{"id":98709,"date":"2022-07-14T14:23:24","date_gmt":"2022-07-14T12:23:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/katera-dieta-je-najboljsa-za-zdravo-crevesje\/"},"modified":"2022-08-08T11:24:54","modified_gmt":"2022-08-08T09:24:54","slug":"qual-e-la-dieta-migliore-per-un-intestino-sano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/it\/qual-e-la-dieta-migliore-per-un-intestino-sano\/","title":{"rendered":"Qual \u00e8 la dieta migliore per un intestino sano?"},"content":{"rendered":"
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La composizione, la diversit\u00e0 e l\u2019abbondanza del microbiota intestinale dipendono soprattutto da ci\u00f2 che mangiamo. Negli ultimi decenni le abitudini alimentari sono cambiate notevolmente, da cui la maggior frequenza dei disturbi digestivi. Il modo di mangiare occidentale porta a una ridotta diversit\u00e0 del microbiota intestinale, mentre la dieta mediterranea \u00e8 associata ad un microbiota pi\u00f9 vario e stabile.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La consapevolezza della connessione tra microbiota intestinale e salute \u00e8 aumentata in modo significativo negli ultimi decenni. Ora sappiamo che un microbiota alterato \u00e8 legato a una serie di patologie, tra cui disturbi mentali, malattie gastrointestinali, l\u2019obesit\u00e0 e il diabete mellito di tipo 2.<\/p>\n\n\n\n

La variet\u00e0<\/strong> e l\u2019abbondanza del microbiota intestinale e il rapporto favorevole tra<\/strong> i principali rappresentanti dei batteri Bacteroidetes<\/em> e Firmicutes<\/em> sono il segno di un buon microbiota intestinale<\/strong> e un ottimo modo per raggiungere uno stato di salute generale soddisfacente. Gli alimenti integrali, in particolare le fibre, sono i principali promotori della diversit\u00e0 microbica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Perch\u00e9 l’assunzione di fibre \u00e8 importante per il microbiota intestinale?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La maggior parte del microbiota si trova nell’intestino crasso, dove l\u2019ambiente \u00e8 favorevole alla sua sopravvivenza. Gli esseri umani non possono digerire le fibre perch\u00e9 mancano di determinati enzimi per farlo. Tuttavia, le fibre non restano inutilizzate, perch\u00e9 nell’intestino crasso vengono utilizzate e fermentate dal nostro microbiota intestinale che produce metaboliti batterici, ossia acidi grassi a corta catena (butirrato, acetato e propionato).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Verdure<\/figure>\n\n\n
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Questi acidi grassi a corta catena svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’appetito<\/strong>, nella funzione di barriera intestinale<\/strong>, nel metabolismo dei grassi<\/strong>, nell’inibizione degli organismi patogeni,<\/strong> nel miglioramento del sistema immunitario<\/strong>, nell’integrit\u00e0 della barriera ematoencefalica<\/strong>, nella protezione contro il cancro del colon e, inoltre, sono il carburante per le nostre cellule intestinali (butirrato).<\/p>\n\n\n\n

Dobbiamo prendere coscienza del fatto che, quando scegliamo il cibo che mangeremo, non pensiamo solo alla nostra alimentazione, ma anche all\u2019alimentazione del nostro microbiota intestinale, perch\u00e9 i microbi nell’intestino competono tra loro contendendosi sia i nutrienti, sia lo spazio. La qualit\u00e0, la quantit\u00e0 e il tempo di assunzione del cibo<\/strong> giocano un ruolo decisivo nella formazione del microbiota intestinale e nel funzionamento dell’intestino.<\/p>\n\n\n\n

Quindi, mangiando cibo adatto, possiamo incoraggiare la crescita dei batteri benefici. Mangiando, invece, cibo inappropriato possiamo ridurre la diversit\u00e0 del microbiota intestinale e incoraggiare la crescita dei batteri nocivi. I cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale hanno un\u2019importanza decisiva sul nostro benessere e sullo stato di salute generale del nostro organismo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Perch\u00e9 dovremmo prenderci cura del nostro microbiota intestinale?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il microbiota intestinale ricopre molti ruoli importanti nel nostro corpo:<\/p>\n\n\n\n

