{"id":174182,"date":"2023-04-25T08:04:32","date_gmt":"2023-04-25T06:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?p=174182"},"modified":"2023-04-25T12:16:21","modified_gmt":"2023-04-25T10:16:21","slug":"s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/","title":{"rendered":"S \u010duje\u010dnim prehranjevanjem do bolj\u0161e prebave"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na prehransko vedenje posameznika ne vpliva le lakota, ki je dejanska biolo\u0161ka potreba po hrani, saj vzdr\u017euje energijsko in hranilno ravnovesje. Pa\u010d pa ima na na\u0161e prehransko vedenje izreden vpliv tudi trenutno okolje, v katerem je palatabilna hrana preprosto dosegljiva. Tak\u0161no okolje nas spodbuja k prehranjevanju brez fiziolo\u0161kih potreb po hrani, tudi kadar nismo la\u010dni.<\/p>\n\n\n\n

Obenem zaradi hitrega ritma \u017eivljenja i\u0161\u010demo preproste re\u0161itve za pote\u0161itev lakote ali mo\u010dnih \u010dustev, pri \u010demer si ne vzamemo \u010dasa za prehranjevanje ter opazovanje po\u010dutja in ob\u010dutkov, da bi se zavestno odlo\u010dili, kaj, koliko, zakaj in kako bomo jedli.<\/p>\n\n\n\n

Nezavedno prehranjevanje nas ne pripelje samo do slab\u0161e izbire \u017eivil, temve\u010d nas tudi odtuji od zaznavanja lastnega telesa in slab\u0161ega delovanja prebavnega sistema.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

V nasprotju z nezavednim prehranjevanjem gre pri \u010duje\u010dnem prehranjevanju za povezavo med umom in telesom<\/strong>. Ko smo \u010duje\u010dni pri prehranjevanju, postanemo pozorni na svojo izku\u0161njo s hrano, na svoje ob\u010dutke ter zunanje in notranje vzgibe hranjenja.<\/p>\n\n\n\n

S \u010duje\u010dnostjo spodbujamo aktivacijo parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema<\/strong> (\u00bbpo\u010ditek in prebava\u00ab) in moduliramo stresne odzive. Med stresom namre\u010d prevladuje simpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem, ki tok krvi iz prebavil preusmerja v organe, ki v tistem trenutku omogo\u010dajo pre\u017eivetje. \u010ce samo pomislite, kako je videti va\u0161 dan, lahko hitro ugotovite, da je stres v razli\u010dnih oblikah in z razli\u010dno intenzivnostjo prisoten ves dan.<\/p>\n\n\n\n

Z aktivacijo parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema omogo\u010dimo bolj\u0161e delovanje prebavnega trakta: izbolj\u0161amo peristaltiko in izlo\u010danje prebavnih encimov, hormonov in \u017eelod\u010dne kisline ter izbolj\u0161amo absorpcijo hranil.<\/p>\n\n\n\n

Kaj je \u010duje\u010dno prehranjevanje?<\/h2>\n\n\n\n

\u010cuje\u010dno prehranjevanje je prehranjevanje v stanju tukaj in zdaj<\/strong>, ko se zavedamo svojih ob\u010dutkov in telesa ter se pri tem ne obsojamo<\/strong>. Ko se prehranjujemo \u010duje\u010dno, pozornost posve\u010damo le hrani, ki je pred nami in ki jo zaznavamo z vsemi \u010duti, ter se osredoto\u010damo na izku\u0161njo s hrano.<\/p>\n\n\n\n

Pri tem poskrbimo, da mote\u010de dejavnike<\/strong>, ki bi lahko odvrnili na\u0161o pozornost, odstranimo<\/strong> oziroma jih zmanj\u0161amo<\/strong> (telefon, ra\u010dunalnik, pogovor, stres itd.).<\/p>\n\n\n\n

