Quando si parla di alimentazione sportiva, si pensa quasi sempre prima alle proteine e ai carboidrati. Ma i minerali, come il calcio e il magnesio, sono altrettanto importanti, non solo per la salute dell’atleta. Numerosi studi confermano che un apporto corretto di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche e influire positivamente sui risultati.
Recentemente abbiamo approfondito l’argomento sul perché il magnesio presente negli alimenti sia così importante per la nostra salute. In questo articolo vi spiegheremo perché il magnesio è così importante per gli atleti e per chi pratica regolarmente attività fisica.
Il magnesio: minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo
Il magnesio è il quarto minerale più frequente nel nostro corpo. È presente in quasi tutte le cellule e svolge una funzione importante in oltre 300 processi metabolici. Tra l’altro, è importante per:
- il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli (compreso il cuore!),
- la conversione degli alimenti in energia,
- la regolazione del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna,
- la produzione di proteine endogene (prodotte dall’organismo e non assunte tramite l’alimentazione),
- denti e ossa forti,
- una digestione sana e
- un sonno rigenerante e una mente lucida.
Va sottolineato che l’apporto giornaliero di magnesio nella maggior parte delle persone (inclusi i non sportivi!) risulta insufficiente rispetto ai valori raccomandati, che variano tra 200 e 400 mg per le donne e tra 300 e 500 mg per gli uomini. Questo problema diventa ancora più rilevante per le persone fisicamente più attive, dato che il magnesio viene eliminato dal corpo anche attraverso la sudorazione.
L’importanza del magnesio per gli sportivi
Il magnesio è comunemente riconosciuto come un efficace alleato contro i crampi muscolari e come supporto per un recupero più rapido dopo uno sforzo fisico intenso o un allenamento. Ma questo minerale è molto più versatile di quanto si possa pensare. Sempre più ricerche evidenziano che livelli ottimali di magnesio sono correlati a una migliore resistenza muscolare. Secondo gli esperti, il magnesio contribuisce indirettamente a ridurre l’accumulo di lattato, ovvero acido lattico, nel sangue, che si forma principalmente durante l’attività fisica intensa. Il suo accumulo può ridurre le prestazioni muscolari e provocare un affaticamento più rapido.
Più forza, meno fatica
Sia che vi stiate allenando in palestra, sia che abbiate appena concluso una mezza maratona, il vostro corpo ha bisogno di energia per superare queste sfide. Il magnesio è fondamentale in questo processo, in quanto attiva l’ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce energia alle cellule del corpo. Il magnesio si lega all’ATP, contribuendo alla sua stabilità e alla sua azione. Inoltre, contribuisce alla sua rigenerazione nelle cellule.
Con la degradazione dell’ATP viene liberata l’energia necessaria per la contrazione dei muscoli. Quando ci alleniamo intensamente o siamo sottoposti a uno sforzo fisico, aumenta sia il fabbisogno dell’ATP che del magnesio. Quando l’organismo non dispone di quantità sufficienti di magnesio, possono manifestarsi stanchezza, vertigini, crampi o spasmi muscolari.
Rilassamento e rigenerazione muscolare
Il magnesio, a differenza del calcio, rilassa i muscoli e contribuisce a un recupero più rapido dopo uno sforzo fisico intenso. Se si fornisce al corpo il magnesio, si possono prevenire sia i crampi che i dolori muscolari. Ciò consente di riprendere gli allenamenti in tempi più brevi e di trarre il massimo beneficio da ogni sessione.
Sonno migliore
Il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso, migliorando così la qualità del sonno. Contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano ovvero del nostro orologio interno, favorendo la produzione di melatonina, l’ormone responsabile del ciclo sonno-veglia. Un corretto apporto di questo minerale ci aiuta ad addormentarci più facilmente e a raggiungere un sonno profondo, permettendoci di svegliarci riposati e pronti ad affrontare nuove sfide. Un corpo ben riposato ci permette di allenarci con maggiore efficacia, ottenere risultati migliori e prevenire infortuni.
Meno malattie = più allenamento
Il magnesio è anche un importante antiossidante, che aiuta il nostro sistema immunitario a funzionare correttamente. Se il sistema immunitario è indebolito, diventa molto più difficile sostenere sforzi fisici continui e migliorare le proprie prestazioni. Il riposo obbligatorio a causa di una malattia o un recupero lento costituisce un ostacolo importante al raggiungimento del successo.
È importante ribadire che la carenza cronica di magnesio (fondamentale per il metabolismo della vitamina D e del calcio) può portare a una diminuzione della densità ossea e aumentare il rischio di osteoporosi. Inoltre, può causare anemia, problemi del battito cardiaco e persino depressione.
Maggiore capacità
Nuovi studi evidenziano il legame tra l’apporto di magnesio e la capacità muscolare nell’esecuzione dei movimenti durante l’esercizio fisico. Negli atleti che assumono una quantità sufficiente di magnesio è stata riscontrata una maggiore capacità muscolare nei movimenti importanti come la forza di presa, la flessione del busto o la capacità di spinta. Sembra che il magnesio contribuisca a migliorare la flessibilità e la capacità di concentrazione.
