Magnesium für Sportler: Unverzichtbar für den Erfolg?

Wenn das Wort auf Sporternährung fällt, denken die meisten zunächst an Proteine und Kohlenhydrate. Aber auch Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium sind äußerst wichtig, und zwar nicht nur für die Gesundheit der Sportlerin oder des Sportlers. Immer mehr Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr auch zu einer höheren Leistungsfähigkeit und damit zu besseren Ergebnissen führen kann.

Unlängst haben wir uns der Frage gewidmet, warum eine magnesiumreiche Ernährung so wichtig für unsere Gesundheit ist. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, warum dieser Mineralstoff gerade für Sportlerinnen und Sportler sowie für körperlich aktive Menschen besonders nützlich ist.

Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff in unserem Körper – es kommt in fast jeder Zelle vor und ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist es wichtig für:

• die normale Funktion der Nerven und Muskeln (auch des Herzens!),
• die Energiegewinnung aus der Nahrung,
• die Regulierung des Herzrhythmus und des Blutdrucks,
• die Produktion von endogenen Proteinen (diese werden vom Körper selbst produziert und nicht durch die Nahrung aufgenommen),
• starke Knochen und Zähne,
• eine gesunde Verdauung sowie
• einen qualitativ hochwertigen Schlaf und eine normale psychische Funktion. 

An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass die tägliche Magnesiumzufuhr bei den meisten Menschen (also auch bei Nicht-Sporttreibenden!) die erforderlichen Werte zwischen 200 und 400 mg für Frauen und zwischen 300 und 500 mg für Männer nicht erreicht wird. Dies ist umso problematischer bei körperlich aktiveren Menschen, die beim Schwitzen zusätzlich Magnesium verlieren.

Die Bedeutung von Magnesium für Sportlerinnen und Sportler

Die meisten von uns kennen Magnesium wahrscheinlich in erster Linie als „Waffe“ gegen Muskelkrämpfe und als Hilfsmittel zur schnelleren Erholung nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Doch dieser Mineralstoff kann noch weitaus mehr. Immer mehr Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem angemessenen Magnesiumwert und einer höheren Muskelleistung hin. Expertinnen und Experten schreiben diesem wichtigen Mineralstoff auch eine indirekte Senkung des Milchsäurespiegels im Blut zu. Milchsäure wird vor allem bei intensiver körperlicher Aktivität gebildet, und ihre Anhäufung kann die Muskelleistung einschränken und zu schnellerer Ermüdung führen.

Mehr Kraft, weniger Müdigkeit

Ob Sie im Fitnesscenter schwitzen oder einen Halbmarathon laufen – um solche Herausforderungen zu meistern, benötigt Ihr Körper dringend Energie. Und dabei kommt Magnesium ins Spiel, denn es aktiviert das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP), den Kraftstoff unserer Zellen. Magnesium bindet das ATP, stabilisiert es und ermöglicht seine effektive Nutzung. Auch bei seiner Neubildung in den Zellen wirkt Magnesium mit.

Beim Abbau von ATP wird die für die Muskelkontraktion benötigte Energie freigesetzt. Wenn wir ordentlich trainieren oder großer körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind, steigt der ATP-Bedarf und somit auch der Bedarf an Magnesium. Hat der Körper zu diesem Zeitpunkt nicht genug davon zur Verfügung, kann es zu Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfen oder Muskelzuckungen kommen.

Entspannung und Erholung der Muskeln

Im Gegensatz zu Kalzium entspannt Magnesium die Muskeln und trägt dazu bei, dass sie sich nach einer anstrengenden Aktivität schneller erholen. Indem Sie Ihren Körper ausreichend mit Magnesium versorgen, beugen Sie sowohl Krämpfen als auch Muskelschmerzen vor. Das bedeutet wiederum, dass Sie schneller wieder weitertrainieren und sich somit gut auf neue körperliche Herausforderungen vorbereiten können.

Besserer Schlaf

Magnesium beruhigt das Nervensystem und verbessert folglich auch den Schlaf. Es trägt auch zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus, unserer inneren Uhr, bei, indem es die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf reguliert, unterstützt. Das bedeutet, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr dabei hilft, schneller einzuschlafen und einen tiefen Schlaf zu erreichen, so dass wir ausgeruht und bereit für neue Herausforderungen aufwachen. Ein gut ausgeruhter Körper hilft nicht nur dabei, qualitativ hochwertiger zu trainieren und bessere Leistungen zu erbringen, er verringert auch das Verletzungsrisiko.

Weniger Kranksein = mehr Training

Magnesium ist auch ein wichtiges Antioxidans, was bedeutet, dass es unserem Immunsystem hilft, optimal zu funktionieren. Wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, fällt es Ihnen natürlich viel schwerer, körperlich anstrengende und herausfordernde Trainingseinheiten zu bewältigen. Zwangspausen aufgrund von Krankheit oder Verletzungen sind natürlich ein noch größeres Hindernis auf Ihrem Weg zum sportlichen Erfolg.

