{"id":215386,"date":"2024-03-17T09:53:19","date_gmt":"2024-03-17T07:53:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/guided-exercises\/video-4-hoja\/"},"modified":"2024-04-05T09:54:57","modified_gmt":"2024-04-05T07:54:57","slug":"video-4-hodanje","status":"publish","type":"guided-exercises","link":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/vodene-vjezbe\/video-4-hodanje\/","title":{"rendered":"Video 4: Hodanje"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Kako hodanje uc\u030ciniti zanimljivim?\" width=\"1778\" height=\"1000\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FjJfzHU_hB0\" data-cookieconsent=\"marketing\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<p class=\"cookieconsent-optout-marketing\">Please <a href='javascript:Cookiebot.renew()'>accept marketing-cookies<\/a> to watch this video.<\/p>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Pozdrav, moje ime je Ivan Kranjec i ja sam kineziolog.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Svi znamo da je redovita tjelovje\u017eba neophodna za dobro zdravlje. Stoga su prijedlozi za vje\u017ebanje sastavni dio na\u0161ih Vo\u0111enih programa zdravlja. Glavna tjelesna aktivnost u programu Donat Vital je hodanje.<\/p>\n\n\n\n<p>Hodanje se katkad do\u017eivljava kao jednoli\u010dno, ali to ne mora biti tako. Mo\u017eemo obogatiti hodanje raznovrsnim tehnikama i metodama dodaju\u0107i \u0161etnji razli\u010ditost i izazove, \u0161to je \u010dini privla\u010dnijom i produktivnijom. Razmotrimo na\u010dine na koje mo\u017eemo osvje\u017eiti na\u0161u svakodnevnu \u0161etnju.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Intervalno hodanje<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Intervalno hodanje oblik je tjelesne aktivnosti koji uklju\u010duje izmjenjivanje razli\u010ditih brzina hodanja tijekom odre\u0111enog vremenskog razdoblja. Metoda kombinira razdoblja intenzivnijeg hodanja s razdobljima umjerenijeg tempa ili odmora. Intervalno hodanje ima niz prednosti, uklju\u010duju\u0107i pove\u0107anje izdr\u017eljivosti, sagorijevanje kalorija i pobolj\u0161anje kardiovaskularnog zdravlja.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017eemo varirati tempo hodanja, nagib terena po kojem hodamo ili vanjsko optere\u0107enje s kojim hodamo. Tako\u0111er, pove\u0107ani intenzitet u odre\u0111enom razdoblju dodatno utje\u010de na razvoj kondicije i mi\u0161i\u0107ne mase kako nogu, tako i ruku ako opteretimo i gornji dio tijela.<\/p>\n\n\n\n<p>U nastavku je primjer intervalnog hodanja u trajanju od 30 minuta tijekom kojeg po ravnoj povr\u0161ini variramo izme\u0111u intervala brzog hoda s intervalima \u0161etnje.<\/p>\n\n\n\n<p>U 30 minuta ukupnog trajanja izmjenjivat \u0107emo brzinu hoda izme\u0111u 6 i 8 kilometara na sat s brzinom od 2-3 kilometra na sat s time da \u0107e svaka dionica (intenzivna i blaga) iznositi 1 minutu. Na kraju \u0107emo napraviti sveukupno 15 rundi s ukupnim trajanjem od 30 minuta.<\/p>\n\n\n\n<p>U slu\u010daju da \u017eelite ipak malo ve\u0107i izazov, mo\u017eemo ga isplanirati na nekoj blagoj uzbrdici, i to na na\u010din da tijekom penjanja ubrzamo tempo i dr\u017eimo ga 30-60 sekundi. Nakon toga slijedi lagano i sporo spu\u0161tanje natrag do po\u010detka uspona koje traje dvostruko dulje od penjanja.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Za one koji su ve\u0107 iskusni u fizi\u010dkoj aktivnosti, razne planinarske staze s konstantnim nagibom u trajanju od 1-2 sata mogu predstavljati dobar izazov, ali i vrhunsku fizi\u010dku aktivnost, koja ne samo da osigurava rezultate, nego i u\u017eivanje u prirodi i dru\u0161tvu.<\/p>\n\n\n\n<p>U kona\u010dnici, va\u017eno nam je i da je aktivnost zabavna, ali isto tako da je prilago\u0111ena va\u0161em trenuta\u010dnom stanju fitnesa. Stoga, ako ste tek zapo\u010deli s hodanjem, ravan i udoban teren u trajanju od 20 do 30 minuta svaki drugi dan bit \u0107e odli\u010dan po\u010detak. Kako budete napredovali i stjecali kondiciju, mo\u017eete pove\u0107avati duljinu trajanja hodanja za 10-20 %, a tek zatim intenzitet, odnosno nagib i dodatno optere\u0107enje.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kako ote\u017eati hodanje?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>I na kraju, moramo spomenuti kako si ote\u017eati hodanje i kako uklju\u010diti gornji dio tijela da bismo dodatno poradili na snazi, razvoju mi\u0161i\u0107ne mase i kondicije.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Prva opcija nam je prsluk s optere\u0107enjem. Vrlo \u010dest i prakti\u010dan na\u010din kako dodatno opteretiti organizam prilikom hodanja. Uglavnom dolazi s optere\u0107enjem od jednog pa sve do 20, negdje \u010dak i 30 kilograma. Prilagodljiv je i ravnomjerno optere\u0107uje na\u0161u posturu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Druga opcija nam je obi\u010dan ruksak koji svatko posjeduje i pomo\u0107u kojeg se mo\u017eemo dodatno opteretiti, no kod njega je nedostatak neravnomjerno raspore\u0111eno optere\u0107enje. Koristiti se mo\u017eemo i raznim rekvizitima, kao \u0161to su bu\u010dice, girje, ali i nordijski ili sli\u010dni \u0161tapovi, kojima pove\u0107avamo rad gornjeg dijela tijela, koji pri hodanju ostaje malo zapostavljen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nordijsko hodanje<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>I na kraju dolazimo do nordijskog hodanja, koje je poznato i kao hodanje s nordijskim \u0161tapovima. Ono predstavlja u\u010dinkovit i ugodan na\u010din vje\u017ebanja, koji kombinira hodanje s upotrebom posebnih \u0161tapova. Potje\u010de iz nordijskih zemalja te je postalo popularno diljem svijeta zbog svojih mnogobrojnih zdravstvenih prednosti.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Upotrebom posebno oblikovanih \u0161tapova, nordijsko hodanje anga\u017eira gornji dio tijela, poma\u017eu\u0107i ja\u010danju mi\u0161i\u0107a ramena, ruku i le\u0111a.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Osim toga, pravilna tehnika nordijskog hodanja smanjuje pritisak na zglobove, \u010dime se smanjuje rizik od ozljeda.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sve u svemu, nordijsko hodanje pru\u017ea jedinstvenu priliku za tjelesnu aktivnost na otvorenom, donose\u0107i koristi za zdravlje i osje\u0107aj blagostanja.<\/p>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":215361,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"guided-exercises-program":[615],"class_list":["post-215386","guided-exercises","type-guided-exercises","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","guided-exercises-program-vital-hr"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/215386","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/guided-exercises"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=215386"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/215386\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":215412,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/215386\/revisions\/215412"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/215361"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=215386"}],"wp:term":[{"taxonomy":"guided-exercises-program","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises-program?post=215386"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}