{"id":24299,"date":"2021-08-31T15:50:21","date_gmt":"2021-08-31T13:50:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?p=24299"},"modified":"2024-12-10T14:22:26","modified_gmt":"2024-12-10T12:22:26","slug":"10-top-zivil-za-zdravje-prebavnega-sistema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/10-top-zivil-za-zdravje-prebavnega-sistema\/","title":{"rendered":"10 top \u017eivil za zdravje prebavnega sistema"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Zdravje na\u0161ih prebavil je klju\u010dnega pomena za zdravje celotnega telesa, o \u010demer smo tudi sami \u017ee pisali (ve\u010d o povezavi lahko izveste v tem prispevku<\/a>). A kako prebavnemu sistemu pomagati, da bo brezhibno deloval in na\u0161 \u0161\u010ditil pred te\u017eavami, kot so zaprtje<\/a>, napihnjenost<\/a> ali zgaga<\/a>? Eden od klju\u010dnih na\u010dinov, ki ga tudi sami nenehno poudarjamo, je urejena prehrana, bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Toda urejena, zdrava prehrana je zelo \u0161irok pojem, zato bomo v tem prispevku konkretnej\u0161i. Za vas smo namre\u010d pripravili vodi\u010d, katera \u017eivila u\u017eivati za zdrava prebavila! <\/p>\n\n\n\n

Zakaj je zdrav prebavni sistem tako pomemben?<\/h2>\n\n\n\n

Na\u0161a prebavila so kompleksen, mo\u010dan, a hkrati tudi ob\u010dutljiv ekosistem, v katerem se nahaja kar do 80 % na\u0161ih imunskih celic. \u010ce za prebavni trakt ne skrbimo oziroma \u010de ga obremenjujemo z nezdravim na\u010dinom \u017eivljenja, predvsem z mastno, ocvrto hrano, alkoholom, kajenjem, neaktivnim \u017eivljenjskim slogom in drugimi nezdravimi razvadami, lahko oslabimo imunski odziv telesa. Ker sam imunski sistem najla\u017eje podpremo tako, da mu pomagamo delovati po najbolj\u0161ih mo\u010deh. Le tako nas bo ubranil pred boleznimi in poskrbel, da si bomo v primeru bolezni hitro opomogli. <\/p>\n\n\n\n

Avokado<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Avokado je zelo zdrav in eksoti\u010den in ga mnogi zmotno uvr\u0161\u010dajo med zelenjavo. Je sadje, ki ima \u0161tevilne blagodejne u\u010dinke na zdravje. Avokado je bogat z visokokakovostnimi nenasi\u010denimi ma\u0161\u010dobnimi kislinami<\/strong>. Sadje ve\u010dinoma vsebuje ogljikove hidrate, avokado pa ima veliko zdravih ma\u0161\u010dob. Zaradi odli\u010dne sestave ga imajo strokovnjaki za eno od prehransko najbolj bogatih \u017eivil.<\/p>\n\n\n\n

Avokado je zelo hranljiv in je odli\u010den vir \u0161tevilnih vitaminov<\/strong>, ki so potrebni za zdrav in mo\u010dan imunski sistem. Med njimi so vitamin C, vitamin B6, vitamin E in folna kislina. Kar 77 % kalorij v avokadu izvira iz ma\u0161\u010dob, zaradi \u010desar je eno od najbolj \u00bbmastnih\u00ab rastlinskih \u017eivil. Vendar pa to ni katera koli ma\u0161\u010doba. Ve\u010dina ma\u0161\u010dobe v avokadu je oleinska kislina \u2013 mononenasi\u010dena ma\u0161\u010dobna kislina, ki je glavna sestavina olj\u010dnega olja in naj bi imela pozitivne u\u010dinke na zdravje, med drugim tudi na zdravje o\u017eilja.<\/p>\n\n\n\n

Poleg kakovostnih ma\u0161\u010dobnih kislin je avokado bogat tudi z vlakninami<\/strong>, ki jih ve\u010dini ljudi v prehrani primanjkuje. 100 g avokada vsebuje 7 g vlaknin, kar je v povpre\u010dju 28 % priporo\u010denega dnevnega vnosa vlaknin. Zaradi izjemne sestave je avokado precej pogost v razli\u010dnih kuhinjah. Uporabili smo ga tudi v svojih jedilnikih, da boste izkoristili vse njegove pozitivne zdravstvene u\u010dinke.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Avokado<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Brokoli<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Brokoli je zelenjava iz dru\u017eine kapusnic, sorodna zelju, ohrovtu, cveta\u010di in brsti\u010dnemu ohrovtu. Znan je po blagodejnih u\u010dinkih na zdravje. Brokoli vsebuje veliko hranil, vklju\u010dno z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, \u017eelezom in kalijem<\/strong>. Odlikuje ga tudi ve\u010dja vsebnost beljakovin<\/strong> kot pri ve\u010dini druge zelenjave.<\/p>\n\n\n\n

