Donat Vital: Prijedlog pripreme obroka unaprijed - tzv. meal prep

Podijeli sa prijateljima:

Budući da se često zna dogoditi da tijekom tjedna ne stižemo svakodnevno pripremati obroke, većinu jela moguće je u potpunosti ili djelomično pripremiti unaprijed čime će se olakšati uspješno provođenje Donat Vital programa. Dobra priprema jamstvo je dobre provedbe programa Donat Vital, znatno olakšava provedbu programa i znatno vam pojednostavljuje pridržavanje jelovnika. Odaberite sva jela (doručak/ručak/užinu/večera) koja planirate konzumirati u idućem tjednu ili idućih nekoliko dana i nabavite namirnice potrebne za njihovu pripremu. Odredite jedan ili dva dana u tjednu (npr. dan vikenda i dan usred tjedna) u kojima ćete moći izdvojiti vrijeme za pripremu obroka za idućih nekoliko dana.

Upute za pripremu hrane unaprijed:

Juhe – Sve vrste juha mogu se pripremiti vikend prije tjedna u kojemu se konzumiraju. Pripremljene juhe savjetuje se čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 5 dana. Juhe možete pripremiti u većoj količini i zamrznuti te konzumirati u idućim tjednima.
Variva – Sve vrste variva mogu se pripremiti vikend prije tjedna u kojemu se konzumiraju. Pripremljena variva savjetuje se čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 7 dana. Variva možete pripremiti u većoj količini i zamrznuti te konzumirati u idućim tjednima. Povrtna variva možete smiksati i u krem juhe ili guste umake, a ohlađena gusta variva od mahunarki možete smiksati u ukusne namaze.
Smoothiji – Zbog oksidacije voća smoothi se savjetuje pripremiti najviše noć prije konzumacije. Svakako čuvati u hladnjaku.
Voćne i povrtne salate – Voćne salate mogu se pripremiti 2 do 3 dana prije konzumacije i čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku, a povrtne salate koje pripremite nemojte začiniti, nego dresing pripremite odvojeno ili začinite salatu neposredno prije konzumacije.
Jela iz pećnice (složenci) – Sva pečena jela mogu se pripremiti vikend prije tjedna u kojem će se konzumirati. Takva jela mogu se pripremiti u većoj količini i zamrznuti te konzumirati u idućim tjednima.
Žitne kaše (s ili bez voća) – žitne kaše se mogu pripremiti 3 do 4 dana prije konzumacije, no ukoliko u recepturi stoji dodatak voća, savjetuje se voće odvojeno pripremiti i dodati kaši na dan kad će se ovaj obrok konzumirati.
Sendviči – Svi sendviči mogu se pripremiti večer prije konzumacije, povrće koje se dodaje u sendvič savjetuje se odvojeno pripremiti (oprati/oguliti/narezati) te čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku (to se u prvom redu odnosi na povrće koje sadržava veće količine vode poput rajčice i krastavaca).
Wrapovi – Takva vrsta jela može se pripremiti vikend prije tjedna u kojemu će se konzumirati. Pripremljeno jelo svakako čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku.
Namazi i umaci – Svi namazi i umaci mogu se pripremiti vikend prije tjedna u kojem će se konzumirati. Potrebno ih je čuvati u hladnjaku u zatvorenoj posudi (najbolje u manjim staklenkama) i potrošiti unutar 5 dana.
Kuhano/pečeno meso ili riba – Natrgati ili narezati na komadiće / tanke kriške, čuvati u hladnjaku u zatvorenoj posudi te u razdoblju od 2 do 3 dana iskoristiti kao sastojak za salatu, namaz ili sendvič.

Na temelju navedenih primjera jelovnika u nastavku slijede prijedlozi za pripremu obroka unaprijed.

MUŠKI JELOVNIK

Doručak

Predložena jela mogu se pripremiti večer prije i ponijeti sa sobom na posao ili ujutro već pripremljen obrok konzumirati kod kuće.

