Znanjem o probavi do reguliranja težine

Podijeli sa prijateljima:

Prekomjerna tjelesna težina stanje je koje uzrokuje neravnoteža između unosa i potrošnje kalorija. Dugotrajno povećana tjelesna težina ima mnoge negativne utjecaje na zdravlje i predstavlja veći rizik od razvoja kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, srčano-krvožilne bolesti, visok krvni tlak…

Iako se rješenje čini potpuno jednostavnim – potrošiti više kalorija nego što smo ih unijeli – mehanizmi debljine iznimno su složeni. Prije, nakon i tijekom prehrane uključeno je više mehanizama koji pomažu u regulaciji teka, energetskom unosu hrane i regulaciji tjelesne težine. U ovom članku istražit ćete kako probavni sustav utječe na tjelesnu težinu.

Hrana koju konzumiramo putuje kroz cijeli probavni sustav, koji se kao nekakva cijev proteže od usta sve do anusa. Probavni sustav uključuje usnu šupljinu, jednjak, želudac, tanko i debelo crijevo te jetru, gušteraču i žučni mjehur. Svaki organ igra svoju ulogu u probavi, metabolizmu, apsorpciji i izlučivanju hrane. 

Sve počinje već u glavi, kada razmišljamo o hrani, mirišemo je ili gledamo. Već u prvoj fazi možemo učiniti greške. Fizički probava počinje u ustima, gdje moramo zadržati hranu dulje nego što smo do sada navikli. Prožvakana hrana zatim putuje do želuca, gdje se postupno prazni u tanko crijevo. Brzina pražnjenja želuca važan je dio osjećaja sitosti.  

Os crijevo-mozak pogonska je sila sitosti kod ljudi. Konzumiranje obroka uzrokuje istezanje želuca, proizvodnju hormona u enteroendokrinim stanicama u crijevima, što potiče osjećaj punoće odnosno sitosti i želju za prestankom hranjenja. 

Ne smijemo zaboraviti na „skriveni organ”, crijevnu mikrobiotu koja igra ključnu ulogu u metabolizmu te može, putem različitih mehanizama i vlastitih metabolita, utjecati na regulaciju teka i povećanje tjelesne težine. 

Greške činimo već u kefalnoj fazi hranjenja

Prva faza hranjenja odvija se već prije prvog zalogaja, a počinje razmišljanjem o hrani ili mirisanjem i promatranjem hrane (vizualnom i olfaktornom stimulacijom). 

Tada se aktiviraju kefalne fiziološke reakcije koje naše tijelo pripremaju za prehranu. Fiziološke reakcije kefalne faze vode u povećanu produkciju i izlučivanje sline, žuči iz žučnog mjehura i probavnih enzima i hormona u želucu i crijevima, a potiče i kretanje probavnog sustava (peristaltika). 

Nezdrava hitra prehrana vodi do vetrov napihnjenosti in zgage.

U današnjem brzom tempu života kefalna faza hranjenja često je zanemarena. Hranimo se dok gledamo televiziju, radimo za računalom, razgovaramo u društvu, hranu češće naručujemo nego što je sami pripremamo… 

Tako tijekom jela hrani ne posvećujemo preveliku pozornost i često je samo na brzinu „ubacimo” u sebe. Naš probavni trakt u takvim situacijama nije optimalno pripremljen za prihvaćanje hrane, zato lošije radi. Rezultat je nepotpuno probavljena hrana koja se u tankom crijevu ne može apsorbirati. Osim toga, neprobavljena hrana dolazi do debelog crijeva, gdje je fermentira crijevna mikrobiota. To dovodi do vjetrova, nadutosti, žgaravice i drugih zdravstvenih tegoba koje su posljedica nedostatka hranjivih tvari.

Kako se aktivira kefalna faza hranjenja?  

Najvažniji korak je da tijekom hranjenja uklonimo sve ometajuće čimbenike koji odvlače pozornost (isključimo televiziju, uklonimo računalo) i hranimo se svjesno. Što to znači?

Posvetimo se hrani koja je pred nama i obratimo pozornost na to koju hranu konzumiramo, kakvog je mirisa i okusa, kako se pritom fizički i mentalno osjećamo, zapitajmo se zašto smo odabrali tu hranu…

Svjesna prehrana prvi je korak do regulirane tjelesne težine jer se njome poboljšava samokontrola, prepoznaje se utjecaj osjećaja na prehranu, smanjuje se žudnja za hranom, osjeća se količina konzumirane hrane, prije se prepoznaje sitost…

Više o tome kako možete svjesnom prehranom doći do bolje probave pročitajte u ovom članku.

