Kalcij u hrani: zašto je važan i u kojim se namirnicama nalazi

Kalcij za zdrave zube i kosti – izreka koju svi poznajemo! 😉 U sljedećem tekstu otkrit ćemo vam da ovaj mineral koristi organizmu i na mnogo drugih načina. A nekoliko redaka niže, reći ćemo vam koliko vam je potrebno za zdrav život i kako ga osigurati dovoljno.

Broj jedan među mineralima prema…

učestalosti! Od svih minerala u našem organizmu kalcij je najzastupljeniji, oko jednog kilograma. Čak 99 % nalazi se u kostima i zubima, dok se preostali dio nalazi u krvi, mišićima i drugim tkivima. Međutim, kalcij nije samo važan gradivni element naših zubi i kostiju, već je izuzetno važan i za funkciju mišića, kardiovaskularno zdravlje, komunikaciju između mozga i drugih dijelova tijela i još mnogo toga.

Od osnova, treba dodati i to da se kalcij u organizam unosi hranom, a za njegovu apsorpciju potreban nam je vitamin D. Naš organizam apsorbira između 20 i 40 % ukupnog kalcija koji konzumiramo.

Zašto je kalcij u hrani toliko važan?

Kalcij je bitan za razvoj, zdravlje i regeneraciju kostiju. Zato igra ključnu ulogu u ranom djetinjstvu i pubertetu, kada se kostur najbrže razvija, a tijelo raste. U tom razdoblju koštana masa se najviše povećava, zato je nužan dovoljan unos ovog minerala.

Unos kalcija važan je i u starijoj dobi, kada nam gustoća kostiju počinje opadati, što povećava rizik od prijeloma. Potonje se najviše odnosi na žene u postmenopauzi jer pad estrogena ubrzava razgradnju kostiju i usporava apsorpciju kalcija. To može dovesti do osteoporoze – bolesti kostiju koja uzrokuje krhke, lomljive kosti.

No kao što smo već spomenuli, kalcij nije povezan samo s kostima. Otkrijmo na koje nam još načine sve to koristi!

Funkcija mišića

Magnezij je odgovoran za opuštanje mišića, a kalcij ima upravo suprotnu ulogu. Regulira njihovu kontrakciju. Kada živci stimuliraju određeni mišić, kalcij se veže na proteine u njemu, uzrokujući njegovu kontrakciju. Kada se kalcij crpi natrag u unutarstanične zalihe, mišić se ponovno opušta.

Zdravlje srca i krvnih žila

Kalcij pridonosi normalnoj funkciji srca i zgrušavanju krvi, a stručnjaci mu pripisuju i ulogu u snižavanju krvnog tlaka.

Lijep, zdrav osmijeh

Naši zubi i čeljusne kosti ostaju na mjestu uz pomoć kalcija. On, u kombinaciji s fosforom, osigurava jake zube. Istovremeno je dio zubne cakline koja štiti zube od bakterija i kamenca. Previše kamenca uzrokuje karijes i dovodi do bolesti poput parodontitisa.

Protiv probavnih problema

Za ljubitelje biologije i kemije, evo zanimljive činjenice: kalcij se u prirodi ne može naći u čistom obliku jer je vrlo reaktivan metal i uvijek tvori spojeve s drugim elementima. Jedan od njih je kalcijev karbonat, koji je također sastojak antacida. To je skupina lijekova koji pomažu u smanjenju kiselosti želučanog soka. Time ublažavaju žgaravicu i druge probavne smetnje.

Nacionalni portal o probavi i prehrani (Prehrana.si) također navodi da kalcij pridonosi normalnom oslobađanju energije potrebne za metabolizam i funkcioniranje probavnih enzima.

Prijenos živčanih signala

Što stručnjaci misle kada govore o važnosti kalcija za neurotransmisiju? Vrlo jednostavno rečeno: ovaj mineral pomaže u prijenosu signala koji putuju od mozga kroz živčani sustav do drugih dijelova tijela.

Koliko kalcija nam je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o dobi i spolu osobe. Većina stručnih izvora preporučuje najmanje 800 do 1000 mg kalcija dnevno za odrasle. Korisno je naglasiti da organizam može apsorbirati oko 500 mg tog minerala odjednom, stoga je mudro rasporediti njegov unos tijekom dana. Maksimalni preporučeni unos ne bi trebao premašivati 2000 mg na dan.