Brokoli lahko u\u017eivamo surov ali kuhan, ve\u010dina raziskav pa ka\u017ee, da ima najve\u010d koristi za zdravje, \u010de ga ne\u017eno skuhamo na pari<\/strong>. 100 g kuhanega brokolija vsebuje 65 mg vitamina C, kar je v povpre\u010dju 90 % priporo\u010denega dnevnega vnosa<\/strong>. Brokoli je bogat s \u0161tevilnimi rastlinskimi spojinami, ki so povezane s pozitivnimi u\u010dinki na zdravje. Najbolj raz\u0161irjen je sulforafan, ena najbolj prou\u010devanih rastlinskih spojin iz brokolija, ki se mu pripisuje velik pomen, saj naj bi varoval pred nekaterimi vrstami raka.<\/p>\n\n\n\n

Zaradi svojih koristi je brokoli precej pogost v na\u0161ih jedilnikih. \u00bbZelena mo\u010d\u00ab<\/strong>, ki vsebuje veliko vitaminov, je upravi\u010deno na vrhu seznama super\u017eivil.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n
\"Brokoli<\/figure>\n<\/div>\n\n
\n \n\n

Modre ribe<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ribe, zlasti morske, so za\u017eelena sestavina vsakega jedilnika. Idealno bi morali tedensko pojesti dva ali tri obroke rib, eden pa bi moral vklju\u010devati ribe, bogate s polinenasi\u010denimi omega-3-ma\u0161\u010dobnimi kislinami.<\/p>\n\n\n\n

To so prav modre ribe, ki so tudi vsem dostopne. V na\u0161ih jedilnikih najdete recepte s sardelami, tuno in lososom, poskusite pa lahko tudi sku\u0161o, papaline ali in\u010dune. Polinenasi\u010dene omega-3-ma\u0161\u010dobne kisline<\/a> so esencialne ma\u0161\u010dobne kisline, ki jih telo ne more ustvariti, zato jih mora dobiti s hrano. Pripisujejo jim \u0161tevilne pozitivne u\u010dinke na zdravje, zlasti za\u0161\u010dito o\u017eilja, protivnetne u\u010dinke<\/strong>, pa tudi vlogo pri gradnji mo\u017eganskih struktur <\/strong>pri otrocih. Modre ribe so poleg tega vir lahko prebavljivih beljakovin, kalcija in vitamina D<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Ribe so eno glavnih \u017eivil mediteranske prehrane, ki velja za eno najbolj zdravih. S prehranskega vidika so ribe polnovredno \u017eivilo<\/strong> in strokovnjaki za ribo pogosto pravijo: \u00bbBolj je mastna, bolj je zdrava.\u00ab<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Ribe<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Grenivke in mandarine<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Grenivka je v dnevni prehrani zelo za\u017eelena, saj ima obilo hranil. Pozitivni u\u010dinki u\u017eivanja grenivke so povezani zlasti z velikimi koli\u010dinami vitamina C in flavonoidov. Grenivka vsebuje tudi pektin, topno vlaknino, ki zelo dobro vpliva na prebavni sistem<\/strong>. Grenivka je prava \u00bbbomba\u00ab snovi, ki delujejo preventivno, ter pravi zaveznik za krepitev imunskega sistema<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Vendar pa pri u\u017eivanju grenivke velja nekaj previdnosti. Za zdaj je znano, da lahko pri 85 zdravilih pride do interakcije z grenivko, zato se morajo ljudje, ki jemljejo zdravila vsak dan, glede u\u017eivanja grenivke posvetovati z zdravnikom.<\/p>\n\n\n\n

Verjetno \u017ee od otro\u0161tva vsi poslu\u0161amo, kako zdravi so agrumi. Med agrume poleg grenivke spadajo tudi mandarine. Mandarine z veliko vsebnostjo vitamina C in flavonoidov spodbujajo imunski sistem, hkrati pa \u0161\u010ditijo celice pred \u0161kodljivim delovanjem prostih radikalov. U\u017eivajte torej v sezoni mandarin.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n
\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n
\n \n\n

Bu\u010da<\/h2>\n\n\n\n

Bu\u010da je odli\u010den vir prehranskih vlaknin<\/strong>, ki so bistvenega pomena za prehrano, pa tudi drugih pomembnih hranil. Pripravimo jo lahko na ne\u0161teto na\u010dinov \u2013 kuhano, pe\u010deno, v pireju, ri\u017eoti. Mo\u017enosti so neomejene, zdravstvene koristi pa velike. Bu\u010da je odli\u010den vir karotenoidov, ki jih telo pretvori v aktivno obliko vitamina A, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema<\/strong>, pa tudi k zdravju ko\u017ee in vida<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Rde\u010de zelje<\/h2>\n\n\n\n

