine može pomoći u donošenju svjesnih odluka u vezi s ishranom i životnim stilom. 

LITERATURA: 

Aguirre M, Venema K. Does the Gut Microbiota Contribute to Obesity? Going beyond the Gut Feeling. Microorganisms. 2015 Apr 27;3(2):213-35. doi: 10.3390/microorganisms3020213. PMID: 27682087; PMCID: PMC5023237.

Feinle-Bisset C, Horowitz M. Appetite and Satiety Control-Contribution of Gut Mechanisms. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3635. doi: 10.3390/nu13103635. PMID: 34684635; PMCID: PMC8539844.

Goh AT, Choy JYM, Chua XH, Ponnalagu S, Khoo CM, Whitton C, van Dam RM, Forde CG. Increased oral processing and a slower eating rate increase glycaemic, insulin and satiety responses to a mixed meal tolerance test. Eur J Nutr. 2021 Aug;60(5):2719-2733. doi: 10.1007/s00394-020-02466-z. Epub 2021 Jan 2. PMID: 33389082.

Goyal RK, Guo Y, Mashimo H. Advances in the physiology of gastric emptying. Neurogastroenterol Motil. 2019 Apr;31(4):e13546. doi: 10.1111/nmo.13546. Epub 2019 Feb 10. PMID: 30740834; PMCID: PMC6850045.

Krop EM, Hetherington MM, Nekitsing C, Miquel S, Postelnicu L, Sarkar A. Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:253-269. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.018. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29408331.

Lasschuijt MP, Mars M, de Graaf C, Smeets PAM. Endocrine Cephalic Phase Responses to Food Cues: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1364-1383. doi: 10.1093/advances/nmaa059. PMID: 32516803; PMCID: PMC7490153.

Lean, M., Malkova, D. Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or consequence?. Int J Obes 40, 622–632 (2016). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.220

Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140.

Zanchi D, Depoorter A, Egloff L, Haller S, Mählmann L, Lang UE, Drewe J, Beglinger C, Schmidt A, Borgwardt S. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:457-475. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.013. Epub 2017 Jun 29. PMID: 28669754.

Odaberi poglavlje:

Dobra hrana i dobra probava – saveznici u postizanju zdravije tjelesne mase

    Uključite se u vođene
    programe zdravlja Donat

    Prijavite se za besplatne programe, koji će vam pomoći
    na putu do pravilne probave, zdravih navika i dobrobiti,
    a time i do bolje kvalitete života.