  1. aiuta il metabolismo del cibo che entra nell’intestino crasso non digerito, consentendo cos\u00ec l’utilizzo di quei nutrienti che, altrimenti, andrebbero persi con le feci,<\/li>
  2. aiuta nella sintesi e nella conversione dei nutrienti essenziali, come gli acidi grassi a corta catena, la vitamina K, la tiamina, la biotina, la vitamina B6 e i neurotrasmettitori (serotonina),<\/li>
  3. \u201ceduca\u201d e regola direttamente il nostro sistema immunitario (incide sull’equilibrio dei processi infiammatori e antinfiammatori nell’intestino),<\/li>
  4. la fermentazione microbica delle fibre crea un ambiente leggermente acido nell’intestino, che inibisce la crescita eccessiva di batteri nocivi e mantiene, cos\u00ec facendo, l\u2019equilibrio tra microrganismi benefici e opportunisti,<\/li>
  5. il suo ruolo pi\u00f9 importante \u00e8 mantenere l’integrit\u00e0 dell’intestino.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Per tutti questi ruoli, e per tutto ci\u00f2 che ancora ignoriamo sul microbiota intestinale, una cosa \u00e8 certa: la sua alterazione pu\u00f2 portare al peggioramento delle nostre condizioni di salute.<\/p>\n\n\n\n

    Abitudini alimentari che influiscono negativamente sul microbiota intestinale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    L’influenza del modo di mangiare occidentale sul microbiota intestinale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Nel secolo scorso i nostri stili di vita sono cambiati in modo significativo a causa dell’urbanizzazione. Dedichiamo pi\u00f9 tempo al lavoro, il che riduce il tempo tradizionalmente riservato ai pasti quotidiani, per i quali ricorriamo a soluzioni alimentari sempre pi\u00f9 rapide (fast food). L’industria alimentare ha visto in quest\u2019evoluzione un vantaggio e ne ha approfittato, offrendoci una moltitudine di differenti possibilit\u00e0 praticamente ad ogni angolo. <\/p>\n\n\n\n

    Questo genere di dieta si basa su un apporto energetico eccessivamente elevato, un elevato apporto di alimenti trasformati<\/strong> ricchi di additivi, zuccheri semplici e grassi saturi e un apporto significativamente maggiore di proteine \u200b\u200bdi origine animale.<\/strong> D’altra parte, questo tipo di dieta \u00e8 accompagnato da un insufficiente apporto di fibre<\/strong> (frutta, verdura, legumi e cereali integrali).<\/p>\n\n\n\n

    L’assunzione di tali alimenti non crea un ambiente favorevole allo sviluppo dei batteri utili per il nostro organismo; al contrario, favorisce la crescita di quei batteri che, quando sono troppi, riducono l’integrit\u00e0 della parete intestinale.<\/p>\n\n\n\n

    In vari studi \u00e8 stato osservato che le persone che si nutrono principalmente di cibi altamente trasformati hanno:<\/p>\n\n\n\n

    1. un microbiota intestinale scarsamente diversificato e un pi\u00f9 elevato livello di endotossine (lipopolisaccaridi) nel sangue, il che indica che hanno una maggiore permeabilit\u00e0 intestinale e un maggior numero di batteri che hanno lipopolisaccaridi nelle loro pareti cellulari;<\/li>
    2. un ridotto livello di acidi grassi utili a corta catena.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Tutto ci\u00f2 \u00e8 associato agli stati infiammatori e ad un maggiore rischio di sviluppare malattie croniche. Sfortunatamente, il modo di mangiare all\u2019occidentale \u00e8 diventato lo standard nei paesi sviluppati e lo sta diventando sempre pi\u00f9 anche nei paesi in via di sviluppo.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Cibi<\/figure>\n\n\n
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      L’influenza di strategie dietetiche basate su un elevato apporto di grassi o su nutrienti di origine animale (diete chetogeniche e a base di carne) sul microbiota intestinale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Una dieta chetogenica \u00e8 un tipo speciale di dieta, in cui viene prestata la massima attenzione all’assunzione di carboidrati. Con un’assunzione estremamente bassa di carboidrati (di solito inferiore a 50 g\/giorno) e un’elevata assunzione di grassi, otteniamo la produzione di corpi chetonici nel fegato, che l’organismo utilizza poi come combustibile.<\/p>\n\n\n\n

      Tali diete ad altissimo contenuto di grassi riducono il numero di bifidobatteri e lattobacilli benefici<\/strong> perch\u00e9 i corpi chetonici inibiscono<\/strong> la loro crescita e, quindi, la produzione di butirrato, il combustibile di base delle cellule intestinali. Nel frattempo, cresce<\/strong> il numero di alcune specie di batteri <\/strong>Firmicutes<\/em><\/strong>, associate all’eccesso di peso corporeo<\/strong>. Tuttavia, non \u00e8 chiaro se la vera causa sia l\u2019elevato apporto di grassi o la carenza di fibre che accompagnano questo tipo di dieta.<\/p>\n\n\n\n

      La dieta della carne<\/strong> (originariamente detta \u201cdieta carnivora\u201d)<\/strong> \u00e8 una delle ultime diete pi\u00f9 popolari. Estremamente restrittiva, si basa sull’assunzione predominante di nutrienti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e sull’esclusione di tutti i nutrienti di origine vegetale (frutta, verdura, frutta a guscio, semi, cereali…)<\/p>\n\n\n\n