Po okusu je podobno zelenemu zelju, vendar je rde\u010da vrsta bogatej\u0161a z rastlinskimi spojinami, ki so povezane s koristmi za zdravje, kot so mo\u010dnej\u0161e kosti in bolj zdravo srce<\/strong>. Rde\u010de zelje ima malo kalorij ter je dober vir vlaknin in vitaminov A, C, K in B6. Le skodelica naribanega rde\u010dega zelja nam zagotovi pribli\u017eno 56 % priporo\u010denega dnevnega vnosa vitamina C. Rde\u010de zelje je odli\u010den vir antioksidantov<\/strong> in drugih koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo varovati celice pred po\u0161kodbami. Med antioksidanti, ki jih vsebuje, so vitamin C, karotenoidi ter flavonoidni antioksidanti, kot sta antocianin in kamferol. Teh snovi je v rde\u010dem zelju pogosto ve\u010d kot v zelenem. Po raziskavah so ravni antioksidantov v rde\u010dem zelju pribli\u017eno 4,5-krat vi\u0161je od ravni antioksidantov v zelenih vrstah zelja.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Solata<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Paprika<\/h2>\n\n\n\n

Paprika ima malo kalorij ter izredno veliko vitamina C in drugih antioksidantov, zaradi \u010desar je odli\u010den del zdrave prehrane. Sve\u017ea, surova paprika je ve\u010dinoma sestavljena iz vode (92 %). Preostalo so ogljikovi hidrati in majhne koli\u010dine beljakovin in ma\u0161\u010dob. Srednje velika rde\u010da paprika zagotavlja pribli\u017eno 190 % priporo\u010denega dnevnega vnosa vitamina C, zaradi \u010desar je paprika eden najbogatej\u0161ih prehranskih virov tega bistvenega hranila. Drugi vitamini in minerali v papriki so vitamin K, vitamin E, vitamin A, folati in kalij. Paprika vsebuje veliko zdravih antioksidantov, ki varujejo celice pred \u0161kodljivimi u\u010dinki prostih radikalov.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n
\"Rde\u010da<\/figure>\n<\/div>\n\n
\n \n\n

Brsti\u010dni ohrovt<\/h2>\n\n\n\n

Brsti\u010dni ohrovt spada v dru\u017eino kapusnic ter je v tesnem sorodstvu z ohrovtom, cveta\u010do, brokolijem in zeljem. Brsti\u010dni ohrovt z dobrim razlogom pogosto imenujejo \u00bbpametne glavice\u00ab. Ima malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Odlikuje ga velika koli\u010dina vitamina C in vitamina K. Brsti\u010dni ohrovt ima \u0161tevilne blagodejne u\u010dinke na zdravje, \u0161e zlasti pa izstopa z impresivno vsebnostjo antioksidantov.<\/p>\n\n\n\n

Neka raziskava je pokazala, da so se pri udele\u017eencih, ki so dnevno pojedli pribli\u017eno dve skodelici (300 gramov) brsti\u010dnega ohrovta, po\u0161kodbe celic zaradi oksidativnega stresa zmanj\u0161ale za 28 %. Brsti\u010dni ohrovt je bogat z vlakninami, ki so pomembne za zdravje prebavnega sistema, raziskave pa ka\u017eejo, da lahko zadosten vnos vlaknin zmanj\u0161a tudi tveganje za nastanek bolezni srca in sladkorno bolezen.<\/p>\n\n\n\n

Marsikdo brsti\u010dnega ohrovta ne mara zaradi njegovega precej mo\u010dnega vonja in pogosto ka\u0161aste teksture. Vendar pa je obi\u010dajno vzrok to, da brsti\u010dni ohrovt kuhamo predolgo. Strokovnjaki poudarjajo, da je za brsti\u010dni ohrovt dovolj pet minut kuhanja, in sicer na pari. Tako ostane hrustljav, lahko prebavljiv in zelen, vonj pa je manj mo\u010dan.<\/p>\n\n\n\n

Brsti\u010dni ohrovt kot del prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, telesu pomaga zagotoviti antioksidante, ki jih potrebuje za ohranjanje dobrega zdravja.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n
\"Brsti\u010dni<\/figure>\n<\/div>\n\n
\n \n\n

Polenta<\/h2>\n\n\n\n

Priprava polente je hitra in preprosta, prebavni sistem pa jo obo\u017euje. Polenta ima visoko vsebnost vlaknin <\/strong>in malo kalorij. Zaradi nevtralnega okusa jo lahko kombiniramo z razli\u010dnimi \u017eivili in postre\u017eemo kot zajtrk, kosilo ali ve\u010derjo. Je nasitna in lahko prebavljiva<\/strong>. Koruzna moka sama po sebi ni zadosten vir hranil. \u010ce pa jo u\u017eivamo z drugimi \u017eivili, ima zagotovo svoje mesto v zdravi prehrani.<\/p>\n\n\n\n

