Magnesium in der Schwangerschaft: Warum, wie viel und wie man es einnehmen sollte 

Liebe werdende Mamas,

zuerst einmal möchten wir uns schon im Voraus entschuldigen! Wir wissen, dass Sie sich auf einer wunderbaren, aber auch stressigen Reise befinden, auf der Sie täglich mit gut gemeinten Ratschlägen und Warnungen überhäuft werden … Und nun kommen wir auch noch damit an. Aber keine Sorge: Wir werden weder versuchen, Ihnen Angst zu machen, noch werden wir Ihre Liste von Dos und Don‘ts unnötig verlängern. Wir möchten Ihnen einfach nur erklären, warum Magnesium in der Schwangerschaft so wichtig ist und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen – für eine Sorge weniger und einen etwas ruhigeren Schwangerschaftsschlaf! 😉

Warum ist Magnesium so wichtig?

Wenn Sie (noch) nicht schwanger sind oder bereits entbunden haben, hören Sie bitte nicht auf zu lesen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist nämlich nicht nur in der Zeit, in der ein kleines Wesen in Ihrem Bauch heranwächst wichtig, sondern auch ganz allgemein.

Es ist einer der wichtigsten und am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im menschlichen Körper. Unser Körper enthält im Durchschnitt etwa 25 g Magnesium, wobei der Großteil in den Knochen steckt. Das meiste Magnesium wird mit der Nahrung aufgenommen, es kann dem Körper aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Unser Organismus braucht es in ausreichender Menge, weil es an zahlreichen biochemischen Reaktionen maßgeblich beteiligt ist. Unter anderem brauchen wir Magnesium für:

• die Energiegewinnung aus der Nahrung,
• die Proteinproduktion,
• die Muskelfunktion (Entspannung der Muskeln und Vorbeugung von Krämpfen),
• die Regulierung des Herzrhythmus,
• die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems,
• die Funktion des Nervensystems,
• die Zellteilung und Zellerneuerung,
• starke Knochen und Zähne,
• normale Blutzuckerwerte sowie
• einen gesunden Schlaf und eine normale psychische Funktion.

Magnesium ist auch für unsere Verdauung unerlässlich. Indem es die Muskeln des Verdauungstrakts stimuliert, fördert es die Darmbewegungen (Peristaltik) und sorgt so für einen regelmäßigen Stuhlgang. Auf diese Weise beugt es einer trägen Verdauung und Verstopfung vor, die viele weitere gesundheitliche Probleme mit sich bringen können.

Sie möchten Genaueres über die Wirkung von Magnesium auf den Körper erfahren? Dann lesen Sie unseren Artikel darüber, warum Magnesium (in der Nahrung) so wichtig ist und welche Lebensmitteln am meisten davon enthalten.

Warum ist Magnesium in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf des Körpers an Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, da diese in beschleunigtem Tempo von der Mutter an das Kind weitergegeben werden. Dabei stellt die Fachwelt fest, dass sowohl in den Industrieländern als auch in den Entwicklungsländern ein hoher Prozentsatz der schwangeren Frauen an Magnesiummangel leidet, der sowohl die Mutter als auch das in ihr heranwachsende Kind beeinträchtigen kann.

In der Schwangerschaft ist Magnesium nämlich an zahlreichen Funktionen – sowohl im Körper der Mutter als auch im Körper des Kindes – maßgeblich beteiligt. So spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Erneuerung von Körpergeweben und sorgt für eine normale Muskel- und Nervenfunktion sowie für einen normalen Blutdruck. Da es für die Entspannung der Muskeln zuständig ist, verhindert Magnesium vorzeitige Kontraktionen der Bauch- und Gebärmuttermuskulatur (vor der 34. Schwangerschaftswoche). Gleichzeitig sorgt es für eine normale Entwicklung der Zähne und Knochen des Kindes.

Der erhöhte Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft ist vor allem auf das Wachstum des Fötus, der Gebärmutter und der Brüste sowie auf die vermehrte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren zurückzuführen. So lagert der Fötus während des letzten Trimesters pro Tag zwischen 5 und 7 mg dieses wichtigen Mineralstoffs ein.

Forschungen zufolge verringert eine ausreichende Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft das Risiko von Komplikationen, und zwar sowohl vor der Geburt als auch in der späteren Entwicklung des Babys. Ein schwerer Magnesiummangel kann nämlich zu Präeklampsie führen, einer ernsthaften Erkrankung, die sich vor allem durch hohen Blutdruck, aber auch durch erhöhte Eiweißwerte im Urin, Kopfschmerzen, Schwellungen und sogar Sehstörungen äußert. Gleichzeitig kann ein zu niedriger Magnesiumspiegel das Wachstum des Fötus verlangsamen.

Wie viel Magnesium sollte ich während der Schwangerschaft zu mir nehmen?

