{"id":98676,"date":"2022-07-14T14:23:24","date_gmt":"2022-07-14T12:23:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donat.com\/?p=98676"},"modified":"2022-08-12T11:23:15","modified_gmt":"2022-08-12T09:23:15","slug":"katera-dieta-je-najboljsa-za-zdravo-crevesje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/katera-dieta-je-najboljsa-za-zdravo-crevesje\/","title":{"rendered":"Katera dieta je najbolj\u0161a za zdravo \u010drevesje?"},"content":{"rendered":"
\n \n\n

Prehrana ima najve\u010dji vpliv na sestavo \u010drevesne mikrobiote, njeno raznolikost in \u0161tevil\u010dnost. V zadnjih desetletjih so se prehranske navade mo\u010dno spremenile, kar se ka\u017ee tudi na pogostej\u0161ih prebavnih te\u017eavah. Zahodni na\u010din prehranjevanja vodi v zmanj\u0161anje raznolikosti \u010drevesne mikrobiote, medtem ko je mediteranski na\u010din prehranjevanja povezan z ve\u010djo raznolikostjo in stabilnostjo mikrobiote. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Znanje o povezavi med \u010drevesno mikrobioto in zdravjem je v zadnjih desetletjih mo\u010dno naraslo. Zdaj vemo, da je spremenjena \u010drevesna mikrobiota povezana s \u0161tevilnimi boleznimi, vklju\u010dno z mentalnimi, prebavnimi, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. <\/p>\n\n\n\n

Pestrost, raznolikost in \u0161tevil\u010dnost \u010drevesne mikrobiote ter ugodno razmerje med <\/strong>glavnimi predstavniki bakterij Bacteroidetes in Firmicutes<\/em> so znak zdrave \u010drevesne mikrobiote<\/strong> ter odli\u010dna popotnica do dobrega po\u010dutja. Polnovredna prehrana in posebej vlaknine pa so tisto glavno gonilo mikrobne raznolikosti. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zakaj je vnos vlaknin pomemben za \u010drevesno mikrobioto? <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Najve\u010dji del mikrobiote se nahaja v debelem \u010drevesju, kjer je ugodno okolje za pre\u017eivetje. Vlaknin \u010dlovek ne more prebaviti, saj nima zato ustreznih encimov. Vseeno pa vlaknine ne ostanejo neuporabne, ampak jih v debelem \u010drevesju s pridom koristi in fermentira na\u0161a \u010drevesna mikrobiota, pri \u010demer nastajajo bakterijski presnovki, kratkoveri\u017ene ma\u0161\u010dobne kisline <\/strong>(butirat, acetat in propionat). <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

\"Sve\u017ea<\/figure>\n\n\n
\n \n\n

Te kratkoveri\u017ene ma\u0161\u010dobne kisline igrajo pomembno vlogo pri regulaciji apetita, delovanju \u010drevesne pregrade<\/strong>, presnovi ma\u0161\u010dob<\/strong>, zaviranju patogenih organizmov, izbolj\u0161anju imunskega sistema, integritete krvno-mo\u017eganske pregrade, <\/strong>varovanju pred rakom debelega \u010drevesja ter so gorivo na\u0161ih \u010drevesnih celic (butirat). <\/p>\n\n\n\n

Za\u010deti se moramo zavedati, da z izbiro hrane ne prehranjujemo samo sebe, ampak tudi svojo \u010drevesno mikrobioto, saj mikrobi v \u010drevesju med sabo tekmujejo za hranila in tudi prostor. Kakovost, koli\u010dina in \u010das prehranjevanja<\/strong> igrajo odlo\u010dilno vlogo pri oblikovanju \u010drevesne mikrobiote in delovanju \u010drevesja. <\/p>\n\n\n\n

Torej z vnosom primerne hrane lahko spodbujamo razrast koristnih bakterij, z neprimerno prehrano pa zmanj\u0161amo raznolikost \u010drevesne mikrobiote ter spodbujamo razrast \u0161kodljivih bakterij. Spremembe v sestavi \u010drevesne mikrobiote odlo\u010dilno nato vplivajo tudi na na\u0161e po\u010dutje in zdravstveni status.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Zakaj bi morali paziti na na\u0161o \u010drevesno mikrobioto? <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u010crevesna mikrobiota ima \u0161tevilne pomembne vloge v na\u0161em telesu: <\/p>\n\n\n\n

