Kada bismo znali koliko dragocjenih spojeva sadrže krstašice (kupusovke), sigurno bismo ih češće uključivali u prehranu.
U ovu skupinu povrća spadaju: brokula, cvjetača, kelj, prokulica (kelj pupčar), repa, koraba, rotkva i rikula.
Osim što su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, sadrže i posebne bioaktivne tvari, među kojima se ističu glukozinolati – sumporni spojevi koji im daju karakterističan, blago pikantan okus. Sljedeći put kada zagrizete rikulu, rotkvicu ili brokulu, sjetite se da upravo taj okus znači da vaše tijelo prima nešto vrlo vrijedno.
Kad biljke nasjeckamo, zgnječimo ili jednostavno prožvačemo, oslobađa se enzim mirozinaza. Ovaj enzim dolazi u kontakt s glukozinolatima i razgrađuje ih u korisne spojeve, među kojima se ističe sulforafan – spoj koji je posljednjih godina privukao veliku pozornost znanstvenika i javnosti zbog svojih potencijalnih učinaka na zdravlje.
Zašto je sulforafan poseban?
Mnogobrojne studije ukazuju na to da sulforafan može podržati prirodne obrambene mehanizme organizma, smanjiti rizik od određenih vrsta raka (učinkovit unos već kod ~20–40 g/dan, optimalno 40–60 g/dan – što odgovara pola šalice povrća), potaknuti aktivnost detoksikacijskih enzima u jetri, poduprijeti antioksidativne sustave organizma, pomoći u smanjenju neželjene upale te štititi stanice od oštećenja.
Gdje ga ima najviše?
Najviše sulforafana ima u brokuli, a osobito u klicama brokule, koje sadrže 10 do 100 puta više sulforafana nego odrasla biljka. Sulforafan se također nalazi u cvjetači, kelju, prokulici i rikuli. Najbolje je krstašice (kupusnjače) redovito uključivati u prehranu i međusobno ih kombinirati. Primjerice, kuhanu cvjetaču možete obogatiti svježom rikulom ili rotkvicom i tako povećati unos korisnih spojeva.
Kako sačuvati što više sulforafana?
Kako je mirozinaza toplinski osjetljiv enzim, način pripreme povrća ima ključnu ulogu u količini sulforafana koju ćemo unijeti. Dugotrajno kuhanje u vodi dovodi do inaktivacije tog enzima, a time i smanjenja količine sulforafana.
Najbolji načini pripreme:
- Kuhanje na pari – oko 5 minuta, dok povrće ne poprimi živopisno zelenu boju i ostane „al dente”. Prema studijama, ovo je najbolji način za očuvanje enzima mirozinaze.
- Konzumacija sirovih klica (mladi izdanci brokule) – klice brokule prava su „bomba” sulforafana. Dodajte ih u salate, sendviče ili smoothieje.
- Dodavanje gorušičinih sjemenki kuhanom povrću – ako kuhate krstašice (kupusnjače) dulje vrijeme, neposredno prije posluživanja dodajte malo gorušičinih sjemenki ili preljev s gorušicom. I one, naime, sadrže enzim mirozinazu koji potiče oslobađanje sulforafana.
Odaberi poglavlje:
