{"id":189705,"date":"2023-11-09T12:10:29","date_gmt":"2023-11-09T10:10:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/kako-s-prehrano-ucinkovito-upravljati-stres-za-zdrav-prebavni-sistem\/"},"modified":"2024-01-16T08:56:19","modified_gmt":"2024-01-16T06:56:19","slug":"pobijedite-stres-i-usporenu-probavu-pravilnom-prehranom","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/pobijedite-stres-i-usporenu-probavu-pravilnom-prehranom\/","title":{"rendered":"Kako prehranom u\u010dinkovito upravljati stresom za zdrav probavni sustav"},"content":{"rendered":"<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Radi sve boljeg razumijevanja organizma i veza izme\u0111u pojedina\u010dnih tjelesnih sustava polako prevazilazimo tradicionalni pogled na tijelo, koji tretira tjelesne sustave kao odvojene i neovisne entitete sa specifi\u010dnim funkcijama.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedna od najzanimljivijih i najslo\u017eenijih veza izme\u0111u tjelesnih sustava jest interakcija izme\u0111u mozga i crijeva. Kao \u0161to \u0107emo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela s vlastitim funkcijama nego su usko povezani, a njihova je povezanost klju\u010dna za op\u0107e zdravlje i dobro raspolo\u017eenje. Crijeva nemaju vi\u0161e samo funkciju probave nego utje\u010du i na djelovanje upravo svih organa (jetra, mozak, ko\u017ea\u2026).<\/p>\n\n\n\n<p>Uska veza izme\u0111u crijeva i mozga dolazi do izra\u017eaja posebno u vrijeme stresnih situacija. Kroni\u010dni stres ina\u010de nije po\u017eeljan, ali je sve \u010de\u0161\u0107e sveprisutni pratilac suvremenog \u017eivota i ima pristup na\u0161em du\u0161evnom i tjelesnom raspolo\u017eenju. Pravim strategijama njegove u\u010dinke mo\u017eemo smanjiti.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Pozadina znanosti o vezi izme\u0111u mozga i crijeva<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mozak i crijeva povezani su putem osi mozak \u2013 crijeva kojom se komunikacija odvija dvosmjerno. <strong>Od mozga se u crijeva prenosi 20 %, a iz crijeva u mozak \u010dak 80 % informacija.<\/strong> Komunikacija izme\u0111u mozga i crijeva odvija se po vi\u0161e paralelnih staza, uklju\u010duju\u0107i:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u017eiv\u010dani sustav <\/strong>(veza izme\u0111u sredi\u0161njeg \u017eiv\u010danog sustava i enteri\u010dnog \u017eiv\u010danog sustava putem \u017eivca vagusa),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>hormonski sustav<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>imunosni sustav<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>metabolite crijevne mikrobiote<\/strong> koji do mozga dolaze po gornje tri staze.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tu usku povezanost vjerojatno ste ve\u0107 primijetili u svakodnevnom \u017eivotu. Na primjer, kada se bli\u017ei va\u017ean ispit na faksu, crijeva postaju aktivnija i to nije slu\u010dajno. Na\u0161i se osje\u0107aji tako\u0111er odra\u017eavaju u \u201eleptiri\u0107ima\u201c u trbuhu, \u0161to je zapravo posljedica te tajne komunikacije izme\u0111u mozga i crijeva.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189656\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Enteri\u010dni \u017eiv\u010dani sustav \u2013 crijeva kao na\u0161 drugi mozak<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jeste li ve\u0107 \u010duli za izreku \u201eCrijeva su na\u0161 drugi mozak\u201d?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Stijenka crijeva odnosno probavnog trakta isprepletena je mre\u017eom \u017eivaca iz oko 100 milijuna neurona. Taj \u017eiv\u010dani sustav zove se enteri\u010dni \u017eiv\u010dani sustav i zbog svoje je fascinantne sposobnosti da <strong>djeluje samostalno i nije pod nadzorom sredi\u0161njeg \u017eiv\u010danog sustava poznat i kao \u201edrugi mozak\u201d<\/strong>. Zbog svoje slo\u017eenosti mo\u017ee se usporediti s le\u0111nom mo\u017edinom.