  1. pomaga pri presnovi hrane, ki pride neprebavljena v debelo \u010drevo, s tem omogo\u010da izkoristek hranil, ki bi jih druga\u010de izgubili z blatom,<\/li>
  2. pomaga pri sintezi in pretvorbi esencialnih hranil; kot so kratkoveri\u017ene ma\u0161\u010dobne kisline, vitamina K, tiamin, biotin in B6 ter nevrotransmiterjev (serotonina)\u2026,<\/li>
  3. izobra\u017euje in neposredno uravnava na\u0161 imunski sistem (vpliva na ravnovesje vnetnih in protivnetnih procesov v \u010drevesju),<\/li>
  4. mikrobna fermentacija vlaknin povzro\u010di v \u010drevesju rahlo kislo okolje, ki zavira prekomerno rast \u0161kodljivih bakterij in tako vzdr\u017euje ravnovesje med koristnimi in oportunisti\u010dnimi mikroorganizmi, <\/li>
  5. njena najpomembnej\u0161a vloga pa je vzdr\u017eevanje \u010drevesne integritete. <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Zaradi vseh teh vlog in \u0161e verjetno mnogo drugih neodkritih poru\u0161ena sestava v \u010drevesni mikrobioti lahko pripelje do slab\u0161ega zdravstvenega stanja. <\/p>\n\n\n\n

    Na\u010dini prehranjevanja, ki delujejo neugodno na \u010drevesno mikrobioto<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Vpliv zahodnega na\u010dina prehranjevanja na \u010drevesno mikrobioto<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    V zadnjem stoletju so se z urbanizacijo na\u0161e \u017eivljenjske navade mo\u010dno spremenile. Ve\u010d \u010dasa pre\u017eivimo na delovnem mestu, zato nam ostane manj \u010dasa za prehranjevanje in i\u0161\u010demo hitre re\u0161itve. To pa je prehranska industrija s pridom izkoristila in nam ponuja vrsto mo\u017enosti na skoraj vsakem koraku. <\/p>\n\n\n\n

    Tak\u0161na prehrana temelji na previsokem energijskem vnosu, visokem vnosu procesirane hrane<\/strong>, ki je bogata z aditivi, preprostimi sladkorji in nasi\u010denimi ma\u0161\u010dobami ter zna\u010dilnim ve\u010djim vnosom \u017eivalskih beljakovin<\/strong>. Na drugi strani spremlja tak\u0161no prehrano prenizek vnos vlaknin<\/strong> (sadja, zelenjave, stro\u010dnic in polnovrednih \u017eitaric). <\/p>\n\n\n\n

    Vnos take hrane ne nudi ugodnega okolja za koristne bakterije, pa\u010d pa ravno nasprotno, spodbuja rast tistih bakterij, ki, ko so v prevelikem \u0161tevilu, zmanj\u0161ajo integriteto \u010drevesne pregrade. <\/p>\n\n\n\n

    V \u0161tudijah namre\u010d opa\u017eajo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo prete\u017eno z mo\u010dno predelano hrano:<\/p>\n\n\n\n

    1. zmanj\u0161ano raznolikost \u010drevesne mikrobiote in pove\u010dano raven endotoksinov (lipopolisaharidov) v krvnem obtoku, kar nakazuje na to, da imajo pove\u010dano prepustnost \u010drevesja in ve\u010dje \u0161tevilo bakterij, ki imajo v svoji celi\u010dni steni lipopolisaharide. <\/li>
    2. zmanj\u0161ano raven koristnih kratkoveri\u017enih ma\u0161\u010dobnih kislin.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Vse to pa je povezano z vnetjem in ve\u010djim tveganjem za razvoj kroni\u010dnih bolezni. \u017dal je zahodni na\u010din prehranjevanja postal standard v razvitih dr\u017eavah, vedno bolj pa postaja tudi v dr\u017eavah v razvoju.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Predelana<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Vpliv prehranskih strategij, ki temeljijo na visokem vnosu ma\u0161\u010dob ali na \u017eivalskih \u017eivilih (ketogena in mesna dieta) na \u010drevesno mikrobioto <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Ketogena dieta je posebna vrsta na\u010dina prehranjevanja, kjer izrazito pazimo na vnos ogljikovih hidratov. Z zelo nizkim vnosom ogljikovih hidratov (obi\u010dajno manj kot 50 g\/dan) in visokim vnosom ma\u0161\u010dob dose\u017eemo proizvodnjo ketonskih teles v jetrih, ki jih telo nato uporablja kot gorivo. <\/p>\n\n\n\n

