{"id":174271,"date":"2023-04-25T08:04:32","date_gmt":"2023-04-25T06:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/"},"modified":"2023-04-25T12:19:32","modified_gmt":"2023-04-25T10:19:32","slug":"svjesnom-prehranom-do-bolje-probave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/svjesnom-prehranom-do-bolje-probave\/","title":{"rendered":"Svjesnom prehranom do bolje probave"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na pona\u0161anje osobe u pogledu prehrane ne utje\u010de samo glad koja je stvarna biolo\u0161ka potreba za hranom u cilju odr\u017eavanja energetske i prehrambene ravnote\u017ee. Na na\u0161e pona\u0161anje u prehrani izuzetan utjecaj ima i trenuta\u010dno okru\u017eenje u kojem je palatabilna hrana jednostavno dostupna. Takva okolina poti\u010de nas na prehranu bez fiziolo\u0161ke potrebe za hranom i kad nismo gladni. <\/p>\n\n\n\n

Istodobno, zbog brzog \u017eivotnog tempa tra\u017eimo jednostavna rje\u0161enja za uta\u017eivanje gladi ili sna\u017enih emocija, a pritom ne posve\u0107ujemo vrijeme prehrani i promatranju raspolo\u017eenja i osje\u0107aja kako bismo svjesno odlu\u010dili \u0161to, koliko, za\u0161to i kako \u0107emo jesti.<\/p>\n\n\n\n

Nesvjesna prehrana ne dovodi nas samo do lo\u0161ijeg izbora namirnica, nego nas i otu\u0111uje od osje\u0107anja vlastitog tijela i uzrokuje lo\u0161iji rad probavnog sustava.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Za razliku od nesvjesne prehrane, kod svjesne prehrane rije\u010d je o vezi izme\u0111u uma i tijela<\/strong>. Kada svjesno jedemo, obra\u0107amo pozornost na svoje iskustvo s hranom, na svoje osje\u0107aje, vanjske i unutarnje porive za hranom.<\/p>\n\n\n\n

Svjesno\u0161\u0107u poti\u010demo aktivaciju parasimpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava<\/strong> (\u201eodmor i probava\u201d) i moduliramo reakcije na stres. U trenutku stresa, naime, dominantan je simpati\u010dki \u017eiv\u010dani sustav koji preusmjerava tok krvi iz probavnih organa u organe koji u tom trenutku omogu\u0107uju pre\u017eivljavanje. Razmislite samo o tome kako izgleda va\u0161 dan i brzo \u0107ete shvatiti da je stres prisutan u razli\u010ditim oblicima i intenzitetima tijekom cijelog dana. <\/p>\n\n\n\n

Aktivacijom parasimpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava tako omogu\u0107ujemo bolji rad probavnog trakta: pobolj\u0161avamo peristaltiku, izlu\u010divanje probavnih enzima, hormona i \u017eelu\u010dane kiseline te pobolj\u0161avamo apsorpciju hranjivih tvari.<\/p>\n\n\n\n

\u0160to je to svjesna prehrana?<\/h2>\n\n\n\n

Svjesna prehrana je prehrana u stanju ovdje i sada<\/strong>, kada smo svjesni svojih osje\u0107aja i tijela te se pritom ne osu\u0111ujemo. Kada se hranimo svjesno, pozornost posve\u0107ujemo samo hrani koja je ispred nas, osje\u0107amo je svim osjetilima i usredoto\u010dujemo se na iskustvo s hranom. <\/p>\n\n\n\n

Pritom nastojimo eliminirati odnosno smanjiti ometaju\u0107e \u010dimbenike<\/strong>, koji bi nam pozornost mogli skrenuti na ne\u0161to drugo (npr. telefon, ra\u010dunalo, razgovor, stres\u2026). <\/p>\n\n\n\n