Jednostavna kajgana – Prema recepturi pripremite kajganu i nakon što se ohladi spremite je u posudu za čuvanje hrane (uz krišku kukuruznog kruha) ili složite sendvič od kajgane, zamotajte u foliju i pospremite u hladnjak.
Mediteranski sendvič – Pripremite sendvič večer prije i zapakirajte ga u foliju, a u drugu manju posudicu stavite oprane i osušene cherry rajčice kako u sendviču ne bi pustile vodu tijekom noći.
Namaz od svježeg sira i tune – Taj namaz može se pripremiti i vikend prije u većoj količini (povećati količinu sastojaka 2 – 3 puta) i držati u zatvorenoj posudi u hladnjaku te konzumirati u razdoblju od tjedna u više navrata i/ili za više osoba.
Zdjelice s miksom – Prema recepturi cornflakes i orašaste plodove sa suhim voćem najbolje je pomiješati u većoj količini i prebaciti u staklenu ambalažu tako da imate unaprijed pripremljen miks za više obroka da ujutro možete brzo i jednostavno pripremiti takvu vrstu doručka.
Palačinke „high protein“ i palačinke „Flash Gordon“ – Sve palačinke s jelovnika, pa tako i navedene, možete pripremiti vikend prije tjedna u kojem ćete ih konzumirati. Najbolje ih je pripremljene zapakirati u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku. Druga je opcija pripremljenu smjesu za palačinke staviti u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku te pripremiti predviđenu porciju palačinki večer prije ili netom prije konzumacije.
Šunka-sir muffin za doručak – Te muffine nabolje je pripremiti vikend prije i ohlađene spremiti u posudu u hladnjaku i tijekom tjedna konzumirati u preporučenoj količini. Ako ne volite hladne muffine, možete ih zagrijati u mikrovalnoj pećnici.

Ručak

Pileća prsa u pikantnom umaku od gljiva s njokima i tjestenina sa špinatom u umaku s dimljenim lososom – Umake za navedena jela skuhati prethodni dan (dan u tjednu ili vikend) prema receptu i upotrijebiti sve sastojke za pripremu osim vrhnja za kuhanje. Dobivenu smjesu ohladite i pospremite u zatvorenoj posudi u hladnjak. Idućih dana odvojite preporučenu porciju i u nju kratko ukuhajte vrhnje, a u osoljenoj vodi istovremeno skuhate njoke ili tjesteninu.
Piletina sa smeđom rižom i povrćem i riža s piletinom i slanutkom u umaku od grčkog jogurta – Navedene obroke možete pripremiti vikend prije u više porcija (povećati količine namirnica 2 – 3 puta) te ohlađene slagati u posude kao zasebne obroke koje možete konzumirati tijekom tjedna (hladne / na sobnoj temperaturi ili podgrijane u mikrovalnoj pećnici).
Gulaš od teletine s krumpirom i bakalar „na bijelo“ – Pripremite gulaš od teletine ili bakalar „na bijelo“ prema recepturi, ali bez krumpira. Ohlađeni gulaš/bakalar može se čuvati u hladnjaku u poklopljenoj posudi do 3 dana ili se može podijeliti u porcije i zamrznuti. Prije konzumacije jela za jednu osobu potrebno je skuhati jedan do dva srednje velikih krumpira (80 – 150 g) i dodati ih u prethodno zamrznuti i podgrijani teleći gulaš / bakalar „na bijelo“.