Unser Körper braucht täglich zwischen 250 und 300 mg Magnesium, wobei die benötigte Menge während der Schwangerschaft natürlich höher ist. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung werdenden Müttern, täglich mehr als 300 g Magnesium zu sich zu nehmen. Die US-amerikanischen Leitlinien sind etwas spezifischer und berücksichtigen auch das Alter der schwangeren Frau als Kriterium für die empfohlene Tagesdosis, und zwar wie folgt:

• Zwischen 19 und 30 Jahren: ca. 350 mg pro Tag.
• Nach dem 31. Lebensjahr: ca. 360 mg pro Tag.

Für stillende Mütter werden bis zu 390 mg Magnesium pro Tag empfohlen, wobei der Bedarf nach dem 30. Lebensjahr ebenfalls ein wenig höher ist.

Was sind die Anzeichen für einen Magnesiummangel in der Schwangerschaft?

Zunächst die gute Nachricht: Auch während der Schwangerschaft können Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung decken. Auf einen Magnesiummangel können Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Muskelzuckungen, Gedächtnisstörungen und Herzrhythmusstörungen hindeuten.

Wenn Sie eines oder mehrere dieser Symptome bei sich feststellen, ist es sinnvoll, mehr magnesiumhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Lassen Sie sich auch von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder in der Apotheke beraten, welche qualitativ hochwertigen und vor allem sicheren Nahrungsergänzungsmittel für Sie in Frage kommen.

Auch wenn immer wieder vor einer unzureichenden Magnesiumzufuhr bei Schwangeren gewarnt wird, ist es den Expertinnen und Experten bislang nicht gelungen nachzuweisen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Schwangerschaftsverlauf und die Gesundheit des Kindes hat. Deshalb teilen die meisten von ihnen die Ansicht, dass eine gesunde Ernährung diesbezüglich die Hauptrolle spielt. Schauen wir Sie uns an …

Wie bekomme ich genug Magnesium während der Schwangerschaft?

Wenn der Bauch anfängt zu wachsen und Sie Ihren Körper mit ausreichend Magnesium versorgen möchten, ist es Zeit für einen neuen Lieblingssnack: Nüsse und Kürbiskerne – die perfekten Magnesiumlieferanten! Doch auch hier lautet die Devise: „In Maßen, nicht in Massen“, denn sie sind nicht nur reich an Magnesium, sondern leider auch an Kalorien.

Essen Sie öfter Hülsenfrüchte zum Mittagessen und greifen Sie zu mehr Vollkornprodukten. Kartoffeln und Blattgemüse wie Kohl, Mangold oder Spinat sind ebenfalls ausgezeichnete Magnesiumquellen. Wenn Sie auf Obst als Zwischenmahlzeit schwören, wählen Sie Bananen oder Orangen. Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Magnesium als Obst. Auch in Fleisch- und Milchprodukten, Eiern und sogar Tee ist es enthalten.

Bedenken Sie bei der Zubereitung von Speisen darauf, dass beim Kochen ein Teil des enthaltenen Magnesiums an das Wasser abgegeben wird.

Eine hervorragende Prävention: das natürliche Mineralwasser Donat

Donat Mg Mineralwasser ist eine hervorragende Hilfe bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, das mit seinem Mineralstoffreichtum gerade in der Schwangerschaft eine überaus willkommene Speiseplanergänzung ist. Es wirkt, indem es Wasser aus den Darmwandzellen absorbiert, wodurch das Volumen des Darminhalts vergrößert und die Ausscheidung von Abfallstoffen erleichtert wird. Das in Donat Mg enthaltene Magnesium entspannt die Darmmuskulatur und erleichtert zusätzlich die Verdauung. Gleichzeitig wird der Körper mit der ausreichenden Menge dieses gerade in der Schwangerschaft so dringend benötigten Mineralstoffs versorgt.

Donat hilft nicht nur bei Verstopfung in der Schwangerschaft, sondern auch bei anderen typischen unangenehmen Begleiterscheinungen, wie Kopfschmerzen oder Sodbrennen. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich an die richtige Trinkweise für Ihre Bedürfnisse halten. Zum Glück ist das mit der Donat Moments App ein echtes Kinderspiel. Einfach herunterladen, Trinkregime auswählen und den Trinkanweisungen Ihres Handys folgen.

Quellen:

1. Cvek. „Imam vprašanje glede magnezija v nosečnosti. Katere pripravke imate, ki so primerni za nosečnice – ali je Diasporal primeren?“ Gorenjske Lekarne, Gorenjske Lekarne, 2018, www.gorenjske-lekarne.si/vprasanje-clanek/447. Dostopano 20 mar. 2025.
2. Dalton, Lynne M et al. “Magnesium in pregnancy.” Nutrition reviews vol. 74,9 (2016): 549-57.
3. Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements.” Washington, DC: The National Academies Press, 2006, pp. 340-349.
4. Makrides, Maria et al. “Magnesium supplementation in pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2014,4 CD000937. 3 apr. 2014