Svjesnim na\u010dinom prehrane pa\u017eljivo pratimo koju hranu konzumiramo, za\u0161to<\/strong> je konzumiramo (jesmo li pod stresom ili smo zaista gladni), kako je<\/strong> konzumiramo<\/strong> (jedemo ispred televizora, prebrzo) te kako se pritom tjelesno i mentalno osje\u0107amo<\/strong> (te\u017eina u \u017eelucu, osje\u0107aj krivnje\u2026).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

\u0160to uop\u0107e uzrokuje stres?<\/h2>\n\n\n\n

Tijelo je svakodnevno izlo\u017eeno najrazli\u010ditijim izazovima kojima se mora prilago\u0111avati. Postoje razli\u010diti uzro\u010dnici stresa:  <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • tjelesni stres (npr. intenzivan napor, nesanica, kroni\u010dne bolesti, prekomjerna tjelesna te\u017eina), <\/li>\n\n\n\n
  • kemijski stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),<\/li>\n\n\n\n
  • du\u0161evni stres (npr. perfekcionizam, zabrinutost, tjeskoba),<\/li>\n\n\n\n
  • emocionalni stres (npr. krivnja, usamljenost, \u017ealost, strah),<\/li>\n\n\n\n
  • prehrambeni stres (npr. alergije\/intolerancije na hranu, nedostatak hranjivih tvari, prekomjeran unos zasi\u0107enih masti i \u0161e\u0107era),<\/li>\n\n\n\n
  • traumatski stres (npr. ozljede, operacije, bakterijske ili virusne infekcije\u2026), <\/li>\n\n\n\n
  • psihi\u010dko-du\u0161evni \/ socijalni stres (npr. te\u0161ki odnosi, financijski ili karijerni pritisak).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Negativni unutarnji ili vanjski podra\u017eaji aktiviraju fiziolo\u0161ke reakcije i najrazli\u010ditije procese koji guraju tijelo u stanje \u201eborba ili bijeg\u201d radi ponovnog uspostavljanja ravnote\u017ee koja je postojala prije pojave podra\u017eaja. <\/p>\n\n\n\n

    Dok su negativni stresni podra\u017eaji akutni, \u0161to zna\u010di da se brzo rje\u0161avaju i tijelo se vra\u0107a u ravnote\u017eu, nisu \u0161tetni za tijelo. Po\u010detni u\u010dinak stresnog hormona kortizola \u010dak djeluje i protuupalno. Kada pak podra\u017eaji postanu nerazrije\u0161eni, dovode do kroni\u010dnog stresa koji dugoro\u010dno utje\u010de na lo\u0161ije djelovanje organizma<\/strong>. Velik utjecaj ima i na probavni sustav jer je on premre\u017een \u017eivcima parasimpati\u010dkog sustava koji za razliku od simpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava djeluje dok smo u opu\u0161tenom stanju. Ispitivanja posljednjeg desetlje\u0107a upu\u0107uju na sna\u017enu vezu izme\u0111u mozga i crijeva, koja se zove os mozak-crijeva<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Kako kroni\u010dni stres dugoro\u010dno utje\u010de na probavu?<\/h2>\n\n\n\n

    Kroni\u010dno povi\u0161en stresni hormon kortizol mo\u017ee prouzro\u010diti oslabljeno djelovanje probavnog trakta<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • slabije izlu\u010divanje probavnih hormona i enzima, <\/li>\n\n\n\n
    • promijenjena peristaltika (smanjena ili pove\u0107ana),<\/li>\n\n\n\n
    • smanjen dotok krvi u probavne organe,<\/li>\n\n\n\n
    • smanjeno izlu\u010divanje \u017eelu\u010dane kiseline,<\/li>\n\n\n\n
    • smanjena proizvodnja serotonina (va\u017enog za peristaltiku i osje\u0107aj bola), <\/li>\n\n\n\n
    • svladavanje simpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava (\u201eborba ili bijeg\u201d),<\/li>\n\n\n\n
    • sprije\u010deno djelovanje \u017eivca vagusa koji je dio parasimpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava (\u201eodmor i probava\u201d),<\/li>\n\n\n\n
    • slabija apsorpcija hranjivih tvari.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Sve navedeno dovodi do abdominalnih bolova, slabosti, nadutosti, kroni\u010dnog proljeva ili zatvora, \u017egaravice, pove\u0107ane propusnosti crijeva, razvija se otpornost na po\u010detni protuupalni u\u010dinak kortizola\u2026 Posljedi\u010dno to sve uzrokuje povi\u0161ene lokalne i sustavne upalne procese i nedostatak hranjivih tvari, koji mogu dovesti do najrazli\u010ditijih kroni\u010dnih nezaraznih bolesti<\/strong>. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"\"<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Kako svjesna prehrana pobolj\u0161ava probavu?<\/h3>\n\n\n\n

