Care future mamme,
vi chiediamo sinceramente scusa. Sappiamo che l’attesa dell’arrivo di un bambino è un momento meraviglioso, ma anche stressante, durante il quale ogni giorno ricevete migliaia di consigli e avvertimenti… E adesso ci siamo qui anche noi. Ma non preoccupatevi: non abbiamo intenzione di spaventarvi né allungare troppo la vostra lista di istruzioni. Vi spiegheremo in modo semplice perché il magnesio è fondamentale in gravidanza e come garantirne un apporto adeguato, per avere una preoccupazione in meno e un sonno più tranquillo durante la dolce attesa.;)
Perché il magnesio è così importante?
Se non siete (ancora:) incinte o avete già partorito, continuate a leggere. Un apporto sufficiente di magnesio e calcio è importante non solo durante la gravidanza, ma in ogni fase della vita.
Si tratta di uno dei minerali più importanti e più comuni nel corpo umano. Il corpo ne contiene in media circa 25 grammi, la maggior parte dei quali si trova nelle ossa. Lo assumiamo principalmente tramite l’alimentazione, ma anche con gli integratori alimentari. Il nostro organismo necessita di una quantità adeguata di questo minerale, poiché è essenziale per molte reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. Tra l’altro è indispensabile per:
- la trasformazione del cibo in energia,
- la formazione delle proteine,
- il funzionamento dei muscoli (rilassamento dei muscoli e la prevenzione dei crampi),
- la regolazione del ritmo cardiaco,
- la salute del sistema cardiovascolare,
- il funzionamento del sistema nervoso,
- la divisione e rigenerazione delle cellule,
- le ossa e i denti forti,
- il livello normale dello zucchero nel sangue e
- un sonno rigenerante e un buon funzionamento mentale.
Il magnesio è essenziale anche per la digestione. Stimolando i muscoli del tratto digestivo, il magnesio favorisce i movimenti ritmici dell’intestino, chiamati peristalsi, che aiutano a mantenere un regolare ritmo di evacuazione. In questo modo previene la digestione lenta e la stitichezza, che possono provocare ulteriori problemi di salute.
Per una spiegazione più dettagliata sugli effetti del magnesio sull’organismo leggete l’articolo sul perché il magnesio presente negli alimenti è così importante e in quali alimenti si trova in maggiore quantità.
Perché l’assunzione del magnesio è particolarmente importante durante la gravidanza?
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di nutrienti, minerali e vitamine poiché questi vengono trasferiti in quantità maggiori dalla madre al feto. Gli esperti rilevano che sia nei paesi sviluppati sia in quelli in via di sviluppo un’alta percentuale di donne in gravidanza presenta una carenza di magnesio, il che può influire sia sulla madre sia sul bambino che cresce nel suo grembo.
Il magnesio durante la gravidanza è infatti indispensabile per diverse funzioni, sia nel corpo della madre che del bambino. È fondamentale nella formazione e nella rigenerazione dei tessuti del corpo, influisce sul corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi e contribuisce a mantenere una pressione sanguigna normale. Poiché è responsabile del rilassamento muscolare, contribuisce a prevenire le contrazioni premature dei muscoli addominali e dell’utero prima della 34ª settimana di gravidanza. Svolge un ruolo importante nella formazione corretta delle ossa e dei denti del bambino.
L’incremento del fabbisogno di magnesio durante la gravidanza è dovuto principalmente alla crescita del feto, dell’utero e del seno, nonché all’aumentata escrezione di magnesio attraverso i reni. Durante l’ultimo trimestre di gravidanza, il feto immagazzina ogni giorno tra i 5 e i 7 mg di questo minerale essenziale.
Le ricerche dimostrano che un apporto sufficiente di magnesio durante la gravidanza diminuisce il rischio di complicazioni, sia prima del parto che nello sviluppo successivo del neonato. Una grave carenza di magnesio può causare la preeclampsia, una condizione grave caratterizzata soprattutto da ipertensione, ma anche da un aumento delle proteine nelle urine, mal di testa, gonfiori e persino vista offuscata. È proprio un livello troppo basso di magnesio che può rallentare la crescita del feto.
Quanto magnesio bisogna assumere durante la gravidanza?
Il nostro organismo necessita ogni giorno tra i 250 e i 300 mg di magnesio, con un fabbisogno più elevato durante la gravidanza. Ad esempio, l’Associazione Tedesca per la Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) consiglia alle future mamme di assumere quotidianamente più di 300 mg di magnesio. Le linee guida americane sono ancora un po’ più specifiche, poiché il fabbisogno giornaliero raccomandato varia in base all’età della donna in gravidanza.
- Tra i 19 e i 30 anni, il fabbisogno quotidiano è di circa 350 mg.
- Dai 31 anni in poi: circa 360 mg al giorno.
Alle mamme che allattano si consiglia un’assunzione giornaliera di magnesio fino a 390 mg, con un fabbisogno leggermente superiore dopo i 30 anni.
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio durante la gravidanza?