<\/p>\n\n\n\n<p>Glavni zadatak enteri\u010dnog \u017eiv\u010danog sustava je <strong>regulacija crijevnih funkcija<\/strong> kao \u0161to su izlu\u010divanje probavnih sokova, rad peristaltike \u2013 valovitih kontrakcija kojima se hrana potiskuje po probavnom traktu, osloba\u0111anje razli\u010ditih neuropeptida i hormona, regulacija protoka krvi i apsorpcija hranjivih tvari.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No, njegova uloga ne zavr\u0161ava probavom. \u017div\u010dani sustav crijeva usko je povezan s mozgom putem vagusa. Crijeva putem vagusa i neurotransmitera (serotonin, dopamin, GABA), koje proizvode stanice crijeva i crijevna mikrobiota, komuniciraju s mozgom.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>\u017divac vagus, dvosmjerna veza izme\u0111u mozga i crijeva<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Enteri\u010dni \u017eiv\u010dani sustav s mozgom je povezan preko \u017eivca vagusa koji se naziva i \u201einformati\u010dkom autocestom\u201d jer je <strong>najbr\u017ea, najizravnija i dvosmjerna staza izme\u0111u mozga i crijeva<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u017divac vagus prepoznaje mehani\u010dke, kemijske i hormonske signale u crijevima te ih \u0161alje mozgu koji zatim na odgovaraju\u0107i na\u010din poduzima mjere za odr\u017eavanje unutarnje ravnote\u017ee. Neprestano prati stanje u crijevima i mozgu \u0161alje informacije o sastavu crijevne mikrobiote, promjenama vrijednosti pH, razinama hranjivih tvari, upalnim procesima\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Vagusni \u017eivac prenosi naredbe i od mozga u probavni trakt te igra va\u017enu ulogu u peristaltici probavnog trakta, izlu\u010divanju probavnih sokova i apsorpciji hranjivih tvari. Budu\u0107i da je dio parasimpati\u010dkog \u017eiv\u010danog sustava, <strong>najbolje radi u opu\u0161tenom stanju<\/strong>. O tome kakvi su negativni utjecaji stresa na probavni trakt u velikoj mjeri zbog inhibiranog djelovanja vagusa vi\u0161e u nastavku.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189663\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Imunitet kao komunikator izme\u0111u crijeva i mozga<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Crijeva nisu samo sredi\u0161te probave nego i <strong>sredi\u0161te imunosnog sustava jer je vi\u0161e od 70 % imunosnih stanica u crijevima<\/strong>. Imunosne stanice neprestano prate doga\u0111anje u crijevima, identificiraju mikrobiotski sastav i komuniciraju s mozgom izlu\u010divanjem upalnih ili protuupalnih signalnih molekula kao \u0161to su citokini i kemokini.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Interakcija imunosnog sustava u crijevima s mozgom temelji se na vezi s <strong>mikroglijom, rezidentnim imunosnim stanicama mozga i le\u0111ne mo\u017edine<\/strong>. Negativne promjene u sastavu crijevne mikrobiote utje\u010du na aktivaciju mikroglije i aktiviraju upalne procese koji mogu prouzro\u010diti neurolo\u0161ke smetnje.<\/p>\n\n\n\n<p>Za razliku od toga, zdrava i raznovrsna crijevna mikrobiota s korisnim metabolitima, kao \u0161to su kratkolan\u010dane masne kiseline, djeluje na mikrogliju kao za\u0161tita i \u010duva pravilan rad mozga.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Prijenos informacija iz crijeva do mozga preko endokrinog sustava<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Veza izme\u0111u crijeva i mozga preko hormonskog sustava odvija se na vi\u0161e na\u010dina. Jedan od njih je <strong>preko crijevnih hormona<\/strong> (npr. CCK, GLP-1), koji se osloba\u0111aju iz crijevnih stanica i do mozga se prenose preko vagusa ili prelaze izravno u cirkulacijski sustav.