{"id":223627,"date":"2025-03-24T13:23:11","date_gmt":"2025-03-24T11:23:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/magnezij-za-sportnike-nepogresljiv-za-uspeh\/"},"modified":"2025-10-22T19:44:18","modified_gmt":"2025-10-22T17:44:18","slug":"magnesio-per-gli-sportivi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/it\/magnesio-per-gli-sportivi\/","title":{"rendered":"Magnesio per gli sportivi: indispensabile per il successo?"},"content":{"rendered":"<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Quando si parla di alimentazione sportiva, si pensa quasi sempre prima alle proteine e ai carboidrati. Ma i minerali, come il calcio e il magnesio, sono altrettanto importanti, non solo per la salute dell\u2019atleta. Numerosi studi confermano che un apporto corretto di magnesio pu\u00f2 migliorare le prestazioni fisiche e influire positivamente sui risultati.<\/p>\n\n\n\n<p>Recentemente abbiamo approfondito l\u2019argomento sul perch\u00e9 il <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/it\/perche-il-nostro-corpo-ha-bisogno-di-alimenti-ricchi-di-magnesio\/\">magnesio presente negli alimenti sia cos\u00ec importante<\/a> per la nostra salute. In questo articolo vi spiegheremo perch\u00e9 il magnesio \u00e8 cos\u00ec importante per gli atleti e per chi pratica regolarmente attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Il magnesio: minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell\u2019organismo<\/h2>\n\n\n\n<p>Il magnesio \u00e8 il quarto minerale pi\u00f9 frequente nel nostro corpo. \u00c8 presente in quasi tutte le cellule e svolge una funzione importante in oltre 300 processi metabolici. Tra l\u2019altro, \u00e8 importante per:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli (compreso il cuore!),<\/li>\n\n\n\n<li>la conversione degli alimenti in energia,<\/li>\n\n\n\n<li>la regolazione del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna,<\/li>\n\n\n\n<li>la produzione di proteine endogene (prodotte dall\u2019organismo e non assunte tramite l\u2019alimentazione),<\/li>\n\n\n\n<li>denti e ossa forti,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.donat.com\/it\/digestione\/\">una digestione sana<\/a> e<\/li>\n\n\n\n<li>un sonno rigenerante e una mente lucida.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Va sottolineato che l\u2019apporto giornaliero di magnesio nella maggior parte delle persone (inclusi i non sportivi!) risulta insufficiente rispetto ai valori raccomandati, che variano tra 200 e 400\u202fmg per le donne e tra 300 e 500\u202fmg per gli uomini. Questo problema diventa ancora pi\u00f9 rilevante per le persone fisicamente pi\u00f9 attive, dato che il magnesio viene eliminato dal corpo anche attraverso la sudorazione.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">L\u2019importanza del magnesio per gli sportivi<\/h2>\n\n\n\n<p>Il magnesio \u00e8 comunemente riconosciuto come un efficace alleato contro i crampi muscolari e come supporto per un recupero pi\u00f9 rapido dopo uno sforzo fisico intenso o un allenamento. Ma questo minerale \u00e8 molto pi\u00f9 versatile di quanto si possa pensare. Sempre pi\u00f9 ricerche evidenziano che livelli ottimali di magnesio sono correlati a una migliore resistenza muscolare. Secondo gli esperti, il magnesio contribuisce indirettamente a ridurre l\u2019accumulo di lattato, ovvero acido lattico, nel sangue, che si forma principalmente durante l\u2019attivit\u00e0 fisica intensa. Il suo accumulo pu\u00f2 ridurre le prestazioni muscolari e provocare un affaticamento pi\u00f9 rapido.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pi\u00f9 forza, meno fatica<\/h3>\n\n\n\n<p>Sia che vi stiate allenando in palestra, sia che abbiate appena concluso una mezza maratona, il vostro corpo ha bisogno di energia per superare queste sfide. Il magnesio \u00e8 fondamentale in questo processo, in quanto attiva l\u2019ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce energia alle cellule del corpo. Il magnesio si lega all\u2019ATP, contribuendo alla sua stabilit\u00e0 e alla sua azione. Inoltre, contribuisce alla sua rigenerazione nelle cellule.<\/p>\n\n\n\n<p>Con la degradazione dell\u2019ATP viene liberata l\u2019energia necessaria per la contrazione dei muscoli. Quando ci alleniamo intensamente o siamo sottoposti a uno sforzo fisico, aumenta sia il fabbisogno dell\u2019ATP che del magnesio. Quando l&#8217;organismo non dispone di quantit\u00e0 sufficienti di magnesio, possono manifestarsi stanchezza, vertigini, crampi o spasmi muscolari.