Zaprtje na potovanju – vzroki in rešitve

Brezskrbna počitniška potovanja hitro izgubijo čar, če se moramo v svojem dolgo pričakovanem prostem času ukvarjati predvsem s prebavnimi motnjami. Ena od pogostih prebavnih težav na potovanju je zaprtje, ki po podatkih raziskav pesti tudi do 40 % ljudi.^1,2 Obstipacija, bolj znana kot »zaprtje«, pomeni oteženo in neredno iztrebljanje, trdo blato ali občutek nepopolne izpraznitve črevesja, kar bistveno vpliva na kakovost potovanja in povečuje občutek nelagodja. Poleg navedenega je lahko zaprtje tudi vzrok za vrsto drugih težav, kot so bolečine v trebuhu, slabost, napihnjenost, pa tudi občutke teže, utrujenosti in šibkosti, kar ima za posledico izogibanje gibanju, izpuščanje obrokov in druge težave na potovanju.³

Eno od pogostih vprašanj je:  Zakaj na potovanju prihaja do zaprtja in neprijetnih prebavnih simptomov? 

Vzroki za zaprtje na potovanju so številni in vključujejo: spremembe prehranjevalnih navad, zmanjšanje telesne dejavnosti zaradi daljšega sedenja, zmanjšan vnos tekočine, spremembe v spalnih navadah, izpostavljenost čustvenemu stresu ob odlaganju iztrebljanja in ignoriranju potrebe po odhodu na stranišče. 

Spremembe prehranjevalnih navad obsegajo cel niz s hrano povezanih potovalnih vedenjskih vzorcev, ki jih pogosto spremljajo prebavne težave. Na primer, zelo pogosta praksa na potovanjih je izpuščanje obrokov, ki negativno vpliva na gibljivost črevesja in lahko povzroči utrujenost, glavobol, živčnost, pomanjkanje koncentracije itd. Ustrezen razpored obrokov pred in med potovanjem podpira delovanje prebavnega sistema in spodbuja črevesje, da naravno sproži refleks iztrebljanja, s čimer se zmanjša tveganje za zaprtje. 

Poseganje po hitrih obrokih, prigrizkih in predelanih živilih je še ena od značilnosti potovanj, pri čemer razpoložljivost takšne hrane in impulzivne želje prevladajo nad našimi ustaljenimi (in običajno kakovostnejšimi) prehranjevalnimi vzorci. Ta hrana vsebuje večje količine nasičenih maščob in sladkorja, kar je povezano tudi z večjim tveganjem za zaprtje.⁴ Hitri obroki, sladkarije, sendviči in slani prigrizki, čeprav so energijsko bogati, ne zagotavljajo prehransko uravnoteženega obroka, poleg tega pa z njihovim uživanjem na potovanjih pogosto zanemarimo sadje in zelenjavo ter polnovredna žita, tako da zaužijemo manj vlaknin in tekočine. Prehranske vlaknine so zelo pomembne za normalno delovanje črevesja: topne vlaknine iz sadja in zelenjave (pektini) se v vodi razgradijo in ustvarijo gelu podobno strukturo, ki ščiti celoten prebavni sistem in pomaga pri tvorbi blata, medtem ko netopne vlaknine iz polnovrednih žit (celuloza, hemiceluloza in lignin) povečajo volumen blata, kar olajša gibanje črevesja in zmanjša tveganje za zaprtje. Ravno sinergijsko delovanje topnih in netopnih vlaknin bi lahko označili za enega glavnih dejavnikov, ki uravnavajo praznjenje črevesja, s čimer se zmanjša tveganje za zaprtje na potovanjih, ne smemo pa spregledati niti dodatnih koristi za zdravje in kakovost življenja.⁵

Za nemoteno delovanje našega prebavnega sistema in vseh drugih sistemov v telesu je pomemben zadosten vnos tekočine (naravne mineralne vode). Na potovanjih pogosto zavestno zmanjšamo vnos tekočine, da bi se izognili obiskom stranišča, ali pa pijemo velike količine kave in sladkanih gaziranih pijač, ki na potovanju nikakor niso ustrezna tekočina.  

Naše telo ves čas izgublja tekočino (z dihanjem, potenjem, uriniranjem, iztrebljanjem itd.), to tekočino pa moramo nadomestiti, da bi se izognili dehidraciji. Izogibanje in zmanjševanje vnosa tekočine med potovanjem lahko povzročita zaspanost, zmanjšano znojenje in uriniranje, neravnovesje mineralov, omotičnost, glavobol in prebavne težave, kot je zaprtje. Nezadosten vnos tekočine poleg tega otežuje iztrebljanje, volumen blata se zmanjša, kar upočasni prebavo ter lahko privede do krčev in bolečin v trebuhu. 

