Kalzium in der Nahrung: Warum es wichtig ist und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist

Dass Kalzium für gesunde Zähne und Knochen sorgt, weiß jeder. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen zeigen, dass dieser Mineralstoff noch viel mehr kann. Wir verraten Ihnen zudem, wie viel Kalzium Sie für ein gesundes Leben brauchen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon zu sich nehmen.

Der Mineralstoff Nummer eins nach …

Der Häufigkeit! Von allen Mineralstoffen in unserem Körper ist Kalzium mit etwa einem Kilogramm der am reichlichsten vorhandene. Bis zu 99 Prozent davon befinden sich im Skelett und in den Zähnen, der Rest im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben. Doch Kalzium ist nicht nur ein wichtiger Baustein für unsere Zähne und Knochen, sondern auch ein wichtiger Akteur in der Muskelfunktion, der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Kommunikation zwischen dem Gehirn und anderen Teilen des Körpers und vielem anderem mehr.

Weitere grundlegende Informationen über Kalzium sind, dass es dem Körper über die Nahrung zugeführt wird und dass für seine Verwertung Vitamin D erforderlich ist. Zwischen 20 bis 40 Prozent des gesamten Kalziums, das wir zu uns nehmen, wird vom Körper absorbiert.

Warum ist Kalzium in der Ernährung so wichtig?

Kalzium ist für die Entwicklung, Gesundheit und Regeneration der Knochen unerlässlich. Gerade deshalb spielt es in der Frühkindheit und in der Pubertät, wenn sich das Skelett am schnellsten entwickelt und der Körper wächst, eine essenzielle Rolle. Die Knochenmasse nimmt in dieser Zeit am stärksten zu, weshalb eine ausreichende Kalziumzufuhr dringend notwendig ist.

Die Kalziumzufuhr spielt auch im Alter eine wichtige Rolle, weil die Knochendichte langsam abnimmt und das Risiko von Knochenbrüchen steigt. Letzteres ist bei Frauen nach den Wechseljahren am stärksten ausgeprägt, da durch die Östrogenabnahme der Knochenabbau beschleunigt und die Kalziumaufnahme verlangsamt wird. Dies kann zu Osteoporose führen – einer Erkrankung des Knochengewebes, die zu dünnen, brüchigen Knochen führt.

Doch, wie bereits erwähnt, hängt Kalzium nicht nur mit den Knochen zusammen. Schauen wir, was es dem Körper noch alles bringt!

Muskelfunktion

Während Magnesium für die Entspannung der Muskeln zuständig ist, spielt Kalzium die entgegengesetzte Rolle: Es reguliert die Muskelkontraktion. Wenn die Nerven einen Muskel stimulieren, bindet sich Kalzium an die Proteine im Muskel, wodurch dieser sich zusammenzieht. Wenn das Kalzium zurück in die intrazellulären Speicher gepumpt wird, entspannt sich der Muskel wieder.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Kalzium trägt zur normalen Herzfunktion und zur Blutgerinnung bei und soll auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Ein schönes, gesundes Lächeln

Unsere Zähne und Kieferknochen bleiben mit Hilfe von Kalzium an ihrem Platz. In Kombination mit Phosphor sorgt dieses nämlich für ein starkes Gebiss. Es ist außerdem Bestandteil des Zahnschmelzes, der die Zähne vor Bakterien und Zahnstein schützt. Zu viel Zahnstein verursacht Karies und führt zu Krankheiten wie Parodontitis.

Gegen Verdauungsprobleme

Ein interessanter Fakt für alle Biologie- und Chemiefans: Kalzium kommt in der Natur nicht in seiner reinen Form vor, da es ein sehr reaktives Metall ist und immer Verbindungen mit anderen Elementen eingeht. Eine davon ist Kalziumcarbonat, das auch ein Bestandteil von Antazida ist. Dies ist eine Gruppe von Arzneimitteln, die helfen, den Säuregehalt des Magensaftes zu reduzieren. Dadurch lindern sie Sodbrennen und anderen Verdauungsstörungen.