I kako te preporuke pretočiti u jelovnik? Neke primjere navode Slovenski nacionalni portal o hrani i prehrani i Njemački institut za kvalitetnu zdravstvenu skrb (IQWiG). Kako biste osigurali da vaš dnevni unos kalcija bude oko 1000 mg, razmislite o jednom od sljedećih prijedloga.

Prijedlog 1:

• 250 g tekućeg jogurta,
• 1 jaje,
• 150 g kuhanog špinata i
• 30 g sira.

Prijedlog 2:

• 2 kriške raženog kruha ili kruha od integralnog brašna,
• 2 kriške sira,
• 150 g brokule,
• 200 ml mineralne vode i
• 200 g jogurta.

Prijedlog 3:

• 200 ml mlijeka,
• 2 kriške raženog kruha ili kruha od integralnog brašna,
• 2 kriške sira i
• 150 g kuhanog špinata.

Preporučeni dnevni unos kalcija

Ako želimo zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijem, ne smijemo zaboraviti na unos vitamina koji je neophodan za njegovu apsorpciju – vitamina D. Njega možemo unijeti izlaganjem suncu, prehranom ili dodatcima prehrani. Istraživanja pokazuju da iz hrane dobivamo samo oko 20 % tog vitamina, a za preostalu količinu nam je potrebna sunčeva svjetlost. Ljeti je pola sata šetnje (s izloženom, nezaštićenom kožom) dovoljno da zadovolji vaše dnevne potrebe za vitaminom D, ali zimi se većina ljudi suočava s nedostatkom, stoga ima smisla razmisliti o uzimanju kvalitetnog dodatka prehrani tijekom tog razdoblja.

Više o vitaminu D i drugim vitaminima možete pročitati u našem članku Najbolji vitamini za snažan imunitet. Vratimo se kalciju i pogledajmo detaljniju tablicu s najčešćim smjernicama za preporučeni unos kalcija prema spolu i dobi. U njima se uzimaju u obzir preporuke slovenskog Nacionalnog portala o hrani i prehrani, kao i američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (National Institutes of Health), Njemačkog društva za prehranu (Deutsche Gesellschaft zur Ernährung) i Sveučilišta Harvard.

Tko mora posebno paziti na dovoljan unos kalcija?

Već smo spomenuli ulogu kalcija u pubertetu. Tijekom tog razvojnog razdoblja razvije se čak 90 % maksimalne gustoće kostiju. Razvoj kostura završava nakon dvadesete godine života, a nakon četrdesete gustoća počinje opadati. U zrelijoj dobi dovoljan unos je također izuzetno važan jer ga tijelo počinje crpiti iz kostiju ako nema dovoljno kalcija za normalno funkcioniranje.

Istodobno se apsorpcija kalcija smanjuje s godinama, što povećava rizik od prijeloma kostiju. Tom riziku posebno su izložene žene u postmenopauzi. Kako bi se usporio pad gustoće kostiju, uz unos kalcija i vitamina D, vrlo je važna i redovita tjelovježba. Stručnjaci preporučuju uzimanje kalcija posebno prije spavanja jer se time usporava razgradnja kostiju tijekom noći.

Trudnice i dojilje također bi trebale paziti na dovoljne količine kalcija u prehrani. Stručnjaci su otkrili da se tijekom trudnoće ne povećava samo potreba za kalcijem, već se povećava i sposobnost organizma da apsorbira taj mineral u većim količinama iz prehrane. Nema potrebe značajno povećati unos, ali trudnice i mlade majke ipak bi trebale paziti da ga konzumiraju dovoljno.

Također biste trebali osigurati dovoljan unos kalcija ako:

• ste u menopauzi,
• zbog anoreksije ili stresa nemate redovite menstruacije,
• ne konzumirate mlijeko i mliječne proizvode (npr. zbog intolerancije na laktozu),
• jedete vegansku prehranu,
• unosite veće količine magnezija,
• dulje vrijeme koristite laksative,
• primate kemoterapiju,
• uzimate kortikosteroide,
• imate problema s paratireoidnom žlijezdom ili hormonima,
• patite od bolesti probavnog sustava (celijakija, Crohnova bolest, sindrom iritabilnog crijeva itd.),
• bubrezi ili gušterača ne rade vam pravilno,
• imate manjak vitamina D,
• često primate transfuzije krvi,
• jedete puno proteina ili soli i
• pijete puno kave, slatkih pića ili alkohola.