Užina

Grillani oslić s povrćem – Budući da je riječ o ribi, predlažemo da ovaj recept pripremite najviše 1 – 2 dana prije konzumacije. Pripremljeno jelo ohlađeno stavite u zatvorenu posudu i obvezno u hladnjak.
Kobasica s povrćem iz pećnice, prokulice s orasima i slaninom, paprike s kozjim sirom – Tu vrstu jela iz pećnice (poput lazanja i musake) možete pripremiti vikend prije te konzumirati tijekom tjedna hladno/na sobnoj temperaturi ili podgrijano. Možete pripremiti i više porcija predloženih jela (povećati količine 2 – 3 puta) i dio zamrznuti u posudicama za konzumaciju u idućim tjednima.
Drugačije palačinke – Sve palačinke s jelovnika, pa tako i navedene, možete pripremiti vikend prije tjedna u kojem ćete ih konzumirati. Najbolje ih je pripremljene zapakirati u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku. Druga je opcija pripremljenu smjesu staviti u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku te pripremiti predviđenu porciju palačinki večer prije ili netom prije konzumacije.
Bruschetta piletina – Jelo pripremiti prema recepturi u većoj količini (povećati količine 2 – 3 puta) i spremiti u hladnjak te konzumirati tijekom sljedećeg tjedna (hladno).
Juha od cvjetače – Sve juhe mogu se pripremiti vikend prije u većoj količini (povećati porcije ovisno o recepturi), čuvati u hladnjaku nekoliko dana i konzumirati tijekom tjedna ili se mogu podijeliti u manje posudice i zamrznuti te konzumirati idućih tjedana.

ŽENSKI JELOVNIK

Doručak

Zobena kaša s bananom i kruškom – Prema navedenoj recepturi ta kaša od žitarica može se pripremiti u većoj količini tijekom vikenda te čuvati u hladnjaku do 7 dana ( ili se može pripremiti večer prije samo jedna porcija u staklenki i konzumirati sutradan kao doručak) uz dodatak svježeg voća.
Jutarnji sendvič – Namaz za sendvič može se pripremiti i tijekom vikenda u većoj količini i spremiti u zatvorenoj posudi (manja staklenka) u hladnjaku, a sendvič se može pripremiti i večer prije konzumacije.
Zeleni smoothie – Za smoothieje se ne savjetuje priprema više dana unaprijed, najbolje ih je pripremiti neposredno prije konzumacije ili večer prije te čuvati u hladnjaku i protresti prije konzumacije.
Proteinska palačinka – Sve palačinke s jelovnika, pa tako i navedene, možete pripremiti vikend prije tjedna u kojem ćete ih konzumirati. Najbolje ih je pripremljene zapakirati u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku. Druga je opcija pripremljenu smjesu staviti u zatvorenu posudu i držati u hladnjaku te pripremiti predviđenu porciju palačinki večer prije ili netom prije konzumacije.
Cornflakes zdjelica – Prema recepturi cornflakes i orašaste plodove sa suhim voćem najbolje je pomiješati u većoj količini i staviti u staklenu ambalažu tako da imate unaprijed pripremljen miks za više obroka te ujutro možete brzo i jednostavno pripremiti tu vrstu doručka.
Funkcionalni pohani kruh – Tu vrstu jela možete pripremiti u većem broju porcija tijekom vikenda i čuvati u hladnjaku u zatvorenoj posudi te konzumirati slijedeća 2 – 3 dana s namazom prema želji.
Povrtna kajgana – Prema recepturi pripremite kajganu i nakon što se ohladi spremite je u posudu za čuvanje hrane uz integralni kruh ili napravite sendvič od povrtne kajgane i zamotajte ga u foliju.