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rilassamento e rigenerazione muscolare<\/h3>\n\n\n\n<p>Il magnesio, a differenza del calcio, rilassa i muscoli e contribuisce a un recupero pi\u00f9 rapido dopo uno sforzo fisico intenso. Se si fornisce al corpo il magnesio, si possono prevenire sia i crampi che i dolori muscolari. Ci\u00f2 consente di riprendere gli allenamenti in tempi pi\u00f9 brevi e di trarre il massimo beneficio da ogni sessione.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sonno migliore<\/h3>\n\n\n\n<p>Il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso, migliorando cos\u00ec la qualit\u00e0 del sonno. Contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano ovvero del nostro orologio interno, favorendo la produzione di melatonina, l\u2019ormone responsabile del ciclo sonno-veglia. Un corretto apporto di questo minerale ci aiuta ad addormentarci pi\u00f9 facilmente e a raggiungere un sonno profondo, permettendoci di svegliarci riposati e pronti ad affrontare nuove sfide. Un corpo ben riposato ci permette di allenarci con maggiore efficacia, ottenere risultati migliori e prevenire infortuni.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Meno malattie = pi\u00f9 allenamento<\/h3>\n\n\n\n<p>Il magnesio \u00e8 anche un importante antiossidante, che aiuta il nostro sistema immunitario a funzionare correttamente. Se il sistema immunitario \u00e8 indebolito, diventa molto pi\u00f9 difficile sostenere sforzi fisici continui e migliorare le proprie prestazioni. Il riposo obbligatorio a causa di una malattia o un recupero lento costituisce un ostacolo importante al raggiungimento del successo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante ribadire che la carenza cronica di magnesio (fondamentale per il metabolismo della vitamina D e del calcio) pu\u00f2 portare a una diminuzione della densit\u00e0 ossea e aumentare il rischio di osteoporosi. Inoltre, pu\u00f2 causare anemia, problemi del battito cardiaco e persino depressione.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"679\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-1024x679.webp\" alt=\"La donna corre attraverso la foresta.\" class=\"wp-image-220072\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-1024x679.webp 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-300x199.webp 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-1536x1018.webp 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-151x100.webp 151w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-750x497.webp 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001-900x597.webp 900w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-001.webp 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Maggiore capacit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n<p>Nuovi studi evidenziano il legame tra l\u2019apporto di magnesio e la capacit\u00e0 muscolare nell\u2019esecuzione dei movimenti durante l\u2019esercizio fisico. Negli atleti che assumono una quantit\u00e0 sufficiente di magnesio \u00e8 stata riscontrata una maggiore capacit\u00e0 muscolare nei movimenti importanti come la forza di presa, la flessione del busto o la capacit\u00e0 di spinta. Sembra che il magnesio contribuisca a migliorare la flessibilit\u00e0 e la capacit\u00e0 di concentrazione.<\/p>\n\n\n\n<p>Secondo gli esperti, anche piccole variazioni rispetto all\u2019assunzione giornaliera consigliata possono influenzare negativamente la potenza muscolare e incrementare lo stress ossidativo. \u00c8 un tipo di stress chimico nell\u2019organismo che pu\u00f2 essere causato anche da un\u2019eccessiva attivit\u00e0 fisica. Favorisce la generazione dei radicali liberi ovvero delle specie reattive dell\u2019ossigeno che danneggiano le nostre cellule.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Gli atleti necessitano di pi\u00f9 magnesio?<\/h2>\n\n\n\n<p>Studi scientifici dimostrano che le persone fisicamente pi\u00f9 attive necessitano di un maggior apporto di magnesio. Pi\u00f9 siamo attivi, pi\u00f9 magnesio serve al nostro corpo. Una carenza di magnesio durante l\u2019attivit\u00e0 fisica riduce la performance muscolare e provoca un aumento del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca.<\/p>\n\n\n\n<p>La causa non \u00e8 solo l\u2019aumento del fabbisogno, ma anche il fatto che durante l\u2019allenamento perdiamo pi\u00f9 magnesio. Durante l\u2019attivit\u00e0 fisica perdiamo magnesio attraverso la sudorazione, ma in misura maggiore a causa del peggioramento della funzione renale che ne aumenta l\u2019eliminazione con le urine.