{"id":189851,"date":"2023-11-09T13:23:04","date_gmt":"2023-11-09T11:23:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/vloga-prehrane-pri-stresu-in-prebavi\/"},"modified":"2024-01-16T08:51:20","modified_gmt":"2024-01-16T06:51:20","slug":"otkrijte-ulogu-prehrane-pri-upravljanju-stresom","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/otkrijte-ulogu-prehrane-pri-upravljanju-stresom\/","title":{"rendered":"Uloga prehrane u stresu i probavi"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na\u0161 mozak i probavni sustav usko su povezani. Ta veza ide u oba smjera: na\u0161e psihi\u010dko stanje utje\u010de na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i njezin metabolizam, dok s druge strane prehrana mo\u017ee pogor\u0161ati ili pobolj\u0161ati na\u0161e mentalno zdravlje. Ta je veza slo\u017eena i ovisi o mnogim \u010dimbenicima. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izlo\u017eeni i koji utje\u010de na na\u0161 probavni, \u017eiv\u010dani i endokrini sustav, ali i crijevnu mikrobiotu. Naime, iako je odgovor na stres na\u0161 na\u010din prilago\u0111avanja, dugoro\u010dno mo\u017ee iscrpiti organizam. Koraci koji se odvijaju su 3 faze odgovora na stres. U prvoj fazi pod djelovanjem hipotalamusa dolazi do osloba\u0111anja glukokortikoida iz hipofize, zatim adrenalina i kortizola iz nadbubre\u017ene \u017elijezde. Puls raste, pove\u0107ava se krvni tlak i podi\u017ee se razina glukoze u krvi. U drugoj fazi na\u0161 organizam putem parasimpatikusa nastoji vratiti fiziolo\u0161ke funkcije na normalnu razinu, sni\u017eava krvni tlak, otkucaje srca i razinu glukoze u krvi. Me\u0111utim, nama se danas doga\u0111a da se stresne situacije nastavljaju ili traju dugo, npr. krize na poslu, privatnom \u017eivotu, bolest, gubitak posla i sli\u010dno. Tako na\u0161e tijelo prelazi u fazu pripravnosti i nastavlja lu\u010diti hormone stresa u krvotok, \u0161to dugoro\u010dno dovodi do iscrpljenosti i gubitka sposobnosti odupiranja stresorima. Stalno izlu\u010divanje kortizola poti\u010de izlu\u010divanje inzulina, \u0161to izravno utje\u010de na viscelarno nakupljanje masti. Vi\u0161ak masnog tkiva djeluje kao stimulans na hipotalamusno-hipofizno-nadbubre\u017enu osovinu te se osoba nalazi u za\u010daranom krugu stresora i nakupljanja masnog tkiva. Sve je to povezano s prehranom, izborima i, u kona\u010dnici, samim zdravstvenim stanjem.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Kako mozak utje\u010de na probavu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Senzorne informacije iz probavnog sustava prenose se putem \u017eivca vagusa (nervus vagus<\/em>), \u010diji se zavr\u0161etci nalaze u crijevima. Oni reagiraju na razli\u010dite podra\u017eaje kao \u0161to su informacije u vezi s hranom koju smo upravo pojeli kako bi se pokrenuli specifi\u010dni mehanizmi u probavnom sustavu koji omogu\u0107uju razgradnju hrane. Ispitivanja na mi\u0161evima pokazuju da su tijekom kroni\u010dnog stresa mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih \u017eiv\u010danih zavr\u0161etaka neregulirane. Pokazuje se da zavr\u0161etci \u017eivaca u \u017eelu\u010danoj sluznici postaju preosjetljivi i napeti nakon kroni\u010dnog stresa, a poja\u010dani su pokreti stezanja i rastezanja mi\u0161i\u0107a \u017eeludca. Upravo to stezanje i rastezanje mi\u0161i\u0107a \u017eeludca va\u017eno je za regulaciju osje\u0107aja sitosti i gladi, \u0161to mo\u017ee biti povezano s poreme\u0107ajem teka te, \u0161to je \u010desta posljedica, funkcionalnom dispepsijom. Zato nije slu\u010dajno da osobe koje su izlo\u017eene kroni\u010dnom stresu \u010desto imaju ote\u017eanu probavu, nerijetko se pojavljuje napetost, bolovi nakon obroka, a \u010desto ih prate plinovi, nadutost, zatvor ili proljev. Zbog nereguliranog osje\u0107aja sitosti i gladi, osoba se mo\u017ee prejedati ili pak ne jesti dovoljno.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