Ručak

Gulaš od teletine s krumpirom i varivo od leće i slanutka – Pripremite gulaš od teletine ili varivo od mahunarki prema receptima, ali bez krumpira odnosno zobenih pahuljica. Ohlađeni gulaš/varivo može se čuvati u hladnjaku u poklopljenoj posudi do 3 dana ili se može podijeliti u porcije i zamrznuti. Prije konzumacije jela za jednu osobu potrebno je skuhati jedan krumpir (80 g) i dodati ga u prethodno zamrznuti i podgrijani teleći gulaš, a u varivo se tijekom podgrijavanja dodaje pola jušne žlice zobenih pahuljica.
Tjestenina s pestom, mozzarellom i rajčicom i piletina sa smeđom rižom i povrćem – Jela možete pripremiti tijekom vikenda u više porcija (povećati količine namirnica 2 – 3 puta) te ohlađeno slagati u posude kao zasebne obroke koje možete konzumirati u tjednu (hladno, na sobnoj temperaturi ili podgrijano u mikrovalnoj pećnici).
Tradicionalne srdele – Budući da je riječ o ribi, predlažemo da taj recept pripremite dan prije konzumacije. Pripremljeno jelo ohlađeno stavite u zatvorenu posudu i obvezno u hladnjak. Prilog tom jelu također se može pripremiti dan prije.
Meksičke tortilje – Sve vrste tortilja (ili wrapova) moguće je pripremiti tijekom vikenda i konzumirati unutar 3 – 4 dana prilikom čega ih se preporučuje čuvati u hladnjaku u zatvorenoj posudi.
Pileća prsa u pikantnom umaku od gljiva s njokima – Umak za navedeno jelo skuhati prethodni dan (dan u tjednu ili vikend) prema receptu s time da upotrijebite sve sastojke za pripremu osim vrhnja za kuhanje. Dobivenu smjesu ohladite i pospremite u zatvorenu posudu u hladnjaku. Idućih dana odvojite preporučenu porciju i u nju kratko ukuhajte vrhnje, a istovremeno u osoljenoj vodi skuhajte njoke.

Užina

Povrće s humusom, orašasti plodovi, integralni keksi i jabuka, banana s maslacem od kikirikija – To su jednostavne užine koje se mogu pripremiti tijekom vikenda, staviti u manje posudice i rasporediti za dane u tjednu. Povrće i voće samo je potrebno pripremiti (narezati ili oprati) za nadolazeći tjedan i može stajati u hladnjaku 2 – 4 dana u zatvorenim posudicama.
Smrznuti jogurt – Prema recepturi možete pripremiti veći broj porcija (povećati sastojke 2 – 3 puta) te pojedinačne porcije (najbolje manje plastične posude) zamrznuti i konzumirati u idućim tjednima.
Voćna salata i tropska užina – Ogulite i narežite veću količinu voća (2 – 3 puta), podijelite ga u nekoliko porcija i čuvajte u hladnjaku u zatvorenoj posudi ili zamrznuto u vrećicama za kasniju konzumaciju.

Večera

Omlet s povrćem i pancetom – Prema recepturi pripremite omlet dan prije i nakon što se ohladi spremite ga u zatvorenu posudu i čuvajte u hladnjaku do konzumacije (2 – 3 dana).
Avokado punjen lososom – Ovo jelo može se pripremiti večer prije konzumacije i pospremiti u hladnjak u zatvorenoj posudi.
Salata s gljivama – Sve salate s jelovnika koje imaju dresing, uključujući i ovu, možete pripremiti vikend prije tjedna u kojem ćete ih konzumirati, no predlažemo da dresing pripremite zasebno u manjim posudicama ili jednostavno pripremite dresing i začinite salatu neposredno prije konzumacije.
Paprike s kozjim sirom, zapečene tikvice s mljevenim mesom, prokulice s orasima i slaninom i zdjelice s cvjetačom – Tu vrstu jela iz pećnice (poput lazanja i musake) možete pripremiti tijekom vikenda i konzumirati tijekom tjedna hladno, na sobnoj temperaturi ili podgrijano. Možete pripremiti i više porcija predloženih jela (povećati količine 2 – 3 puta) i dio zamrznuti u posudicama za konzumaciju u idućim tjednima.

Odaberi poglavlje:

Prehrana pod stresom i emocionalno jedenje

    Uključite se u vođene
    programe zdravlja Donat

    Prijavite se za besplatne programe, koji će vam pomoći
    na putu do pravilne probave, zdravih navika i dobrobiti,
    a time i do bolje kvalitete života.