{"id":192666,"date":"2023-11-07T12:30:03","date_gmt":"2023-11-07T10:30:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/ishrana-pod-stresom-i-emocionalno-jedenje\/"},"modified":"2024-01-16T09:03:50","modified_gmt":"2024-01-16T07:03:50","slug":"in-che-modo-la-fame-emotiva-influisce-sulla-nostra-digestione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/it\/in-che-modo-la-fame-emotiva-influisce-sulla-nostra-digestione\/","title":{"rendered":"Alimentazione Da Stress E Alimentazione Emotiva"},"content":{"rendered":"
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Un gelato dopo una separazione, degli spuntini salati mentre guardate la vostra serie Netflix preferita per premiarvi alla fine di una giornata stressante, della cioccolata mentre preparate un esame difficile? Sebbene il cibo\u00a0 sia sempre stato associato alle emozioni e provochi in noi svariate emozioni, l'”abuso” di cibo in risposta a stati d\u2019animo come felicit\u00e0, tristezza, preoccupazione e tanti altri, \u00e8 diventato un fenomeno comune, che sembra difficile da evitare nello stile di vita moderno.<\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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Il circolo vizioso di un\u2019eccessiva alimentazione emotiva<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sebbene il cibo sia una parte indispensabile della nostra vita e sia abbastanza normale premiarsi o trovare un po\u2019 di conforto in una tavoletta di cioccolato, molto spesso questo comportamento ci sfugge di mano.  Il problema sorge quando il cibo diventa lo strumento principale con cui far fronte alle proprie emozioni, ovvero quando aprire il frigorifero \u00e8 il primo impulso ogni volta che proviamo stress, turbamento, rabbia, solitudine, stanchezza o semplicemente noia. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Il circolo vizioso inizia con una situazione di disagio che porta a desiderare un particolare tipo di cibo ed a desiderarlo in modo quasi incontrollabile e ci\u00f2 il pi\u00f9 delle volte porta all’assunzione di quantit\u00e0 eccessive di alimenti calorici. La scelta ricade principalmente su alimenti trasformati come patatine, biscotti, cioccolatini, gelati e sui cosiddetti cibi da fast food, tutti cibi ricchi di zuccheri, acidi grassi saturi, sodio, additivi, ecc. <\/strong>Dopo aver consumato questi cibi, si prova spesso un senso di rimorso, che porta nuovamente al manifestarsi di emozioni negative innescando cos\u00ec il “circolo vizioso di un\u2019eccessiva alimentazione emotiva”.  <\/p>\n\n\n\n

Legame tra ormoni ed eccessiva alimentazione emotiva <\/strong><\/p>\n\n\n\n

La regolazione dell’assunzione di cibo \u00e8 associata a due, cosiddetti, circuiti cerebrali: il circuito omeostatico<\/strong> che equilibra l’assunzione ed il consumo di energie e determina i bisogni fisiologici dell’organismo, associato agli  ormoni che regolano la fame e la saziet\u00e0: grelina e leptina, <\/em>e <\/em>il circuito edonistico<\/strong> che si occupa degli aspetti gratificanti e motivazionali del consumo di energie, ed \u00e8 caratterizzato dall\u2019effetto degli <\/strong> “ormoni dell’umore”:  serotonina e dopamina. <\/em>All’interno delle pareti dell’apparato digerente c’\u00e8 una rete di cellule del sistema nervoso che invia segnali al <\/strong>cervello attraverso l’asse intestino-cervello <\/strong>(in inglese: gut-brain axis<\/em>), <\/strong>che influenza l’umore e la digestione.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Comunicazione tra intestino e cervello<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Inoltre, il microbioma intestinale partecipa alla produzione di serotonina e del neurotrasmettitore acido gamma-amino-butirrico (GABA), che aiuta a controllare i sentimenti di paura e angoscia riducendo l’ansia e la depressione. <\/strong>Le colture di probiotici a cui si associa un effetto positivo sulla salute mentale sono il Lactobacillus <\/em>e <\/em>il Bifidobacterium<\/em>, pertanto, \u00e8 bene evitare qualsiasi indebolimento del microbioma intestinale. Oltre ai disturbi neurologici, nel lungo periodo la disbiosi intestinale pu\u00f2 aumentare il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come sindrome del colon irritabile, ulcere, malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) e altre malattie funzionali dell’apparato digerente. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Influsso delle emozioni sui processi digestivi  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c8 noto che lo stress attiva il sistema nervoso simpatico, che porta a una serie di mutamenti a livello ormonale, nonch\u00e9 all’attivazione di reazioni fisiologiche a cascata che chiamiamo “flight-or-fight”<\/em> (reazione di attacco o fuga) come risposta dell\u2019organismo a situazioni percepite come pericolose. Non di rado, lo stress emotivo influisce sulla fisiologia dell’intestino determinando cos\u00ec una serie di problemi digestivi<\/strong>. I disturbi digestivi variano a seconda del soggetto da una sensazione di bruciore allo stomaco, pirosi, gonfiore e nausea fino a diarrea, vomito, costipazione, crampi, dolori addominali, ecc. Dopo essere rimasti esposti per lungo tempo allo stress non \u00e8 possibile ritornare a una situazione di equilibrio e ad una digestione regolare, pertanto l’apparato digerente diventa cronicamente troppo poco attivo ovvero iperattivo. <\/strong>Ci\u00f2 rende difficile metabolizzare e assorbire le sostanze nutritive, il che ha un impatto negativo sul microbiota intestinale, che influisce direttamente o indirettamente su tutti i sistemi del corpo. <\/p>\n\n\n\n