S \u010duje\u010dnim na\u010dinom prehranjevanja smo pozorni na to, katero<\/strong> hrano u\u017eivamo, zakaj<\/strong> jo u\u017eivamo (smo pod stresom ali smo res la\u010dni), kako jo u\u017eivamo<\/strong> (jemo pred televizijo, jemo prehitro) ter kako se ob tem fizi\u010dno in mentalno po\u010dutimo<\/strong> (te\u017ea v \u017eelodcu, ob\u010dutek krivde itd.).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Kaj sploh povzro\u010da stres?<\/h2>\n\n\n\n

Telo je dnevno izpostavljeno najrazli\u010dnej\u0161im izzivom, ki se jim mora prilagajati. Obstajajo razli\u010dni povzro\u010ditelji stresa:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • fizi\u010dni stres (npr. intenziven napor, nespe\u010dnost, kroni\u010dne bolezni, prekomerna telesna te\u017ea),<\/li>\n\n\n\n
  • kemi\u010dni stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),<\/li>\n\n\n\n
  • du\u0161evni stres (npr. popolnost, zaskrbljenost, tesnoba),<\/li>\n\n\n\n
  • \u010dustveni stres (npr. krivda, osamljenost, \u017ealost, strah),<\/li>\n\n\n\n
  • prehranski stres (npr. alergije\/intolerance na hrano, pomanjkanje hranil, prekomeren vnos nasi\u010denih ma\u0161\u010dob in sladkorja),<\/li>\n\n\n\n
  • travmati\u010dni stres (npr. po\u0161kodbe, operacija, bakterijske ali virusne oku\u017ebe),<\/li>\n\n\n\n
  • psiho-duhovni\/socialni stres (npr. te\u017eavni odnosi, finan\u010dni ali karierni pritisk).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Negativni notranji ali zunanji dra\u017eljaji spro\u017eijo fiziolo\u0161ke odzive in najrazli\u010dnej\u0161e procese, ki telo spravijo v stanje \u00bbboj ali beg\u00ab, z misijo ponovne vzpostavitve ravnovesja, kot je bilo pred pojavom dra\u017eljaja.<\/p>\n\n\n\n

    Dokler so negativni stresni dra\u017eljaji akutni, kar pomeni, da se hitro razre\u0161ijo in se telo povrne v ravnovesje, niso \u0161kodljivi za telo. Za\u010detni u\u010dinek stresnega hormona kortizola je celo protivneten. Ko pa dra\u017eljaji ostanejo nerazre\u0161eni, pripeljejo do kroni\u010dnega stresa, ki dolgoro\u010dno vpliva na slab\u0161e delovanje na\u0161ega telesa<\/strong>. Velik vpliv ima tudi na prebavni sistem, saj ga o\u017eiv\u010duje parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem, ki v nasprotju s simpati\u010dnim \u017eiv\u010dnim sistemom deluje, ko smo v spro\u0161\u010denem stanju. \u0160tudije zadnjega desetletja ka\u017eejo mo\u010dno povezavo med mo\u017egani in \u010drevesjem, ki jo poimenujemo z besedno zvezo os mo\u017egani\u2013\u010drevesje<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Kako kroni\u010dni stres dolgoro\u010dno vpliva na prebavo?<\/h2>\n\n\n\n

    Kroni\u010dno povi\u0161an stresni hormon kortizol lahko povzro\u010di oslabljeno delovanje prebavnega trakta<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • slab\u0161e izlo\u010danje prebavnih hormonov in encimov,<\/li>\n\n\n\n
    • spremenjena peristaltika (zmanj\u0161ana ali pove\u010dana),<\/li>\n\n\n\n
    • zmanj\u0161an dotok krvi v prebavila,<\/li>\n\n\n\n
    • zmanj\u0161ano izlo\u010danje \u017eelod\u010dne kisline,<\/li>\n\n\n\n
    • zmanj\u0161ana produkcija serotonina (ta je pomemben pri peristaltiki in zaznavanju bole\u010din),<\/li>\n\n\n\n
    • prevlada simpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema (\u00bbboj ali beg\u00ab),<\/li>\n\n\n\n
    • ovira delovanja \u017eivca vagus, ki je del parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema (\u00bbpo\u010ditek in prebava\u00ab),<\/li>\n\n\n\n
    • oslabljena absorpcija hranil.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Vse na\u0161teto vodi v abdominalne bole\u010dine, slabost, napihnjenost, kroni\u010dno drisko ali zaprtost, zgago, tudi pove\u010dano prepustnost \u010drevesja, razvije se odpornost proti za\u010detnemu protivnetnemu u\u010dinku kortizola \u2026 Vse to vodi v povi\u0161ane lokalne in sistemske vnetne procese ter v pomanjkanje hranil, ki lahko pripeljejo do najrazli\u010dnej\u0161ih kroni\u010dnih nenalezljivih bolezni<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"\"<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Kako \u010duje\u010dno prehranjevanje izbolj\u0161a prebavo?<\/h3>\n\n\n\n