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zatim je tu i <strong>crijevna mikrobiota koja proizvodi hormonima sli\u010dne metabolite<\/strong> koji ulaze u cirkulaciju i djeluju na receptorska mjesta u mozgu. Dodatno je <strong>os hipotalamus-hipofiza-nadbubre\u017ena \u017elijezda <\/strong>jedan od klju\u010dnih komunikacijskih putova izme\u0111u mozga i crijeva. Primarni zadatak aktivacije te osi jest izlu\u010divanjem hormona kortizola pripremiti tijelo na \u201eborbu ili bijeg\u201d, \u0161to u slu\u010daju kroni\u010dnih stresnih reakcija mo\u017ee imati velik utjecaj na fiziologiju crijeva.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Utjecaj stresa na rad osi crijeva-mozak i probavni problemi<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Stres \u0107ete<strong> <\/strong>u dana\u0161njem u\u017eurbanom \u017eivotnom tempu vrlo te\u0161ko izbje\u0107i. On je neizbje\u017eni pratilac na\u0161e svakodnevnice, ve\u0107 ujutro nakon bu\u0111enja, na putu na posao, me\u0111u svim obvezama\u2026&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Iako \u010desto govorite \u201eda ste pod stresom\u201d, zapravo ne znate \u0161to to zna\u010di.<\/p>\n\n\n\n<p>Stres je u svojoj biti <strong>fiziolo\u0161ka reakcija organizma na negativne vanjske ili unutarnje podra\u017eaje<\/strong> koji su prisutni u svakodnevnom \u017eivotu i ru\u0161e unutarnju ravnote\u017eu organizma. Stres se manifestira razli\u010ditim oblicima, od fizi\u010dkih intenzivnih napora (nesanica, te\u017eak trening), do prehrambenih (nedostatak hranjivih tvari, alergije) do emocionalnih i socijalnih uzro\u010dnika stresa (pritisci na poslu, te\u0161ki odnosi).<\/p>\n\n\n\n<p>Stres sam po sebi nije negativan. Svrha stresnih reakcija, koje su se razvijale milijunima godina, jest <strong>adaptacija i ponovno uspostavljanje unutarnje ravnote\u017ee<\/strong> koja je postojala prije podra\u017eaja. Kada je rije\u010d o akutnom stresu, va\u017eni su reakcija i prilago\u0111avanje organizma koji nam omogu\u0107avaju opstanak i poti\u010du na ostvarivanje ciljeva. Kad opasnost pro\u0111e, tijelo se vra\u0107a u stanje ravnote\u017ee.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>S druge strane, dugotrajna izlo\u017eenost uzro\u010dnicima stresa, iako u manjim dozama, pokazuje se kao \u0161tetna za tjelesno i du\u0161evno zdravlje. Tijelo, naime, u stanju kroni\u010dnog stresa nije u ravnote\u017ei, \u0161to dugoro\u010dno negativno djeluje na imunosni, hormonski, kardiovaskularni i sredi\u0161nji \u017eiv\u010dani sustav.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kroni\u010dni stres predstavlja prili\u010dnu zdravstvenu brigu dru\u0161tva. Me\u0111u negativnim u\u010dincima kroni\u010dnog stresa najo\u010ditiji su neuroplasti\u010dni poreme\u0107aji kao \u0161to su depresija i anksioznost koji poga\u0111aju vi\u0161e od 25 % pojedinaca. Me\u0111utim, ni probavni trakt ne ostaje imun na \u010dimbenike stresa. Kako akutni tako i kroni\u010dni stres poga\u0111aju funkcije probavnog trakta.