An dieser Stelle sei auch darauf hingewiesen, dass ein chronischer Mangel an Magnesium (das für den Stoffwechsel von Vitamin D und Kalzium unerlässlich ist) zu einer geringeren Knochendichte beiträgt, was wiederum das Osteoporoserisiko erhöht. Weitere Folgen eines Magnesiummangels können auch Blutarmut, Herzprobleme und sogar Depressionen sein.

Mehr Leistungskraft

Neuere Studien weisen auch auf einen Zusammenhang zwischen der Magnesiumzufuhr und der Muskelleistung bei Bewegungen hin, die gerade im Sport von größter Bedeutung sind. So konnte bei Sportlerinnen und Sportlern, die ihrem Körper ausreichend Magnesium zuführen, eine höhere Muskelleistung bei besonders wichtigen Bewegungen wie Händedruck, Rumpfbeuge oder Abstoß nachgewiesen werden. Magnesium soll außerdem zu mehr Flexibilität und einem besseren Fokus beitragen.

Expertinnen und Experten weisen darauf hin, dass sich bereits geringe Abweichungen von der empfohlenen Tagesmenge negativ auf die Muskelkraft auswirken und oxidativen Stress erhöhen können. Es handelt sich um eine Art von chemischem Stress im Organismus, der auch durch übermäßige körperliche Aktivität verursacht wird. Es wirkt sich auf die Bildung freier Radikale, sog. reaktiver Sauerstoffspezies aus, die unsere Zellen schädigen.

Brauchen Sportlerinnen und Sportler mehr Magnesium?

Forschungen zufolge haben körperlich aktivere Menschen einen erhöhten Magnesiumbedarf. Je aktiver wir sind, desto mehr von diesem wichtigen Mineralstoff brauchen wir. Wenn es dem Körper während des Trainings an Magnesium fehlt, sind die Muskeln weniger leistungsfähig und der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz steigen.

Das liegt nicht nur an dem erhöhten Bedarf, sondern auch daran, dass wir beim Sport mehr Magnesium verlieren. Ein Teil des Magnesiums geht beim Schwitzen verloren, ein noch größerer Teil hingegen wegen der beeinträchtigten Nierenfunktion bei sportlicher Betätigung, die zu einer Magnesiumausscheidung über den Urin führt.

Man geht davon aus, dass aktivere Menschen zwischen 10 und 20 Prozent mehr Magnesium benötigen als Menschen, die sich weniger bewegen. Bei mäßiger Aktivität reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung für eine adäquate Magnesiumzufuhr aus, bei höherer und häufigerer körperlicher Anstrengung sind aber auch Nahrungsergänzungsmittel, z. B. in Form von Kapseln oder Pulver zu empfehlen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen: vor oder nach dem Sport?

Wenn Ihr Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist, ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht so wichtig. Wenn es Ihrem Körper hingegen daran mangelt, empfiehlt es sich, es vor dem Sport einzunehmen, damit es ihm bei größeren Anstrengungen zur Verfügung steht.

Noch wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist jedoch, dass Sie Ihren Körper durchweg mit ausreichend Magnesium versorgen. Der Aufbau eines angemessenen Magnesiumspiegels geschieht nämlich nicht über Nacht, sondern kann auch bis zu einem halben Jahr dauern.

Und obwohl eine Magnesiumüberdosierung eher unwahrscheinlich ist, sollten wir an dieser Stelle auch darauf hinweisen. Achten Sie insbesondere, wenn Sie Nahrungsergänzungsmitteln nehmen, auf Nebenwirkungen wie niedrigen Blutdruck, niedrige Herzfrequenz, Übelkeit oder Durchfall.

Wie kann ich meine Magnesiumzufuhr durch die Ernährung erhöhen?

Hervorragende Magnesiumquellen für Sportlerinnen und Sportler sind:

• Nüsse, Samen (Hanfsamen, Leinsamen) und Kerne (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne),
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte,
• Blattgemüse (Wirsing, Kohl) und
• Kartoffeln.

Kleinere Mengen Magnesium sind auch in Obst wie Bananen, Orangen oder Himbeeren sowie in Fleisch, Milch und Eiern enthalten.

Eine einzigartige Magnesiumquelle ist auch das natürliche Mineralwasser Donat Mg. Es enthält ganze 1.000 mg Magnesium pro Liter. Indem Sie täglich 4 Deziliter Donat zu sich nehmen, decken Sie problemlos Ihren Tagesbedarf und sorgen gleichzeitig für eine gute Verdauung.

Lesen Sie noch mehr über Donat Mg und seine Vorteile für unseren Körper.

Quellen:

1. Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83. 
2. Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
3. Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629. 
4. Pethő, A. G., et al. „Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.“ Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535. 
5. Castiglioni, S., et al. „The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.“ Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11. 
6. Maier, J. A., et al. „Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.“ Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44. 
7. Hamilton, Andrew. „Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?“ Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium–is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
8. Taylor, Pip. „Why Endurance Athletes Need Magnesium.“ Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
9. „The Role of Magnesium in Exercise Performance.“ Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
10. „Pomen magnezija za športnike.“ Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.