{"id":189654,"date":"2023-11-09T12:10:29","date_gmt":"2023-11-09T10:10:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?p=189654"},"modified":"2024-01-12T12:35:19","modified_gmt":"2024-01-12T10:35:19","slug":"premagajte-stres-in-pocasno-prebavo-s-pravo-prehrano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/premagajte-stres-in-pocasno-prebavo-s-pravo-prehrano\/","title":{"rendered":"Kako s prehrano u\u010dinkovito upravljati stres za zdrav prebavni sistem"},"content":{"rendered":"<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Zaradi vedno bolj\u0161ega razumevanja telesa in povezav med posameznimi telesnimi sistemi po\u010dasi presegamo tradicionalni pogled na telo, ki telesne sisteme obravnava kot lo\u010dene in neodvisne entitete s specifi\u010dnimi funkcijami.<\/p>\n\n\n\n<p>Ena najzanimivej\u0161ih kompleksnih povezav med telesnimi sistemi je interakcija med mo\u017egani in \u010drevesjem. Kot bomo videli v nadaljevanju, to nista lo\u010dena dela telesa, vsak s svojimi funkcijami, temve\u010d sta tesno povezana in njuna povezanost je klju\u010dna za splo\u0161no zdravje in dobro po\u010dutje. \u010crevesje nima ve\u010d le funkcije prebave, ampak vpliva na delovanje prav vseh organov (jeter, mo\u017eganov, ko\u017ee&nbsp;itd.).<\/p>\n\n\n\n<p>Tesna povezava med \u010drevesjem in mo\u017egani pride do izraza \u0161e zlasti v stresnih situacijah. Kroni\u010dni stres je sicer neza\u017eelen, a vedno bolj vseprisoten spremljevalec sodobnega \u017eivljenja ter ima dostop do na\u0161ega du\u0161evnega in fizi\u010dnega po\u010dutja. S pravimi strategijami lahko njegove u\u010dinke zmanj\u0161amo.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Ozadje znanosti o povezavi med mo\u017egani in \u010drevesjem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Povezava mo\u017eganov in \u010drevesja je vzpostavljena prek \u010drevesno-mo\u017eganske osi, po kateri komunikacija poteka dvosmerno. <strong>Od mo\u017eganov se v \u010drevesje prenese 20&nbsp;% informacij, medtem ko se iz \u010drevesja v mo\u017egane prenese kar 80&nbsp;% informacij.<\/strong> Komunikacija med mo\u017egani in \u010drevesjem poteka po ve\u010d vzporednih poteh, vklju\u010dno z:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u017eiv\u010dnim sistemom <\/strong>(povezava med centralnim \u017eiv\u010dnim sistemom in enteri\u010dnim \u017eiv\u010dnim sistemom prek \u017eivca vagus),<\/li>\n\n\n\n<li><strong>hormonskim sistemom<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>imunskim sistemom<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>presnovki \u010drevesne mikrobiote<\/strong>, ki do mo\u017eganov pridejo po zgornjih treh poteh.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>To tesno povezavo ste verjetno \u017ee opazili v vsakdanjem \u017eivljenju. Ko se denimo bli\u017ea pomemben izpit na fakulteti, na\u0161e \u010drevesje postane bolj aktivno, in to ni naklju\u010dje. Na\u0161a \u010dustva se prav tako odra\u017eajo v ob\u010dutku \u00bbmetulj\u010dkov\u00ab v trebuhu, kar je pravzaprav posledica te skrivnostne komunikacije med mo\u017egani in \u010drevesjem.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189656\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_9994-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Enteri\u010dni \u017eiv\u010dni sistem \u2013 \u010drevesje kot na\u0161i drugi mo\u017egani<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ste \u017ee sli\u0161ali za rek \u00bb\u010drevesje \u2013 na\u0161i drugi mo\u017egani\u00ab?<\/p>\n\n\n\n<p>Stena \u010drevesja oziroma prebavnega trakta je prepletena z mre\u017eo \u017eivcev iz okoli 100&nbsp;milijonov nevronov. Ta \u017eiv\u010dni sistem imenujemo enteri\u010dni \u017eiv\u010dni sistem. Zaradi svoje fascinantne lastnosti, da <strong>deluje samostojno in ni pod nadzorom centralnega \u017eiv\u010dnega sistema, je znan tudi kot \u00bbdrugi mo\u017egani\u00ab<\/strong>. Zaradi kompleksnosti je primerljiv s hrbtenja\u010do.