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Stres ima mnoge negativne u\u010dinke na fiziologiju crijeva,<\/strong> uklju\u010duju\u0107i:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>promjene <strong>pokretnosti, peristaltike probavnih organa<\/strong>,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u0107anje <strong>propusnosti crijeva<\/strong> i promjene u radu crijevne barijere,<\/li>\n\n\n\n<li>negativne u\u010dinke na<strong> sastav, raznolikost i rad<\/strong> crijevne mikrobiote,<\/li>\n\n\n\n<li>negativni u\u010dinak na <strong>izlu\u010divanje probavnih sokova <\/strong>(hormona, enzima i \u017eelu\u010dane kiseline),&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u0107anje <strong>visceralne osjetljivosti na bol <\/strong>(hipersenzitivnost),&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>negativne u\u010dinke na <strong>sposobnost obnavljanja sluznice probavnih organa i prokrvljenosti sluznice,<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>aktivaciju imunosnih stanica<\/strong> koje izlu\u010duju mnoge upalne medijatore.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Izlo\u017eenost kroni\u010dnom stresu aktivira promjene u radu osi crijeva-mozak, \u0161to mo\u017ee prouzro\u010diti nastanak mnogih gastrointestinalnih poreme\u0107aja, uklju\u010duju\u0107i upalne crijevne bolesti (ulcerozni kolitis), sindrom iritabilnog crijeva, kroni\u010dni zatvor ili proljev, pepti\u010dni ulkus, \u017egaravicu i GERB (gastroezofagijska refluksna bolest), pa \u010dak i alergije odnosno intoleranciju na hranu\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Na dvosmjernu vezu izme\u0111u crijeva i mozga upu\u0107uje i \u010dinjenica da izlo\u017eenost kroni\u010dnom stresu uzrokuje promjene u dijelovima mozga koji su odgovorni za prepoznavanje bolova u crijevima i da gastrointestinalne tegobe utje\u010du na razvoj du\u0161evnih poreme\u0107aja. Istra\u017eivanja, na primjer, pokazuju da sindrom iritabilnog crijeva mo\u017ee biti uzrok anksioznosti i depresije.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Crijevna mikrobiota kao mehanizam za\u0161tite od u\u010dinaka stresa<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zanimljivo je da crijevna mikrobiota izravno reagira na stresne podra\u017eaje. Stres uzrokuje promjene u razinama hormona, neurotransmitera i upalnih molekula koje izravno ili neizravno utje\u010du na sastav i raznovrsnost crijevne mikrobiote.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na primjer, neurotransmiter noradrenalin koji se izlu\u010duje u stresnim situacijama utje\u010de na rast, virulenciju te pokretljivost patogenih i komenzalnih bakterija. Tako stres i putem mikrobiote mo\u017ee utjecati na opseg zaraze.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na drugoj strani korisna crijevna mikrobiota djeluje kao nekakav \u201eza\u0161titni mehanizam\u201d i poma\u017ee ubla\u017eiti utjecaj stresa na organizam. Crijevna mikrobiota mo\u017ee utjecati na to kako osje\u0107amo bol. Neke probioti\u010dke bakterije, naime, smanjuju prepoznavanje bola i smanjuju prekomjernu propusnost crijeva, koje uzrokuje stres.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189670\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Kako prehranom ubla\u017eiti u\u010dinke stresa?&nbsp;<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Unato\u010d sveop\u0107oj prisutnosti stresa i nemogu\u0107nosti njegova izbjegavanja u svakodnevnom \u017eivotu, postoje alati pomo\u0107u kojih mo\u017eemo svladati stres, ubla\u017eiti njegove u\u010dinke na probavni trakt i zadr\u017eati dobro raspolo\u017eenje. Pobolj\u0161anje vje\u0161tine svladavanja stresa omogu\u0107uje da postanemo otporniji na njegove u\u010dinke.<\/p>\n\n\n\n<p>Podru\u010dja kojima radi boljeg svladavanja stresa moramo posvetiti vi\u0161e pozornosti su:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>odr\u017eavanje uravnote\u017eene prehrane,&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>brinuti o higijeni spavanja,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>svaki dan primjenjivati tehnike relaksacije i disanja te<\/li>\n\n\n\n<li>biti tjelesno aktivni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Svi ti \u010dimbenici mogu pomo\u0107i u smanjenju osje\u0107aja stresa i omogu\u0107uju da postanemo otporniji na u\u010dinke stresa.