{"id":214872,"date":"2024-03-17T09:53:19","date_gmt":"2024-03-17T07:53:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?post_type=guided-exercises&#038;p=214872"},"modified":"2024-04-03T07:32:24","modified_gmt":"2024-04-03T05:32:24","slug":"video-4-hoja","status":"publish","type":"guided-exercises","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/vodene-vadbe\/video-4-hoja\/","title":{"rendered":"Video 4: Kako hojo narediti zanimivo?"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Kako narediti hojo zanimivo?\" width=\"1778\" height=\"1000\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rZWJLA_yiCo\" data-cookieconsent=\"marketing\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<p class=\"cookieconsent-optout-marketing\">Za ogled tega videa <a href='javascript:Cookiebot.renew()'>sprejmite pi\u0161kotke za tr\u017eenje<\/a>.<\/p>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Pozdravljeni, moje ime je Ivan Kranjec in sem kineziolog.<\/p>\n\n\n\n<p>Vsi vemo, da je redna vadba klju\u010d do dobrega zdravja, zato so predlogi za vadbo sestavni del na\u0161ih Vodenih programov zdravja. Glavna telesna aktivnost v programu Donat Vital je hoja.<\/p>\n\n\n\n<p>Hoja se v\u010dasih zdi monotona, vendar ni nujno, da je tako. Svojo hojo enostavno popestrimo z razli\u010dnimi tehnikami in pristopi, ki bodo hoji popestrili in jo naredili bolj zanimivo in u\u010dinkovito. Poglejmo, s \u010dim si lahko zlahka popestrimo svoj vsakdanji sprehod.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Intervalna hoja<\/strong><br>Intervalna hoja je oblika telesne aktivnosti, ki vklju\u010duje menjavanje razli\u010dnih hitrosti hoje v dolo\u010denem \u010dasovnem obdobju. Metoda zdru\u017euje faze intenzivnej\u0161e hoje s fazami zmernej\u0161ega tempa ali po\u010ditka. Intervalna hoja ima \u0161tevilne prednosti, vklju\u010dno s pove\u010danjem vzdr\u017eljivosti, kurjenjem kalorij in izbolj\u0161anjem zdravja srca in o\u017eilja.<\/p>\n\n\n\n<p>Lahko spreminjamo tempo hoje, naklon terena, po katerem hodimo ali zunanjo obremenitev, s katero hodimo. Poleg tega pove\u010dana intenzivnost med delovnim \u010dasom \u0161e dodatno vpliva na razvoj kondicije in mi\u0161i\u010dne mase tako nog kot rok, sploh \u010de obremenimo tudi zgornji del telesa.<\/p>\n\n\n\n<p>Spodaj je primer intervalne hoje v trajanju 30 minut, kjer na ravnem variiramo med intervali hitre hoje in intervali hoje.<\/p>\n\n\n\n<p>V 30 minutah skupnega trajanja izmenjujemo hitrost hoje med 6 in 8 kilometrov na uro s hitrostjo 2-3 kilometre na uro, pri \u010demer vsak odsek (intenzivni in la\u017eji) traja 1 minuto. Na koncu bomo opravili skupaj 15 krogov s skupnim trajanjem 30 minut.<\/p>\n\n\n\n<p>\u010ce pa \u017eelite nekoliko ve\u010dji izziv, ga lahko na\u010drtujemo na nekem rahlem vzponu, in sicer tako, da pri vzponu navkreber pospe\u0161imo tempo in ga vzdr\u017eujemo 30-60 sekund. Sledi rahel in po\u010dasen spust nazaj na za\u010detek vzpona, ki naj traja dvakrat dlje kot vzpon.<\/p>\n\n\n\n<p>Za tiste, ki ste \u017ee izku\u0161eni v telesnih aktivnostih, lahko razli\u010dne pohodne poti s konstantnim naklonom in trajanjem 1-2 ur predstavljajo dober izziv, hkrati pa tudi vrhunsko telesno aktivnost, ki ne prina\u0161a le rezultatov, temve\u010d tudi u\u017eivanje v naravi in \u200b\u200bdru\u017ebi.<\/p>\n\n\n\n<p>Navsezadnje nam je tudi pomembno, da je aktivnost zabavna, a hkrati prilagojena va\u0161i trenutni ravni telesne pripravljenosti. Torej, \u010de ste \u0161ele za\u010deli hoditi, bo raven in udoben teren za 20-30 minut vsak drugi dan dober za\u010detek. Z napredovanjem in nabiranjem kondicije lahko pove\u010date dol\u017eino hoje za 10-20 % in \u0161ele nato pove\u010date intenzivnost, torej naklon in dodatno obremenitev.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kako ote\u017eiti hojo?<\/strong><br>In na koncu je treba omeniti tudi, kako lahko ote\u017eimo hojo in vklju\u010dimo zgornji del telesa, da dodatno delamo na mo\u010di, izgradnji mi\u0161i\u010dne mase in kondiciji.<br>Na\u0161a prva mo\u017enost je telovnik z ute\u017emi. Zelo pogost in prakti\u010den na\u010din za dodatno obremenitev telesa med hojo. Obi\u010dajno gre za obremenitev z 1 do 20, v\u010dasih celo 30 kilogrami. Ta na\u010din je prilagodljiv in enakomerno obremenjuje na\u0161o dr\u017eo.<\/p>\n\n\n\n<p>Druga mo\u017enost je navaden nahrbtnik, ki ga ima vsak in s katerim lahko dodamo dodatno te\u017eo, &#8220;te\u017eava&#8221; pri njem pa je neenakomerna porazdelitev bremena. Uporabljamo lahko tudi razli\u010dne rekvizite, kot so ro\u010dke, kettlebell ute\u017ei, pa tudi nordijske palice in podobno, s katerimi pove\u010damo delo zgornjega dela telesa, ki je pri hoji nekoliko zapostavljen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nordijska hoja<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>In kon\u010dno pridemo do nordijske hoje, poznane tudi kot hoja z nordijskimi palicami. Je u\u010dinkovita in prijetna oblika vadbe, ki zdru\u017euje hojo z uporabo posebnih palic. Izvira iz nordijskih dr\u017eav in je zaradi \u0161tevilnih zdravstvenih koristi postala priljubljena po vsem svetu.<\/p>\n\n\n\n<p>Pri nordijski hoji s posebno oblikovanimi palicami obremenjujemo zgornji del telesa in s tem krepimo mi\u0161ice ramen, rok in hrbta.<\/p>\n\n\n\n<p>Poleg tega pravilna tehnika nordijske hoje zmanj\u0161a pritisk na sklepe in s tem zmanj\u0161a tveganje za po\u0161kodbe.<\/p>\n\n\n\n<p>Na splo\u0161no je nordijska hoja edinstvena prilo\u017enost za telesno aktivnost na prostem, ki pozitivno vpliva na zdravje in ustvarja dobro po\u010dutje.<\/p>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":215367,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"guided-exercises-program":[613],"class_list":["post-214872","guided-exercises","type-guided-exercises","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","guided-exercises-program-vital"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/214872","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/guided-exercises"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=214872"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/214872\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":215518,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises\/214872\/revisions\/215518"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/215367"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=214872"}],"wp:term":[{"taxonomy":"guided-exercises-program","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/guided-exercises-program?post=214872"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}