S druge strane, stres utje\u010de na na\u0161e prehrambene izbore. Ispitivanja na ljudima pokazuju da psihosocijalni stres u nekih osoba mo\u017ee pove\u0107ati \u017eudnju za hranom poput slatki\u0161a, brze hrane i sli\u010dno, dok se u nekih osoba javlja i gubitak teka. Ta \u010dinjenica govori o na\u0161im individualnim razlikama te o tome da na\u010dini kako se nosimo sa stresom mogu utjecati i na preferencije u odabiru obroka.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

\u0160to je s crijevnom mikrobiotom?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Probavni sustav naseljen je s vi\u0161e od 10 trilijuna bakterija. Te bakterije i njihovi biolo\u0161ki produkti komuniciraju s mozgom i utje\u010du na na\u0161e pona\u0161anje. Infekcije, uzimanje antibiotika i drugih lijekova, prera\u0111ena hrana s visokim sadr\u017eajem aditiva, manjak sna, kroni\u010dni stres \u2013 sve to mo\u017ee naru\u0161iti ravnote\u017eu u crijevnoj mikrobioti, \u0161to za posljedicu mo\u017ee imati propusnost crijeva, pojavu razli\u010ditih sustavnih oboljenja, naru\u0161avanje imuniteta, pa \u010dak i psihi\u010dkog stanja. Danas se zna da na\u0161 odgovor na stres i njegova kroni\u010dna prisutnost utje\u010du i na na\u0161u mikrobiotu te na njezinu raznolikost i brojnost. Novija istra\u017eivanja usmjerena su na to da se modifikacijom prehrane i stila \u017eivota te ciljanim probiotskim kulturama poku\u0161a pomo\u0107i ljudima u borbi s kroni\u010dnim stresom i posljedicama koje on ostavlja.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Kako pomo\u0107i sebi u stanju kroni\u010dnog stresa?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u010cesto se toliko naviknemo na stres da ga vi\u0161e i ne primje\u0107ujemo. Nekako se pomirimo s njim i on postaje na\u0161a svakodnevnica. Na\u017ealost, sa stresom se suo\u010davamo tek kada primijetimo neke druge zdravstvene probleme. Ipak, postoji na\u010din da svojim pona\u0161anjem pomognemo svom organizmu da se izbori i iza\u0111e iz stresnog stanja. Pritom nikako ne mo\u017eemo izdvojiti samo prehranu, nego moramo promotriti cijeli \u017eivotni stil.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Odakle krenuti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prije svega treba poslo\u017eiti svoje spavanje u skladu s cirkadijalnim ritmom, tako da organizmu u razdoblju od 22 do 6 sati ujutro osiguramo no\u0107ni san koji je potreban za regulaciju hormona i oporavak tijela. Nakon bu\u0111enja treba boraviti na dnevnoj svjetlosti barem pola sata, a nave\u010der 2 sata prije spavanja gasiti sve zaslone, raditi vje\u017ebe disanja i opu\u0161tanja, meditirati. To poma\u017ee u regulaciji kortizola, hormona stresa.\u00a0 Usvojite naviku da i tijekom dana svjesno radite vje\u017ebe disanja i opu\u0161tanja. Ako te\u0161ko zaspite, dobro je pojesti obrok vi\u0161anja ili popiti \u010da\u0161u soka od vi\u0161anja prije spavanja. To vo\u0107e, naime, sadr\u017ei melatonin koji nam poma\u017ee da lak\u0161e zaspimo. Melatonin se jo\u0161 mo\u017ee na\u0107i u: pistacijama, jajima, mlijeku, sardinama, bademima i smokvama.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Za opu\u0161tanje vagusa preporu\u010duju se glazba, smijanje, gledanje komedija, izlaganje hladnom tu\u0161iranju i grgljanje vode u grlu. Svatko \u0107e prona\u0107i neki na\u010din koji mu odgovara, a dovoljno je slu\u0161ati svoje tijelo i znat \u0107ete \u0161to vas opu\u0161ta. U svemu tome veliku ulogu ima prehrana. Zapadnja\u010dki na\u010din prehrane, kojem smo izlo\u017eeni, promi\u010de stalnu upalu, disbiozu mikrobiote i kroni\u010dni nedostatak hranjivih i za\u0161titnih tvari. Upravo zato je zlatni standard prehrane pri stresu mediteranski na\u010din prehrane. Ta je prehrana bogata svje\u017eim povr\u0107em i vo\u0107em, ribom, sjemenkama, ora\u0161astim plodovima. Putem nje dolazimo do nutrijenata koji podr\u017eavaju mentalno zdravlje, kao \u0161to su: aminokiseline (tirozin, triptofan i glutamin), minerali (cink, bakar, \u017eeljezo, jod, selen i magnezij) te vitamini (vitamini B skupine, posebno: B1, B2, B3, B6, B12 i folat).\u00a0 Ne smijemo zaboraviti ni omega 3 masne kiseline koje imaju zna\u010dajnu ulogu u sintezi i funkciji neurotransmitera u mozgu. U prehrani izbjegavajte visokoprera\u0111enu hranu koja sadr\u017ei mnogo aditiva, posebno umjetne zasla\u0111iva\u010de, bojila, arome i konzervanse, jer se mnogi od njih povezuju s negativnim u\u010dinkom na crijevnu mikrobiotu. U prehranu uvrstite probioti\u010dke namirnice poput kefira, jogurta, fermentiranog povr\u0107a i sli\u010dno. To \u0107e potaknuti raznolikost crijevne mikrobiote, a vlakna iz povr\u0107a i vo\u0107a \u0107e je nahraniti. Posebnu pa\u017enju posvetite namirnicama koje su izvor aminokiselina tirozina i triptofana. Te su aminokiseline prekursori serotonina, tzv. hormona sre\u0107e. Nalaze se u: puretini, ribi, piletini, siru i mlije\u010dnim proizvodima, grahu, sjemenkama bundeve i sezama, bananama itd.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