<\/p>\n\n\n\n<p>Glavna naloga enteri\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema je <strong>uravnavanje \u010drevesnih funkcij<\/strong>, kot so izlo\u010danje prebavnih sokov, delovanje peristaltike \u2013 valovitih kontrakcij, ki potiskajo hrano po prebavnem traktu, spro\u0161\u010danje razli\u010dnih nevropeptidov in hormonov, regulacija pretoka krvi in absorpcija hranil.<\/p>\n\n\n\n<p>Vendar se njegova vloga ne kon\u010da pri prebavi. \u017div\u010dni sistem \u010drevesja je tesno povezan z mo\u017egani prek \u017eivca vagus. \u010crevesje po \u017eivcu vagus prek nevrotransmiterjev (serotonin, dopamin, GABA), ki jih proizvajajo \u010drevesne celice in tudi \u010drevesna mikrobiota, komunicira z mo\u017egani.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>\u017divec vagus, dvosmerna povezava med mo\u017egani in \u010drevesjem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Enteri\u010dni \u017eiv\u010dni sistem je z mo\u017egani povezan prek \u017eivca vagus, ki ga imenujejo \u00bbinformacijska avtocesta\u00ab, saj je <strong>najhitrej\u0161a neposredna in dvosmerna pot med mo\u017egani in \u010drevesjem<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u017divec vagus zaznava mehani\u010dne, kemi\u010dne in hormonske signale v \u010drevesju ter jih posreduje mo\u017eganom, ki nato ustrezno ukrepajo, da se vzdr\u017euje notranje ravnovesje. Neprestano spremlja stanje v \u010drevesju ter mo\u017eganom posreduje informacije o sestavi \u010drevesne mikrobiote, spremembah vrednosti&nbsp;pH, ravneh hranil, vnetnih procesih&nbsp;itd.<\/p>\n\n\n\n<p>Vagusni \u017eivec prena\u0161a ukaze tudi od mo\u017eganov v prebavni trakt ter igra pomembno vlogo pri peristaltiki prebavnega trakta, izlo\u010danju prebavnih sokov in absorpciji hranil. Ker je del parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema, <strong>najbolje deluje v spro\u0161\u010denem stanju<\/strong>. O tem, kak\u0161ni so negativni vplivi stresa na prebavni trakt, v veliki meri zaradi zavrtega delovanja \u017eivca vagus, bomo pisali v nadaljevanju.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189663\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_208400-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Imunski sistem kot komunikator med \u010drevesjem in mo\u017egani<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u010crevesje ni le sredi\u0161\u010de prebave, temve\u010d tudi <strong>sredi\u0161\u010de imunskega sistema, saj je v \u010drevesju ve\u010d kot 70&nbsp;% imunskih celic<\/strong>. Imunske celice neprestano spremljajo dogajanje v \u010drevesju, identificirajo mikrobiotno sestavo in komunicirajo z mo\u017egani s spro\u0161\u010danjem vnetnih ali protivnetnih signalnih molekul, kot so citokini in kemokini.<\/p>\n\n\n\n<p>Interakcija imunskega sistema v \u010drevesju z mo\u017egani temelji na povezavi z<strong> mikroglijo, reziden\u010dnimi imunskimi celicami mo\u017eganov in hrbtenja\u010de<\/strong>. Negativne spremembe v sestavi \u010drevesne mikrobiote vplivajo na aktivacijo mikroglije in spro\u017eijo vnetne procese, ki lahko povzro\u010dijo nevrolo\u0161ke motnje.<\/p>\n\n\n\n<p>Nasprotno pa zdrava in raznolika \u010drevesna mikrobiota s koristnimi metaboliti, kot so kratkoveri\u017ene ma\u0161\u010dobne kisline, deluje na mikroglijo varovalno in ohranja pravilno delovanje mo\u017eganov.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Prenos informacij iz \u010drevesja do mo\u017eganov prek endokrinega sistema<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Povezava med \u010drevesjem in mo\u017egani prek hormonskega sistema poteka na ve\u010d na\u010dinov. Eden izmed teh je <strong>prek \u010drevesnih hormonov<\/strong> (npr.