Cibi di conforto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oltre a soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo (crescita, sviluppo, resistenza alle malattie, ecc.), il cibo \u00e8 spesso associato anche alla salute emotiva.  Sebbene la scelta del cibo dipenda da preferenze individuali, il pi\u00f9 delle volte nei momenti di stress emotivo l’attenzione si concentra sui cosiddetti “cibi di conforto” (in ing<\/strong>.:  comfort food<\/em><\/strong>).  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Il consumo di “cibi di conforto” genera una secrezione di dopamina e serotonina, ormoni che influenzano positivamente l’umore, dando una sensazione di soddisfazione e felicit\u00e0. <\/strong>Questi ormoni attivano quelle parti del cervello che sono responsabili per la formazione della memoria e delle reazioni emotive, confermando che tali alimenti dovrebbero essere consumati pi\u00f9 spesso. La suddetta associazione di determinati alimenti con certe emozioni porta al loro consumo ripetuto, ma anche ad assumerne in quantit\u00e0 eccessive.<\/p>\n\n\n\n

Naturalmente, cercare dei “cibi di conforto” non \u00e8 l’unico comportamento legato allo stress che pu\u00f2 incidere sull\u2019aumento della massa corporea. Quando si ha a che fare con un vortice di emozioni, spesso si verificano: mancanza di sonno, mancanza di attivit\u00e0 fisica, idratazione inadeguata nonch\u00e9 l\u2019aumento dell’assunzione di alcol, tutte cose che possono contribuire ad un eccessivo aumento del peso.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Conseguenze di un\u2019eccessiva alimentazione emotiva<\/strong><\/p>\n\n\n\n

un\u2019alimentazione emotiva eccessiva \u00e8 spesso associata a sovrappeso, obesit\u00e0, modelli alimentari inadeguati e altre condizioni che comportano il rischio di numerose malattie croniche (malattie cardiovascolari, diabete di tipo II) e di una serie di condizioni che riducono significativamente la qualit\u00e0 della vita. Sebbene in un primo momento non sembri che un’eccessiva assunzione di “cibi in grado di dare conforto” possa causare un deficit nutrizionale di vitamine e sostanze minerali, gli studi hanno dimostrato che un’alimentazione inadeguata \u00e8 certamente legata a un insufficiente assunzione di ferro, calcio, magnesio, zinco, rame, acido folico, vitamine A e B12. <\/strong>Paradossalmente, sono queste le sostanze nutritive che, supportando il regolare funzionamento del cervello, riducono il rischio del manifestarsi di disturbi del sonno e di ansia e aiutano a far fronte alle proprie emozioni e allo stress.<\/p>\n\n\n\n