S obzirom na to da reakcija na stres podi\u017ee razinu glukoze u krvi, najgore \u0161to mo\u017eete u\u010diniti u takvoj situaciji jest pojesti jo\u0161 \u0161e\u0107era u obliku slatki\u0161a, kola\u010da i sli\u010dnih namirnica. Time svojem organizmu name\u0107ete jo\u0161 vi\u0161e stresa jer se mora izboriti i s vi\u0161kom \u0161e\u0107era. Upravo zato je va\u017eno voditi ra\u010duna o tome da u razdobljima stresa jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom i pazite na kombiniranje namirnica kako biste svoj organizam doveli u stanje stabilne glikemije. Hrana niskog glikemijskog indeksa su povr\u0107e i neke vrste vo\u0107a, te integralne \u017eitarice. Kod kombiniranja namirnica ni\u017eem skoku glukoze u krvi pridonijet \u0107e masti i proteini. Zato se preporu\u010duje jesti obroke sa sve tri grupe namirnica: proteina (iz ribe, bijelog mesa, sira, jaja, grahorica, sjemenki i ora\u0161astih plodova), dobrih masno\u0107a (maslinovo ulje, sjemenke, ora\u0161asti plodovi) i kontroliranih koli\u010dina ugljikohidrata iz integralnih \u017eitarica, te povr\u0107a, koje treba \u010diniti polovinu tanjura. Tako \u0107ete svojem tijelu osigurati dovoljno energije i za\u0161titnih tvari, a pritom \u0107ete pomo\u0107i da se reguliraju skokovi \u0161e\u0107era u krvi. Tako\u0111er, zbog reakcije na stres va\u017eno je ne preskakati obroke jer i time pridonosite oscilacijama razine glukoze u krvi.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Umjesto slatkih u\u017eina, preporuka je jesti vo\u0107e i ora\u0161aste plodove. Ova kombinacija podr\u017eava stabilnu razinu glukoze u krvi uz istovremeni unos za\u0161titnih tvari iz vo\u0107a: minerala poput cinka, magnezija, selena, kalija itd. te vitamina C i B skupine, kao i vrijednih pigmenata koji su antioksidansi i \u0161tite na\u0161e tijelo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Ne smijete zaboraviti ni svjesno jedenje u kojem je cijeli fokus na sada\u0161njem trenutku i hrani koja se nalazi na tanjuru, re\u017ee, prinosi ustima, na mirisima, okusima, konzistenciji pri sporom i svjesnom \u017evakanju. To je jo\u0161 jedna metoda kojom se poma\u017ee tijelu da pobijedi stres, a probavnom sustavu da lak\u0161e probavi hranu koju jedete.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