&nbsp;CCK, GLP-1), ki se spro\u0161\u010dajo iz \u010drevesnih celic in se do mo\u017eganov prena\u0161ajo prek \u017eivca vagus ali prehajajo neposredno v krvo\u017eilni sistem.<\/p>\n\n\n\n<p>Potem je tukaj \u0161e <strong>\u010drevesna mikrobiota, ki proizvaja hormonom podobne presnovke<\/strong>, ki vstopajo v krvni obtok in delujejo na receptorska mesta v mo\u017eganih. Dodatno je <strong>os hipotalamus\u2013hipofiza\u2013nadledvi\u010dna \u017eleza <\/strong>ena klju\u010dnih komunikacijskih poti med mo\u017egani in \u010drevesjem. Primarna naloga aktivacije te osi je s spro\u0161\u010danjem hormona kortizola pripraviti telo na \u00bbboj ali beg\u00ab, kar pa ima lahko pri kroni\u010dnih stresnih odzivih velik vpliv na fiziologijo \u010drevesja.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Vpliv stresa na delovanje osi \u010drevesje\u2013mo\u017egani in prebavne te\u017eave<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Stresu<strong> <\/strong>se v dana\u0161njem hekti\u010dnem tempu \u017eivljenja zelo te\u017eko izognemo. Je nelo\u010dljiv spremljevalec na\u0161ega vsakdanjika, in to \u017ee zjutraj, ko vstanemo, nato na poti v slu\u017ebo, med vsemi obveznostmi&nbsp;\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>\u010ceprav velikokrat uporabljamo izraz \u00bbsem pod stresom\u00ab, niti ne vemo, kaj to zares pomeni.<\/p>\n\n\n\n<p>V bistvu je stres <strong>fiziolo\u0161ki odziv telesa na negativne zunanje ali notranje dra\u017eljaje<\/strong>, ki so prisotni v na\u0161em vsakdanjiku in poru\u0161ijo notranje ravnovesje v telesu. Stres se ka\u017ee v razli\u010dnih oblikah, od fizi\u010dnih intenzivnih naporov (nespe\u010dnost, te\u017eak trening) do prehranskih (pomanjkanje hrane, alergije) ter \u010dustvenih in socialnih povzro\u010diteljev stresa (karierni pritiski, te\u017eavni odnosi).<\/p>\n\n\n\n<p>Vsekakor stres sam po sebi ni negativen. Namen stresnih odzivov, ki so se razvijali milijone let, je <strong>adaptacija in ponovna vzpostavitev notranjega ravnovesja<\/strong>, kot je bilo pred pojavom dra\u017eljaja. Ko gre za akuten stres, sta odziv in prilagoditev telesa pomembna, saj nas ohranjata pri \u017eivljenju in nas spodbujata k doseganju ciljev. Ko nevarnost mine, se telo vrne v stanje ravnovesja.<\/p>\n\n\n\n<p>Na drugi strani se dolgotrajna izpostavljenost povzro\u010diteljem stresa, \u010deprav v manj\u0161ih odmerkih, izkazuje kot \u0161kodljiva za telesno in du\u0161evno zdravje. Telo v stanju kroni\u010dnega stresa namre\u010d ni v ravnovesju, kar dolgoro\u010dno negativno u\u010dinkuje na imunski, hormonski, sr\u010dno-\u017eilni in centralni \u017eiv\u010dni sistem.<\/p>\n\n\n\n<p>Kroni\u010dni stres predstavlja precej\u0161no zdravstveno skrb dru\u017ebe. Med negativnimi u\u010dinki kroni\u010dnega stresa so najbolj o\u010ditne nevroplasti\u010dne motnje, kot sta depresija in anksioznost, ki prizadeneta ve\u010d kot 25&nbsp;% posameznikov. Vendar tudi prebavni trakt ne ostane imun na dejavnike stresa in tako akutni kot kroni\u010dni stres prizadeneta tudi funkcije prebavnega trakta.