Il ruolo della nutrizione nello stress e nella digestione

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Il nostro cervello e il nostro sistema digestivo sono molto legati. Questa relazione viaggia in entrambe le direzioni: il nostro stato mentale influenza le scelte alimentari che facciamo, la digestione del cibo e il suo metabolismo, mentre d’altra parte, l’alimentazione può peggiorare o migliorare la nostra salute mentale. Questa relazione è complessa e dipende da molti fattori. Uno di questi è lo stress a cui siamo esposti ogni giorno e che colpisce il nostro sistema digestivo, nervoso ed endocrino, nonché il microbiota intestinale. Vale a dire che, sebbene la risposta allo stress sia il nostro modo di adattarci, questo a lungo andare può sfinire il nostro organismo. I passaggi che si verificano sono le tre fasi con cui rispondiamo allo stress. Nella prima fase, sotto l’azione dell’ipotalamo, la ghiandola pituitaria rilascia i glucocorticoidi; quindi, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo. Il nostro battito cardiaco accelera, la pressione sanguigna aumenta e crescono i livelli di glucosio nel sangue. Nella seconda fase, il nostro corpo si sforza di riportare le funzioni fisiologiche a livelli normali attraverso il sistema parasimpatico, abbassando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, oggigiorno capita che le situazioni stressanti permangano o durino a lungo, ad esempio in casi di crisi sul lavoro o nella vita privata, malattia, perdita del lavoro, ecc. Pertanto, il nostro corpo entra in una fase di allerta e continua a secernere ormoni dello stress nel flusso sanguigno, il che a lungo termine porta all’esaurimento e alla perdita di resistenza ai fattori di stress. Una secrezione costante di cortisolo stimola la secrezione di insulina, che influisce direttamente sull’accumulo viscerale di grassi. L’eccesso di tessuto adiposo agisce come stimolante sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il soggetto si ritrova in un circolo vizioso di fattori di stress e accumulo di tessuto adiposo. Tutto questo è legato alla nostra alimentazione, alle scelte che facciamo e, in conclusione, alle nostre condizioni di salute. 

In che modo il cervello influisce sulla digestione?

Le informazioni sensoriali provenienti dall’apparato digerente vengono trasmesse attraverso il nervo vago, le cui terminazioni nervose si trovano nell’intestino. Esso risponde a vari stimoli, come ad esempio le informazioni relative al cibo che abbiamo appena mangiato, per innescare quegli specifici meccanismi che consentono all’apparato digerente di scomporre il cibo. Degli studi effettuati sui topi mostrano che, in casi di stress cronico, le capacità meccanico-sensoriali delle terminazioni nervose vagali sono sregolate. È dimostrato che le terminazioni nervose della mucosa gastrica diventano ipersensibili e tese in caso di stress cronico e aumentano i movimenti di contrazione e distensione dei muscoli dello stomaco. In particolare, questa contrazione e distensione dei muscoli dello stomaco è importante per regolare le sensazioni di sazietà e fame, che possono essere associate a un disturbo dell’appetito e spesso sono una conseguenza della dispepsia funzionale. Pertanto, non è un caso che le persone esposte a stress cronico abbiano spesso difficoltà a digerire. Di frequente compaiono  tensione, dolori dopo i pasti accompagnati spesso da flatulenza, gonfiore, stitichezza o diarrea. Poiché le sensazioni di sazietà e fame non sono regolarizzate, il soggetto può mangiare troppo o non mangiare abbastanza.  

Lo stress, d’altra parte, influisce sulle nostre scelte alimentari. Gli studi sugli esseri umani dimostrano che lo stress psicosociale in alcuni soggetti può aumentare il desiderio di cibi come dolci, cibi da fast food e simili, mentre in alcune persone si manifesta anche una perdita di appetito. Questo fatto indica quanto ogni soggetto sia specifico e che il modo in cui affrontiamo lo stress può influenzare anche le nostre preferenze alimentari. 

Cosa succede nel microbiota intestinale?