<\/p>\n\n\n\n<p>Le persone pi\u00f9 attive necessitano di un apporto di magnesio superiore del 10-20% rispetto a chi conduce uno stile di vita pi\u00f9 sedentario. Un apporto adeguato durante un\u2019attivit\u00e0 fisica moderata \u00e8 gi\u00e0 garantito da un\u2019alimentazione equilibrata. Tuttavia, in caso di sforzi fisici pi\u00f9 intensi e frequenti, \u00e8 consigliabile ricorrere anche agli integratori, ad esempio sotto forma di capsule o in polvere.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quando assumere il magnesio: prima o dopo l\u2019allenamento?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se il livello di magnesio nel corpo \u00e8 adeguato, il momento dell\u2019assunzione non \u00e8 cos\u00ec importante. Se il vostro corpo presenta una carenza di magnesio, \u00e8 preferibile assumerlo prima dell\u2019attivit\u00e0 fisica, in modo da garantirne la disponibilit\u00e0 durante lo sforzo.<\/p>\n\n\n\n<p>Pi\u00f9 che il momento dell\u2019assunzione, \u00e8 fondamentale assicurare un apporto continuo di magnesio al corpo. Non \u00e8 possibile raggiungere i livelli adeguati di magnesio nel corpo in breve tempo; il processo pu\u00f2 durare anche fino a sei mesi.<\/p>\n\n\n\n<p>Sebbene il sovradosaggio di magnesio sia raro, \u00e8 comunque importante prestare attenzione. In particolare, se assumete integratori, \u00e8 necessario fare attenzione a possibili effetti collaterali come pressione sanguigna bassa, battito cardiaco rallentato, nausea o diarrea.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-1024x683.webp\" alt=\"Donna in posizione yoga con di fronte una bottiglia di Donat. \" class=\"wp-image-220093\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-1024x683.webp 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-300x200.webp 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-1536x1025.webp 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-150x100.webp 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-750x500.webp 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003-900x600.webp 900w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/magnezij-za-sportnike_1920-003.webp 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come aumentare l\u2019apporto di magnesio tramite l\u2019alimentazione?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le principali fonti di magnesio consigliate agli sportivi sono:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>frutta a guscio e semi (canapa, zucca, lino, girasole),<\/li>\n\n\n\n<li>legumi,<\/li>\n\n\n\n<li>alimenti integrali,<\/li>\n\n\n\n<li>verdure a foglia (verza, cavolo) e<\/li>\n\n\n\n<li>patate.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Quantit\u00e0 minori si riscontrano anche in alcuni frutti, come le banane, le arance o i lamponi, cos\u00ec come nella carne, nel latte e nelle uova\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Un eccellente fonte di magnesio \u00e8 anche l\u2019acqua minerale naturale <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/it\/\">Donat<\/a>. Questa contiene ben 1.000\u202fmg di magnesio per litro. Se ne assumete 4 decilitri al giorno, potrete facilmente soddisfare l\u2019apporto giornaliero raccomandato e allo stesso tempo favorire una buona digestione.<\/p>\n\n\n\n<p>Scoprite di pi\u00f9 su <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/it\/che-cose-donat\/\">Donat e i suoi benefici per il corpo.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons mt32 mb32\">\n<div class=\"wp-block-button parent-btn--green--16 aligncenter\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.donat.com\/it\/app\/\">Scarica l&#8217;app<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n<div class='faq-section'><div class='container'><div class='faq-inner'><div class='faq-text'><p>Domande frequenti<\/p>\n<\/div><div class='faqs-wrapp'><div class='ms_faq_single faq-0 '><div class='ms_faq_toggle '><h3>Perch\u00e9 il magnesio \u00e8 un minerale cos\u00ec importante per gli atleti?  <\/h3><\/div><div class='ms_faq_toggle_text '><div class='ms_faq_column_wrapp '><div class='ms_faq_measure '><p>Il magnesio supporta il corretto funzionamento muscolare e ne aumenta la resistenza. Allo stesso tempo contribuisce a fornire energia ai muscoli e favorisce una pi\u00f9 rapida rigenerazione durante il riposo. \u00c8 importante per il sonno, il sistema immunitario e la concentrazione.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class='ms_faq_single faq-1 '><div class='ms_faq_toggle '><h3>Gli sportivi hanno bisogno di pi\u00f9 magnesio?<\/h3><\/div><div class='ms_faq_toggle_text '><div class='ms_faq_column_wrapp '><div class='ms_faq_measure '><p>Le persone pi\u00f9 attive necessitano di un apporto di magnesio superiore del 10-20% rispetto a chi conduce uno stile di vita pi\u00f9 sedentario. Se si pratica un\u2019attivit\u00e0 fisica moderata \u00e8 sufficiente un\u2019alimentazione ricca di magnesio. Per gli atleti pi\u00f9 attivi, invece, \u00e8 consigliabile assumere il magnesio anche sotto forma di integratore.