      In che modo la dieta a base di carne influisce sul microbiota intestinale?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

      Un elevato apporto di proteine \u200b\u200banimali (a cui di solito fa seguito un maggiore apporto di grassi saturi) \u00e8 associato ad un aumento del numero di Bacteroides<\/em>, che scompongono la mucosa intestinale<\/strong>, aumentano la permeabilit\u00e0 intestinale<\/strong> e producono metaboliti<\/strong> associati al cancro del colon e alla diminuzione di lattobacilli benefici.<\/p>\n\n\n\n

      La decomposizione della mucosa intestinale \u00e8 un processo naturale che avviene ogni giorno. Nel caso di un elevato apporto di proteine \u200b\u200bdi origine animale e, contemporaneamente, di un apporto troppo basso di fibre vegetale, tale decomposizione avverr\u00e0 pi\u00f9 rapidamente<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

      Pu\u00f2 capitare che, a causa di questo modo di mangiare con un ridotto apporto di fibre vegetali, si riducano il gonfiore e la flatulenza, ma questo non significa che il nostro intestino sia sano. Un elevato apporto di proteine \u200b\u200bdi origine animale con, nel contempo, un basso apporto di nutrienti di origine vegetale (in queste strategie alimentari, ci si riferisce principalmente a cereali e legumi), oltre ad avere un impatto negativo sulla composizione del microbiota intestinale, riduce la produzione di butirrato<\/strong>, contribuendo anche all\u2019aumento del pH nell’intestino crasso <\/strong>che favorisce la colonizzazione di batteri opportunisti e nocivi<\/strong> nell’intestino.<\/p>\n\n\n\n

      Nel caso in cui la dieta chetogenica sia necessaria per ragioni mediche, possiamo ridurne l’impatto negativo sul microbiota aumentando l’assunzione di fibre da vegetali, di proteine \u200b\u200bdel siero di latte e di proteine \u200b\u200bdi origine vegetale (es. proteine \u200b\u200bdi fagioli), oltre che aumentando l’assunzione di acidi grassi omega 3 (pesce, frutta a guscio, semi…).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Diversi<\/figure>\n\n\n
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      L’influenza di una dieta priva di glutine sul microbiota intestinale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Talvolta la dieta senza glutine \u00e8 assolutamente necessaria per motivi di salute (es. celiachia, ipersensibilit\u00e0 non celiaca al glutine) e per ora purtroppo non c’\u00e8 altra soluzione, se non la rigorosa esclusione del glutine dalla dieta. Spesso evitiamo il glutine per altri motivi, non necessariamente di salute. In entrambi i casi, \u00e8 bene che si sappia che la dieta priva di glutine a lungo andare ha evidenziato una diminuzione della diversit\u00e0 microbica, che pu\u00f2 essere prevenuta assumendo sufficienti quantit\u00e0 di fibre da altri cereali integrali senza glutine, dalla frutta e dalla verdura.<\/p>\n\n\n\n

      Quali diete hanno un effetto benefico sull’intestino e sul microbiota intestinale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Vegetarianismo\/veganismo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      A differenza degli onnivori, i vegani escludono completamente tutti i nutrienti di origine animale e i loro prodotti (latticini e miele), mentre i vegetariani includono pur sempre uno o pi\u00f9 alimenti di origine animale (pesce, uova e latticini) nella loro dieta. A causa del loro modo di mangiare, il microbiota dei vegani differisce da quello degli onnivori, mentre le differenze tra vegetariani e vegani sono minime.<\/p>\n\n\n\n

      Qual \u00e8 la situazione con la diversit\u00e0 del microbiota intestinale negli erbivori esclusivi?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Vegetariani e vegani spesso includono pi\u00f9 nutrienti di origine vegetale nella loro dieta. Quindi, rispetto agli onnivori, hanno un apporto maggiore di fibre e proteine \u200b\u200b\u200b\u200bdi origine vegetale e ci aspetteremmo che ci\u00f2 influisca su una maggiore diversit\u00e0 del microbiota intestinale. Tuttavia, la ricerca attuale fornisce risultati contrastanti, perch\u00e9 gli alimenti di origine animale, che i vegetariani ed i vegani escludono dalla loro dieta, contribuiscono anch\u2019essi alla diversit\u00e0 del microbiota intestinale.<\/p>\n\n\n\n

      Tuttavia, prima di arrivare a concludere che una dieta vale l\u2019altra, \u00e8 bene attendere. Gli studi rivelano che vegetariani e vegani hanno una maggiore produzione di acidi grassi a corta catena e di quei batteri benefici per la nostra salute.<\/p>\n\n\n\n