Prima di tutto, vogliamo darvi una buona notizia: anche durante la gravidanza è possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio seguendo un’alimentazione variegata ed equilibrata. I sintomi che possono indicare una carenza di magnesio includono la nausea, il vomito, l’inappetenza, l’affaticamento, l’insonnia, gli spasmi muscolari, i problemi di memoria e i disturbi del ritmo cardiaco.
Se notate uno di questi sintomi, è opportuno incrementare l’assunzione di alimenti ricchi di magnesio. Consultate un medico o un farmacista, che sapranno indicarvi un integratore alimentare sicuro e di qualità.
Nonostante si osservi una carenza di magnesio nelle donne in gravidanza, gli esperti non sono ancora riusciti a dimostrare che l’assunzione di integratori di magnesio migliori realmente l’andamento della gravidanza e la salute del neonato. La maggior parte ritiene che un’alimentazione sana sia indispensabile per migliorare questa condizione. Scopriamolo insieme…
Come assumere abbastanza magnesio durante la gravidanza?
Con la crescita del pancione e l’aumento del fabbisogno di magnesio, è tempo di scegliere un nuovo spuntino preferito: la frutta a guscio e i semi di zucca, che sono un’ottima fonte di magnesio. Ma siate prudenti e mangiate questi spuntini con moderazione: si tratta comunque di cibi con un alto contenuto calorico.
Per pranzo, scegliete più spesso i legumi e aumentate il consumo di cereali integrali. Tra le altre ottime fonti ci sono anche le patate e le verdure a foglia, come il cavolo, la bietola e gli spinaci. Se preferite uno spuntino a base di frutta, scegliete le banane o le arance. In generale, la verdura contiene più magnesio rispetto alla frutta. I prodotti a base di carne, i prodotti lattiero-caseari, le uova e persino il tè sono una fonte aggiuntiva di magnesio.
Durante la cottura degli alimenti, ricordate che una parte del magnesio può disperdersi nell’acqua di cottura, diminuendo così il contenuto di questo minerale nel vostro piatto.
Un’ottima fonte di prevenzione: l’acqua minerale naturale Donat
L’acqua minerale naturale Donat favorisce una digestione sana. Grazie ai minerali che contiene è un ottimo supporto nell’alimentazione durante la gravidanza. Agisce assorbendo l’acqua dalle cellule della parete intestinale, aumentando così il volume del contenuto intestinale e facilitando l’eliminazione delle sostanze di scarto. Il magnesio in essa contenuto favorisce il rilassamento dei muscoli intestinali, facilita la digestione e, allo stesso tempo, apporta all’organismo questo minerale indispensabile.
Grazie al suo funzionamento Donat non aiuta solo ad alleviare la stitichezza durante la gravidanza, ma allevia anche altri fastidiosi disturbi, come il mal di testa o il bruciore di stomaco. A condizione, naturalmente, di assumerla in modo corretto in base alle proprie necessità. Per fortuna, con l’applicazione Donat Moments tutto questo è davvero molto semplice. Basta scaricare l’app, scegliere il piano di assunzione e il telefono vi aiuterà ad assumere la giusta quantità.
Domande frequenti
Perché è importante assumere il magnesio durante la gravidanza?
Favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso, previene le contrazioni premature dell’utero e favorisce il corretto sviluppo del feto.
Quanto magnesio è consigliato assumere durante la gravidanza?
Le donne incinte più giovani ne dovrebbero assumere circa 350 mg al giorno, mentre quelle sopra i 30 anni un po’ di più, circa 360 mg al giorno.
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio durante la gravidanza?
Una carenza di magnesio può causare sintomi come il mal di testa, la nausea, gli spasmi muscolari, l’inappetenza, l’insonnia, i disturbi del ritmo cardiaco e i problemi di memoria.
È necessario assumere degli integratori alimentari per garantire un apporto sufficiente di magnesio?
Secondo gli esperti, un’alimentazione equilibrata e ricca di magnesio è generalmente sufficiente, anche durante la gravidanza, per coprire il fabbisogno di questo minerale. Nel caso in cui la vostra alimentazione sia monotona e abbiate una carenza significativa di magnesio, è consigliabile rivolgersi a un medico o a un farmacista, che potranno indicare integratori alimentari sicuri ed efficaci.
Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio durante la gravidanza?
La frutta a guscio, i semi di zucca, i legumi, le verdure a foglia verde e le patate contengono tanto magnesio. Fonte di magnesio sono anche i prodotti a base di carne, i prodotti lattiero-caseari, le uova e il tè. Invece, tra la frutta, il più alto contenuto di magnesio si trova nelle banane e nelle arance.
Fonti:
- Cvek. “Imam vprašanje glede magnezija v nosečnosti. Katere pripravke imate, ki so primerni za nosečnice – ali je Diasporal primeren?” Gorenjske Lekarne, Gorenjske Lekarne, 2018, www.gorenjske-lekarne.si/vprasanje-clanek/447. Dostopano 20 mar. 2025.
- Dalton, Lynne M et al. “Magnesium in pregnancy.” Nutrition reviews vol. 74,9 (2016): 549-57.
- Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements.” Washington, DC: The National Academies Press, 2006, pp. 340-349.
- Makrides, Maria et al. “Magnesium supplementation in pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2014,4 CD000937. 3 apr. 2014
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