{"id":192563,"date":"2023-11-09T13:23:04","date_gmt":"2023-11-09T11:23:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/vloga-prehrane-pri-stresu-in-prebavi\/"},"modified":"2024-01-16T08:52:34","modified_gmt":"2024-01-16T06:52:34","slug":"scopri-il-ruolo-della-dieta-nella-gestione-dello-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/it\/scopri-il-ruolo-della-dieta-nella-gestione-dello-stress\/","title":{"rendered":"Il ruolo della nutrizione nello stress e nella digestione"},"content":{"rendered":"
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Il nostro cervello e il nostro sistema digestivo sono molto legati. Questa relazione viaggia in entrambe le direzioni: il nostro stato mentale influenza le scelte alimentari che facciamo, la digestione del cibo e il suo metabolismo, mentre d’altra parte, l’alimentazione pu\u00f2 peggiorare o migliorare la nostra salute mentale. Questa relazione \u00e8 complessa e dipende da molti fattori. Uno di questi \u00e8 lo stress a cui siamo esposti ogni giorno e che colpisce il nostro sistema digestivo, nervoso ed endocrino, nonch\u00e9 il microbiota intestinale. Vale a dire che, sebbene la risposta allo stress sia il nostro modo di adattarci, questo a lungo andare pu\u00f2 sfinire il nostro organismo. I passaggi che si verificano sono le tre fasi con cui rispondiamo allo stress. Nella prima fase, sotto l’azione dell’ipotalamo, la ghiandola pituitaria rilascia i glucocorticoidi; quindi, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo. Il nostro battito cardiaco accelera, la pressione sanguigna aumenta e crescono i livelli di glucosio nel sangue. Nella seconda fase, il nostro corpo si sforza di riportare le funzioni fisiologiche a livelli normali attraverso il sistema parasimpatico, abbassando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, oggigiorno capita che le situazioni stressanti permangano o durino a lungo, ad esempio in casi di crisi sul lavoro o nella vita privata, malattia, perdita del lavoro, ecc. Pertanto, il nostro corpo entra in una fase di allerta e continua a secernere ormoni dello stress nel flusso sanguigno, il che a lungo termine porta all’esaurimento e alla perdita di resistenza ai fattori di stress. Una secrezione costante di cortisolo stimola la secrezione di insulina, che influisce direttamente sull’accumulo viscerale di grassi. L’eccesso di tessuto adiposo agisce come stimolante sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il soggetto si ritrova in un circolo vizioso di fattori di stress e accumulo di tessuto adiposo. Tutto questo \u00e8 legato alla nostra alimentazione, alle scelte che facciamo e, in conclusione, alle nostre condizioni di salute.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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In che modo il cervello influisce sulla digestione?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le informazioni sensoriali provenienti dall’apparato digerente vengono trasmesse attraverso il nervo vago, le cui terminazioni nervose si trovano nell’intestino. Esso risponde a vari stimoli, come ad esempio le informazioni relative al cibo che abbiamo appena mangiato, per innescare quegli specifici meccanismi che consentono all’apparato digerente di scomporre il cibo. Degli studi effettuati sui topi mostrano che, in casi di stress cronico, le capacit\u00e0 meccanico-sensoriali delle terminazioni nervose vagali sono sregolate. \u00c8 dimostrato che le terminazioni nervose della mucosa gastrica diventano ipersensibili e tese in caso di stress cronico e aumentano i movimenti di contrazione e distensione dei muscoli dello stomaco. In particolare, questa contrazione e distensione dei muscoli dello stomaco \u00e8 importante per regolare le sensazioni di saziet\u00e0 e fame, che possono essere associate a un disturbo dell’appetito e spesso sono una conseguenza della dispepsia funzionale. Pertanto, non \u00e8 un caso che le persone esposte a stress cronico abbiano spesso difficolt\u00e0 a digerire. Di frequente compaiono\u00a0 tensione, dolori dopo i pasti accompagnati spesso da flatulenza, gonfiore, stitichezza o diarrea. Poich\u00e9 le sensazioni di saziet\u00e0 e fame non sono regolarizzate, il soggetto pu\u00f2 mangiare troppo o non mangiare abbastanza.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Lo stress, d’altra parte, influisce sulle nostre scelte alimentari. Gli studi sugli esseri umani dimostrano che lo stress psicosociale in alcuni soggetti pu\u00f2 aumentare il desiderio di cibi come dolci, cibi da fast food e simili, mentre in alcune persone si manifesta anche una perdita di appetito. Questo fatto indica quanto ogni soggetto sia specifico e che il modo in cui affrontiamo lo stress pu\u00f2 influenzare anche le nostre preferenze alimentari.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Cosa succede nel microbiota intestinale?