      Tak\u0161ne visoko ma\u0161\u010dobne diete zmanj\u0161ajo \u0161tevilo koristnih bifidobakterij in laktobacilov<\/strong>, <\/em>saj <\/em>ketonska telesca zavirajo rast <\/strong>teh bakterij ter s tem produkcijo butirata, osnovnega goriva \u010drevesnih celic. Medtem pa se pove\u010da \u0161tevilo dolo\u010denih vrst bakterij debla <\/strong>Firmicutes<\/em><\/strong>, ki so povezane s prekomerno telesno te\u017eo.<\/strong> Vendar ni popolnoma raziskano ali je dejanski vzrok visok vnos ma\u0161\u010dobe ali pomanjkanje vlaknin, ki spremlja tak\u0161en na\u010din prehranjevanja. <\/p>\n\n\n\n

      Mesna dieta (izvorno carnivore dieta)<\/strong> je ena izmed zadnjih ekstremnih popularnih diet, ki je izjemno restriktivna in temelji na prete\u017enem vnosu \u017eivalskih \u017eivil (mesa, rib, jajc, mle\u010dnih izdelkov) ter izklju\u010devanju vseh rastlinskih \u017eivil (sadje, zelenjava, ore\u0161\u010dki, semena, \u017eita \u2026). <\/p>\n\n\n\n

      Kako mesna dieta vpliva na \u010drevesno mikrobioto?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

      Visok vnos \u017eivalskih beljakovin (\u010demur obi\u010dajno sledi vi\u0161ji vnos nasi\u010denih ma\u0161\u010dob) je prav tako povezan s pove\u010danim \u0161tevilom Bacteroides<\/em>, ki razgrajujejo \u010drevesno sluznico, pove\u010dajo prepustnost \u010drevesja<\/strong> in proizvajajo presnovke<\/strong> povezane z rakom debelega \u010drevesja ter z zmanj\u0161anjem koristnih laktobacilov. <\/p>\n\n\n\n

      Razgradnja \u010drevesne sluznice je sicer normalen proces, ki poteka na dnevni bazi, vendar je opaziti, da razgradnja poteka hitreje v primeru visokega vnosa \u017eivalskih beljakovin in pri tem prenizkega vnosa rastlinskih vlaknin. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Lahko se zgodi, da se na tak\u0161nih na\u010dinih prehranjevanja zaradi manj\u0161ega vnosa vlaknin iz rastlinskih \u017eivil sicer napihnjenost in vetrovi zmanj\u0161ata, vendar to ne pomeni, da je zdravo tudi na\u0161e \u010drevesje. Namre\u010d visok vnos \u017eivalskih \u017eivil in obenem nizek vnos rastlinskih \u017eivil (pri teh strategijah predvsem \u017eitaric in stro\u010dnic) poleg negativnega vpliva na sestavo \u010drevesne mikrobiote, zmanj\u0161ano produkcijo butirata<\/strong>, prispeva tudi k vi\u0161jemu pH debelega \u010drevesja,<\/strong> kar spodbuja kolonizacijo oportunisti\u010dnih in \u0161kodljivih bakterij <\/strong>v \u010drevesju. <\/p>\n\n\n\n

      V primeru, ko je ketogena dieta potrebna iz medicinskih razlogov, lahko zmanj\u0161amo negativne u\u010dinke na mikrobioto z dovolj\u0161njim vnosom vlaknin iz zelenjave, sirotkinimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami (npr. grahove beljakovine) ter z vnosom omega 3 ma\u0161\u010dobnih kislin (ribe, ore\u0161\u010dki, semena \u2026).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Razli\u010dne<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Vpliv prehrane brez glutena na \u010drevesno mikrobioto<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      V\u010dasih je prehranjevanje brez glutena zaradi zdravstvenih razlogov nujno potrebno (npr. celiakija, neceliakalna preob\u010dutljivost na gluten) in za zdaj \u017eal \u0161e ne obstaja druga re\u0161itev kot stroga izlo\u010ditev glutena iz prehrane. Velikokrat pa se tudi izogibamo glutenu iz drugih ne nujnih zdravstvenih razlogov. V obeh primerih se je treba zavedati, da je dolgoro\u010dna brezglutenska prehrana izkazala zmanj\u0161anje mikrobne raznolikosti, kar lahko prepre\u010dimo z zadostnim vnosom vlaknin iz drugih polnovrednih brezglutenskih \u017eitaric, sadjem in zelenjavo.<\/p>\n\n\n\n

