{"id":189717,"date":"2023-11-09T13:23:04","date_gmt":"2023-11-09T11:23:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?p=189717"},"modified":"2024-01-16T08:50:38","modified_gmt":"2024-01-16T06:50:38","slug":"odkrijte-vlogo-prehrane-pri-obvladovanju-stresa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/odkrijte-vlogo-prehrane-pri-obvladovanju-stresa\/","title":{"rendered":"Vloga prehrane pri stresu in prebavi"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Na\u0161i mo\u017egani in prebavila so tesno povezani. Ta povezava je obojestranska: na\u0161e du\u0161evno stanje vpliva na izbiro hrane, njeno prebavo in presnovo, po drugi strani pa lahko prehrana poslab\u0161a ali izbolj\u0161a na\u0161e du\u0161evno zdravje. Gre za kompleksen odnos, ki je odvisen od \u0161tevilnih dejavnikov. Eden od njih je stres, ki smo mu izpostavljeni vsak dan in ki vpliva na na\u0161 prebavni, \u017eiv\u010dni in endokrini sistem ter \u010drevesno mikrobioto. \u010ceprav je na\u0161 stresni odziv na\u010din prilagajanja, lahko na dolgi rok iz\u010drpa telo. Stresni odziv poteka v treh fazah. V prvi fazi se pod vplivom hipotalamusa iz hipofize spro\u0161\u010dajo glukokortikoidi, nato pa iz nadledvi\u010dne \u017eleze adrenalin in kortizol. Sr\u010dni utrip in krvni tlak se zvi\u0161ata, raven glukoze v krvi pa naraste. V drugi fazi posku\u0161a na\u0161e telo prek parasimpati\u010dnega sistema vzpostaviti normalno raven fiziolo\u0161kih funkcij, zato zni\u017ea krvni tlak, sr\u010dni utrip in raven glukoze v krvi. Vendar se danes dogaja, da se stresne situacije nadaljujejo ali trajajo dalj \u010dasa, na primer zaradi kriz v slu\u017ebi ali zasebnem \u017eivljenju, zaradi bolezni, izgube slu\u017ebe itd. Na\u0161e telo tako preide v fazo stalne pripravljenosti in v krvni obtok \u0161e naprej izlo\u010da stresne hormone, kar na dolgi rok vodi v iz\u010drpanost in izgubo odpornosti na stresorje. Stalno izlo\u010danje kortizola spodbuja proizvodnjo inzulina, ki neposredno vpliva na kopi\u010denje visceralne ma\u0161\u010dobe. Odve\u010dno ma\u0161\u010devje deluje kot stimulans na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvi\u010dna \u017eleza, oseba pa se znajde v za\u010daranem krogu stresorjev in kopi\u010denja ma\u0161\u010dobnega tkiva. Vse to je povezano z na\u0161o prehrano, izbirami in navsezadnje z na\u0161im zdravstvenim stanjem. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Kako na prebavo vplivajo mo\u017egani?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u010cutne informacije iz prebavil se prena\u0161ajo prek vagusnega \u017eivca, katerega \u017eiv\u010dni kon\u010di\u010di se nahajajo v \u010drevesju. Ti se odzivajo na razli\u010dne dra\u017eljaje, kot so informacije, povezane s hrano, ki smo jo pravkar zau\u017eili, in tako v prebavilih spro\u017eijo posebne mehanizme, ki omogo\u010dajo razgradnjo hrane. Raziskave na mi\u0161ih so pokazale, da ob kroni\u010dnem stresu mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih \u017eiv\u010dnih kon\u010di\u010dev ne delujejo pravilno. Pokazalo se je, da so \u017eiv\u010dni kon\u010di\u010di \u017eelod\u010dne sluznice po kroni\u010dnem stresu preob\u010dutljivi in napeti, kr\u010denje in raztezanje \u017eelod\u010dnih mi\u0161ic pa se pove\u010da. Prav to kr\u010denje in raztezanje \u017eelod\u010dnih mi\u0161ic je pomembno za uravnavanje ob\u010dutkov sitosti in lakote, kar je lahko povezano z motnjami apetita, pogosto pa tudi s funkcionalno dispepsijo. Zato ni naklju\u010dje, da imajo osebe, ki so izpostavljene kroni\u010dnemu stresu, pogosto prebavne te\u017eave, ob\u010dutke napetosti in bole\u010dine po obroku, ki jih lahko spremljajo vetrovi, napenjanje, zaprtje ali driska. Te osebe se lahko zaradi motene regulacije ob\u010dutkov sitosti in lakote prenajedajo ali pa ne jedo dovolj.  <\/p>\n\n\n\n