L’apparato digerente è abitato da oltre 10 trilioni di batteri. Questi batteri e i loro prodotti biologici interagiscono con il nostro cervello e influenzano il nostro comportamento. Infezioni, uso di antibiotici e farmaci, alimenti altamente trasformati con un alto contenuto di additivi, mancanza di sonno, stress cronico, tutto ciò può sconvolgere l’equilibrio del microbiota intestinale e può provocare permeabilità intestinale, la comparsa di diverse malattie sistemiche, la compromissione del sistema immunitario, ma anche danni a livello mentale. Oggi è noto che lo stress cronico e il modo in cui ad esso rispondiamo influenzano il nostro microbiota e la sua diversità e abbondanza. Gli studi più recenti si sono concentrati sulla modifica dell’alimentazione, dello stile di vita e su determinate colture di probiotici per cercare di aiutare le persone a far fronte allo stress cronico e alle sue conseguenze. 

Come aiutare sé stessi in uno stato di stress cronico?

Spesso ci abituiamo così tanto allo stress che non lo notiamo più. In qualche modo conviviamo con esso tanto da considerarlo parte della nostra quotidianità. Purtroppo, affrontiamo lo stress solo quando riscontriamo altri problemi di salute. Tuttavia, esiste un modo in cui, con il proprio comportamento, è possibile aiutare l’organismo a reagire ed uscire dalle condizioni di stress. Qui non possiamo concentrarci solo sull’alimentazione, ma dobbiamo guardare all’intero stile di vita. 

Da dove cominciare?

Prima di tutto, è necessario organizzare il proprio sonno secondo il ritmo circadiano, in modo da assicurare al corpo una notte di sonno tra le 22:00 e le 6:00,  che è necessaria affinché il nostro organismo recuperi e regolarizzi la secrezione ormonale. Una volta svegli è bene stare alla luce del giorno per almeno mezz’ora, mentre la sera è bene spegnere tutti gli schermi due ore prima di coricarsi, fare esercizi di respirazione e rilassamento e meditare. Questo aiuta a regolare il cortisolo, l’ormone dello stress.  È bene adottare l’abitudine di fare esercizi di respirazione e rilassamento durante il giorno. Se si hanno difficoltà nell’addormentarsi sarebbe bene mangiare una porzione di amarene o bere un bicchiere di succo di amarena prima di coricarsi. Questo frutto contiene melatonina, che aiuta ad addormentarsi più facilmente. La melatonina si trova anche nei pistacchi, nelle uova, nel latte, nelle sardine, nelle mandorle e nei fichi. 

Per rilassare il nervo vago si consigliano musica, risate, guardare delle commedie, farsi una doccia fredda e fare gargarismi con l’acqua. Ognuno troverà il modo più adatto a sé, sarà sufficiente ascoltare il proprio corpo per sapere cosa ci rilassa. In tutto ciò, l’alimentazione gioca un ruolo importante. La dieta occidentale a cui siamo esposti favorisce costantemente infiammazioni, disbiosi del microbiota e la cronica mancanza di sostanze nutritive e protettive. Ecco perché regola d’oro per l’alimentazione antistress è quella di seguire una dieta mediterranea. Quest’alimentazione è ricca di frutta e verdura fresca, pesce, semi e frutta con guscio. Attraverso una dieta di questo tipo assumiamo sostanze nutritive che sostengono la nostra salute mentale, come: amminoacidi (tirosina, triptofano e glutammina), minerali (zinco, rame, ferro, iodio, selenio e magnesio) e vitamine (vitamine del gruppo B in particolare: B1, B2, B3, B6, B12 e folati).  Non dobbiamo dimenticare gli acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo importante per la sintesi e le funzioni dei neurotrasmettitori nel nostro cervello. È bene evitare gli alimenti altamente trasformati che contengono molti additivi, in particolare dolcificanti artificiali, coloranti, aromi e conservanti, perché a molti di essi si associano effetti negativi sul nostro microbiota intestinale. Bisogna includere nella propria dieta alimenti probiotici come kefir, yogurt, verdure fermentate, ecc. Ciò contribuirà a diversificare la nostra flora batterica intestinale che si alimenterà con le fibre di frutta e verdura. È bene prestare particolare attenzione agli alimenti che sono fonte degli amminoacidi tirosina e triptofano. Questi amminoacidi sono precursori della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Li rinveniamo in alimenti come: tacchino, pesce, pollo, formaggi e latticini, fagioli, semi di zucca e sesamo, banane, ecc. 

