Come gestire efficacemente lo stress attraverso l'alimentazione per la salute dell’ apparato digerente

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In virtù di una comprensione sempre maggiore dell’organismo e dei collegamenti tra i singoli sistemi corporei, stiamo lentamente superando la visione tradizionale del corpo che tratta i sistemi corporei come entità separate e indipendenti con funzioni specifiche.

Una dei legami più interessanti e complessi tra i sistemi del corpo è l’interazione tra il cervello e l’intestino. Come vedremo in seguito, queste parti del corpo non sono separate, ognuna con le proprie funzioni, bensì sono strettamente correlate e la loro connessione è fondamentale per la salute e il benessere generale dell’organismo. L’intestino non svolge più solo le funzioni digestive, ma influisce sulle attività di tutti gli organi (fegato, cervello, pelle…).

La stretta correlazione tra intestino e cervello, in particolare, viene alla ribalta in situazioni di stress. Lo stress cronico certamente non è desiderabile, ma è ormai un compagno sempre più presente del moderno stile di vita e influisce sul nostro benessere mentale e fisico. Tuttavia, con la strategia corretta è possibile ridurne gli effetti.

Contesto scientifico della correlazione tra cervello e intestino

Il cervello e l’intestino sono collegati tramite l’asse l’intestino – cervello, attraverso il quale la comunicazione avviene in due direzioni. Il 20% delle informazioni viene trasmesso dal cervello all’intestino, mentre l’80% delle informazioni transita dall’intestino al cervello. La comunicazione tra il cervello e l’intestino avviene attraverso diversi percorsi paralleli, ma anche attraverso: 

  1. il sistema nervoso  (collegamento tra il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso intestinale mediante il nervo vago); 
  2. il sistema ormonale;
  3. il sistema immunitario;
  4. i metaboliti del microbiota intestinale, che attraverso il tre canali sopra indicati raggiungono il cervello.  

Probabilmente avrete già notato, nella vita di tutti i giorni, l’esistenza di questo stretto legame. Ad esempio, quando si avvicina un esame importante all’università. Allora l’intestino diventa più attivo, e questo non è un caso. Le nostre emozioni si riflettono anche sensazioni come quella delle “farfalle” nello stomaco, che in realtà non sono che una conseguenza di questa misteriosa comunicazione tra il nostro cervello e l’intestino.  

Sistema nervoso enterico: l’intestino come nostro secondo cervello

Avete mai sentito l’espressione “l’intestino è il nostro secondo cervello”?

Le pareti dell’intestino o apparato digerente sono intrecciate da una rete di nervi con circa 100 milioni di neuroni. Questo sistema nervoso è chiamato sistema nervoso enterico e per le affascinanti caratteristiche di autonomia della propria attività, poiché non è controllato dal sistema nervoso centrale, è anche chiamato “secondo cervello”. A causa della sua complessità, possiamo paragonarlo al midollo spinale.

Il compito principale del sistema nervoso enterico è  la regolazione delle funzioni intestinali come la secrezione di succhi gastrici, la peristalsi (contrazioni con movimento ondoso che spingono il cibo lungo il tratto digerente), il rilascio di vari neuropeptidi e ormoni, la regolazione del flusso sanguigno e l’assorbimento delle sostanze nutritive. 

Tuttavia, il suo ruolo non si esaurisce nella digestione. Il sistema nervoso dell’intestino è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. L’intestino, attraverso il nervo vago, comunica con il cervello mediante dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, acido γ-amminobutirrico) prodotti dalle cellule intestinali, inoltre, anche il microbiota intestinale è in comunicazione con il cervello.

Il nervo vago, una connessione bidirezionale tra il cervello e l’intestino

Il sistema nervoso enterico è collegato al cervello tramite il nervo vago, chiamato anche “autostrada delle informazioni”, poiché è il  collegamento più veloce, diretto e bidirezionale tra il cervello e l’intestino

Il nervo vago rileva segnali meccanici, chimici e ormonali nell’intestino e li trasmette al cervello che, quindi, adotta misure appropriate per mantenere l’equilibrio interno. Controlla costantemente le condizioni dell’intestino e invia al cervello informazioni sulla composizione del microbiota intestinale, sulle variazioni dei valori di pH, sui livelli di sostanze nutritive, sui processi infiammatori…

Il nervo vago trasmette anche comandi dal cervello all’apparato digerente e svolge un ruolo importante nella peristalsi del tratto digerente, nella secrezione dei succhi gastrici e nell’assorbimento delle sostanze nutritive. Poiché fa parte del sistema nervoso parasimpatico, funziona meglio in condizioni di rilassamento. Leggete di seguito gli effetti negativi dello stress sull’apparato digerente, che in genere si verificano a causa di una limitata azione del nervo vago. 