      Dandanes je prehranjevanje zaradi napornega in hitrega ritma \u017eivljenja precej nezavedno. Prehranjujemo se zato, ker smo pod stresom, ker smo \u017ealostni ali jezni, prehranjujemo se pred televizijo ali med delom za ra\u010dunalnikom, hrano le nekajkrat pre\u017eve\u010dimo in jo \u017ee pogoltnemo \u2026 Vse to ote\u017euje delovanje na\u0161e prebave, kar se nato ka\u017ee kot napihnjenost, te\u017eave z odvajanjem, neprebavljeni delci hrane v blatu, abdominalne bole\u010dine, zgaga ali refluks in druge kroni\u010dne bolezni, ki s prebavo na videz niso povezane.<\/p>\n\n\n\n

      Do bolj\u0161ih prehranjevalnih navad lahko pridemo z razli\u010dnimi tehnikami \u010duje\u010dnosti in \u010duje\u010dnega prehranjevanja:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Prehranjevanje se za\u010dne, \u0161e preden damo hrano v usta. Za\u010dne se s cefalno fazo, ko o hrani za\u010dnemo razmi\u0161ljati<\/strong>, ko jo vohamo, ob\u010dutimo v rokah ali ustih \u2026 \u017de v tem delu se na\u0161e telo za\u010dne pripravljati na sprejem hrane. V dana\u0161njem \u010dasu velikokrat izpustimo \u017ee ta del, na primer ko hrano naro\u010dimo na delovno mesto in jo pojemo med delom za ra\u010dunalnikom, pri tem pa ne uporabimo nobenega \u010duta.

        Vzemite si \u010das, preden za\u010dnete jesti, in v prehranjevanje vklju\u010dite vse svoje \u010dute<\/strong>. Hrano povohajte, osredoto\u010dite se na njen okus in aromo ter bodite pozorni tudi na dotik (ali je hrana vro\u010da, kak\u0161na je njena tekstura), kar bo pripomoglo k bolj\u0161emu izlo\u010danju prebavnih sokov in bolj\u0161emu delovanju peristaltike.<\/li>\n\n\n\n
      • Stresne situacije nas spremljajo ves dan, od jutra, ko vstanemo, do ve\u010dera, ko le\u017eemo v posteljo. Kako stres vpliva na prebavo, smo videli v prej\u0161njih odstavkih.

        Priporo\u010dljivo je, da si pred prehranjevanjem vzamete vsaj 5 minut za sprostitvene dihalne tehnike ali kraj\u0161o meditacijo<\/strong>. S tem aktivirate parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem, ki o\u017eiv\u010duje celotno prebavno pot, saj je ta sistem ob stresnih trenutkih zavrt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n\n\n
        \"\"<\/figure>\n\n\n
        \n \n\n
          \n
        • Ko se prehranjujemo \u010duje\u010dno, hrani namenimo ve\u010d pozornosti, ko je ta v na\u0161ih ustih. Zato jo tudi dalj \u010dasa zadr\u017eimo v ustih in jo ve\u010dkrat pre\u017eve\u010dimo<\/strong>, kot bi jo sicer.