Poiché la reazione allo stress aumenta il livello di glucosio nel sangue, la cosa peggiore che si possa fare in una situazione del genere è mangiare più zuccheri sotto forma di dolci, torte e alimenti simili. In tal modo stresseremmo ancora più il nostro corpo che dovrà far fronte all’eccesso di zuccheri. Ecco perché nei periodi di stress è importante fare attenzione e mangiare cibi a basso indice glicemico, facendo attenzione a combinare gli alimenti in modo da stabilizzare il livello glicemico del proprio organismo. Gli alimenti a basso indice glicemico sono le verdure e alcuni tipi di frutta, nonché i cereali integrali. Combinando tali alimenti i grassi e le proteine contribuiranno ad un minore sbalzo glicemico. Ecco perché si consiglia di consumare pasti in cui siano presenti tutti e tre i gruppi di alimenti: proteine (da pesce, carni bianche, formaggio, uova, fagioli, semi e frutta con guscio), grassi salutari (olio d’oliva, semi, frutta con guscio) e quantità controllate di carboidrati derivate da cereali integrali e verdure, che dovrebbero costituire metà del nostro pasto. In questo modo, si forniranno al proprio corpo energia e sostanze protettive a sufficienza, aiutando a regolare gli sbalzi glicemici nel sangue. Inoltre, a causa della reazione allo stress, è importante non saltare i pasti perché anche in tal modo si contribuisce alla variazione dei livelli di glucosio nel sangue. 

Piuttosto che spuntini dolci, si consiglia di mangiare frutta fresca e frutta secca con guscio. Questa combinazione favorisce la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue permettendo allo stesso tempo all’organismo di assumere dalla frutta sostanze protettive: minerali come zinco, magnesio, selenio, potassio, ecc., vitamina C e vitamine del gruppo B, nonché preziosi pigmenti antiossidanti che proteggono il nostro organismo. 

Non dobbiamo dimenticare di mangiare in maniera consapevole, dedicando piena attenzione al momento del pasto e al cibo che si trova sul piatto, mentre lo si taglia e porta alla in bocca, concentrandoci sugli odori, sapori e la consistenza del cibo mentre mastichiamo lentamente e consapevolmente. Questo è un altro metodo con cui aiutiamo sia il nostro organismo a superare lo stress che il nostro apparato digerente a digerire più facilmente il cibo che mangiamo. 

Come incidono gli stimolanti?

In caso di stress alcune persone assumono più caffè, bevande contenenti caffeina e alcol. La caffeina agisce come stimolante del sistema nervoso e del metabolismo proprio perché aumenta il cortisolo. Tuttavia, l’assunzione di caffeina ha sia effetti positivi che negativi. L’effetto positivo è un aumento dell’attenzione e della consapevolezza, un miglioramento dell’umore e della resistenza fisica. Dall’altro lato, l’eccessiva assunzione di caffeina (più di 250 mg) può causare insonnia, ansia, aumento della minzione, agitazione, accelerazione del battito cardiaco, ecc. Nei periodi di stress una persona può facilmente superare, in modo inconsapevole, tale dose  spinta dal desiderio di sentirsi meglio, il che non fa altro che accentuare le reazioni del corpo allo stress e l’incapacità di far fronte al cortisolo già alto. Ecco perché è importante non esagerare con il caffè e  con le bevande che lo contengono. 

L’alcol è spesso usato come metodo per rilassarsi durante i periodi di stress. Tuttavia, in caso di stress cronico, le dosi di alcol che “aiutano a rilassarsi” aumentano molto in fretta. Per questo motivo, non è consigliabile ricorrere all’alcol come metodo per rilassarsi. Inoltre, l’alcol ha numerosi effetti negativi sulla salute generale. 

Integratori alimentari e stress

Se la nostra dieta non contiene abbastanza micronutrienti, si consiglia un apporto controllato di integratori alimentari. Tuttavia, essi non dovrebbero sostituire una corretta alimentazione e da soli non aiuteranno a regolare le proprie condizioni. 

Tra gli integratori alimentari, si consiglia di assumere acidi grassi omega 3, vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e selenio. 

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