5 najvažnijih prirodnih načina poboljšanja imunološkog sustava

Svi želimo što rjeđe obolijevati, ali znamo li doista kako ojačati svoj imunitet? U ovom članku dajemo vam glavne savjete koji će vam pomoći da obrambeni odgovor vašeg organizma uvijek bude na najvišoj razini pripravnosti. Bez obzira na to je li riječ o čestim prehladama, probavnim problemima, kroničnom umoru ili drugim neugodnostima, uz prave promjene bit ćete otporniji i sretniji. Upoznajmo ih!

Što zapravo znači jačanje imuniteta?

Ako želite znati kako ojačati imunitet, najprije morate upoznati poluge njegovog funkcioniranja. Pogledajmo ukratko kako se naš organizam brani od bolesti.

Nedavna pandemija korone naučila nas je da je naš organizam stalno pod napadom raznih mikroorganizama. Stoga nam je potreban obrambeni sustav koji nas na odgovarajući način štiti od tih patogena. Tu ulogu preuzima imunitet.

Sastoji se od razgranate mreže različitih stanica koje su raspršene po cijelom tijelu (najviše ih se nalazi u crijevima). Njegov je posao stalno biti u potrazi za neželjenim mikrobima. Budući da je sposoban razlikovati vlastite od stranih stanica, prepoznaje uljeze i odmah ih napada odnosno uništava koristeći različite mehanizme.

Borba protiv infekcije zahtijeva dobro koordiniran tim. Njega u imunitetu čine:

• leukociti,
• razna antitijela (proteini koji neutraliziraju patogene, a koje uglavnom proizvode plazma stanice),
• komplementni sustav (proteini koje proizvodi jetra i koji pomažu antitijelima u odbijanju mikroba),
• slezena,
• koštana srž,
• limfne žile i
• timus.

Osim toga, taj sustav mora stalno surađivati s nekim drugim sustavima u organizmu koji su također važni za obranu. To su endokrini sustav, koji regulira lučenje hormona, živčani sustav, gastrointestinalni trakt i cirkadijalni odnosno 24-satni ritam i drugi.

Imunitet se dijeli na urođeni i stečeni. Urođeni je aktivan odmah pri rođenju, dok se stečeni razvija kroz „borbe” s patogenima. To znači da imunosni sustav neprestano oblikuje i prilagođava odgovore. Pritom je bitno da mu pomognemo da nesmetano obavlja svoj posao odnosno osiguramo da naš imunitet ostane jak – spreman za izazove. Pitanje kako poboljšati imunitet stoga je pomalo zbunjujuće za neke stručnjake. Pogledajmo zašto.

Je li zaista moguće poboljšati imunitet? Što kaže znanost?

Stoga naš obrambeni odgovor zahtijeva našu podršku kako bi optimalno funkcionirao. Ali postoje li načini da se on poboljša, posebno brzo?

Odgovor je malo kompliciraniji. Ideja da se imunitet može ojačati ili poboljšati nesumnjivo je privlačna, ali znanstvenici još uvijek nisu sigurni koliko sami možemo učiniti po tom pitanju. Budući da govorimo o sustavu, jasno je da svi njegovi dijelovi moraju biti dobro koordinirani i ispravno funkcionirati, ali stručnjaci još uvijek traže čvrste dokaze da nas određeni način života može bolje zaštititi od patogena.

Štoviše, poboljšanje imunosnog sustava (na engleskom se često koristi izraz „boosting“) u doslovnom smislu, povećanjem broja imunosnih stanica, nije najbolja ideja. To bi organizmu moglo donijeti više štete nego koristi. „Poboljšan“ imunitet značio bi da su prirodne obrane organizma preaktivne, što može dovesti do upale i autoimunih bolesti.

To, naravno, ne znači da se imunitet ne može poboljšati ili, prikladnije rečeno, ojačati. Suvremeni način života s nezdravom prehranom, stresom i drugim stresnim faktorima često ometa njegovo pravilno funkcioniranje. Kada, dakle, govorimo o tome kako „ojačati imunitet”, mislimo na to da mu pomognemo da besprijekorno obavlja svoje zadatke i osiguramo da ostane učinkovit.