Laut dem slowenischen Nationalen Ernährungsportal (Prehrana.si) trägt Kalzium auch zur normalen Freisetzung der für den Stoffwechsel und die Funktion der Verdauungsenzyme erforderlichen Energie bei.

Übertragung von Nervensignalen

Was meinen Expertinnen und Experten, wenn sie von der Bedeutung von Kalzium für die Neurotransmission sprechen? Um es sehr vereinfacht auszudrücken: Kalzium hilft bei der Übertragung von Signalen, die vom Gehirn durch das Nervensystem zu anderen Bereichen des Körpers reisen.

Wie viel Kalzium brauchen wir täglich?

Die empfohlene Tageszufuhr an Kalzium hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Die meisten Fachquellen empfehlen jedoch für Erwachsene ein Minimum von 800 bis 1000 mg Kalzium pro Tag. Dabei gilt es zu betonen, dass der Körper nur etwa 500 mg dieses Mineralstoffs auf einmal aufnehmen kann, so dass es ratsam ist, die Zufuhr über den gesamten Tag zu verteilen. Die empfohlene Höchstzufuhr an Kalzium liegt bei 2000 mg pro Tag.

Und wie lassen sich diese Empfehlungen in unseren Speiseplan übertragen? Einige Beispiele bieten unter anderem das slowenische Nationale Ernährungsportal und das deutsche Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Um sicherzustellen, dass Ihre tägliche Kalziumzufuhr bei etwa 1000 mg liegt, können Sie einen der folgenden Vorschläge berücksichtigen.

Vorschlag 1:

• 250 g flüssiges Joghurt,
• 1 Ei,
• 150 g gekochter Spinat und
• 30 g Käse.

Vorschlag 2:

• 2 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot,
• 2 Scheiben Käse,
• 150 g Brokkoli
• 200 ml Mineralwasser und
• 200 g Joghurt.

Vorschlag 3:

• 200 ml Milch,
• 2 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot,
• 2 Scheiben Käse und
• 150 g gekochter Spinat.

Empfohlene Tagesdosis an Kalzium

Um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, sollten Sie das für die Kalziumaufnahme unerlässliche Vitamin D nicht vergessen. Dieses kann durch Sonneneinstrahlung, über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Studien zufolge nehmen wir nur etwa 20 Prozent dieses Vitamins über die Nahrung auf, für den Rest benötigen wir das Sonnenlicht. Im Sommer reicht ein etwa halbstündiger Spaziergang (mit nackter, ungeschützter Haut) aus, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken, im Winter herrscht jedoch bei den meisten Menschen ein Vitamin-D-Mangel, so dass es sinnvoll ist, die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels zu erwägen.

Mehr zu Vitamin D und anderen Vitaminen können Sie in unserem Artikel Die besten Vitamine für ein starkes Immunsystem nachlesen. Kehren wir zum Kalzium zurück und schauen wir uns eine detailliertere Tabelle an, in der die gängigsten Richtlinien für die empfohlene Kalziumzufuhr nach Geschlecht und Alter zusammengefasst sind. Diese berücksichtigen sowohl die Empfehlungen des slowenischen Nationalen Ernährungsportals als auch die des US-amerikanischen National Institutes of Health, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Harvard University.

Wer muss besonders auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten?

Die Rolle von Kalzium in der Pubertät haben wir bereits erwähnt. In dieser Entwicklungsphase entwickeln sich bis zu 90 Prozent der maximalen Knochendichte. Bis zum 20. Lebensjahr ist die Entwicklung des Skeletts abgeschlossen, und ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Dichte schon wieder abzunehmen. Deshalb ist eine ausreichende Kalziumzufuhr auch im reiferen Alter äußerst wichtig, denn wenn der Körper nicht genug Kalzium bekommt, um normal zu funktionieren, beginnt er es aus den Knochen zu schöpfen.

Gleichzeitig nimmt die Kalziumaufnahme mit dem Alter ab, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Besonders gefährdet sind Frauen nach der Menopause. Um die Abnahme der Knochendichte zu verlangsamen, ist neben der Zufuhr von Kalzium und Vitamin D auch regelmäßige Bewegung äußerst wichtig. Experten empfehlen die Einnahme von Kalzium vor allem vor dem Schlafengehen, um den Knochenabbau über Nacht zu verlangsamen.

Auf eine ausreichende kalziumhaltige Ernährung sollten auch schwangere und stillende Frauen achten. Expertinnen und Experten haben nämlich festgestellt, dass während der Schwangerschaft nicht nur der Bedarf an Kalzium steigt, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, größere Mengen dieses Mineralstoffs aus der Nahrung aufzunehmen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Aufnahme übermäßig zu erhöhen, doch sollten werdende und frischgebackene Mütter dennoch darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen.

Auf eine ausreichende Kalziumzufuhr sollten Sie auch achten, wenn Sie:

• in den Wechseljahren sind,
• wenn Sie aufgrund von Magersucht oder Anstrengung keine regelmäßige Periode haben,
• wenn Sie keine Molkereiprodukte konsumieren (z. B. aufgrund einer Laktoseintoleranz),
• wenn Sie sich vegan ernähren,
• wenn Sie größere Mengen an Magnesium zu sich nehmen,
• wenn Sie schon seit längerem Abführmittel nehmen,
• wenn Sie eine Chemotherapie erhalten,
• wenn Sie Kortikosteroide nehmen,
• wenn Sie Probleme mit Ihrer Nebenschilddrüse oder mit den Hormonen haben,
• wenn Sie an Verdauungskrankheiten leiden (z. B. Zöliakie, Morbus Chron oder Reizdarmsyndrom),
• wenn Ihre Nieren oder Ihre Bauchspeicheldrüse nicht richtig funktionieren,
• wenn es Ihnen an Vitamin D fehlt,
• wenn Sie häufig Bluttransfusionen erhalten,
• wenn Sie viel Eiweiß oder Salz essen und
• wenn Sie viel Kaffee, zuckerhaltige Getränke oder Alkohol trinken.

Merken Sie sich auch, dass der Körper durch Schwitzen sowie mit dem Urin und dem Stuhlgang Kalzium ausscheidet. Wenn Sie mehr schwitzen oder häufiger auf die Toilette müssen, kann es sein, dass Ihr Kalziumspiegel etwas niedriger ist.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr …

• ermöglicht Kindern ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung,
• senkt das Risiko für Bluthochdruck während der Schwangerschaft oder im Jugendalter,
• senkt den Cholesterinspiegel,
• hilft, die Entwicklung von Adenomen (gutartigen Darmtumoren) zu verhindern,
• senkt das Risiko einer Präeklampsie (Schwangerschaftskomplikation, die hauptsächlich durch hohen Blutdruck und Eiweiß im Urin gekennzeichnet ist), und
• lindert die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS).

Was passiert, wenn man nicht genug Kalzium zu sich nimmt?

Kalzium zählt zu den wenigen Nährstoffen, die wir selbst in der entwickelten Welt nicht in ausreichender Menge konsumieren. Dies gilt insbesondere für Vorschulkinder (vor allem Mädchen) und ältere Menschen. Von einem Kalziummangel oder einer Hypokalzämie spricht man, wenn der Kalziumspiegel im Blut auf unter 8,5 mg pro Deziliter sinkt.

Ist der Kalziumspiegel zu niedrig, schaltet sich ein Hormon namens Parathormon, kurz PTH, ein. Dieses signalisiert den Knochen, dem Blut etwas Kalzium „zu leihen“. Es kann außerdem das Vitamin D aktivieren, beschleunigt Kalzium in den Darm zu „pumpen“, und die Nieren „anweisen“, weniger von diesem wichtigen Mineralstoff an den Urin abzugeben.