Il sistema immunitario come comunicatore tra intestino e cervello

L’intestino non è solo il centro della digestione, ma anche  il centro del sistema immunitario, poiché oltre il 70% delle cellule immunitarie si trova nell’intestino. Le cellule immunitarie osservano costantemente ciò che accade nell’intestino, identificano la composizione del microbiota e comunicano con il cervello rilasciando delle molecole di segnalazione infiammatoria o antinfiammatoria, come citochine e chemochine. 

L’interazione tra il sistema immunitario nell’intestino e il cervello avviene in base al collegamento con la microglia, cellule del sistema immunitario situate nel cervello e nel midollo spinale. Le variazioni negative nella composizione del microbiota intestinale influenzano l’attivazione della microglia e innescano processi infiammatori che possono causare disturbi neurologici.

D’altra parte, una flora intestinale sana e diversificata, con metaboliti benefici come gli acidi grassi a catena corta, ha un effetto protettivo sulla microglia e mantiene il corretto funzionamento del cervello.

Trasmissione di informazioni dall’intestino al cervello attraverso il sistema endocrino

La connessione tra l’intestino e il cervello attraverso il sistema ormonale avviene in diversi modi. Uno di questi è mediante gli ormoni intestinali (ad esempio, CCK, GLP-1) che vengono rilasciati dalle cellule intestinali e trasmessi al cervello attraverso il nervo vago o si immettono direttamente nel sistema circolatorio. 

Inoltre, c’è anche il microbiota intestinale che produce dei metaboliti simili agli ormoni che si immettono nel flusso sanguigno agendo sui siti recettoriali del cervello. Inoltre, una delle modalità fondamentali con cui il cervello e l’intestino scambiano informazioni è utilizzando la via di comunicazione ipotalamo – ghiandola pituitaria – ghiandola surrenale. Il compito principale dell’attivazione di questo asse è il rilascio dell’ormone del cortisolo, al fine di preparare l’organismo alla reazione di “attacco o fuga”, che può avere un impatto significativo sulla fisiologia dell’intestino quando si tratta di reagire allo stress cronico.    

Effetti dello stress sulle funzioni dell’asse intestino – cervello e problemi digestivi

Col ritmo frenetico della vita di oggigiorno, è difficile evitare lo stress. Lo stress è diventato così un compagno inseparabile della nostra quotidianità, sia che si tratti del risveglio mattutino, di andare a lavoro, di adempiere ad altri obblighi…

E anche se tutti noi usiamo frequentemente il termine “sono stressato”, probabilmente molti di noi non capiscono esattamente cosa significhi.

Essenzialmente, lo stress è la risposta fisiologica del corpo a stimoli negativi esterni o interni presenti nella nostra vita quotidiana e che alterano l’equilibrio interno dell’organismo. Lo stress si manifesta in diversi modi, dallo sforzo fisico (insonnia, allenamento pesante) a quello nutrizionale (mancanza di cibo, allergie) fino ai fattori di stress emotivo e sociale (pressione professionale, relazioni difficili).

Tuttavia, lo stress non è necessariamente negativo. Lo scopo delle reazioni allo stress che si sono sviluppate nel corso di migliaia di anni è quello di adattarsi e ripristinare l’equilibrio interno così com’era prima della comparsa di tali stimoli. Lo stress acuto è importante per la sopravvivenza e ci incoraggia a raggiungere degli obiettivi. Quando il pericolo passa, il corpo ritorna a uno stato di equilibrio. 