Come e perch\u00e9 riconoscere la fame (emotiva)?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Per questi motivi \u00e8 importante prendere coscienza delle differenze tra fame emotiva e fame fisiologica per interrompere il circolo vizioso di un\u2019eccessiva alimentazione emozionale. La fame emotiva pu\u00f2 essere estremamente forte, ma il pi\u00f9 delle volte si manifesta all’improvviso, sembra irresistibile ed estremamente urgente. Molto spesso, la fame si trasforma nel desiderio di un alimento particolare o di un tipo di cibo, come se non esistesse nient\u2019altro. <\/strong>L’alimentazione emotiva \u00e8 spesso inconscia, si consuma una maggiore quantit\u00e0 di cibo perch\u00e9 manca la sensazione di saziet\u00e0. La fame emotiva \u00e8 come un pensiero che non \u00e8 possibile togliersi dalla testa e, dopo aver consumato il cibo desiderato, si manifesta spesso un certo senso di colpa dovuto alla quantit\u00e0 di cibo che si \u00e8 mangiato o alla \u201ccattiva\u201d scelta degli alimenti.<\/p>\n\n\n\n

Dall’altra parte, invece, la fame fisiologica \u00e8 caratterizzata da uno sviluppo graduale, dove il bisogno di mangiare non \u00e8 urgente e non richiede l’appagamento immediato di specifici desideri. In questi momenti tutti i cibi vanno bene, il consumo dei pasti \u00e8 pi\u00f9 consapevole e dopo il pasto sopraggiunge una sensazione di soddisfazione e saziet\u00e0. <\/p>\n\n\n\n

Concludendo, il cibo non va evitato, ma \u00e8 possibile scegliere con quali alimenti lenire questi due tipi di fame. \u00c8 importante includere nella dieta quotidiana alimenti che, oltre a soddisfare il fabbisogno energetico, contribuiscano in modo significativo all\u2019apporto di altre sostanze nutritive. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Cibo per le emozioni<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ad esempio, il cioccolato fondente \u00e8 <\/strong> una scelta nutrizionalmente migliore rispetto al cioccolato al latte perch\u00e9 \u00e8 ricco di polifenoli, di magnesio e stimola la produzione del cosiddetto ormone della felicit\u00e0. Sono consigliati anche i frutti di bosco, ricchi di  <\/strong>vitamine, sostanze minerali e antiossidanti. Ci sono anche la frutta secca con guscio <\/strong>che fornisce grassi sani, che prolungano la sensazione di saziet\u00e0 e contengono vitamine importanti per preservare la salute del sistema nervoso e immunitario. Il pesce e i frutti di mare<\/strong> sono un’ottima fonte di proteine, perch\u00e9 contengono acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamine del gruppo B, che hanno un effetto positivo sulle funzioni cognitive. L’inclusione di prodotti lattiero-caseari fermentati<\/strong> nella dieta \u00e8 della massima importanza per la salute del microbiota intestinale in virt\u00f9 del contenuto di probiotici che, oltre a influire sulla salute dell’apparato digerente, hanno un effetto diretto anche sulla salute del cervello.  <\/p>\n\n\n\n

Il consumo di superalimenti contenenti gli aminoacidi: tirosina e fenilalanina favorisce la sintesi della dopamina e pu\u00f2 influenzare positivamente la concentrazione e la motivazione<\/strong>, essi sono: curcuma, lenticchie, pesce, pollo, tacchino, uova, frutti con guscio e semi, nonch\u00e9 verdure come broccoli e spinaci. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Gli alimenti contenenti l’aminoacido chiamato triptofano promuovono la sintesi della serotonina, che ha un effetto positivo sull’umore, sul sonno e sul controllo del desiderio di cibo<\/strong>, tra questi indichiamo: frutti di mare, uova, ceci, frutta con guscio e semi, patate dolci, quinoa, ecc. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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L’alimentazione emotiva sembra spesso inevitabile quando, alla fine di una giornata pesante, si mescolano tante emozioni, stanchezza e stress, tuttavia \u00e8 possibile lasciarsi andare ai piaceri del cibo anche senza mangiare troppo<\/strong>. Godere del gusto, dei colori e della consistenza del cibo \u00e8 certamente possibile attraverso metodologie di alimentazione consapevole. <\/strong>Compiere azioni parallele durante i pasti, come guardare la TV, guidare o digitare sul cellulare, \u00e8 un errore comune che maschera la sensazione di saziet\u00e0 e riduce il comfort che il cibo pu\u00f2 fornire portando al circolo vizioso gi\u00e0 citato.  <\/p>\n\n\n\n

\u00c8 importante ricordare che il cibo pu\u00f2 essere un vero e proprio strumento nonch\u00e9 un sussidio nell’affrontare vortici di emozioni e situazioni stressanti se prestiamo attenzione a cosa e come mangiamo. <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

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