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong><strong>Uloga prehrane u svladavanju stresa<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Iako nema \u010darobne hrane koja bi rije\u0161ila sve tegobe stresa, na\u0161e prehrambene navike mogu igrati va\u017enu ulogu u shva\u0107anju stresnih situacija, reakciji organizma na svakodnevne pritiske \u017eivota te smanjenju negativnih u\u010dinaka stresa na tjelesne sustave, ponajprije probavni sustav.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Stres mijenja na\u0161e fiziolo\u0161ke potrebe. Kada smo pod stresom, organizam tro\u0161i vi\u0161e energije, potrebna mu je vi\u0161a razina kisika i vi\u0161e hranjivih tvari kao \u0161to su vitamini, minerali, bjelan\u010devine, dobre masne kiseline, koji su potrebni za sintezu hormona, obnavljanje tkiva, enzimsku aktivnost\u2026 Me\u0111u \u0161tetnim u\u010dincima stresa je i crpljenje hranjivih tvari. S lo\u0161ijim djelovanjem probavnog sustava i slabijom apsorpcijom konzumiranih hranjivih tvari stanje nedostatka hranjivih tvari dodatno se pogor\u0161ava.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Prekomjerna proizvodnja kortizola dovodi do pove\u0107anja upalnih markera i oksidativnog stresa koje treba smanjiti ako \u017eelite izbje\u0107i negativne u\u010dinke stresa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Istodobno se mijenja i na\u0161e prehrambeno pona\u0161anje jer stres utje\u010de na odabir i koli\u010dinu konzumirane hrane. Tako s jedne strane imamo pove\u0107ane potrebe za hranjivim tvarima i lo\u0161iju apsorpciju, a s druge strane biramo prehrambeno osiroma\u0161ene namirnice bogate zasi\u0107enim masno\u0107ama i \u0161e\u0107erom koji nepovoljno utje\u010du na upalne markere i ne donose hranjive tvari koje su nam nadasve potrebne.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na \u0161to moramo vi\u0161e paziti u vrijeme stresa?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jedite slo\u017eene ugljikove hidrate<\/strong>. Oni \u0107e vam pomo\u0107i u regulaciji \u0161e\u0107era u krvi jer \u0107e sprije\u010diti pad energije i pridonijeti odr\u017eavanju dobrog raspolo\u017eenja putem sinteze serotonina \u2013 hormona sre\u0107e, o\u010duvanju crijevne barijere i dobrom djelovanju probavnog sustava. Slo\u017eeni ugljikovi hidrati nalaze se u integralnim \u017eitaricama, mahunarkama, vo\u0107u i povr\u0107u.&nbsp;<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osigurajte dovoljan unos bjelan\u010devina<\/strong>. Tijekom stresa pove\u0107ava se potreba za bjelan\u010devinama, posebno aminokiselinama: triptofan, fenilalanin i tirozin. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je prekursor serotonina. Iz fenilalanina u tijelu nastaje tirozin koji je prekursor mnogih neurotransmitera koji su klju\u010dni u vrijeme stresa (noradrenalina i dopamina). Jedan od va\u017enijih u\u010dinaka tirozina je sprje\u010davanje pada kognitivnih funkcija, \u0161to mo\u017ee biti posljedica dugotrajnog stresa.&nbsp; Aminokiseline se nalaze u mlijeku i mlije\u010dnim proizvodima, bjelanjku, nemasnom mesu i ribama, soji, sjemenkama sezama i bu\u010de.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Koristan \u0107e biti vi\u0161i unos vitamina C, vitamina B kompleksa i magnezija.