Žvačete li dobro svoju hranu?

Kad hranu stavimo u usta, počinjemo žvakati. Tu aktivnost, zbog brzog tempa života i mentalne odsutnosti tijekom hranjenja, loše obavljamo, što dovodi do lošijih probavnih i apsorpcijskih procesa te utječe na signale koji reguliraju tek i unos hrane. 

Sada već mnogobrojna istraživanja jasno pokazuju da žvakanje ima fiziološku i psihološku ulogu u regulaciji teka – smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Dulje žvakanje omogućuje mozgu da pravovremeno prepozna signale sitosti. Mozak, naime, prepoznaje sitost uz odgodu od 20 minuta, zato nedovoljno žvakanje može dovesti do prejedanja i prekomjerne tjelesne težine.

Mlada ženska žveči zdravo solato.

Biste li za sebe rekli da brzo jedete? U tom slučaju posvetite više pažnje žvakanju jer ćete time smanjiti i brzinu hranjenja. Kako vas tijekom žvakanja ne bi prebrzo zaveo sljedeći zalogaj, između pojedinačnih zalogaja radije odložite pribor. 

Možda ste već primijetili da ste nakon brzog jedenja često naduti. Jedan od razloga je to što ste na taj način konzumirali više zraka, a drugi je neprobavljena hrana koja je došla do debelog crijeva, gdje je fermentiraju crijevne bakterije i pritom nastaju plinovi. Osobe koje brzo jedu također kažu da nakon hranjenja prije ponovno osjete glad, iako su u usporedbi s osobama koje sporije jedu pojele više. 

Osim reguliranja teka žvakanje igra važnu ulogu i u probavi hrane i biološkoj dostupnosti hranjivih tvari iz konzumiranih namirnica. Žvakanjem se, naime, hrana kida na manje komade, povećava se površina dostupna za probavne sokove u ustima i ruše se stanične stijenke, čime se iz hrane oslobađaju hranjive tvari koje inače organizmu ne bi bile dostupne. 

Dobro žvakanje omogućuje lakšu i bolju daljnju probavu te učinkovitiju apsorpciju hranjivih tvari iz konzumirane hrane. Lošije žvakanje može dovesti do nedostatka hranjivih tvari. 

Aspekt koji se najčešće zanemaruje u regulaciji tjelesne težine zasigurno je žvakanje, zato pri sljedećem obroku odvojite više vremena i svaki zalogaj prožvačite više od 15 puta. Iako se zadatak čini jednostavnim, uskoro ćete shvatiti da ćete trebati dosta volje da vam učinkovito žvakanje ponovno prijeđe u naviku. 

Kako brzina pražnjenja želuca utječe na unos hrane?

Želudac u vezi s tjelesnom težinom u istraživanjima dugo nije imao poseban prostor, iako putem mehaničkih i hormonskih procesa igra važnu ulogu u regulaciji apetita i, posljedično, unosa hrane. Hormoni iz gornjeg i donjeg dijela probavnih organa, naime, značajno utječu na moždane centre za tek i kontrolu glikemije. Pogledajmo kako.

Kada hranu prožvačemo i progutamo, aktiviramo peristaltiku, kretanje probavne cijevi. Prožvakana hrana putuje jednjakom i nastavlja se probavljati u želucu, gdje se odvija njezina mehanička i kemijska razgradnja. Želudac se postupno rasteže, što uzrokuje osjećaj sitosti

Par uživa ob zdravem in okusnem kosilu.

Sadržaj se iz želuca u tanko crijevo prazni postupno. Pražnjenje može potrajati i 2 do 3 sata, zato je brzina pražnjenja želuca vrlo važna za osjećaj sitosti i regulaciju teka. 

Mnogobrojni hormoni koji se izlučuju u želucu i tankom crijevu (CCK, GLP-1) inhibiraju pražnjenje želuca jer time osiguravaju optimalnu apsorpciju hranjivih tvari u tankom crijevu. Istovremeno djeluju i na moždani centar za tek te time pridonose završetku hranjenja. 