Vrsta koruze, iz katere sta narejeni koruzna moka in polenta, se razlikuje od sladke koruze v stor\u017eu, ki jo u\u017eivamo poleti. To je \u00bb\u0161krobnata\u00ab poljska koruza, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo po\u010dasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako pomagajo, da se dalj \u010dasa po\u010dutimo site, ter zagotavljajo dolgotrajno energijo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Rumeni koruzni zdrob, ki se uporablja za pripravo polente, je pomemben vir antioksidantov<\/strong>, spojin, ki pomagajo varovati celice pred oksidativnimi po\u0161kodbami. S tem lahko pomagajo zmanj\u0161ati tveganje za nekatere bolezni. Najpomembnej\u0161i antioksidanti v rumenem koruznem zdrobu so karotenoidi in fenolne spojine.<\/p>\n\n\n\n

Koruza in koruzna moka sta naravno brez glutena<\/strong>, zato je polenta dobra izbira pri brezglutenski prehrani. Kljub temu je treba vedno natan\u010dno prebrati deklaracijo na izdelku. Nekateri proizvajalci lahko dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, ali pa se izdelek proizvaja v obratu, kjer predelujejo tudi \u017eivila z glutenom, kar pove\u010da tveganje za navzkri\u017eno kontaminacijo.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n

\n
\"Polento<\/figure>\n<\/div>\n\n
\n \n\n

Gobe<\/h2>\n\n\n\n

Gobe najdemo v \u0161tevilnih oblikah, velikostih in barvah. Tiste, ki niso strupene, so zdrave in tudi okusne. Gobe so vedno pametna izbira. Ne vsebujejo ma\u0161\u010dob in holesterola ter imajo malo natrija in kalorij. Polne so vlaknin, vitaminov in mineralov<\/strong>. Prehranske koristi se razlikujejo glede na vrsto gobe.<\/p>\n\n\n\n

V splo\u0161nem so gobe dober vir antioksidantov<\/strong>, vitamina B, bakra, kalija in beta-glukana. Beta-glukan iz gob je oblika topnih prehranskih vlaknin, ki je tesno povezana s pozitivnim u\u010dinkom na raven holesterola. Uradni dokument Evropske komisije, ki vsebuje odobrene zdravstvene trditve v zvezi z beta-glukanom, navaja naslednje: \u00bbPrispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi.\u00ab <\/strong>Drugi nameni niso uradno odobreni.<\/p>\n\n\n\n

\u0160tevilne raziskave ka\u017eejo na povezavo med beta-glukanom in imunskim sistemom, zato je ta trditev \u0161e v strokovni obravnavi. Domneva se, da beta-glukan v telesu spodbuja tvorbo kostnega mozga ter s tem proizvodnjo levkocitov in trombocitov. Aktivira makrofage \u2013 celice, ki spodbujajo imunsko dejavnost<\/strong>. Velja, da je naju\u010dinkovitej\u0161i beta-glukan v ostrigarjih in \u0161itakah.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Gobe<\/figure>\n\n\n
\n \n <\/div>\n\n
\n \n

Pogosta vpra\u0161anja<\/strong><\/h2>\n<\/div>

Zakaj je zdrav prebavni sistem tako pomemben?<\/h3><\/div>

V na\u0161ih prebavilih se nahaja do kar 80 % celic imunskega sistema, zato je zdrava prebava klju\u010d do mo\u010dnega imunskega odziva. <\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div>

Katera \u017eivila so koristna za prebavni sistem?<\/h3><\/div>

Za zdrav prebavni trakt je koristno u\u017eivati predvsem avokado, brokoli, modre ribe, grenivke in mandarine, bu\u010de, rde\u010de zelje, papriko, brsti\u010dni ohrovt, polento in gobe?<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div>

Katera dieta velja za eno najbolj zdravih?<\/h3><\/div>

Za eno najbolj zdravih velja mediteranska prehrana, ki jo sestavljajo ribe, zelenjava in ore\u0161ki. <\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div>

Katera zelenjava je bogata z vitaminom C?<\/h3><\/div>

Rde\u010da paprika je izjemen vir vitamina C. \u017de ena srednje velika rde\u010da paprika zadovolji kar 190 % dnevnih potreb po vitaminu C.<\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div>

Zakaj je brsti\u010dni ohrovt tako zdrav?<\/h3><\/div>

Brsti\u010dni ohrovt ima malo kalorij, a izjemno veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, pona\u0161a pa se tudi z zavidljivo koli\u010dino antioksidantov. <\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div>