Zmanjšanje telesne aktivnosti je na potovanju pogost pojav, zato moramo poskrbeti, da se čim več gibljemo (npr. med postanki). Telesna aktivnost prinaša številne koristi in zagotavlja boljšo prekrvitev prebavil, kar olajša prebavo in absorpcijo hranil, hkrati pa spodbuja peristaltiko in delovanje črevesja ter krepi in aktivira trebušne mišice, ki podpirajo prebavni sistem.⁶

Vpliv čustvenega stresa na prebavo ni zanemarljiv, k temu pa gotovo prispevajo tudi sprememba okolja in vsakodnevnih navad ter negotovost in vznemirljivost potovanja. Vplivi dejavnikov, kot sta pomanjkanje spanja ali gneča med potovanjem, lahko povzročijo stres in tako negativno vplivajo na delovanje nevrotransmiterjev v črevesju. Te s stresom povezane spremembe imajo lahko neposreden vpliv na delovanje črevesja, kar lahko vodi do zaprtja.⁷  

Ignoriranje potrebe po iztrebljanju – češ »zdaj ni pravi trenutek« – lahko privede do dodatnih neželenih zapletov. Potreba nato oslabi, iztrebljanje pa postane redkejše, bolj boleče in težavno. 

Zaprtje na potovanju – kako se izogniti negativnim simptomom ali jih zmanjšati? 

Top 6 nasvetov: 

1. Ne izpuščajte obrokov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili štiri obroke, od tega tri glavne: zajtrk, kosilo in večerjo, lahko pa tudi malico.  Čeprav se takšen ritem obrokov na potovanju ne zdi najbolj praktičen, pa omogoča pravilno delovanje prebavil in pozitivno vpliva na splošno stanje telesa, tako da lahko na potovanju nemoteno uživamo. Večje število manjših obrokov nam poleg tega omogoča, da poskusimo značilne lokalne jedi, s čimer spoznavamo kulturo in običaje. 
2. Zavestno izbirajte živila, ki jih uživate. Čeprav se zdi, da je polpripravljena in pripravljena hrana, kot so sendviči, čips, bonboni in sladkarije, idealna in hitrejša izbira za potovanje, pa s tem le navidezno in kratkoročno nadomestimo polnovreden obrok, kar ima lahko negativne posledice, ki nam pozneje otežijo potovanje in povzročijo zaprtje. V obroke moramo vključiti vse skupine živil (maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate), da zagotovimo potrebno energijo in hranila, »nedolžne« sladke prigrizke pa lahko nadomestimo s semeni, oreški, fermentiranimi mlečnimi izdelki s probiotiki in sadjem – samimi kakovostnimi izbirami! 
3. Pozornost namenite živilom, ki so bogata z vlakninami. Priporočila za vnos vlaknin so 25–35 g/dan (tj. 14 g/100 kcal/dan) za odrasle.  Navedena priporočila lahko dosežemo, če upoštevamo pravilo, po katerem naj bi na dan zaužili 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja skupaj s polnovrednimi žiti in polnovrednimi izdelki. Poleg tega ne smemo pozabiti na že omenjeno raznolikost obrokov in uživati sadje kot hranilno bogatejšo »sladico«, ki je lahko del prigrizka ali posladek po glavnem obroku.⁸
4. Zaužijte dovolj tekočine. Ob predpostavki, da hrana zadovolji 20 % naših potreb po tekočini, morajo po priporočilih ženske zaužiti 1,6 l (6–8 kozarcev) tekočine, moški pa 2 l tekočine na dan (8–10 kozarcev).  Ta priporočila se nanašajo na vodo, naravno mineralno vodo ali sveže stisnjen nesladkan sadni sok ali čaj. Kava, napitki z veliko kofeina in sladkorja ter gazirani sokovi niso ustrezni nadomestki za vodo in lahko še poslabšajo že prisotne simptome prebavnih težav.⁹
5. Poskrbite za telesno aktivnost, kadar je to mogoče.  Telesna aktivnost podpira delovanje prebavnega sistema. Dolgotrajno sedenje v sključenem položaju lahko zmanjša dotok krvi v medenične organe, zato se je priporočljivo izogibati večurnemu sedenju ali pa med postanki na potovanju poskrbeti vsaj za raztezanje. 
6. Čim bolj zmanjšajte učinke stresa. Spremembe vsakodnevnih navad in rutine na potovanju so lahko same po sebi stresne, prav tako sprememba okolja. Pomembno je, da prisluhnemo svojemu telesu in ne ignoriramo signalov in znakov, ki nam jih daje. Ustrezen režim spanja pred potovanjem ter redno iztrebljanje lahko bistveno zmanjšata tveganje za prebavne motnje in zaprtje na potovanju. 

Čeprav se na prvi pogled zdi, da je načrtovanje prehranjevanja na potovanju zapleteno, ni nujno, da je tako, za zmanjšanje prebavnih motenj in preprečevanje zaprtja pa sta ključna pravilna prehrana in hidracija. Prehrana in hidracija, ki podpirata normalno delovanje prebavil, pripomoreta tudi k splošnemu dobremu počutju, kar je v situacijah, kot je potovanje, izjemno pomembno, da lahko čas na poti preživimo kar najbolje. 

Literatura: 

¹ Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.

² Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.

³ MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)

⁴  Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.

⁵ Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

⁶ Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.

⁷ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659

⁸ Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)

⁹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)