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189677\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Magnezij<\/strong> je esencijalni mineral koji sudjeluje u vi\u0161e od 300 enzimskih reakcija i tako postaje klju\u010dan u regulaciji \u0161e\u0107era u krvi, pulsa i krvnog tlaka, stvaranju energije\u2026 Poznat je i kao \u201emineral koji smiruje\u201d jer poma\u017ee u opu\u0161tanju mi\u0161i\u0107a i sredi\u0161njeg \u017eiv\u010danog sustava. Dovoljna razina magnezija mo\u017ee pridonijeti osje\u0107aju smirenja i pomo\u0107i ubla\u017eiti tjeskobu. Stres aktivira ve\u0107e izlu\u010divanje magnezija putem urina i potencijalno dovodi do njegovog nedostatka, zato ga je va\u017eno osigurati prehranom. Bogati izvori magnezija su ora\u0161asti plodovi, mahunarke, integralne \u017eitarice, tamno lisnato povr\u0107e i prirodna mineralna voda Donat.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamini B-kompleksa<\/strong> sudjeluju u odr\u017eavanju zdravlja \u017eiv\u010danog sustava, poma\u017eu odr\u017eavati \u0161e\u0107er u krvi na odgovaraju\u0107im razinama te podr\u017eavaju rad nadbubre\u017ene \u017elijezde koja je u vrijeme stresa posebno optere\u0107ena. Tu je posebno va\u017ean vitamin B5 (pantotenska kiselina) koji je uklju\u010den u stvaranje stresnih hormona nadbubre\u017ene \u017elijezde. Vitamini B1, B6 i B12 igraju klju\u010dnu ulogu u sintezi neurotransmitera koji reguliraju raspolo\u017eenje.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kroni\u010dni stres mo\u017ee iscrpsti te vitamine, \u0161to dugoro\u010dno utje\u010de na raspolo\u017eenje, razdra\u017eljivost, kognitivne funkcije i lo\u0161iju reakciju na stres. Ve\u0107ina vitamina B kompleksa nalazi se u mahunarkama, ora\u0161astim plodovima, zelenom lisnatom povr\u0107u kao \u0161to su brokula, \u0161paroge, \u0161pinat te ribi i nemasnim komadima mesa.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamin C <\/strong>nije va\u017ean samo za optimalan rad imunosnog sustava. U ve\u0107im koli\u010dinama nalazi se i u nadbubre\u017enoj \u017elijezdi, \u0161to pokazuje koliko je va\u017ean za njezin optimalan rad. Potrebe za <strong>vitaminom C sna\u017eno se pove\u0107avaju <\/strong>u vrijeme stresa jer je taj vitamin va\u017ean enzimski kofaktor u sintezi stresnih hormona.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zbog ve\u0107e potrebe za vitaminom C, u stresnom smo razdoblju prijem\u010diviji za infekcije i druge bolesti, \u0161to se jo\u0161 vi\u0161e intenzivira ako ga nemamo dovoljno. Zasigurno ste do\u017eivjeli da vam je nakon stresnog razdoblja \u201epala otpornost\u201d. Osim toga, karakteristi\u010dno je da stresne situacije dovode do pove\u0107anja produkcije slobodnih radikala. Vitamin C jedan je od najva\u017enijih antioksidanata i smanjuje oksidativni stres.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li><strong>Osigurajte u\u010dinkovite protuupalne i antioksidativne namirnice.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Stres pove\u0107ava upalne markere i stvaranje slobodnih radikala. U slu\u010daju niskog oksidativnog stresa stanice se brane od ozljeda vlastitom antioksidativnom za\u0161titom. U slu\u010daju ve\u0107eg oksidativnog stresa moramo im pritom pomo\u0107i <strong>ve\u0107im unosom antioksidativnih namirnica.<\/strong> Pritom si pomognite jednostavnim pravilom \u201etanjura u boji\u201d. Antioksidativne aktivne tvari se, naime, nalaze u namirnicama u boji, posebno u onima tamnijih nijansi kao \u0161to su tamno zelena, ljubi\u010dasta odnosno plava.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong>Svjesna prehrana za bolju probavu<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Odre\u0111ena hrana mo\u017ee pomo\u0107i u regulaciji stresa, ali jednako je va\u017ean i na\u010din na koji se hranite.