          \u017dve\u010denje je mehanska razgradnja hrane, s \u010dimer hrano raztrgamo na manj\u0161e ko\u0161\u010dke in pove\u010damo povr\u0161ino, da prebavni encimi la\u017eje dostopajo do hrane ter s tem omogo\u010dajo njeno bolj\u0161o kemi\u010dno razgradnjo \u017ee v ustih. \u017dve\u010denje tudi spodbudi pripravo preostalega prebavnega trakta na sprejem hrane in u\u010dinkovitej\u0161e delovanje.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          S hitrim ritmom \u017eivljenja izpu\u0161\u010damo oziroma nedosledno izvajamo pomembne zgodnje faze prebave, ki jih lahko sami popolnoma nadzorujemo. Kaj lahko torej naredimo, da lahko zgodnje faze bolje izvajamo?<\/p>\n\n\n\n

          Kako se prehranjevati \u010duje\u010dno?<\/h2>\n\n\n\n

          Poznamo ve\u010d orodij, ki nas pripeljejo do \u010duje\u010dnega prehranjevanja. Za za\u010detek si izberite le eno orodje<\/strong>. Najbolj\u0161e je, da se odlo\u010dite za tisto orodje, pri katerem vidite, da vam bo najbolj koristilo (npr. ve\u010dkrat pre\u017eve\u010dite vsak gri\u017eljaj ali se prehranjujte za mizo). Za\u010dnite ga uvajati pri enem obroku, nato postopoma dodajajte preostale obroke in nove tehnike<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

          Nekaj primerov tehnik \u010duje\u010dnega prehranjevanja:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Ko se prehranjujem, sedim za mizo brez mote\u010dih dejavnikov (telefona, \u010dasopisa, pri\u017egane televizije itd.).<\/li>\n\n\n\n
          2. Vsak gri\u017eljaj pre\u017eve\u010dim vsaj 15-krat in po\u010dasneje jem.<\/li>\n\n\n\n
          3. Med vsakim gri\u017eljajem odlo\u017eim pribor in ga zopet uporabim po tem, ko gri\u017eljaj pogoltnem.<\/li>\n\n\n\n
          4. Ko se prehranjujemo \u010duje\u010dno, smo bolj pozorni tudi na izbiro hrane, brez obsojanja in z zavedanjem se spra\u0161ujemo: \u00bbAli bo ta obrok podprl moje telo? Ali ta obrok v tem trenutku res potrebujem? Ali ob\u010dutim lakoto?\u00ab<\/li>\n\n\n\n
          5. Sedem za mizo in vadim zavestno dihanje. Dih pove\u017eem z umom in telesom. Ko se umirim, za\u010dnem jesti.<\/li>\n\n\n\n
          6. Preden dam hrano v usta, se vpra\u0161am: \u00bbKak\u0161na so moja \u010dustva? Sem razburjen? Kak\u0161ni so na\u010dini, da se pomirim?\u00ab Prehranjuj se v mirnem stanju.<\/li>\n\n\n\n
          7. Ko jem ali pijem, aktiviram vse svoje \u010dute in opazim teksturo, vonj, okus, arome, te\u017eo, obliko, barvo itd.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Da bi izbolj\u0161ali zavedanje o vplivu stresa na prehranjevanje ali po\u010dutje, je priporo\u010dljivo, da \u010das in stopnjo stresa, simptome in po\u010dutje ter prehranjevalne navade v povezavi s stresom bele\u017eite v dnevnik \u010duje\u010dnega prehranjevanja.<\/p>\n\n\n\n

            Mo\u017egani in \u010drevesje so med seboj tesno povezani prek \u017eiv\u010dnega in hormonskega sistema. Zaradi izpostavljenosti kroni\u010dnemu stresu in slabih prehranjevalnih navad je pojavnost prebavnih te\u017eav vedno pogostej\u0161a. \u010cuje\u010dnost je lahko odli\u010den prvi korak pri prepoznavanju stresa, \u010duje\u010dno prehranjevanje pa pri spreminjanju prehranjevalnih navad<\/strong>, saj lahko zmanj\u0161amo vpliv \u010dustvenega stanja na izbiro hrane. \u010cuje\u010dnost je nekaj, \u010demur bi se moral v ve\u010dji meri posvetiti vsakdo izmed nas.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":174227,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":["post-174182","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prebava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=174182"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174182\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":174355,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174182\/revisions\/174355"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174227"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=174182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=174182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=174182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}