Po drugi strani pa stres vpliva na izbiro hrane. \u0160tudije na ljudeh ka\u017eejo, da lahko psihosocialni stres pri nekaterih posameznikih pove\u010da \u017eeljo po hrani, kot so sladkarije, hitra hrana in podobno, pri drugih pa se pojavi izguba apetita. To dejstvo ka\u017ee, kako razli\u010dni smo ljudje in da lahko na\u010din, kako se spopadamo s stresom, vpliva tudi na na\u0161e preference pri izbiri obrokov. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Kaj pa na\u0161a \u010drevesna mikrobiota?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

V prebavilih je ve\u010d kot 10 bilijonov bakterij. Te bakterije in njihovi biolo\u0161ki produkti so v stiku z na\u0161imi mo\u017egani in vplivajo na na\u0161e vedenje. Oku\u017ebe, uporaba antibiotikov in zdravil, mo\u010dno predelana \u017eivila z visoko vsebnostjo aditivov, pomanjkanje spanja, kroni\u010dni stres \u2013 vse to lahko poru\u0161i ravnovesje \u010drevesne mikrobiote, posledica \u010desar so lahko prepustnost \u010drevesja, nastanek razli\u010dnih sistemskih bolezni, oslabljen imunski sistem, pa tudi slab\u0161e psihi\u010dno stanje. Danes vemo, da na\u0161 stresni odziv in kroni\u010dna prisotnost stresa vplivata tudi na na\u0161o mikrobioto ter njeno raznolikost in \u0161tevil\u010dnost. Novej\u0161e raziskave si prizadevajo pomagati ljudem v boju proti kroni\u010dnemu stresu in njegovim posledicam, in sicer s spreminjanjem prehrane in \u017eivljenjskega sloga ter uporabo ciljnih probioti\u010dnih kultur. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Kako si pomagamo pri kroni\u010dnem stresu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Na stres se pogosto tako zelo navadimo, da ga ne opazimo ve\u010d. Nekako se mu prilagodimo in postane del na\u0161ega vsakdana. \u017dal se z njim soo\u010dimo \u0161ele takrat, ko zaznamo kak\u0161ne druge zdravstvene te\u017eave. Vendar pa obstaja na\u010din, da s svojim vedenjem pomagamo telesu pri obvladovanju in izhodu iz stanja stresa. Pri tem ne gre le za prehrano, temve\u010d moramo upo\u0161tevati celoten \u017eivljenjski slog. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Kje za\u010deti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Najprej moramo poskrbeti za spanec v skladu s cirkadianim ritmom, tako da telesu zagotovimo po\u010ditek med 22. in 6. uro, kar je nujno za regulacijo hormonov in regeneracijo telesa. Po prebujanju se vsaj pol ure zadr\u017eimo na dnevni svetlobi, zve\u010der pa 2 uri pred spanjem izklopimo vse zaslone, izvajamo dihalne in sprostitvene vaje oziroma meditiramo. S tem pripomoremo k uravnavanju stresnega hormona kortizola.  Navadimo se, da \u010dez dan redno izvajamo dihalne in sprostitvene vaje. \u010ce imamo te\u017eave s spanjem, lahko pred odhodom v posteljo pojemo porcijo \u010de\u0161enj ali spijemo kozarec \u010de\u0161njevega soka. To sadje namre\u010d vsebuje melatonin, ki pomaga, da la\u017eje zaspimo. Melatonin najdemo tudi v pistacijah, jajcih, mleku, sardelah, mandljih in figah. <\/p>\n\n\n\n