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u010cinjenica je da probava u vrijeme stresa ne radi optimalno jer je vagus dio parasimpati\u010dnog \u017eiv\u010danog sustava koji najbolje radi kada smo opu\u0161teni. Slabiji rad probave odra\u017eava se u slabijem izlu\u010divanju probavnih sokova, smanjenom dotoku krvi u probavne organe, lo\u0161ijoj pokretnosti crijeva, slabijoj apsorpciji hranjivih tvari\u2026 Sve to dovodi do abdominalnih bolova, nadutosti, kroni\u010dnog zatvora, nedostatka hranjivih tvari\u2026 Kako biste pobolj\u0161ali rad probave u stresnim vremenima, mo\u017eete primijeniti neku od tehnika svjesne prehrane koje su i ina\u010de toliko preporu\u010dljive da ih provodimo svakodnevno.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pomo\u0107u svjesne prehrane obratit \u0107ete vi\u0161e pozornosti i na izbor namirnica te koli\u010dinu konzumirane hrane jer to \u010desto ne mo\u017eemo kontrolirati kada smo pod stresom.\u00a0Vi\u0161e o alatima svjesne prehrane mo\u017eete pro\u010ditati u sljede\u0107em \u010dlanku: <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/hr\/svjesnom-prehranom-do-bolje-probave\/\">https:\/\/www.donat.com\/hr\/svjesnom-prehranom-do-bolje-probave\/<\/a><\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189684\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Uloga crijeva i crijevne mikrobiote prema\u0161uje cjelokupno na\u0161e dosada\u0161nje znanje i upu\u0107uje na to da klju\u010dno utje\u010de na rad upravo svakog organa. Me\u0111u najzanimljivijim interakcijama je veza izme\u0111u mozga i crijeva koja je prili\u010dno ja\u010da nego \u0161to mo\u017eemo zamisliti. Na rad crijeva i mozga utje\u010de stres koji je postao neodvojivi pratilac modernog \u017eivota.<\/p>\n\n\n\n<p>Uska veza izme\u0111u mozga, crijeva i stresa ima va\u017ene posljedice za na\u0161e op\u0107e zdravlje i raspolo\u017eenje. Ipak, va\u017eno je razumjeti da uravnote\u017eena prehrana, tehnike opu\u0161tanja i odgovaraju\u0107a tjelesna aktivnost mogu pomo\u0107i ubla\u017eiti u\u010dinke stresa na probavni sustav i posljedi\u010dno pobolj\u0161ati op\u0107e dobro raspolo\u017eenje.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147\/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.<\/p>\n\n\n\n<p>Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016\/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.<\/p>\n\n\n\n<p>Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota\u2013Gut\u2013Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021<\/p>\n\n\n\n<p>Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111\/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.<\/p>\n\n\n\n<p>Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097\/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jedna od najzanimljivijih i najslo\u017eenijih veza izme\u0111u tjelesnih sustava jest interakcija izme\u0111u mozga i crijeva. Kao \u0161to \u0107emo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela s vlastitim funkcijama nego su usko povezani, a njihova je povezanost klju\u010dna za op\u0107e zdravlje i dobro raspolo\u017eenje. <\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":189590,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[88],"tags":[],"class_list":["post-189705","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava-hr"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189705","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189705"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189705\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":198273,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189705\/revisions\/198273"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/189590"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189705"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189705"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189705"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}