Jačanje imunosnog sustava: ne samo kod prehlade

Pitanja o tome kako ojačati imunitet obično su najrelevantnija tijekom hladnijih dana, kada se počinju širiti respiratorne bolesti. Imunitet je također privukao mnogo interesa tijekom krize u pandemiji koronavirusa, kada su ljudi, razumljivo, željeli poboljšati svoj prirodni imunitet. No iako su respiratorne bolesti najčešće povezane s oslabljenim imunitetom, one nisu njegova jedina posljedica. Neuravnotežen odgovor obrambenog mehanizma ima i mnoge druge posljedice, kao što su:

• alergije ili preosjetljivost na određenu prehranu,
• autoimune bolesti,
• kronične ili dugotrajne upale.

Kako možete prepoznati da treba ojačati imunitet?

Kada se zarazite ili razbolite, to je samo po sebi znak da je imunitet podlegao patogenima. Ali sama bolest nije ni izbliza jedino upozorenje da moramo pomoći svom organizmu da bolje „brani tvrđavu”…

Najčešći znakovi upozorenja na koje moramo obratiti pozornost u vezi s obrambenim mehanizmima uključuju:

• kronični umor,
• lošu odnosno sporu probavu ili zatvor,
• proljev,
• česte infekcije (prehlade, upale pluća, upale sinusa ili ušiju…),
• sporije zacjeljivanje rana.

Najvažniji savjeti za jačanje imunosnog sustava

Hranite se zdravo

Mnogi savjeti za snažan imunitet počinju sa zdravom prehranom, a ni ovaj članak neće biti iznimka. Zdrava i uravnotežena prehrana osigurava organizmu dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje. Znate li zašto se zapravo sve tako često vrti oko naših jelovnika? Jer se oko 80% stanica imunosnog sustava nalazi u našim crijevima. Stručnjaci stoga naglašavaju da je naš organizam općenito manje učinkovit u sprječavanju infekcije kada imamo oslabljen probavni sustav.

Da je prehrana ključ zdravlja potvrđuju i studije koje pokazuju da su siromašnije osobe s ograničenim pristupom kvalitetnoj, hranjivoj hrani podložnije zaraznim bolestima. Iako će biti potrebna daljnja istraživanja kako bi se dokazala jača veza, već je jasno da su razne hranjive tvari iz različitih namirnica ključne za pravilno funkcioniranje imuniteta. Nabrojimo najvažnije:

• vitamin A (žumanjak, losos, riblje ulje…),
• skupina vitamina B (meso, lisnato povrće, mahunarke, mliječni proizvodi…),
• vitamin C (bijeli kupus, jabuke, jagode, banane, luk…),
• vitamin D (namirnice obogaćene vitaminom D, sunčeve zrake…),
• vitamin E (avokado, bučino ulje, orašasti plodovi…),
• magnezij (orašasti plodovi, banane, čokolada, grah, krumpir, mrkva, pšenica…),
• selen (plodovi mora, meso, indijski i brazilski oraščići, sir, leća, gljive, slanutak…),
• cink (meso, oraščići, kamenice…),
• bjelančevine (meso, mliječni proizvodi, soja, mahunarke),
• željezo (cikla, šparoge, mahunarke, suho voće…),
• folati (klice, teleća jetra, špinat…).

Stručnjaci također preporučuju prehranu bogatu namirnicama biljnog podrijetla jer puno voća i povrća, kao i začini i bilje (poput origana, timijana ili kumina), također imaju antivirusna i antibakterijska svojstva. Neke ukusne namirnice koje vrijedi uključiti u svoj svakodnevni jelovnik:

• zeleno povrće (brokula, špinat),
• agrumi (naranče, grejp itd.),
• jagode,
• mrkva,
• orašasti plodovi i sjemenke,
• crvena paprika,
• kurkuma,
• kivi,
• perad,
• plodovi mora,
• jogurt.