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Stres ima mnoge negativne u\u010dinke na fiziologijo \u010drevesja<\/strong>, vklju\u010dno s:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>spremembami v <strong>gibljivosti, peristaltiki prebavil<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u010danjem<strong> prepustnosti \u010drevesja<\/strong> in spremembami v delovanju \u010drevesne pregrade,<\/li>\n\n\n\n<li>negativnimi u\u010dinki<strong> <\/strong>na<strong> sestavo, raznolikost in delovanje<\/strong> \u010drevesne mikrobiote,<\/li>\n\n\n\n<li>negativnim u\u010dinkom na <strong>izlo\u010danje prebavnih sokov <\/strong>(hormonov, encimov in \u017eelod\u010dne kisline),<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u010danjem <strong>visceralne ob\u010dutljivosti na bole\u010dino <\/strong>(hipersenzitivnost),<\/li>\n\n\n\n<li>negativnimi u\u010dinki na <strong>obnovitveno sposobnost sluznice prebavil in prekrvavitev sluznice<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>aktivacijo imunskih celic<\/strong>, ki spro\u0161\u010dajo \u0161tevilne vnetne mediatorje.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Izpostavljenost kroni\u010dnemu stresu spro\u017ei spremembe v delovanju osi \u010drevesje\u2013mo\u017egani, kar lahko povzro\u010di pojav \u0161tevilnih gastrointestinalnih motenj, vklju\u010dno z vnetnimi \u010drevesnimi boleznimi (ulcerozni kolitis), sindromom razdra\u017eljivega \u010drevesja, kroni\u010dno zaprtostjo ali diarejo, pepti\u010dnim ulkusom, zgago in GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen), celo alergijo oziroma intoleranco na hrano&nbsp;itd.<\/p>\n\n\n\n<p>Na dvosmerno povezavo med \u010drevesjem in mo\u017egani ka\u017ee tudi dejstvo, da izpostavljenost kroni\u010dnemu stresu povzro\u010di spremembe v predelih mo\u017eganov, ki so odgovorni za zaznavanje bole\u010dine v \u010drevesju, in da gastrointestinalne te\u017eave vplivajo na razvoj du\u0161evnih motenj. Raziskave denimo ka\u017eejo, da je sindrom razdra\u017eljivega \u010drevesja lahko vzrok za anksioznost in depresijo.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>\u010crevesna mikrobiota kot varovalni mehanizem pred u\u010dinki stresa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zanimivo je, da se \u010drevesna mikrobiota neposredno odziva na stresne dra\u017eljaje. Stres povzro\u010da spremembe v ravneh hormonov, nevrotransmiterjev in vnetnih molekul, ki neposredno ali posredno vplivajo na sestavo in raznolikost \u010drevesne mikrobiote.<\/p>\n\n\n\n<p>Tako denimo nevrotransmiter noradrenalin, ki se spro\u0161\u010da ob stresnih situacijah, vpliva na rast, virulenco ter gibljivost patogenih in komenzalnih bakterij. Tako lahko stres tudi prek mikrobiote vpliva na razse\u017enost oku\u017ebe.<\/p>\n\n\n\n<p>Na drugi strani koristna \u010drevesna mikrobiota deluje kot nekak\u0161en \u00bbvarovalni mehanizem\u00ab in pomaga ubla\u017eiti vplive stresa na na\u0161e telo. \u010crevesna mikrobiota lahko vpliva na to, kako \u010dutimo bole\u010dino. Nekatere probioti\u010dne bakterije namre\u010d zmanj\u0161ajo zaznavanje bole\u010dine in prekomerno prepustnost \u010drevesja, ki ju povzro\u010da stres.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189670\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_0682-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Kako s prehrano omiliti u\u010dinke stresa?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kljub temu da je stres vseprisoten in nelo\u010dljiv del na\u0161ega vsakdanjika, obstajajo orodja, s katerimi lahko stres obvladujemo, omilimo njegove u\u010dinke na prebavni trakt in ohranjamo dobro po\u010dutje. Z izbolj\u0161anjem spretnosti obvladovanja stresa lahko postanemo bolj odporni na njegove u\u010dinke.<\/p>\n\n\n\n<p>Podro\u010dja, ki jim moramo za bolj\u0161e obvladovanje stresa nameniti ve\u010d pozornosti, so:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>vzdr\u017eevanje uravnote\u017eene prehrane<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li>skrb za spalno higieno,<\/li>\n\n\n\n<li>uvedba sprostitvenih in dihalnih tehnik v svoj vsakdan<\/li>\n\n\n\n<li>fizi\u010dna aktivnost.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vsi ti dejavniki lahko pomagajo pri zmanj\u0161evanju ob\u010dutka stresa in omogo\u010dajo, da postanemo odpornej\u0161i na u\u010dinke stresa.