Na brzinu pražnjenja želuca utječe više čimbenika. Među onima koje možemo nadzirati su: 

  • hranjivi sastav obroka (npr. masti usporavaju pražnjenje želuca),
  • količina i volumen obroka (veći volumen obroka s malo dodatne energije može se postići unosom povrća),
  • konzistencija obroka (probavljanje čvrste hrane zahtijeva više vremena). 

Te funkcije želuca igraju ulogu u osiguravanju kratkoročnih i dugoročnih signala za nadzor unosa hrane.

Tanko crijevo – važan endokrini organ

Većina apsorpcije hranjivih tvari odvija se u tankom crijevu. Tu se ugljikohidrati, bjelančevine, masti i drugi nutrijenti konačno probavljaju i ulaze u krvotok.

Crijevo kao probavni i najveći endokrini sustav tijela služi kao središnji regulator energetske homeostaze i glukoze. Kao što je već ranije navedeno, hormoni koji se izlučuju u tankom crijevu reguliraju brzinu pražnjenja želuca, a time i tek. 

Međutim, struktura crijeva i njegov rad reagiraju na prehrambeni unos. Stanice crijeva, naime, neprestano se obnavljaju svakih 3 do 5 dana. Neprekidan prekomjeran unos hrane navodno vodi u slabiju prilagodbu crijeva i pridonosi razvoju debljine. 

Studije su pokazale da između prekomjerno teških i vitkih postoje razlike u morfologiji i radu crijeva. Crijevo je kod debelih osoba dulje, a imaju i veći broj apsorpcijskih stanica i veću propusnost crijeva. Veća propusnost crijeva dovodi do češćih upalnih procesa. 

Debelo crijevo nije samo organ za izlučivanje stolice

Premda debelo crijevo na prvi pogled predstavlja samo završetak probave, studije u posljednjem desetljeću pokazuju da ima puno veću ulogu od samog pražnjenja i apsorpcije vode. Debelo crijevo s neprobavljenim komadićima hrane predstavlja povoljno okruženje za crijevnu mikrobiotu. 

Crijevna mikrobiota neposredno i posredno, putem svojih metabolita (npr. kratkolančanih masnih kiselina) utječe na rad upravo svih tjelesnih sustava, zato nije čudno da igra važnu ulogu u zdravlju našeg tijela. 

Crijevna mikrobiota izravno pridonosi i energetskom unosu jer može razgraditi za čovjeka neprobavljive ugljikohidrate iz prehrambenih vlakana. Na taj način trebala bi doprinijeti 5 do 15 % dnevne energije koja inače čovjeku ne bi bila dostupna. Koliko zaista u konačnici pridonosi energetskoj ravnoteži nije potpuno poznato. 

Debelo črevesje izdelano iz papirja.

Neke studije pokazuju da bi prekomjerno teška osoba trebala imati manje raznovrstan sastav crijevne mikrobiote i narušen omjer između Fermicutes i Bacteroidetes, a prevladavaju Fermicutes za koje je karakteristično da su učinkovitiji pri fermentaciji prehrambenih vlakana i ekstrakciji dodatne energije.

Vaše prehrambeno ponašanje regulira crijevna mikrobiota

Regulacija teka složena je, a s obzirom na sve važne uloge crijevne mikrobiote ne iznenađuje da sudjeluje u regulaciji teka i utječe na rad moždane regije koja je odgovorna za traženje nagrade u obliku ukusne hrane. 

Nedavne studije pokazale su potencijalnu ulogu crijevne mikrobiote u regulaciji teka putem osi crijevo-mozak. Os crijevo-mozak skup je putova kojima se odvija dvosmjerna komunikacija između crijeva i središnjeg živčanog sustava te zauzima hormonski, imuni i živčani sustav.  

Pri fermentaciji prehrambenih vlakana koja se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla nastaju metaboliti koji djeluju kao signalne molekule i utječu na izlučivanje probavnih hormona iz endokrinih stanica crijeva, na rad crijevne pregrade, središnjeg živčanog sustava, prepoznavanje hranjivih tvari u crijevima, modulaciju imunog sustava

Među najzastupljenijim metabolitima mikrobiote su kratkolančane masne kiseline (butirat, acetat i propionat). Iako je butirat važno gorivo za crijevne stanice i utječe na imuni sustav sluznice, propionat i acetat utječu na izlučivanje hormona koji povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju tek. Na primjer, smanjuju izlučivanje grelina, hormona koji potiče tek, i povećavaju produkciju hormona PYY, GLP-1 te lepina, koji dovode do smanjenja teka. 