Tražite sveobuhvatniji plan odnosno sustav prehrane? Isprobajte tradicionalnu mediteransku prehranu koja će dodatno ojačati vaš imunitet. Ta prehrana, koja uključuje zdrave masti iz ribe i maslinovog ulja, uz obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica, osigurat će vam puno vitamina C i drugih antioksidansa.

Još jedan odličan savjet za snažan imunitet uključuje fermentiranu hranu. U ovom članku već smo pohvalili njihove blagodati, ali vrijedi ponoviti da jogurt, kefir i nepasterizirani kiseli kupus zaista zaslužuju pažnju. Zašto? Jer sadrže korisne probiotike koji podržavaju ravnotežu crijevne mikrobiote i mogu imati blagotvoran učinak na zdravlje crijeva. A, kao što već znamo, uklanjanje spore probave daje imunitetu pravi poticaj.

Ograničite unos alkohola!

Čašica tu i tamo, naravno, neće vas ubiti, ali previše alkohola može brzo oslabiti vaš imunitet. O posljedicama prekomjerne konzumacije alkohola vjerojatno znate dovoljno, pa ćemo samo dodati upozorenje: prekomjerne količine bilo kojeg pića koje vas opijaju opterećuju vaš imunosni odgovor.

Kada popijete previše alkohola, organizam je previše zauzet detoksikacijom da bi nas učinkovito zaštitio od uljeza odnosno da bi imunitet radio punim kapacitetom. Prema najnovijim istraživanjima, to ne znači samo da ćete se prije prehladiti ili zaraziti, već ćete se i dulje oporavljati od bolesti.

Kako, dakle, možete odgovorno konzumirati alkohol, a istovremeno jačati svoj imunitet? Vrlo jednostavno. Muškarcima se savjetuje da ne konzumiraju više od dvije jedinice alkohola dnevno, dok je za žene ograničenje jedna jedinica alkohola dnevno. Jedinica sadrži 10 grama čistog alkohola; na primjer, toliko se nalazi u decilitru vina, dva i pol decilitra piva ili čašici (0,3 decilitra) rakije.

Izbjegavajte pušenje

Ako ne pušite ili ste svjesni opasnosti od pušenja, ovaj odjeljak možete jednostavno preskočiti. No mnogi koji se pitaju kako ojačati imunitet ne uzimaju u obzir vezu između pušenja i obrambenih mehanizama našeg organizma. Stoga ne bismo smjeli propustiti priliku upozoriti vas na rizike cigarete uz kavu…

Sjećate li se našeg članka o najboljim načinima detoksikacije organizma? Da u dimu cigarete ima puno štetnih tvari nije iznenađenje. Ali ugljični monoksid, nikotin, dušikov oksid i druge tvari ne utječu samo na pluća, već i na formiranje i pravilno funkcioniranje stanica imuniteta.

Ako pušite, ne samo da ste podložniji zdravstvenim problemima, već vas oni mogu i „jače pogoditi”. Uporaba duhanskih proizvoda povećava rizik od težih respiratornih infekcija (poput upale pluća, gripe i naravno virusa COVID-19).

Takvi savjeti mnogima mogu izgledati previše „bazični” ili čak sami po sebi razumljivi. No njima ne želimo samo ukazati na najočitije mjere u borbi za zdravlje, već i pokazati da savjeti za snažan imunitet ne sadrže čarobne formule. Osnova su koraci s kojima su mnogi od nas već upoznati, a ne čudotvorni lijekovi ili neobični prehrambeni ili drugi rituali.

Osigurajte redovitu tjelesnu aktivnost

Tjelovježba je svakako jedan od najboljih odgovora na pitanje kako ojačati imunitet. Stručnjaci kažu da redovita tjelovježba pomaže leukocitima i antitijelima da brže cirkuliraju, što znači da mogu brže otkriti i napasti uljeze u tijelu.