      Prehrana, ki ugodno u\u010dinkuje na \u010drevesje in \u010drevesno mikrobioto<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Vegetarijanstvo\/Veganstvo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Za razliko od vsejedcev veganstvo izklju\u010duje popolnoma vsa \u017eivila \u017eivalskega izvora in njihove izdelke (mle\u010dne izdelke in med), medtem ko vegetarijanci \u0161e vedno lahko vklju\u010dujejo v svojo prehrano enega ali ve\u010d \u017eivalskih \u017eivil (ribe, jajca, mleko in mle\u010dne izdelke). Zaradi druga\u010dne prehrane se njihova mikrobiota razlikuje od vsejedcev<\/strong>, razlike med vegetarijanci in vegani pa so minimalne. <\/p>\n\n\n\n

      Kako je z raznolikostjo \u010drevesne mikrobiote pri izklju\u010dno rastlinojedih?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Vegetarijanci in vegani obi\u010dajno v svojo prehrano vklju\u010dujejo ve\u010d rastlinskih \u017eivil, zato imajo v primerjavi z vsejedi vi\u0161ji vnos vlaknin in rastlinskih beljakovin, kar bi pri\u010dakovali, da bo vplivalo na ve\u010djo raznolikost \u010drevesne mikrobiote. Vendar trenutne raziskave dajejo me\u0161ane rezultate, saj ne nazadnje k bolj\u0161i raznolikosti \u010drevesne mikrobiote prispevajo tudi \u017eivila \u017eivalskega izvora, katere se pa ta skupina ljudi izogiba. <\/p>\n\n\n\n

      Ampak preden pomislite, da je potem vseeno kako se prehranjujete, kar po\u010dasi. \u0160tudije razkrivajo, da imajo vegetarijanci in vegani ve\u010djo produkcijo kratkoveri\u017enih ma\u0161\u010dobnih kislin in ve\u010d tistih bakterij, ki so koristne za na\u0161e zdravje.<\/p>\n\n\n\n

      Nam pa vegetarijanstvo in veganstvo ne prina\u0161a nobenih velikih koristi oziroma je lahko ravno tako nezdravo, \u010de se prehranjujemo z veganskimi in vegetarijanskimi mo\u010dno predelanimi izdelki. Torej polnovredna prete\u017eno rastlinska prehrana je tisti na\u010din prehranjevanja, ki ga bo tudi na\u0161a mikrobiota vesela.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

      \"Nasmejana<\/figure>\n\n\n
      \n \n\n

      Mediteranski na\u010din prehranjevanja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Za na konec pa verjetno najbolj\u0161i na\u010din prehranjevanja, ki bo podprl celotno na\u0161e zdravje in \u010drevesno mikrobioto. <\/p>\n\n\n\n

      Koncept mediteranskega na\u010dina prehranjevanja povzema tradicionalno prehranjevanje prebivalcev Krete, Gr\u010dije in ju\u017eno italijanskega okoli\u0161a okoli leta 1960. \u0160tevilne \u0161tudije ka\u017eejo izjemno pozitiven vpliv mediteranske diete na vse kazalnike zdravja in tudi na \u010drevesno mikrobioto. <\/p>\n\n\n\n