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Vloga prehrane pri obvladovanju stresa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u010ceprav ni \u010darobne hrane, ki bi re\u0161ila vse tegobe, ki jih prinese stres, lahko igrajo na\u0161e prehranske navade pomembno vlogo pri dojemanju stresnih situacij, odzivu na\u0161ega telesa na vsakdanje pritiske \u017eivljenja in tudi pri zmanj\u0161anju negativnih u\u010dinkov stresa na telesne sisteme, zlasti na prebavni sistem.<\/p>\n\n\n\n<p>Stres spremeni na\u0161e fiziolo\u0161ke potrebe. Ko smo pod stresom, na\u0161e telo porabi ve\u010d energije ter potrebuje vi\u0161jo raven kisika in ve\u010d hranil, kot so vitamini, minerali, beljakovine in dobre ma\u0161\u010dobne kisline, ki so potrebni za sintezo hormonov, obnovo tkiv, encimsko aktivnost&nbsp;itd. Med \u0161kodljivimi u\u010dinki stresa je tako tudi iz\u010drpanje hranil. S slab\u0161im delovanjem prebavnega sistema in zaradi slab\u0161e absorpcije zau\u017eitih hranil se stanje pomanjkanja hranil le \u0161e poslab\u0161a.<\/p>\n\n\n\n<p>Prav tako prekomerna proizvodnja kortizola vodi v povi\u0161ane vnetne markerje in oksidativni stres, ki jih je treba, \u010de se \u017eelimo izogniti negativnim u\u010dinkom stresa, zmanj\u0161ati.<\/p>\n\n\n\n<p>Obenem se spremeni tudi na\u0161e prehransko vedenje, saj stres vpliva na izbiro hrane in koli\u010dino zau\u017eite hrane. Tako imamo na eni strani povi\u0161ane potrebe po hranilih in slab\u0161o absorpcijo, na drugi strani izbiramo hranilno osiroma\u0161ena \u017eivila, ki so bogata z nasi\u010denimi ma\u0161\u010dobami in sladkorjem, ki neugodno vplivajo na vnetne markerje in ne prina\u0161ajo hranil, ki jih nadvse potrebujemo.<\/p>\n\n\n\n<p>Na kaj moramo biti bolj pozorni ob stresu?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>U\u017eivajmo kompleksne ogljikove hidrate.<\/strong> Ti bodo pomagali pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj bodo prepre\u010dili padec energije ter pripomogli pri vzdr\u017eevanju dobrega razpolo\u017eenja prek sinteze serotonina \u2013 hormona dobrega po\u010dutja, ohranjanju \u010drevesne pregrade in dobrem delovanju prebavnega sistema. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih \u017eitih, stro\u010dnicah, sadju in zelenjavi.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poskrbimo za zadosten vnos beljakovin.<\/strong> Ob stresu se povi\u0161a potreba po beljakovinah, \u0161e zlasti aminokislin triptofana, fenilalanina in tirozina. Triptofan je esencialna aminokislina, ki je prekurzor serotonina. Iz fenilalanina v telesu nastaja tirozin, ki je prekurzor \u0161tevilnih nevrotransmiterjev, ki so klju\u010dni ob stresu (noradrenalina in dopamina). Eden pomembnej\u0161ih u\u010dinkov tirozina je prepre\u010devanje padca kognitivnih funkcij, ki so lahko posledica dolgotrajnega stresa. Aminokislini najdemo v mleku in mle\u010dnih izdelkih, jaj\u010dnih beljakih, pustem mesu in ribah, soji ter sezamovih in bu\u010dnih semenih.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Koristili bodo vi\u0161ji vnosi vitamina&nbsp;C, vitaminov kompleksa&nbsp;B in magnezija.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189677\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4354-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>Magnezij<\/strong> je esencialen mineral, ki sodeluje v ve\u010d kot 300&nbsp;encimskih reakcijah ter je tako klju\u010den pri regulaciji krvnega sladkorja, bitju srca in krvnega pritiska, produkciji energije&nbsp;itd. Poznan je tudi kot \u00bbpomirjujo\u010d mineral\u00ab, saj pomaga pri sprostitvi mi\u0161ic in centralnega \u017eiv\u010dnega sistema. Zadostna raven magnezija lahko prispeva k ob\u010dutku umirjenosti in pomaga ubla\u017eiti tesnobo. Stres spro\u017ei pove\u010dano izlo\u010danje magnezija skozi urin in potencialno vodi v njegovo pomanjkanje, zato je pomembno, da ga s prehrano zagotovimo dovolj. Bogati viri magnezija so ore\u0161\u010dki, stro\u010dnice, polnozrnata \u017eita, temnolistnata zelenjava in naravna mineralna voda Donat.