      Zbog napornog i brzog tempa \u017eivota dana\u0161nja prehrana odvija se prili\u010dno nesvjesno. Jedemo zato \u0161to smo pod stresom, zato \u0161to smo tu\u017eni ili ljuti, jedemo ispred televizora ili dok radimo na ra\u010dunalu, hranu brzo pro\u017eva\u010demo i ve\u0107 je gutamo\u2026 Sve to ote\u017eava djelovanje probave, \u0161to se zatim odra\u017eava kao nadutost, problemi sa stolicom, neprobavljeni djeli\u0107i hrane u stolici, abdominalni bolovi, \u017egaravica ili refluks i druge kroni\u010dne bolesti koje naizgled nisu povezane s probavom. <\/p>\n\n\n\n

      Do boljih prehrambenih navika mo\u017ee se do\u0107i razli\u010ditim tehnikama svjesnosti i svjesne prehrane:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Prehrana po\u010dinje jo\u0161 prije nego \u0161to stavite hranu u usta. Zapo\u010dinje cefalnom fazom, kada po\u010dnemo razmi\u0161ljati o hrani<\/strong>, miri\u0161emo je, osje\u0107amo u rukama ili ustima\u2026 Ve\u0107 u tom dijelu na\u0161e se tijelo po\u010dinje pripremati na prihva\u0107anje hrane. Danas ve\u0107 \u010desto ispu\u0161tamo taj dio, na primjer, kad hranu naru\u010dimo na radno mjesto i pojedemo je tijekom rada na ra\u010dunalu, a pritom ne upotrijebimo nijedno od osjetila. 

        Odvojite vrijeme prije nego \u0161to po\u010dnete jesti i uklju\u010dite u prehranu sva svoja osjetila<\/strong>. Pomiri\u0161ite hranu, usredoto\u010dite se na njezin okus i aromu i obratite pozornost i na dodir (na primjer je li vru\u0107a, kakve je teksture), to \u0107e pridonijeti boljem izlu\u010divanju probavnih sokova i boljem djelovanju peristaltike.<\/li>\n\n\n\n
      • Stresne situacije prate nas tijekom cijelog dana, od jutra kada ustanete, do ve\u010deri, kad legnete u krevet. Kako stres utje\u010de na probavu vidjeli smo u prethodnim odlomcima. 

        Preporu\u010dljivo je da prije jela odvojite barem 5 minuta za opu\u0161tanje tehnikama disanja ili kra\u0107om meditacijom<\/strong>. Time \u0107ete aktivirati parasimpati\u010dki \u017eiv\u010dani sustav koji se nalazi u probavnom putu i u slu\u010daju stresa je inhibiran.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n\n\n
        \"\"<\/figure>\n\n\n
        \n \n\n
          \n
        • Kada se hranimo svjesno, vi\u0161e pozornosti posve\u0107ujemo hrani dok je ona u ustima, zato je dulje i zadr\u017eavamo u ustima i pro\u017eva\u010demo je vi\u0161e puta<\/strong> nego ina\u010de. 