D’altra parte, l’esposizione prolungata a fattori di stress, anche in dosi più piccole, è dannosa per la salute fisica e mentale. Vale a dire che l’organismo in uno stato di stress cronico non è in equilibrio, il che a lungo andare influisce negativamente sui sistemi immunitario, ormonale, cardiovascolare e nervoso centrale.

Lo stress cronico rappresenta un problema di salute importante nella nostra società. Tra gli effetti negativi dello stress cronico i più evidenti sono i disturbi che incidono sulla neuroplasticità del sistema nervoso, come la depressione e l’ansia, che colpiscono oltre il 25% degli individui. Tuttavia, l’apparato digerente non è affatto resistente all’effetto di fattori stressanti, quindi sia lo stress acuto che quello cronico influenzano le funzioni del tratto digerente.

Lo stress ha una serie di effetti negativi sulla fisiologia intestinale, tra cui:

  • alterazioni della mobilità e della peristalsi del tratto digerente
  • aumento della  permeabilità delle pareti intestinali e alterazioni nelle funzioni della barriera intestinale;
  • effetti negativi sulla composizione, la diversità e la funzione del microbiota intestinale;
  • impatto negativo sulla secrezione di succhi gastrici (ormoni, enzimi e acidità di stomaco); 
  • aumento della sensibilità viscerale al dolore (ipersensibilità); 
  • effetti negativi sulla capacità di ripristinare la mucosa intestinale e il flusso sanguigno della mucosa;
  • attivazione delle cellule immunitarie che rilasciano vari mediatori dell’infiammazione.  

L’esposizione allo stress cronico porta ad alterazioni nel funzionamento dell’asse intestino-cervello che possono causare l’insorgenza di vari disturbi gastrointestinali, tra cui malattie infiammatorie intestinali (ad es. colite ulcerosa), sindrome del colon irritabile, costipazione cronica o diarrea, ulcera peptica, pirosi e MRGE (malattia da reflusso gastroesofageo) e persino allergie o intolleranze alimentari.

La connessione bidirezionale tra intestino e cervello si riflette anche nel fatto che l’esposizione allo stress cronico provoca alterazioni in quelle parti del cervello responsabili della percezione del dolore intestinale e nel fatto che i problemi gastrointestinali influenzano lo svilupparsi di disturbi mentali. Ad esempio, la ricerca suggerisce che la sindrome del colon irritabile può essere la causa di ansia e depressione.

Il microbiota intestinale come meccanismo di difesa contro gli effetti dello stress

È interessante notare che il microbiota intestinale risponde direttamente agli stimoli dello stress. Lo stress provoca alterazioni a livello di ormoni, neurotrasmettitori e molecole infiammatorie, che influenzano direttamente o indirettamente la composizione e la diversità del microbiota intestinale.

Ad esempio, il neurotrasmettitore della noradrenalina, che viene rilasciato durante le situazioni di stress, influisce sulla crescita, la virulenza e la mobilità di batteri patogeni e commensali. Lo stress può quindi influenzare l’entità dell’infezione attraverso il microbiota.

D’altra parte, il microbiota intestinale è utile, perché agisce come una sorta di “meccanismo protettivo” e aiuta ad alleviare gli effetti dello stress sul nostro organismo. Il microbiota intestinale può anche influenzare il modo in cui proviamo dolore. Alcuni batteri probiotici, in particolare, riducono la percezione del dolore e alleviano l’eccessiva permeabilità intestinale causata dallo stress.

In che modo il cibo può alleviare l’effetto dello stress?

Sebbene lo stress sia una parte pervasiva e inseparabile della nostra vita quotidiana, esistono strumenti con cui possiamo gestirlo, mitigarne gli effetti sul tratto digerente e preservare una buona condizione fisica. Migliorare la nostra capacità di gestire dello stress ci permette di diventare più resistenti ai suoi effetti.

Le aree a cui dovremmo prestare maggiore attenzione per gestire meglio lo stress includono:

  • seguire una dieta equilibrata;
  • curare la propria igiene e il proprio sonno;
  • introdurre tecniche di rilassamento e respirazione nella vita di tutti i giorni;
  • fare attività fisica.

Tutti questi fattori possono aiutare a ridurre la sensazione di stress e permetterci di diventare più resistenti ai suoi effetti.