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class='ms_faq_single faq-2 '><div class='ms_faq_toggle '><h3>Quando assumere il magnesio?  <\/h3><\/div><div class='ms_faq_toggle_text '><div class='ms_faq_column_wrapp '><div class='ms_faq_measure '><p>In caso di carenza di magnesio, \u00e8 preferibile assumerlo prima dell\u2019attivit\u00e0 fisica. \u00c8 fondamentale prendersi regolarmente cura di un corretto equilibrio di magnesio nell\u2019organismo.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class='ms_faq_single faq-3 '><div class='ms_faq_toggle '><h3>\u00c8 possibile assumere troppo magnesio? <\/h3><\/div><div class='ms_faq_toggle_text '><div class='ms_faq_column_wrapp '><div class='ms_faq_measure '><p>Il sovradosaggio di magnesio \u00e8 raro, ma quando si assumono integratori \u00e8 comunque importante fare attenzione. Un\u2019assunzione eccessiva di magnesio pu\u00f2 rallentare la pressione sanguigna e il battito cardiaco, oltre a causare disturbi digestivi.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div class='ms_faq_single faq-4 '><div class='ms_faq_toggle '><h3>Quali alimenti ricchi di magnesio sono consigliati agli sportivi? <\/h3><\/div><div class='ms_faq_toggle_text '><div class='ms_faq_column_wrapp '><div class='ms_faq_measure '><p>Se per via degli allenamenti, avete bisogno di pi\u00f9 magnesio, consumate soprattutto frutta a guscio e semi, verdure a foglia, legumi e patate.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><script type=\"application\/ld+json\">\n                    {\n                      \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n                      \"@type\": \"FAQPage\",\n                      \"mainEntity\": [{\n                    \"@type\": \"Question\",\n                    \"name\": \"Perch\u00e9 il magnesio \u00e8 un minerale cos\u00ec importante per gli atleti?  \",\n                    \"acceptedAnswer\": {\n                      \"@type\": \"Answer\",\n                      \"text\": \"Il magnesio supporta il corretto funzionamento muscolare e ne aumenta la resistenza. 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G., et al. &#8220;Magnesium Is a Vital Ion in the Body\u2014It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.&#8221; Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Castiglioni, S., et al. &#8220;The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.&#8221; Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Maier, J. A., et al. &#8220;Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.&#8221; Seminars in Cell &amp; Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hamilton, Andrew. &#8220;Magnesium \u2013 Is It More Important for Athletes Than We Thought?&#8221; <em>Sports Performance Bulletin<\/em>,<a href=\"https:\/\/www.sportsperformancebulletin.com\/nutrition\/magnesium--is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought\" rel=\"nofollow\"> https:\/\/www.sportsperformancebulletin.com\/nutrition\/magnesium&#8211;is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Taylor, Pip. &#8220;Why Endurance Athletes Need Magnesium.&#8221; Triathlete, 20 Feb. 2020, https:\/\/www.triathlete.com\/nutrition\/race-fueling\/why-endurance-athletes-need-magnesium\/.<\/li>\n\n\n\n<li>&#8220;The Role of Magnesium in Exercise Performance.&#8221; Thorne, https:\/\/www.thorne.com\/take-5-daily\/article\/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.<\/li>\n\n\n\n<li>&#8220;Pomen magnezija za \u0161portnike.&#8221; Atletska Zveza Slovenije, https:\/\/slovenska-atletika.si\/pomen-magnezija-za-sportnike\/.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":220086,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[622],"tags":[],"class_list":["post-223627","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-minerali-it"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/223627","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=223627"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/223627\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":223629,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/223627\/revisions\/223629"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/220086"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=223627"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=223627"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=223627"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}