Za spro\u0161\u010danje vagusnega \u017eivca se priporo\u010dajo glasba, smeh, gledanje komedij, hladna prha in grgranje vode. Vsak bo na\u0161el sebi ustrezen na\u010din, dovolj je, da prisluhnete svojemu telesu, in spoznali boste, kaj vas spro\u0161\u010da. Pri vsem tem ima pomembno vlogo tudi prehrana. Zahodni na\u010din prehranjevanja, s katerim se sre\u010dujemo, povzro\u010da nenehna vnetja, disbiozo mikrobiote ter kroni\u010dno pomanjkanje hranil in za\u0161\u010ditnih snovi. Prav zato je zlati standard prehranjevanja pri stresu mediteranska prehrana. Ta prehrana je bogata s sve\u017eo zelenjavo in sadjem, ribami, semeni in ore\u0161ki. Z njo dobimo hranila, ki podpirajo du\u0161evno zdravje, kot so aminokisline (tirozin, triptofan in glutamin), minerali (cink, baker, \u017eelezo, jod, selen in magnezij) in vitamini (vitamini skupine B, zlasti B1, B2, B3, B6, B12 in folat).  Pozabiti ne smemo na ma\u0161\u010dobne kisline omega-3, ki imajo pomembno vlogo pri sintezi in delovanju nevrotransmiterjev v mo\u017eganih. Izogibajmo se mo\u010dno predelanim \u017eivilom, ki vsebujejo veliko aditivov, zlasti umetnih sladil, barvil, arom in konzervansov, saj \u0161tevilne med njimi povezujejo z negativnim vplivom na \u010drevesno mikrobioto. V prehrano vklju\u010dimo probioti\u010dna \u017eivila, kot so kefir, jogurt, fermentirana zelenjava in podobno, saj bomo s tem pripomogli k raznolikosti \u010drevesne mikrobiote, vlaknine iz zelenjave in sadja pa jo bodo nahranile. Posebno pozornost namenimo \u017eivilom, ki so vir aminokislin tirozina in triptofana. Ti aminokislini sta predhodnici serotonina oziroma \u00bbhormona sre\u010de\u00ab. Najdemo ju v puranjem in pi\u0161\u010dan\u010djem mesu, ribah, siru in mle\u010dnih izdelkih, fi\u017eolu, bu\u010dnih in sezamovih semenih, bananah itd. <\/p>\n\n\n\n

Glede na to, da stresni odziv zvi\u0161a raven glukoze v krvi, je najslab\u0161e, kar lahko naredimo v tak\u0161nih situacijah, da pojemo ve\u010d sladkorja v obliki sladkarij, peciva in podobnih \u017eivil. To \u0161e dodatno obremeni telo, saj se mora spoprijeti s prese\u017ekom sladkorja. Prav zato moramo v obdobjih stresa paziti, da u\u017eivamo \u017eivila z nizkim glikemi\u010dnim indeksom, in biti pozorni na kombiniranje \u017eivil, da dose\u017eemo stabilno raven sladkorja v krvi. \u017divila z nizkim glikemi\u010dnim indeksom so zelenjava in nekatere vrste sadja ter polnozrnata \u017eivila. Ko kombiniramo \u017eivila, bodo ma\u0161\u010dobe in beljakovine prispevale k manj\u0161emu porastu ravni glukoze v krvi. Zato je priporo\u010dljivo u\u017eivati obroke, v katerih so zastopane vse tri skupine \u017eivil: beljakovine (iz rib, belega mesa, sira, jajc, graha, semen in ore\u0161\u010dkov), kakovostne ma\u0161\u010dobe (olj\u010dno olje, semena, ore\u0161ki) ter nadzorovane koli\u010dine ogljikovih hidratov iz polnozrnatih \u017eit in zelenjava, ki naj bi sestavljala polovico na\u0161ega kro\u017enika. Tako bomo telesu zagotovili dovolj energije in za\u0161\u010ditnih snovi, hkrati pa prispevali k prepre\u010devanju skokov krvnega sladkorja. Zaradi stresnega odziva je prav tako pomembno, da ne izpu\u0161\u010damo obrokov, saj s tem prispevamo k nihanju ravni glukoze v krvi. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Namesto sladkih prigrizkov je priporo\u010dljivo u\u017eivati sadje in ore\u0161ke. Ta kombinacija pripomore k stabilni ravni sladkorja v krvi ob hkratnem vnosu za\u0161\u010ditnih snovi iz sadja: mineralov, kot so cink, magnezij, selen, kalij in drugi, vitaminov skupin C in B ter dragocenih pigmentov, ki delujejo antioksidativno in \u0161\u010ditijo telo. <\/p>\n\n\n\n