Više o crijevnoj mikrobioti i njezinom utjecaju na tjelesnu težinu možete pročitati u ovom članku.

Sastav crijevne mikrobiote znatno ovisi o pojedincu jer je najveći čimbenik koji utječe na raznolikost i sastav crijevne mikrobiote životni stil, ponajprije prehrana

Prehrana bogata zasićenim masnim kiselinama (npr. mast, masni životinjski dijelovi mesa) i jednostavnim ugljikohidratima (npr. slatkiši) te malim unosom vlakana inhibira rast korisnih bakterija i vodi u rušenje omjera između korisnih i loših bakterija. 

Vaša prehrana zato se pretežno treba temeljiti na biljnoj prehrani. Visok i raznovrstan unos povrća i voća, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova te integralnih žitarica pozitivno djeluje na sastav crijevne mikrobiote i na njihovu produkciju zdravstveno korisnih metabolita.

Dodatno će uravnoteženom sastavu crijevne mikrobiote pridonijeti probiotičke (npr. kefir, kiselo zelje i repa) i prebiotičke namirnice (luk, češnjak, poriluk, artičoke, šparoge, zelene banane…) te veći unos omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u masnim ribama hladnih mora i rakovima, kao i u sjemenkama i orašastim plodovima. 

S mnogobrojnim procesima koji se odvijaju prije, tijekom i nakon hranjenja, probavni sustav igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Procesi koji se događaju u tijelu utječu na unos energije, apsorpciju hranjivih tvari, hormonske funkcije, sastav crijevne mikrobiote, osjećaj gladi i sitosti. Razumijevanje složenih interakcija između probavnog sustava i tjelesne težine može pomoći u donošenju svjesnih odluka u vezi s prehranom i životnim stilom. 

LITERATURA: 

Aguirre M, Venema K. Does the Gut Microbiota Contribute to Obesity? Going beyond the Gut Feeling. Microorganisms. 2015 Apr 27;3(2):213-35. doi: 10.3390/microorganisms3020213. PMID: 27682087; PMCID: PMC5023237.

Feinle-Bisset C, Horowitz M. Appetite and Satiety Control-Contribution of Gut Mechanisms. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3635. doi: 10.3390/nu13103635. PMID: 34684635; PMCID: PMC8539844.

Goh AT, Choy JYM, Chua XH, Ponnalagu S, Khoo CM, Whitton C, van Dam RM, Forde CG. Increased oral processing and a slower eating rate increase glycaemic, insulin and satiety responses to a mixed meal tolerance test. Eur J Nutr. 2021 Aug;60(5):2719-2733. doi: 10.1007/s00394-020-02466-z. Epub 2021 Jan 2. PMID: 33389082.

Goyal RK, Guo Y, Mashimo H. Advances in the physiology of gastric emptying. Neurogastroenterol Motil. 2019 Apr;31(4):e13546. doi: 10.1111/nmo.13546. Epub 2019 Feb 10. PMID: 30740834; PMCID: PMC6850045.

Krop EM, Hetherington MM, Nekitsing C, Miquel S, Postelnicu L, Sarkar A. Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:253-269. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.018. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29408331.

Lasschuijt MP, Mars M, de Graaf C, Smeets PAM. Endocrine Cephalic Phase Responses to Food Cues: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1364-1383. doi: 10.1093/advances/nmaa059. PMID: 32516803; PMCID: PMC7490153.

Lean, M., Malkova, D. Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or consequence?. Int J Obes 40, 622–632 (2016). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.220

Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140.

Zanchi D, Depoorter A, Egloff L, Haller S, Mählmann L, Lang UE, Drewe J, Beglinger C, Schmidt A, Borgwardt S. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:457-475. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.013. Epub 2017 Jun 29. PMID: 28669754.

Odaberi poglavlje:

Prehrana pod stresom i emocionalno jedenje

    Uključite se u vođene
    programe zdravlja Donat

    Prijavite se za besplatne programe, koji će vam pomoći
    na putu do pravilne probave, zdravih navika i dobrobiti,
    a time i do bolje kvalitete života.