Štoviše, redovitom tjelesnom aktivnošću pridonijet ćemo oslobađanju endorfina, hormona koji uzrokuju dobro raspoloženje. A budući da stres negativno utječe i na funkcioniranje imuniteta, jutarnje trčanje ili nekoliko krugova na biciklu odličan su način za zaštitu zdravlja.

Pozitivni učinci redovite tjelesne aktivnosti dobro su istraženi. Stoga nema sumnje da su ljudi koji redovito vježbaju općenito manje podložni virusnim infekcijama. Štoviše, kada se prehlade, njihovi simptomi su često manje ozbiljni nego kod manje aktivnih ljudi.

Ali tu je potrebno i upozorenje: najbolje rezultate postići ćete umjerenim vježbanjem. Pretjerivanjem ćete dodatno opteretiti organizam, što će samo oslabiti imunitet. Posebno oni koji su dugo zanemarivali vježbanje: polako počnite unositi promjene i povećavajte težinu vježbi ovisno o svojim sposobnostima i tome kako se osjećate.

Ako ste neaktivni i žudite za promjenom, preporučujemo da započnete s najmanje pola sata umjerene ili intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno, a rezultati će uskoro biti vidljivi. Kratka šetnja bit će odlična za početak, a kasnije je možete nadograditi trčanjem i obogatiti vježbama snage (sklekovi, trbušnjaci, trening s utezima itd.).

Omogućite svom organizmu dovoljno odmora

Čak i dobro podmazan stroj, poput zdravog i otpornog organizma, treba redovit odmor kako bi održao snagu. Jeste li ikada imali problem s računalom ili elektroničkim uređajem koji je zahtijevao ponovno pokretanje? Ljudska verzija ponovnog pokretanja jest dobar noćni san. Kada nam nedostaje, organizam mora proizvoditi više hormona stresa, čak i kako bi ostao budan. Dugotrajno povišene razine hormona stresa sprječavaju da imunitet funkcionira punim kapacitetom.

Dakle, koliko sna nam je potrebno za snažan imunitet? Na internetu pronalazimo razne odgovore, a cijelu stvar komplicira činjenica da su ljudi međusobno različiti. Najnovija istraživanja i dalje preporučuju 7 do 9 sati spavanja dnevno.

Odmor kombinirajte s opuštanjem

Zdrav duh u zdravom tijelu – tko ne poznaje ovu izreku? A jeste li znali da je ona i znanstveno potkrijepljena? Razmislite o raznim probavnim problemima koji mogu nastati zbog problema u međuljudskim odnosima ili stresa povezanog s poslom – od želučanih tegoba do žgaravice ili čak zatvora. Zato je opuštanje jedan od najboljih načina za jačanje imuniteta.

Stručnjaci već dugo proučavaju vezu između stresa i imuniteta. Međutim, to otežava činjenica da je stres vrlo teško definirati. Ista situacija jednu će osobu baciti na koljena, dok će netko drugi samo slegnuti ramenima. Znanstvenici ipak napreduju, posebno u proučavanju učinaka dugotrajnog stresa.

Otkriveno je da organizmi ljudi koji pate od anksioznosti ili kroničnog stresa proizvode više hormona koji potiskuju imunitet. Govorimo o kortizolu, koji je organizmu potreban tijekom kratkih razdoblja stresa (na primjer, u kriznim situacijama kada se javlja reakcija „borba ili bijeg“). Kortizol je u tom trenutku koristan jer poboljšava funkcioniranje imuniteta i istovremeno smanjuje upalne procese.

Ali zamislite što se događa ako su razine kortizola stalno visoke: u takvim slučajevima imunitet ne može pravilno funkcionirati.

Štoviše: ljudi koji su izloženi jakom stresu općenito manje paze na svoje zdravlje, na primjer na uravnoteženu prehranu i dovoljno sna. Pobrinite se za svoje tijelo i dušu te izbjegnite taj opasni začarani krug. Iako ne možemo izbjeći sve stresne situacije, postoje brojne tehnike koje nam mogu pomoći da ih lakše svladamo. Želite isprobati meditaciju ili prakticirati svjesnost? Izvrsna ideja!  Razmišljate o odlasku u teretanu? Krenite! Važno je otkriti što vam najbolje odgovara i razviti rutinu za upravljanje stresom.