\u0160to je sa stimulansima?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

U stresu neke osobe pose\u017eu za vi\u0161e kave, napitaka s kofeinom i alkoholom. Kofein djeluje kao stimulans \u017eiv\u010danog sustava i metabolizma upravo zato \u0161to pove\u0107ava kortizol. Me\u0111utim, unos kofeina ima pozitivno i negativno djelovanje. Pozitivno djeluje pove\u0107anjem budnosti i svjesnosti, pobolj\u0161anjem raspolo\u017eenja i tjelesne otpornosti. S druge strane, prevelik unos kofeina (vi\u0161e od 250 mg) mo\u017ee uzrokovati nesanicu, anksioznost, poja\u010dano mokrenje, vrpoljenje, ubrzan rad srca itd. U stresnom razdoblju osoba vrlo lako mo\u017ee nesvjesno prekora\u010diti tu dozu iz \u017eelje da se osje\u0107a bolje, \u010dime samo poja\u010dava reakciju organizma na stres i lo\u0161e podno\u0161enje ve\u0107 visokog kortizola. Zato je va\u017eno ne pretjerivati s kavom i napitcima koji je sadr\u017ee.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Alkohol se \u010desto koristi kao metoda relaksacije i opu\u0161tanja tijekom stresa. Me\u0111utim, kod kroni\u010dnog stresa doze alkohola koji \u201epoma\u017ee opu\u0161tanju\u201c ubrzo moraju biti sve ve\u0107e. Stoga se pribjegavanje alkoholu kao metoda relaksacije ne preporu\u010duje. Osim toga, alkohol ima mnoge negativne utjecaje na ukupno zdravlje.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Dodatci prehrani i stres<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ako na\u0161a prehrana ne sadr\u017ei dovoljno mikronutrijenata, preporu\u010duje se kontroliran unos dodataka prehrani. No, oni ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu i samostalno ne\u0107e pomo\u0107i regulaciji stanja.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Od dodataka prehrani preporu\u010duje se unos omega 3 masnih kiselina, vitamina skupine B, vitamina C, magnezija i selena.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390\/nu12010228<\/p>\n\n\n\n

Baber, I’Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.<\/p>\n\n\n\n

Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https:\/\/doi.org\/10.1155\/2018\/9719584<\/p>\n\n\n\n

Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019<\/p>\n\n\n\n

Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https:\/\/doi.org\/10.1186\/s43045-021-00109-5<\/p>\n\n\n\n

Germ\u00e1n D\u00edaz, Sonsoles Hern\u00e1ndez, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Y\u00e9benes, Mar\u00eda Teresa Iglesias-L\u00f3pez, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132882<\/p>\n\n\n\n

Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, \u200eSaunders; 2020.<\/p>\n\n\n\n

Jing Chen, Cheng Zhan, Gut\u2013vagus\u2013NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108\u2013127, https:\/\/doi.org\/10.26599\/SAB.2023.9060033<\/p>\n\n\n\n

Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136\/bmj.m2440 1<\/p>\n\n\n\n

Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111\/nmo.13758<\/p>\n\n\n\n

Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579\u2013589, http:\/\/dx.doi.org\/10.1016\/j.psc.2014.08.004<\/p>\n\n\n\n

Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being \u2018Stressed\u2019 Is \u2018Desserts\u2019 in Reverse\u2014The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https:\/\/doi.org\/10.3390\/foods11121756<\/p>\n\n\n\n

Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.dadr.2022.100039<\/p>\n\n\n\n

Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132956<\/p>\n\n\n\n

William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734\u2013739.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Na\u0161 mozak i probavni sustav usko su povezani. Ta veza ide u oba smjera: na\u0161e psihi\u010dko stanje utje\u010de na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i njezin metabolizam, dok s druge strane prehrana mo\u017ee pogor\u0161ati ili pobolj\u0161ati na\u0161e mentalno zdravlje. Ta je veza slo\u017eena i ovisi o mnogim \u010dimbenicima. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izlo\u017eeni i koji utje\u010de na na\u0161 probavni, \u017eiv\u010dani i endokrini sustav, ali i crijevnu mikrobiotu. <\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":188701,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[88],"tags":[],"class_list":["post-189851","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-probava-hr"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189851","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189851"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189851\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":191773,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189851\/revisions\/191773"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/188701"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189851"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189851"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189851"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}