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamini kompleksa&nbsp;B<\/strong> sodelujejo pri vzdr\u017eevanju zdravja \u017eiv\u010dnega sistema, pomagajo vzdr\u017eevati krvni sladkor na primernih ravneh ter podpirajo delovanje nadledvi\u010dne \u017eleze, ki je med stresom \u0161e posebno obremenjena. Tu je zlasti pomemben vitamin&nbsp;B5 (pantotenska kislina), ki je vklju\u010den pri produkciji stresnih hormonov nadledvi\u010dne \u017eleze. Vitamini&nbsp;B1, B6 in&nbsp;B12 pa imajo klju\u010dno vlogo pri sintezi nevrotransmiterjev, ki regulirajo razpolo\u017eenje.<\/p>\n\n\n\n<p>Kroni\u010dni stres lahko iz\u010drpa te vitamine, kar dolgoro\u010dno vpliva na razpolo\u017eenje, razdra\u017eljivost, kognitivne funkcije in slab\u0161i stresni odziv. Ve\u010dino vitaminov kompleksa&nbsp;B najdemo v stro\u010dnicah, ore\u0161\u010dkih, zelenolistnati zelenjavi, kot so brokoli, \u0161parglji in \u0161pina\u010da, ter tudi v ribah in pustih kosih mesa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vitamin&nbsp;C <\/strong>ni le pomemben za optimalno delovanje imunskega sistema, saj ga v ve\u010djih koli\u010dinah najdemo tudi v nadledvi\u010dni \u017elezi, kar ka\u017ee na to, kako pomemben je za njeno optimalno delovanje. Potrebe po <strong>vitaminu&nbsp;C se mo\u010dno pove\u010dajo <\/strong>med stresom, saj je pomemben encimski kofaktor pri sintezi stresnih hormonov.<\/p>\n\n\n\n<p>Zaradi pove\u010dane potrebe po vitaminu&nbsp;C smo v stresnem \u010dasu bolj dovzetni za infekcije in druge bolezni \u2013 toliko bolj, \u010de nam ga primanjkuje. Zagotovo ste \u017ee izkusili, da vam je po stresnem obdobju \u00bbpadla odpornost\u00ab. Poleg tega je zna\u010dilno, da stresne situacije privedejo do pove\u010danja produkcije prostih radikalov. Vitamin&nbsp;C pa je eden najpomembnej\u0161ih antioksidantov in zmanj\u0161uje oksidativni stres.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li><strong>Poskrbite za protivnetne u\u010dinkovine in antioksidativna \u017eivila.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Stres povi\u0161a vnetne markerje in produkcijo prostih radikalov. Ob nizkem oksidativnem stresu se na\u0161e celice pred po\u0161kodbami ubranijo z lastno antioksidativno za\u0161\u010dito. Ob ve\u010djem oksidativnem stresu pa jim moramo pri tem pomagati z <strong>ve\u010djim vnosom antioksidativnih \u017eivil<\/strong>. Pri tem si pomagamo s preprostim pravilom \u00bbbarvnega kro\u017enika\u00ab. Antioksidativne u\u010dinkovine se namre\u010d nahajajo v barvnih \u017eivilih, zlasti v temnej\u0161ih odtenkih barv, kot so temno zelena, vijoli\u010dasta oziroma modra.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong>\u010cuje\u010dno prehranjevanje za bolj\u0161e delovanje prebave.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Medtem ko dolo\u010dena hrana lahko pomaga pri uravnavanju stresa, je na\u010din prehranjevanja enako pomemben.<\/p>\n\n\n\n<p>Dejstvo je, da prebava v obdobju stresa ne deluje optimalno, saj je \u017eivec vagus del parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema, ki najbolje deluje, kadar smo v spro\u0161\u010denem stanju. Slab\u0161e delovanje prebave se ka\u017ee v slab\u0161em izlo\u010danju prebavnih sokov, zmanj\u0161anem dotoku krvi v prebavila, slab\u0161i gibljivosti \u010drevesja, oslabljeni absorpciji hranil&nbsp;ipd. Vse to pripelje do abdominalnih bole\u010din, napihnjenosti, kroni\u010dne zaprtosti, pomanjkanja hranil&nbsp;itd. Da izbolj\u0161amo delovanje prebave v stresnih \u010dasih, lahko uporabimo katero izmed tehnik \u010duje\u010dnega prehranjevanja, ki jih je \u017ee sicer priporo\u010dljivo izvajati dnevno.