Il ruolo dell’alimentazione nella gestione dello stress

Sebbene non esista un alimento magico per risolvere tutti i problemi di stress, le nostre abitudini alimentari giocano un ruolo importante nella percezione delle situazioni stressanti, come anche nelle reazioni del nostro organismo alle pressioni della vita quotidiana, poiché riducono gli effetti negativi dello stress sui sistemi corporei e in particolare sull’apparato digerente.

Lo stress modifica i nostri bisogni fisiologici. Quando siamo stressati, il nostro corpo consuma più energia, ha bisogno di più ossigeno e più sostanze nutritive come vitamine, minerali, proteine e acidi grassi sani che sono necessari per la sintesi ormonale, il rinnovamento dei tessuti e l’attività enzimatica. Tra gli effetti dannosi dello stress c’è anche l’esaurimento delle sostanze nutritive. Allo stesso tempo, una cattiva funzionalità dell’apparato digerente e lo scarso assorbimento delle sostanze nutritive ingerite peggiorano il deficit di tali sostanze.

L’eccessiva produzione di cortisolo porta anche ad un aumento dei valori dei marcatori d’infiammazione e dello stress ossidativo e, quindi, dovrebbe essere ridotta se vogliamo evitare gli effetti negativi dello stress.

Allo stesso modo, le nostre abitudini alimentari cambiano quando siamo stressati, perché lo stress influisce sulla scelta del cibo e sulla quantità di cibo consumato. Così, da un lato, abbiamo un maggiore bisogno di sostanze nutritive e ne riduciamo l’assorbimento, mentre dall’altro scegliamo cibi poveri di sostanze nutritive, ricchi di grassi saturi e zuccheri, che influenzano negativamente i marcatori d’infiammazione e non forniscono all’organismo le sostanze nutritive necessarie.

A cosa dovremmo prestare particolare attenzione in un periodo di stress?

  1. È necessario consumare carboidrati complessi. Aiuteranno a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a prevenire i cali di energia e contribuiranno a salvaguardare il buon umore attraverso la sintesi della serotonina, l’ormone della felicità. Aiuteranno, inoltre, a preservare la barriera intestinale ed a prendersi cura del corretto funzionamento dell’apparato digerente. I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura. 
  2. Assicurarsi che il proprio corpo abbia un apporto proteico sufficiente. Nei periodi di stress si verifica un aumento del fabbisogno di proteine, in particolare di aminoacidi quali triptofano, fenilalanina e tirosina. Il triptofano è un amminoacido essenziale precursore della serotonina. La tirosina, invece, è prodotta dalla fenilalanina e funge da precursore di molti neurotrasmettitori che sono cruciali nelle situazioni di stress (ad esempio la noradrenalina e la dopamina). Uno degli effetti importanti della tirosina è quello di prevenire il declino delle funzioni cognitive, che può essere una delle conseguenze dello stress prolungato.  Gli aminoacidi si trovano nel latte e nei latticini, nell’albume d’uovo, nella carne magra, nel pesce, nella soia e nei semi di sesamo e zucca. 
  1. È utile anche aumentare l’apporto di vitamina C, delle vitamine del gruppo B e di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche e svolge un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della produzione di energia. È anche conosciuto come il “minerale antistress”, perché aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso centrale. Livelli sufficienti di magnesio possono contribuire a un senso di calma e aiutano ad alleviare l’ansia. Lo stress può causare un aumento dell’escrezione di magnesio attraverso l’urina, portando potenzialmente a una carenza di questo minerale. Per questo motivo, è importante fornire all’organismo un apporto sufficiente di magnesio attraverso la propria alimentazione. La frutta con guscio, i legumi, i cereali integrali, le verdure a foglia scura e l’acqua minerale naturale Donat sono fonti ricche di magnesio.  

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nel mantenimento della salute del sistema nervoso, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e sostengono la funzione delle ghiandole surrenali, che è resa particolarmente difficile durante i periodi di stress. La vitamina B5 (acido pantotenico) è particolarmente importante, perché partecipa alla produzione degli ormoni dello stress da parte delle ghiandole surrenali. Le vitamine B1, B6 e B12 sono fondamentali per la sintesi dei neurotrasmettitori che regolano l’umore. 