Također imajte na umu da tijelo izlučuje kalcij putem znoja, urina i stolice. Ako se više znojite ili morate češće ići na zahod, razina kalcija u vašem organizmu može se malo smanjiti.

Dovoljan unos kalcija…

• omogućuje djeci normalan rast i razvoj,
• smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće ili u mladosti,
• snižava razinu kolesterola,
• pomaže u sprječavanju razvoja adenoma (benignih tumora crijeva),
• smanjuje rizik od preeklampsije (komplikacije u trudnoći koje ponajprije karakteriziraju visoki krvni tlak i proteini u mokraći) i
• ublažava simptome predmenstrualnog sindroma (PMS-a).

Što se događa ako ne unosimo dovoljno kalcija?

Kalcij je jedan od rijetkih nutrijenata koji se ne konzumira dovoljno čak ni u razvijenom svijetu. To se posebno odnosi na predškolsku djecu (posebno djevojčice) i starije osobe. O nedostatku kalcija govorimo kada njegova razina u krvi padne ispod 8,5 mg po decilitru. Stranom riječju naziva se i hipokalcemija.

Ako je razina kalcija preniska, na scenu stupa hormon koji se zove paratireoidni hormon. On kostima šalje signal da „posude” malo kalcija krvi odnosno da ga izluče u nju. Taj hormon također može aktivirati vitamin D kako bi ubrzao apsorpciju kalcija u crijeva i „obavijestiti” bubrege da oslobađaju manje tog važnog minerala u urin.

Kada se razina kalcija dovoljno poveća, na scenu stupa hormon kalcitonin, koji ima suprotnu funkciju. Zaustavlja izlučivanje kalcija iz kostiju i ubrzava njegovo izlučivanje putem urina. Kalcij koji su kosti „posudile” krvi može se kasnije nadoknaditi, ali nažalost to se ne događa uvijek – čak ni ako osoba kasnije konzumira dovoljno kalcija!

Nedostatak kalcija kod djece i adolescenata usporava rast i mineralizaciju kostiju, a kod odraslih dovodi do gubitka gustoće kostiju ili osteopenije, što može dovesti do osteoporoze. Osobe koje pate od nedostatka kalcija također imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka i raka crijeva.

Blagi nedostatak kalcija rijetko se osjeća, ali ozbiljniji nedostatak može biti opasan po život. Njegovi najčešći simptomi su:

• trzanje mišića ili grčevi,
• poremećaji srčanog ritma,
• nedostatak teka,
• zbunjenost ili čak halucinacije,
• depresija,
• krhki nokti,
• problemi sa zubima,
• trnci u nogama i rukama,
• jači PMS kod žena.

Nedostatak kalcija obično se eliminira prvenstveno prilagodbom prehrane odnosno uvođenjem odgovarajuće prehrane bogate kalcijem. U nekim slučajevima ljudi koriste i dodatke prehrani, za što se preporučuje razgovor s liječnikom ili ljekarnikom.

Što ako imate previše kalcija?

Da, čak i dobrih stvari može biti previše, stoga je bitna zdrava ravnoteža u unosu hranjivih tvari. Previsoka razina kalcija u organizmu, naime, može imati negativne učinke kao što su vjetrovi, nadutost ili zatvor. Previše kalcija također povećava rizik od razvoja bubrežnih kamenaca i raka prostate. Kalcij se također može početi taložiti u venama, što se naziva hiperkalcemija. Njezini simptomi su:

• slabost,
• nedostatak energije,
• teško disanje i bolovi u prsima te čak
• problemi sa srcem.

Odnedavno se u medicinskim krugovima čuje sumnja da dodatci kalcija mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Ne slažu se svi s tim i potrebna su daljnja istraživanja o utjecaju takvih dodataka prehrani na srce i krvne žile.

Kalcij također može negativno utjecati na apsorpciju drugih minerala, poput željeza ili cinka.

Kako konzumirati dovoljno kalcija?