      Zna\u010dilnosti mediteranskega na\u010dina prehranjevanje so:<\/p>\n\n\n\n

      • visok vnos rastlinskih \u017eivil ter s tem polifenolnih snovi iz sadja in zelenjave, oliv in olj\u010dnega olja, ore\u0161\u010dkov, stro\u010dnic in aromati\u010dnih za\u010dimb ter zeli\u0161\u010d.<\/strong> Te prina\u0161ajo antioksidativne, protivnetne lastnosti in stimulirajo rast bakterij, ki proizvajajo ve\u010d kratkoveri\u017enih ma\u0161\u010dobnih kislin, izbolj\u0161ujejo \u010drevesno pregrado ter zmanj\u0161ujejo vnetje \u010drevesja. <\/li>
      • vnos vsaj 14 g vlaknin na 1000 kcal, kar je skoraj 2-kratna koli\u010dina v primerjavi z zahodnim prehranjevanjem (8 g vlaknin\/1000 kcal),<\/li>
      • visok vnos vlaknin s prebioti\u010dnimi lastnostmi (na primer \u010desna in \u010debule) in ogljikovih hidratov z nizkim glikemi\u010dnim indeksom (stro\u010dnice, polnovredne \u017eitarice),<\/li>
      • vi\u0161ji vnos enkrat nenasi\u010denih ma\u0161\u010dobnih kislin ter omega 3 ma\u0161\u010dobnih kislin iz rib (ekstra devi\u0161ko olj\u010dno olje predstavlja glavni vir ma\u0161\u010dobe v mediteranski dieti),<\/li>
      • ve\u010dji vnos rastlinskih beljakovin,<\/li>
      • nizek vnos \u017eivalskih beljakovin (najve\u010dkrat 1-krat tedensko in predvsem pusto meso), procesirane hrane (na primer predelano rde\u010de meso) ter nasi\u010denih ma\u0161\u010dob (maslo, ocvirki),<\/li>
      • zmeren vnos mle\u010dnin (v ve\u010dini v obliki fermentiranih izdelkov).<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Ljudje, ki se ve\u010dinoma sledijo mediteranskemu prehranjevanju imajo ve\u010djo mikrobno raznolikost<\/strong>, s prisotnostjo koristnih bakterij laktobacilov in bifidobakterij.<\/p>\n\n\n\n

        Tak\u0161na mikrobna sestava in vnos zanjo ugodnih hranil, vodijo v ve\u010djo produkcijo kratko veri\u017enih ma\u0161\u010dobnih kislin hranil in zato manj\u0161e tveganje za neravnovesje in prekomerno prepustno \u010drevesje. 
        Na primer \u0161tevilo Faecalibacterium prausnitzii in Roseburia hominis<\/em> je pozitivno povezano z u\u017eivanjem sadja, rde\u010dega vina in mastnih rib, stro\u010dnic ter \u017eitaric, vendar negativno povezana z u\u017eivanjem izdelkov z visoko vsebnostjo sladkorja. Ti bakteriji sta znani po svojih proti-vnetnih lastnostih in s fermentacijo vlakin prispevajo k za\u0161\u010diti \u010drevesne stene.<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

        \"Mediteranska<\/figure>\n\n\n
        \n \n\n

        Kon\u010dno sporo\u010dilo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        Naj vas spremlja zavedanje, da je za uravnote\u017eeno \u010drevesno mikrobioto in njeno vzdr\u017eevanje priporo\u010dljivo zmanj\u0161ati vnos mo\u010dno predelane hrane in nasi\u010denih ma\u0161\u010dob ter u\u017eivati prehrano, ki je raznolika, barvita in temelji predvsem na rastlinskih \u017eivilih (sadju in zelenjavi, stro\u010dnicah, polnovrednih \u017eitaricah) ter z ugodnim vnosom omega 3 ma\u0161\u010dobnih kislin. <\/p>\n\n\n\n

        Taka prehrana pove\u010da mikrobno raznolikost, izbolj\u0161a razmerje med koristnimi in med \u0161kodljivimi bakterijami, kar vodi v dobro \u010drevesno integriteto, manj\u0161i oksidativni stres in vnetja, bolj\u0161o inzulinsko senzitivnost in delovanje imunskega sistema ter manj\u0161e tveganje za razvoj najrazli\u010dnej\u0161ih kroni\u010dnih bolezni, ki so povezane z vnetji nizke stopnje.<\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Prehrana ima najve\u010dji vpliv na sestavo \u010drevesne mikrobiote, njeno raznolikost in \u0161tevil\u010dnost. V zadnjih desetletjih so se prehranske navade mo\u010dno spremenile, kar se ka\u017ee tudi na pogostej\u0161ih prebavnih te\u017eavah.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":98639,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":["post-98676","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prebava"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98676","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=98676"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98676\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":101068,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98676\/revisions\/101068"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/98639"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=98676"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=98676"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.donat.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=98676"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}