Dodatni savjeti za snažan imunitet

Navedimo još nekoliko dnevnih rutina koje će značajno pomoći vašem organizmu da ostane u izvrsnoj obrambenoj formi:

Uživajte u prirodi

Da, i izlazak u prirodu način je na koji možete brzo ojačati imunitet! Izlaskom na sunce u vašem organizmu povećat će se razina vitamina D koji igra ključnu ulogu u zaštiti od patogena. Osim toga, smanjit ćete razinu stresa i osigurati redovitu tjelovježbu. Uputite se u šumu, na svoju omiljenu livadu ili skočite na neko obližnje brdo.

Pijte puno tekućine

Voda ima nekoliko pozitivnih učinaka. U kontekstu imuniteta, važna je ponajprije jer pomaže organizmu da redovito eliminira otpadne tvari. Ako pijete premalo ili ste čak dehidrirani, nakupljate toksine u tijelu, što vas čini podložnijim brojnim bolestima, pa čak i pogoršava simptome postojećih alergijskih reakcija (začepljen nos, kašalj).

Preporučuje se konzumiranje otprilike 2 do 2,5 litre tekućine dnevno (točna količina, naravno, ovisi o okolnostima). Dio svojih potreba za tekućinom (oko 1 litre) možete zadovoljiti prehranom, ali mnogi ni preostalu količinu nažalost ne dosežu svakodnevno. Bit je da ne budete žedni jer sam osjećaj žeđi znači da je organizam dehidriran.

Gotovo se podrazumijeva da je najbolje piti običnu vodu, ali ako vam je dosadila, uzmite nezaslađen čaj ili dodajte kap limuna u vodu. Ljeti možete pripremiti i osvježavajući napitak s listovima mente.

Osigurajte zdravu probavu

Kao što smo već istaknuli, većina imunosnog sustava nalazi se u crijevima, stoga je pravilna probava bitna za imunitet. Najviše što možemo učiniti za zdravu probavu je voditi zdrav način života: uravnotežena prehrana, dovoljan unos tekućine, kretanje… Ali ponekad je dobro pribjeći još jednom triku za prevenciju, pogotovo jer u brzom tempu života gotovo svi s vremena na vrijeme patimo od usporene probave.

Ako želite poboljšati probavu, a time i svoje blagostanje i imunitet na prirodan način, preporučujemo prirodnu mineralnu vodu Donat. Zbog visokog sadržaja minerala, ona se smatra prirodnim osmotskim laksativom s klinički dokazanim učinkom. Djeluje na principu osmoze: sulfatni ioni iz stanica crijevne stijenke apsorbiraju vodu, čime omekšavaju stolicu i omogućuju joj lakše kretanje kroz crijeva. To također podržava magnezij koji opušta crijevne mišiće.

Rezultat je lakše i redovitije izlučivanje otpadnih tvari iz organizma, što je ključno za pravilno funkcioniranje imuniteta.

Vodite računa o higijeni: perite ruke

Ponekad su najjednostavniji i najočitiji koraci najbolji načini za jačanje imuniteta. U proteklim godinama tijekom korone postali smo svjesni njihove važnosti, ali se čini da smo s krajem pandemije ponovno zaboravili na njih. Na primjer, pranje ruku, kao ključ optimalne imunosne otpornosti. Sjećate li se još tih savjeta?

• Najprije navlažite ruke pod mlazom vode.
• Dobro pokrijte pjenom i istrljajte nadlanice, dlanove, područja između prstiju, kao i vrhove prstiju i područja ispod noktiju. Ne zaboravite ručni zglob. Taj dio trebao bi trajati najmanje 20 sekundi.
• Temeljito operite ruke, a zatim zatvorite vodu laktom ili ručnikom. To je posebno važno ako ste u javnom toaletu. Ako je moguće, u tom slučaju, prilikom izlaska i vrata WC-a otvorite laktom ili maramicom.