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L’apparato digerente \u00e8 abitato da oltre 10 trilioni di batteri. Questi batteri e i loro prodotti biologici interagiscono con il nostro cervello e influenzano il nostro comportamento. Infezioni, uso di antibiotici e farmaci, alimenti altamente trasformati con un alto contenuto di additivi, mancanza di sonno, stress cronico, tutto ci\u00f2 pu\u00f2 sconvolgere l’equilibrio del microbiota intestinale e pu\u00f2 provocare permeabilit\u00e0 intestinale, la comparsa di diverse malattie sistemiche, la compromissione del sistema immunitario, ma anche danni a livello mentale. Oggi \u00e8 noto che lo stress cronico e il modo in cui ad esso rispondiamo influenzano il nostro microbiota e la sua diversit\u00e0 e abbondanza. Gli studi pi\u00f9 recenti si sono concentrati sulla modifica dell’alimentazione, dello stile di vita e su determinate colture di probiotici per cercare di aiutare le persone a far fronte allo stress cronico e alle sue conseguenze.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Come aiutare s\u00e9 stessi in uno stato di stress cronico?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Spesso ci abituiamo cos\u00ec tanto allo stress che non lo notiamo pi\u00f9. In qualche modo conviviamo con esso tanto da considerarlo parte della nostra quotidianit\u00e0. Purtroppo, affrontiamo lo stress solo quando riscontriamo altri problemi di salute. Tuttavia, esiste un modo in cui, con il proprio comportamento, \u00e8 possibile aiutare l’organismo a reagire ed uscire dalle condizioni di stress. Qui non possiamo concentrarci solo sull’alimentazione, ma dobbiamo guardare all’intero stile di vita.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Da dove cominciare?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prima di tutto, \u00e8 necessario organizzare il proprio sonno secondo il ritmo circadiano, in modo da assicurare al corpo una notte di sonno tra le 22:00 e le 6:00,\u00a0 che \u00e8 necessaria affinch\u00e9 il nostro organismo recuperi e regolarizzi la secrezione ormonale. Una volta svegli \u00e8 bene stare alla luce del giorno per almeno mezz’ora, mentre la sera \u00e8 bene spegnere tutti gli schermi due ore prima di coricarsi, fare esercizi di respirazione e rilassamento e meditare. Questo aiuta a regolare il cortisolo, l’ormone dello stress.\u00a0 \u00c8 bene adottare l’abitudine di fare esercizi di respirazione e rilassamento durante il giorno. Se si hanno difficolt\u00e0 nell’addormentarsi sarebbe bene mangiare una porzione di amarene o bere un bicchiere di succo di amarena prima di coricarsi. Questo frutto contiene melatonina, che aiuta ad addormentarsi pi\u00f9 facilmente. La melatonina si trova anche nei pistacchi, nelle uova, nel latte, nelle sardine, nelle mandorle e nei fichi.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Per rilassare il nervo vago si consigliano musica, risate, guardare delle commedie, farsi una doccia fredda e fare gargarismi con l’acqua. Ognuno trover\u00e0 il modo pi\u00f9 adatto a s\u00e9, sar\u00e0 sufficiente ascoltare il proprio corpo per sapere cosa ci rilassa. In tutto ci\u00f2, l’alimentazione gioca un ruolo importante. La dieta occidentale a cui siamo esposti favorisce costantemente infiammazioni, disbiosi del microbiota e la cronica mancanza di sostanze nutritive e protettive. Ecco perch\u00e9 regola d’oro per l’alimentazione antistress \u00e8 quella di seguire una dieta mediterranea. Quest’alimentazione \u00e8 ricca di frutta e verdura fresca, pesce, semi e frutta con guscio. Attraverso una dieta di questo tipo assumiamo sostanze nutritive che sostengono la nostra salute mentale, come: amminoacidi (tirosina, triptofano e glutammina), minerali (zinco, rame, ferro, iodio, selenio e magnesio) e vitamine (vitamine del gruppo B in particolare: B1, B2, B3, B6, B12 e folati).\u00a0 Non dobbiamo dimenticare gli acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo importante per la sintesi e le funzioni dei neurotrasmettitori nel nostro cervello. \u00c8 bene evitare gli alimenti altamente trasformati che contengono molti additivi, in particolare dolcificanti artificiali, coloranti, aromi e conservanti, perch\u00e9 a molti di essi si associano effetti negativi sul nostro microbiota intestinale. Bisogna includere nella propria dieta alimenti probiotici come kefir, yogurt, verdure fermentate, ecc. Ci\u00f2 contribuir\u00e0 a diversificare la nostra flora batterica intestinale che si alimenter\u00e0 con le fibre di frutta e verdura. \u00c8 bene prestare particolare attenzione agli alimenti che sono fonte degli amminoacidi tirosina e triptofano. Questi amminoacidi sono precursori della serotonina, il cosiddetto ormone della felicit\u00e0. Li rinveniamo in alimenti come: tacchino, pesce, pollo, formaggi e latticini, fagioli, semi di zucca e sesamo, banane, ecc.