Secondo gli esperti, anche piccole variazioni rispetto all’assunzione giornaliera consigliata possono influenzare negativamente la potenza muscolare e incrementare lo stress ossidativo. È un tipo di stress chimico nell’organismo che può essere causato anche da un’eccessiva attività fisica. Favorisce la generazione dei radicali liberi ovvero delle specie reattive dell’ossigeno che danneggiano le nostre cellule.
Gli atleti necessitano di più magnesio?
Studi scientifici dimostrano che le persone fisicamente più attive necessitano di un maggior apporto di magnesio. Più siamo attivi, più magnesio serve al nostro corpo. Una carenza di magnesio durante l’attività fisica riduce la performance muscolare e provoca un aumento del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca.
La causa non è solo l’aumento del fabbisogno, ma anche il fatto che durante l’allenamento perdiamo più magnesio. Durante l’attività fisica perdiamo magnesio attraverso la sudorazione, ma in misura maggiore a causa del peggioramento della funzione renale che ne aumenta l’eliminazione con le urine.
Le persone più attive necessitano di un apporto di magnesio superiore del 10-20% rispetto a chi conduce uno stile di vita più sedentario. Un apporto adeguato durante un’attività fisica moderata è già garantito da un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, in caso di sforzi fisici più intensi e frequenti, è consigliabile ricorrere anche agli integratori, ad esempio sotto forma di capsule o in polvere.
Quando assumere il magnesio: prima o dopo l’allenamento?
Se il livello di magnesio nel corpo è adeguato, il momento dell’assunzione non è così importante. Se il vostro corpo presenta una carenza di magnesio, è preferibile assumerlo prima dell’attività fisica, in modo da garantirne la disponibilità durante lo sforzo.
Più che il momento dell’assunzione, è fondamentale assicurare un apporto continuo di magnesio al corpo. Non è possibile raggiungere i livelli adeguati di magnesio nel corpo in breve tempo; il processo può durare anche fino a sei mesi.
Sebbene il sovradosaggio di magnesio sia raro, è comunque importante prestare attenzione. In particolare, se assumete integratori, è necessario fare attenzione a possibili effetti collaterali come pressione sanguigna bassa, battito cardiaco rallentato, nausea o diarrea.
Come aumentare l’apporto di magnesio tramite l’alimentazione?
Le principali fonti di magnesio consigliate agli sportivi sono:
- frutta a guscio e semi (canapa, zucca, lino, girasole),
- legumi,
- alimenti integrali,
- verdure a foglia (verza, cavolo) e
- patate.
Quantità minori si riscontrano anche in alcuni frutti, come le banane, le arance o i lamponi, così come nella carne, nel latte e nelle uova…
Un eccellente fonte di magnesio è anche l’acqua minerale naturale Donat. Questa contiene ben 1.000 mg di magnesio per litro. Se ne assumete 4 decilitri al giorno, potrete facilmente soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato e allo stesso tempo favorire una buona digestione.
Scoprite di più su Donat e i suoi benefici per il corpo.
Domande frequenti
Perché il magnesio è un minerale così importante per gli atleti?
Il magnesio supporta il corretto funzionamento muscolare e ne aumenta la resistenza. Allo stesso tempo contribuisce a fornire energia ai muscoli e favorisce una più rapida rigenerazione durante il riposo. È importante per il sonno, il sistema immunitario e la concentrazione.
Gli sportivi hanno bisogno di più magnesio?
Le persone più attive necessitano di un apporto di magnesio superiore del 10-20% rispetto a chi conduce uno stile di vita più sedentario. Se si pratica un’attività fisica moderata è sufficiente un’alimentazione ricca di magnesio. Per gli atleti più attivi, invece, è consigliabile assumere il magnesio anche sotto forma di integratore.
Quando assumere il magnesio?
In caso di carenza di magnesio, è preferibile assumerlo prima dell’attività fisica. È fondamentale prendersi regolarmente cura di un corretto equilibrio di magnesio nell’organismo.
È possibile assumere troppo magnesio?
Il sovradosaggio di magnesio è raro, ma quando si assumono integratori è comunque importante fare attenzione. Un’assunzione eccessiva di magnesio può rallentare la pressione sanguigna e il battito cardiaco, oltre a causare disturbi digestivi.
Quali alimenti ricchi di magnesio sono consigliati agli sportivi?
Se per via degli allenamenti, avete bisogno di più magnesio, consumate soprattutto frutta a guscio e semi, verdure a foglia, legumi e patate.
Fonti:
- Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83.
- Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
- Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629.
- Pethő, A. G., et al. “Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.” Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535.
- Castiglioni, S., et al. “The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.” Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11.
- Maier, J. A., et al. “Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.” Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44.
- Hamilton, Andrew. “Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?” Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium–is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
- Taylor, Pip. “Why Endurance Athletes Need Magnesium.” Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
- “The Role of Magnesium in Exercise Performance.” Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
- “Pomen magnezija za športnike.” Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.
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