Wenn der Kalziumspiegel ausreichend angestiegen ist, kommt das Hormon Calcitonin ins Spiel, das die umgekehrte Funktion hat. Es stoppt die Ausscheidung von Kalzium aus den Knochen und beschleunigt seine Ausscheidung über den Urin. Das von den Knochen an das Blut „geliehene“ Kalzium kann später wieder ersetzt werden, doch leider geschieht dies nicht immer, selbst wenn man später genug Kalzium zu sich nimmt!

Ein Kalziummangel bei Kindern und Jugendlichen verlangsamt das Knochenwachstum und die Mineralisation, bei Erwachsenen hingegen führt er zu einer Minderung der Knochendichte (Osteopenie), die wiederum zu Knochenschwund (Osteoporose) führen kann. Menschen, die unter Kalziummangel leiden, haben auch ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Darmkrebs.

Ein leichter Kalziummangel macht sich nur selten bemerkbar, wohingegen ein schwerwiegender Mangel sogar lebensbedrohlich sein kann. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Muskelzuckungen oder -krämpfe,
• Herzrhythmusstörungen,
• Appetitlosigkeit,
• Verwirrung oder Halluzinationen,
• Depressionen,
• brüchige Nägel,
• Zahnprobleme,
• Kribbeln in Beinen und Armen und
• stärker ausgeprägtes PMS bei Frauen.

Ein Kalziummangel wird in der Regel hauptsächlich durch eine Anpassung der Ernährung oder die Einführung einer entsprechenden kalziumreichen Diät behoben. In manchen Fällen kann man auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, doch sollte man sich vorher bei seiner Ärztin oder seinem Arzt bzw. in der Apotheke genauer informieren.

Was passiert, wenn man zu viel Kalzium hat?

Ja, man kann auch zu viel des Guten haben, weshalb ein gesundes Gleichgewicht bei der Nährstoffaufnahme unerlässlich ist. Zu hohe Kalziumwerte können negative Auswirkungen wie Winde, Blähungen oder Verstopfung haben. Zu viel Kalzium kann zudem das Risiko für Nierensteine und Prostatakrebs erhöhen. Kalzium kann sich auch in den Blutgefäßen ablagern, was als Hyperkalzämie bezeichnet wird. Zu den Symptomen gehören:

• Übelkeit,
• Energiemangel,
• Atemnot und Schmerzen in der Brust
• Herzprobleme.

In letzter Zeit macht sich in medizinischen Kreisen der Verdacht breit, dass gerade Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Es sind jedoch nicht alle dieser Meinung, so dass noch weitere Untersuchungen über die Auswirkungen solcher Mittel auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit nötig sind.

Kalzium kann sich auch negativ auf die Aufnahme anderer Mineralstoffe, wie etwa Eisen oder Zink, auswirken.

Wie bekommt man genug Kalzium?

Kalzium kann dem Körper über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Der einfachste Weg ist – Sie ahnen es bereits – eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Hauptlieferanten von Kalzium sind bekanntlich Milch, Käse und Joghurt, doch sind sie bei weitem nicht die einzigen. Wenn Sie keine Molkereiprodukte konsumieren können oder möchten, können Sie diese durch pflanzliche Alternativen wie etwa Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch ersetzen. Viele von ihnen sind mit Kalzium angereichert, damit auch diejenigen, die Kuhmilch meiden, genug davon bekommen.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Kalziumlieferanten, zum Beispiel:

• Getreide,
• Grünkohl,
• Weißkohl
• Brokkoli,
• Soja (auch Sojamilch und Tofu),
• Bohnen,
• getrocknete Feigen (auch Zwetschgen und Datteln),
• Spinat,
• Mangold,
• Kresse,
• Rübenblätter,
• Eier sowie
• Nüsse, Samen und Kerne (insbesondere Chiasamen, Sesam und Mandeln).