          \u017dvakanje je mehani\u010dka razgradnja hrane, \u010dime se ona kida na manje komadi\u0107e i pove\u0107ava joj se povr\u0161ina kako bi joj probavni enzimi lak\u0161e pristupali. Time se omogu\u0107uje bolja kemijska razgradnja hrane ve\u0107 u ustima. \u017dvakanje poti\u010de i pripremu drugih komponenti probavnog trakta na prihva\u0107anje hrane i u\u010dinkovitiji rad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Zbog brzog tempa \u017eivota tako ispu\u0161tate, odnosno nedosljedno provodite va\u017ene rane faze probave, koje zapravo mo\u017eete nadzirati i sami. \u0160to, dakle, mo\u017eemo u\u010diniti da bismo bolje provodili rane faze?<\/p>\n\n\n\n

          Kako se hraniti svjesno?<\/h2>\n\n\n\n

          Poznajemo nekoliko alata koji \u0107e nas dovesti do svjesne prehrane. Za po\u010detak odaberite samo jedan alat<\/strong>, najbolje ono za \u0161to smatrate da \u0107e vam najbolje koristiti (npr. vi\u0161e puta pro\u017eva\u010dite svaki zalogaj ili jedite za stolom). Po\u010dnite ga uvoditi prilikom jednog obroka, a zatim postupno dodajte ostale obroke i nove tehnike. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Nekoliko primjera tehnika svjesne prehrane:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Tijekom jela sjedim za stolom bez ometanja (telefona, novina, televizije\u2026).<\/li>\n\n\n\n
          2. Svaki zalogaj pro\u017eva\u010dem najmanje 15 puta i sporije jedem.<\/li>\n\n\n\n
          3. Tijekom svakog zalogaja odlo\u017eim pribor i ponovno ga upotrijebim kad progutam taj zalogaj.<\/li>\n\n\n\n
          4. Kada jedemo svjesno, vi\u0161e pozornosti obra\u0107amo i na izbor hrane, bez osu\u0111ivanja i svjesno se pitamo: \u201eHo\u0107e li taj obrok podr\u017eati moj organizam? Je li mi taj obrok u tom trenutku zaista potreban? Osje\u0107am li glad?\u201d.<\/li>\n\n\n\n
          5. Sjedam za stol i vje\u017ebam svjesno disanje. Udah povezujem s umom i tijelom. Kad se smirim, po\u010dinjem jesti.<\/li>\n\n\n\n
          6. Prije nego \u0161to stavim hranu u usta, upitam se: \u201e\u0160to osje\u0107am? Jesam li uzbu\u0111en\/a? Kako se mogu smiriti?\u201d. Jedite u mirnom stanju.<\/li>\n\n\n\n
          7. Kad jedem i pijem, aktiviram sva svoja osjetila i primje\u0107ujem teksturu, miris, okus, arome, te\u017einu, oblik, boju\u2026<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Da biste bili svjesniji utjecaja stresa na prehranu ili raspolo\u017eenje, preporu\u010duje se da vodite dnevnik svjesne prehrane, u koji \u0107ete zapisivati vrijeme i stupanj stresa, simptome i raspolo\u017eenje te svoje prehrambene navike u vezi sa stresom. <\/p>\n\n\n\n

            Mozak i crijeva me\u0111usobno su usko povezani putem \u017eiv\u010danog i hormonskog sustava. Zbog izlo\u017eenosti kroni\u010dnom stresu i lo\u0161ih prehrambenih navika probavne tegobe sve su \u010de\u0161\u0107e. Svjesnost mo\u017ee biti izvrstan prvi korak u prepoznavanju stresa, a svjesna prehrana u promjeni prehrambenih navika<\/strong> jer time mo\u017eemo smanjiti utjecaj emocionalnog stanja na izbor hrane. Svjesno pona\u0161anje je ono \u010demu bismo se svi morali posvetiti u ve\u0107oj mjeri. <\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":174230,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[88],"tags":[],"class_list":["post-174271","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava-hr"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174271","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=174271"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174271\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":174366,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174271\/revisions\/174366"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=174271"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=174271"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=174271"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}