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Poich\u00e9 la reazione allo stress aumenta il livello di glucosio nel sangue, la cosa peggiore che si possa fare in una situazione del genere \u00e8 mangiare pi\u00f9 zuccheri sotto forma di dolci, torte e alimenti simili. In tal modo stresseremmo ancora pi\u00f9 il nostro corpo che dovr\u00e0 far fronte all’eccesso di zuccheri. Ecco perch\u00e9 nei periodi di stress \u00e8 importante fare attenzione e mangiare cibi a basso indice glicemico, facendo attenzione a combinare gli alimenti in modo da stabilizzare il livello glicemico del proprio organismo. Gli alimenti a basso indice glicemico sono le verdure e alcuni tipi di frutta, nonch\u00e9 i cereali integrali. Combinando tali alimenti i grassi e le proteine contribuiranno ad un minore sbalzo glicemico. Ecco perch\u00e9 si consiglia di consumare pasti in cui siano presenti tutti e tre i gruppi di alimenti: proteine (da pesce, carni bianche, formaggio, uova, fagioli, semi e frutta con guscio), grassi salutari (olio d’oliva, semi, frutta con guscio) e quantit\u00e0 controllate di carboidrati derivate da cereali integrali e verdure, che dovrebbero costituire met\u00e0 del nostro pasto. In questo modo, si forniranno al proprio corpo energia e sostanze protettive a sufficienza, aiutando a regolare gli sbalzi glicemici nel sangue. Inoltre, a causa della reazione allo stress, \u00e8 importante non saltare i pasti perch\u00e9 anche in tal modo si contribuisce alla variazione dei livelli di glucosio nel sangue.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Piuttosto che spuntini dolci, si consiglia di mangiare frutta fresca e frutta secca con guscio. Questa combinazione favorisce la stabilit\u00e0 dei livelli di glucosio nel sangue permettendo allo stesso tempo all’organismo di assumere dalla frutta sostanze protettive: minerali come zinco, magnesio, selenio, potassio, ecc., vitamina C e vitamine del gruppo B, nonch\u00e9 preziosi pigmenti antiossidanti che proteggono il nostro organismo. <\/p>\n\n\n\n

Non dobbiamo dimenticare di mangiare in maniera consapevole, dedicando piena attenzione al momento del pasto e al cibo che si trova sul piatto, mentre lo si taglia e porta alla in bocca, concentrandoci sugli odori, sapori e la consistenza del cibo mentre mastichiamo lentamente e consapevolmente. Questo \u00e8 un altro metodo con cui aiutiamo sia il nostro organismo a superare lo stress che il nostro apparato digerente a digerire pi\u00f9 facilmente il cibo che mangiamo. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Come incidono gli stimolanti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

In caso di stress alcune persone assumono pi\u00f9 caff\u00e8, bevande contenenti caffeina e alcol. La caffeina agisce come stimolante del sistema nervoso e del metabolismo proprio perch\u00e9 aumenta il cortisolo. Tuttavia, l’assunzione di caffeina ha sia effetti positivi che negativi. L’effetto positivo \u00e8 un aumento dell\u2019attenzione e della consapevolezza, un miglioramento dell’umore e della resistenza fisica. Dall’altro lato, l’eccessiva assunzione di caffeina (pi\u00f9 di 250 mg) pu\u00f2 causare insonnia, ansia, aumento della minzione, agitazione, accelerazione del battito cardiaco, ecc. Nei periodi di stress una persona pu\u00f2 facilmente superare, in modo inconsapevole, tale dose\u00a0 spinta dal desiderio di sentirsi meglio, il che non fa altro che accentuare le reazioni del corpo allo stress e l’incapacit\u00e0 di far fronte al cortisolo gi\u00e0 alto. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante non esagerare con il caff\u00e8 e\u00a0 con le bevande che lo contengono.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

L’alcol \u00e8 spesso usato come metodo per rilassarsi durante i periodi di stress. Tuttavia, in caso di stress cronico, le dosi di alcol che “aiutano a rilassarsi” aumentano molto in fretta. Per questo motivo, non \u00e8 consigliabile ricorrere all’alcol come metodo per rilassarsi. Inoltre, l’alcol ha numerosi effetti negativi sulla salute generale.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Integratori alimentari e stress<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Se la nostra dieta non contiene abbastanza micronutrienti, si consiglia un apporto controllato di integratori alimentari. Tuttavia, essi non dovrebbero sostituire una corretta alimentazione e da soli non aiuteranno a regolare le proprie condizioni.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Tra gli integratori alimentari, si consiglia di assumere acidi grassi omega 3, vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e selenio.\u00a0<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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