      Il vegetarianismo e il veganismo non ci porteranno grandi benefici, anzi potrebbero essere deleteri per il nostro organismo se dovessimo nutrirci con prodotti vegani e vegetariani altamente trasformati. Quindi, una dieta completa, per lo pi\u00f9 a base vegetale, \u00e8 un modo di mangiare sano di cui il nostro microbiota ci sar\u00e0 grato.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Una<\/figure>\n\n\n
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      La dieta mediterranea<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Infine, parliamo di quella che \u00e8 probabilmente la migliore dieta in assoluto per la salute dell\u2019intero nostro organismo e del microbiota intestinale.<\/p>\n\n\n\n

      L\u2019idea della dieta mediterranea riassume il modo di mangiare tradizionale degli abitanti di Creta, della Grecia e dell\u2019Italia meridionale intorno al 1960. Numerosi studi dimostrano l’influenza estremamente positiva della dieta mediterranea su tutti gli indicatori di salute e sul microbiota intestinale.<\/p>\n\n\n\n

      Le caratteristiche della dieta mediterranea sono:<\/p>\n\n\n\n

      • elevato apporto di nutrienti di origine vegetale e, quindi, di sostanze polifenoliche provenienti da frutta e verdura, olive e olio d’oliva, frutta a guscio, legumi e spezie ed erbe aromatiche<\/strong>. Hanno propriet\u00e0 antiossidanti, antinfiammatorie e stimolano la crescita di batteri che producono pi\u00f9 acidi grassi a corta catena, migliorando la parete intestinale e riducendo l’infiammazione intestinale;<\/li>
      • assunzione di un minimo di 14 g di fibre ogni 1000 kcal, che \u00e8 quasi il doppio rispetto alla dieta occidentale (8 g di fibre\/1000 kcal);<\/li>
      • elevato apporto di fibre con propriet\u00e0 prebiotiche (es. aglio e cipolla) e carboidrati a basso indice glicemico (legumi, cereali integrali);<\/li>
      • maggiore apporto di acidi grassi insaturi e acidi grassi omega 3 dal pesce (l’olio extravergine di oliva \u00e8 la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea);<\/li>
      • maggior apporto di proteine \u200b\u200bdi origine vegetale;<\/li>
      • basso apporto di proteine \u200b\u200bdi origine animale (al massimo una volta alla settimana e prevalentemente carne magra), alimenti trasformati (ad esempio carne rossa trasformata) e grassi saturi (burro, ciccioli);<\/li>
      • assunzione moderata di prodotti lattiero-caseari (per lo pi\u00f9 sotto forma di prodotti fermentati).<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Le persone che seguono prevalentemente la dieta mediterranea hanno una maggiore diversit\u00e0 microbica<\/strong>, con maggiore presenza di lattobacilli e bifidobatteri benefici.<\/p>\n\n\n\n

        Tale composizione microbica e l’assunzione di nutrienti che la favoriscono, porta ad una maggiore produzione di nutrienti di acidi grassi a corta catena e, quindi, ad un ridotto rischio di squilibrio e di eccessiva permeabilit\u00e0 intestinale.<\/p>\n\n\n\n

        Ad esempio, il numero di Faecalibacterium prausnitzii<\/em> e di Roseburia hominis<\/em> \u00e8 associato positivamente al consumo di frutta, vino rosso e pesce grasso, legumi e cereali, ma negativamente al consumo di prodotti con maggiore contenuto zuccherino. Questi batteri sono noti per le loro propriet\u00e0 antinfiammatorie e, facendo fermentare le fibre, contribuiscono alla protezione della parete intestinale.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

        \"La<\/figure>\n\n\n
        \n \n\n

        In conclusione<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        Tieni presente che per un equilibrato microbiota intestinale e per il suo mantenimento, \u00e8 consigliabile ridurre l’assunzione di alimenti trasformati e grassi saturi e, invece, mangiare cibo vario e colorato, basato principalmente su nutrienti di origine vegetale (frutta e verdura, legumi, cereali integrali) e un buon apporto di acidi grassi omega 3.<\/p>\n\n\n\n

        Una dieta simile aumenta la diversit\u00e0 microbica e migliora il rapporto tra batteri benefici e nocivi, il che porta a una buona integrit\u00e0 intestinale, alla riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, ad una migliore sensibilit\u00e0 all’insulina e ad un miglior funzionamento del sistema immunitario, riducendo altres\u00ec il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche che sono associate a infiammazioni di basso grado.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        La composizione, la diversit\u00e0 e l\u2019abbondanza del microbiota intestinale dipendono soprattutto da ci\u00f2 che mangiamo. Negli ultimi decenni le abitudini alimentari sono cambiate notevolmente, da cui la maggior frequenza dei disturbi digestivi.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":98644,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[89],"tags":[],"class_list":["post-98709","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-digestione"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98709","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=98709"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98709\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":101003,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98709\/revisions\/101003"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/98644"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=98709"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=98709"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=98709"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}