Lo stress cronico può esaurire queste vitamine, il che influisce sull’umore, sull’irritabilità, sulla funzione cognitiva e, a lungo termine, su un’inefficace risposta allo stress. Le vitamine del complesso B si trovano nei legumi, nella frutta con guscio, nelle verdure a foglia, come broccoli, asparagi e spinaci, nel pesce e nella carne magra.

La vitamina C non solo è importante per il funzionamento ottimale del sistema immunitario, ma si trova in grandi quantità nella ghiandola surrenale, il che ne dimostra l’importanza per il suo corretto funzionamento. Il fabbisogno di vitamina C aumenta significativamente durante le situazioni di stress, poiché questa vitamina rappresenta un fattore enzimatico della massima importanza che concorre alla sintesi degli ormoni dello stress. 

A causa dell’aumento del fabbisogno di vitamina C, durante il periodo di stress siamo più esposti alle infezioni e ad altre malattie, soprattutto se nel nostro organismo c’è carenza di questa vitamina. Sicuramente vi è già  capitato che, dopo un periodo stressante, la resistenza dell’organismo “cali”. Inoltre, le situazioni di stress spesso portano ad un aumento della produzione di radicali liberi. La vitamina C è anche uno degli antiossidanti più importanti e riduce lo stress ossidativo.

  1. È importante fare attenzione all’apporto di cibi antinfiammatori e di alimenti ricchi di antiossidanti.

Lo stress può aumentare i marcatori d’infiammazione e la produzione di radicali liberi. Nei casi  di leggero stress ossidativo le nostre cellule si difendono dai danni grazie all’ausilio della loro protezione antiossidante. Tuttavia, in caso di stress ossidativo significativo, è importante fornire sostegno all’organismo con un maggiore apporto di alimenti antiossidanti. A tal fine possiamo utilizzare semplicemente la regola del “piatto colorato”. Gli antiossidanti si trovano spesso in alimenti colorati e variopinti, specialmente negli alimenti di colore verde scuro, viola e blu.

  1. Il consumo consapevole del cibo è un fattore importante per una corretta digestione

Oltre a una corretta alimentazione, per un migliore funzionamento della digestione, è importante anche consumare il cibo in modo consapevole.

Durante situazioni stressanti la digestione spesso non si svolge in modo ottimale, perché il nervo vago è una parte del sistema nervoso parasimpatico che funziona meglio quando siamo rilassati. Una cattiva digestione è caratterizzata dalla scarsa secrezione di succhi gastrici, dalla diminuzione del flusso sanguigno del tratto digerente, da una scarsa mobilità intestinale, da un’alterazione nell’assorbimento delle sostanze nutritive… Tutto ciò porta a dolori addominali, gonfiore, costipazione cronica, carenza di sostanze nutritive. Al fine di migliorare il funzionamento della digestione nei periodi di stress possiamo utilizzare alcune tecniche, la cui applicazione è generalmente consigliata, per consumare consapevolmente il cibo.

Queste tecniche favoriscono anche una maggiore consapevolezza delle scelte alimentari e delle quantità di cibo che si consuma, che possono essere utili per prevenire un eccessivo consumo di cibo e controllare la propria alimentazione durante le situazioni di stress. È possibile leggere di più sugli strumenti utili ad un’alimentazione consapevole in questo articolo: https://www.donat.com/it/mangiare-consapevolmente-per-migliorare-la-digestione/

Il ruolo dell’intestino e del microbiota intestinale va ben oltre tutte le nostre conoscenze precedenti e dimostra di avere un impatto cruciale sul funzionamento di ciascun organo. Tra le interazioni più interessanti c’è la correlazione tra il cervello e l’intestino, che è molto più intensa di quanto si possa immaginare. Lo stress influisce sull’attività dell’intestino e del cervello ed è diventato un compagno inseparabile della vita moderna.

La stretta relazione tra cervello, intestino e stress ha importanti conseguenze sulla nostra salute e sul nostro benessere generale. Tuttavia, è importante capire che una dieta equilibrata, tecniche di rilassamento e un’adeguata attività fisica possono aiutare ad alleviare gli effetti dello stress sull’apparato digerente e, a sua volta, migliorare il benessere fisico generale. 

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