Kalcij se može unijeti u organizam putem hrane ili dodataka prehrani. Najlakši način da ga unesete je, kao što ste vjerojatno već pogodili, zdravom, uravnoteženom prehranom. Glavni izvori kalcija su, naravno, mlijeko, sir i jogurt, ali nisu jedini. Ako ne želite ili ne možete konzumirati mliječne proizvode, možete ih zamijeniti njihovim biljnim nadomjescima (sojino, zobeno, rižino, bademovo mlijeko itd.). Mnogi od njih imaju dodan kalcij tako da ga čak i oni koji izbjegavaju mlijeko mogu konzumirati dovoljno.

Izvor kalcija također su mnoge namirnice biljnog podrijetla kao što su:

• žitarice,
• kovrčavi kelj,
• kupus,
• brokula,
• soja (i sojino mlijeko i tofu),
• grah,
• suhe smokve (također šljive i datulje),
• špinat,
• blitva,
• kreša,
• listovi repe,
• jaja te
• orašasti plodovi i sjemenke (posebno chia i sjemenke sezama te bademi).

Strastvene mesojede moramo razočarati jer meso nije ključni izvor kalcija. Isto vrijedi i za ribu, ali s važnom iznimkom: riba koja se može jesti s kostima (poput srdela) može biti izvor većih količina tog minerala. Ali naravno samo ako pojedemo i kosti!

A što je s pićima? Odgovor je, između ostalog, u pjenušavim mjehurićima prirodne mineralne vode, kao što je Donat. Njegovo nevjerojatno bogatstvo minerala uključuje i kalcij, kao i magnezij, bikarbonate i sulfate. Klinički je dokazano da ta mješavina pomaže u poboljšanju probave, kao i ublažavanju drugih simptoma, od žgaravice do glavobolje.

U Europi se većina potreba za kalcijem još uvijek zadovoljava mlijekom i mliječnim proizvodima. Oni također imaju najveću stopu apsorpcije, između 50 i 75 %. To ovisi i o količini vitamina D. Ako konzumiramo više mliječnih proizvoda, nutricionisti savjetuju odabir onih s nižim udjelom masti. Apsorpcija kalcija iz kvalitetnih dodataka prehrani usporediva je s onom iz mliječnih proizvoda.

I još jedan savjet, koji smo već istaknuli prije nekoliko redaka, ali ne škodi pročitati ponovno: učinkovitije je unositi kalcij u organizam prema principu „malo po malo”. Ako ga unesemo previše odjednom, organizam neće moći sve apsorbirati.

Kalcij u hrani: tablica udjela

Kako bismo olakšali organizaciju jelovnika, dodali smo tablicu s udjelom kalcija u popularnim namirnicama.

Za kraj: jednostavne ideje za više kalcija u dnevnoj prehrani

Za doručak/užinu:

• Za doručak popijte čašu mlijeka, jogurta ili kefira.
• Pomiješajte jogurt, svježi sir ili ricottu s voćem.
• U salate dodajte feta sir ili parmezan.
• U štrudlu od jabuka dodajte svježi sir ili nasjeckane orašaste plodove.
• Dodajte krišku sira uz omlet.

Za ručak:

• Pripremite ukusnu pitu sa špinatom i sirom (na primjer, francuski specijalitet quiche).
• Zdjelu salate obogatite špinatom, grahom ili slanutkom te brokulom. Također je odličan edamame (mlada soja).
• Tjestenini dodajte umak od pirjanog špinata, ricotte i malo parmezana.

Za večeru:

Pripremite domaći namaz na bazi svježeg sira, dodajte sardine, tunu ili malo ulja od bučinih sjemenki.

Izvori:

1. Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients vol. 11,7 1606. 15. jul. 2019, doi:10.3390/nu11071606.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Calcium.” The Nutrition Source, Harvard University, www.nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Dostopano 20. mar. 2025.
3. MedlinePlus. “Calcium.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 14. maj 2024, medlineplus.gov/calcium.html. Dostopano 20. mar. 2025.
4. Morales-Brown, P. “Calcium-rich foods” Medical News Today, 27. jun. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/248958#dietary-sources. Dostopano 20. mar. 2025.
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Consumer. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Dostopano 20. mar. 2025.
6. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostopano 20. mar. 2025.
7. The Royal Osteoporosis Society. “Calcium-Rich Food Chooser.” The Royal Osteoporosis Society, www.theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/. Dostopano 20. mar. 2025.
8. University of California, San Francisco. “Calcium Content of Selected Foods.” UCSF Health, www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/. Dostopano 20. mar. 2025.