Ob tem ne smemo pozabiti na zavestno prehranjevanje, pri katerem se v celoti osredoto\u010dimo na sedanji trenutek: hrano, ki jo imamo na kro\u017eniku, razre\u017eemo in ponesemo v usta, pri tem pa ob\u010dutimo njen vonj, okus in konsistenco, medtem ko po\u010dasi in zavestno \u017eve\u010dimo. To je \u0161e ena metoda, s katero telesu pomagamo premagovati stres, prebavnemu sistemu pa olaj\u0161amo prebavo zau\u017eite hrane. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Kaj pa po\u017eivila?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nekateri ljudje pod vplivom stresa pose\u017eejo po ve\u010dji koli\u010dini kave, pija\u010d s kofeinom in alkohola. Kofein deluje kot stimulans \u017eiv\u010dnega sistema in presnove prav zato, ker pove\u010duje kortizol. Vendar ima u\u017eivanje kofeina tako pozitivne kot negativne u\u010dinke. Pozitivni u\u010dinki so pove\u010danje budnosti in zavesti, bolj\u0161e razpolo\u017eenje in telesna odpornost. Po drugi strani pa lahko prevelik vnos kofeina (ve\u010d kot 250 mg) privede do nespe\u010dnosti, tesnobe, pove\u010danega uriniranja, nemirnosti, pospe\u0161enega bitja srca itd. V obdobjih stresa se zlahka zgodi, da zaradi \u017eelje po bolj\u0161em po\u010dutju nezavedno prese\u017eemo ta odmerek, kar le \u0161e okrepi stresni odziv telesa in njegovo nezmo\u017enost obvladovanja \u017ee tako visoke ravni kortizola. Zato je pomembno, da ne pretiravamo s kavo in pija\u010dami, ki vsebujejo kofein. <\/p>\n\n\n\n

Kot sredstvo za sprostitev med stresom pogosto uporabljamo alkohol. Ob kroni\u010dnem stresu pa se odmerki alkohola, ki naj bi pomagal pri sprostitvi, kaj hitro pove\u010dajo. Zatekanje k alkoholu kot sredstvu za sprostitev zato ni priporo\u010dljivo. Poleg tega ima alkohol \u0161tevilne negativne u\u010dinke na splo\u0161no zdravje. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

Prehranska dopolnila in stres<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u010ce s prehrano ne dobimo dovolj mikrohranil, je priporo\u010dljivo nadzorovano u\u017eivanje prehranskih dopolnil. Vendar ta ne smejo biti nadomestilo za pravilno prehrano in sama po sebi ne bodo pomagala uravnavati stanja. <\/p>\n\n\n\n

Priporo\u010deni prehranski dodatki vklju\u010dujejo ma\u0161\u010dobne kisline omega-3, vitamine skupin B in C, magnezij in selen. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n \n\n

LITERATURA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390\/nu12010228<\/p>\n\n\n\n

Baber, I’Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.<\/p>\n\n\n\n

Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https:\/\/doi.org\/10.1155\/2018\/9719584<\/p>\n\n\n\n

Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019<\/p>\n\n\n\n

Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https:\/\/doi.org\/10.1186\/s43045-021-00109-5<\/p>\n\n\n\n

Germ\u00e1n D\u00edaz, Sonsoles Hern\u00e1ndez, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Y\u00e9benes, Mar\u00eda Teresa Iglesias-L\u00f3pez, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132882<\/p>\n\n\n\n

Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, \u200eSaunders; 2020.<\/p>\n\n\n\n

Jing Chen, Cheng Zhan, Gut\u2013vagus\u2013NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108\u2013127, https:\/\/doi.org\/10.26599\/SAB.2023.9060033<\/p>\n\n\n\n

Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136\/bmj.m2440 1<\/p>\n\n\n\n

Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111\/nmo.13758<\/p>\n\n\n\n

Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579\u2013589, http:\/\/dx.doi.org\/10.1016\/j.psc.2014.08.004<\/p>\n\n\n\n

Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being \u2018Stressed\u2019 Is \u2018Desserts\u2019 in Reverse\u2014The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https:\/\/doi.org\/10.3390\/foods11121756<\/p>\n\n\n\n

Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.dadr.2022.100039<\/p>\n\n\n\n

Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu15132956<\/p>\n\n\n\n

William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734\u2013739.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Na\u0161i mo\u017egani in prebavila so tesno povezani. Ta povezava je obojestranska: na\u0161e du\u0161evno stanje vpliva na izbiro hrane, njeno prebavo in presnovo, po drugi strani pa lahko prehrana poslab\u0161a ali izbolj\u0161a na\u0161e du\u0161evno zdravje. Gre za kompleksen odnos, ki je odvisen od \u0161tevilnih dejavnikov. Eden od njih je stres, ki smo mu izpostavljeni vsak dan in ki vpliva na na\u0161 prebavni, \u017eiv\u010dni in endokrini sistem ter \u010drevesno mikrobioto.<\/p>\n","protected":false},"author":54713,"featured_media":188704,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":["post-189717","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prebava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189717","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54713"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189717"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189717\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":191774,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189717\/revisions\/191774"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/188704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189717"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189717"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189717"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}