<\/p>\n\n\n\n<p>Ob pomo\u010di \u010duje\u010dnega prehranjevanja bomo tudi bolj pozorni na izbiro \u017eivil in koli\u010dino zau\u017eite hrane, saj nam to ve\u010dkrat uide izpod nadzora, kadar smo pod stresom. Ve\u010d o orodjih \u010duje\u010dnega prehranjevanja si lahko preberete v tem \u010dlanku: <a href=\"https:\/\/www.donat.com\/sl\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/\">https:\/\/www.donat.com\/sl\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/<\/a><\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-189684\" srcset=\"https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.donat.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Donat_UrsaPremik_4715-s-1-900x600.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p>Vloga \u010drevesja in \u010drevesne mikrobiote presega vse na\u0161e dosedanje znanje in ka\u017ee na to, da klju\u010dno vpliva na delovanje prav vsakega organa. Med najzanimivej\u0161imi interakcijami je povezava med mo\u017egani in \u010drevesjem, ki je precej mo\u010dnej\u0161a, kot si lahko predstavljamo. Tako na delovanje \u010drevesja kot na delovanje mo\u017eganov pa vpliva stres, ki je postal nelo\u010dljiv spremljevalec sodobnega \u017eivljenja.<\/p>\n\n\n\n<p>Tesna povezava med mo\u017egani, \u010drevesjem in stresom ima pomembne posledice za na\u0161e splo\u0161no zdravje in po\u010dutje. Vendar je pomembno razumeti, da lahko uravnote\u017eena prehrana, sprostitvene tehnike in primerna fizi\u010dna aktivnost pomagajo ubla\u017eiti u\u010dinke stresa na prebavni sistem ter posledi\u010dno izbolj\u0161ati splo\u0161no dobro po\u010dutje.<\/p>\n\n\n    <\/div>\n\n<div id=\"\" class=\"blog-text-section  \">\n    \n\n<p><strong>LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147\/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.<\/p>\n\n\n\n<p>Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016\/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.<\/p>\n\n\n\n<p>Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota\u2013Gut\u2013Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021<\/p>\n\n\n\n<p>Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111\/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.<\/p>\n\n\n\n<p>Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097\/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.&nbsp;<\/p>\n\n\n    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ena najzanimivej\u0161ih kompleksnih povezav med telesnimi sistemi je interakcija med mo\u017egani in \u010drevesjem. Kot bomo videli v nadaljevanju, to nista lo\u010dena dela telesa, vsak s svojimi funkcijami, temve\u010d sta tesno povezana in njuna povezanost je klju\u010dna za splo\u0161no zdravje in dobro po\u010dutje. <\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":189596,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":["post-189654","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prebava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189654","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189654"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189654\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":189700,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189654\/revisions\/189700"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/189596"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189654"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189654"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189654"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}