Fleischfans müssen wir leider enttäuschen, da Fleisch nicht zu den wesentlichen Kalziumlieferanten gehört. Das Gleiche gilt für Fisch, allerdings mit einer wichtigen Ausnahme: Fisch, der mit Gräten verzehrt werden kann (z. B. Sardinen), kann eine gute Quelle für größere Mengen dieses Mineralstoffs sein. Aber natürlich nur, wenn wir die Gräten auch wirklich mitessen!

Und was ist mit Getränken? Die Antwort liegt unter anderem in den prickelnden Bläschen natürlicher Mineralwässer, wie Donat Mg. Es punktet mit einem außergewöhnlichen Reichtum an Mineralstoffen. Neben Kalzium enthält es auch Magnesium, Hydrogenkarbonate und Sulfate. Es ist klinisch erwiesen, dass diese Mischung zu einer besseren Verdauung, aber auch zur Linderung von Beschwerden wie Sodbrennen oder Kopfschmerzen, beiträgt.

In Europa decken wir unseren Kalziumbedarf noch immer größtenteils durch Milch und Molkereiprodukte. Mit 50 bis 75 Prozent haben diese auch den höchsten Absorptionsgrad, wobei dieser allerdings auch von der Vitamin-D-Menge abhängt. Wer größere Mengen an Molkereiprodukten konsumiert, sollte aus ernährungswissenschaftlicher Sicht möglichst zu fettarmen Produkten greifen. Die Kalziumaufnahme aus hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ist mit der aus Molkereiprodukten vergleichbar.

Und noch ein wohlgemeinter Ratschlag: Wie bereits erwähnt, ist Kalzium effektiver, wenn es dem Körper in mehreren kleinen Dosen zugeführt wird. Wird dem Körper zu viel Kalzium auf einmal zugeführt, kann er nicht alles davon absorbieren.

Kalziumgehalt in Lebensmitteln

Um Ihnen bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans zu helfen, haben wir eine Tabelle mit dem Kalziumgehalt der beliebtesten Lebensmittel für Sie zusammengestellt.

Zum Abschluss noch ein paar einfache Ideen, wie Sie Ihre tägliche Ernährung kalziumreicher gestalten können

Zum Frühstück/zwischendurch

• Trinken Sie zum Frühstück ein Glas Milch, Joghurt oder Kefir.
• Mischen Sie Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta mit Obst.
• Geben Sie Feta oder Parmesan zum Salat.
• Geben Sie Topfen oder gehackte Nüsse in den Apfelstrudel.
• Geben Sie eine Scheibe Käse zum Omelett.

Zum Mittagessen:

• Bereiten Sie eine leckere Spinat-Käse-Quiche zu.
• Bereichern Sie Ihren Salatteller mit Spinat, Bohnen oder Kichererbsen und Brokkoli. Auch Edemame (junge Sojabohnen) sind eine gute Wahl.
• Fügen Sie Nudeln eine Sauce aus sautiertem Spinat, Ricotta und ein wenig Parmesan hinzu.

Zum Abendessen:

Bereiten Sie einen selbstgemachten Brotaufstrich auf Topfenbasis mit Sardinen, Thunfisch oder etwas Kürbiskernöl zu.

Quellen:

1. Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients vol. 11,7 1606. 15. jul. 2019, doi:10.3390/nu11071606.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Calcium.“ The Nutrition Source, Harvard University, www.nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Dostopano 20. mar. 2025.
3. MedlinePlus. „Calcium.“ MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 14. maj 2024, medlineplus.gov/calcium.html. Dostopano 20. mar. 2025.
4. Morales-Brown, P. „Calcium-rich foods“ Medical News Today, 27. jun. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/248958#dietary-sources. Dostopano 20. mar. 2025.
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Consumer. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Dostopano 20. mar. 2025.
6. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostopano 20. mar. 2025.
7. The Royal Osteoporosis Society. „Calcium-Rich Food Chooser.“ The Royal Osteoporosis Society, www.theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/. Dostopano 20. mar. 2025.
8. University of California, San Francisco. „Calcium Content of Selected Foods.“ UCSF Health, www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/. Dostopano 20. mar. 2025.