Warum Ihr Körper Lebensmittel mit viel Magnesium braucht

Wenn wir Sie fragen würde, welches chemische Symbol für Magnesium steht, hätten Sie die Antwort wahrscheinlich sofort parat, auch wenn Sie früher im Chemieunterricht auf den Ohren gesessen haben. Dieser lebenswichtige Mineralstoff ist fast jedem ein Begriff. Aber die wenigsten wissen, wie sehr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden davon abhängen, über wie viel Magnesium unser Körper verfügt. Wussten Sie zum Beispiel, dass Magnesium an über 300 biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist? Na, überrascht? Lesen Sie weiter!

In diesem Artikel möchten wir der Frage auf den Grund gehen, warum Magnesium in der Nahrung so wichtig ist und was seine genaue Rolle ist. Wir verraten Ihnen außerdem, was Sie dafür tun können, um immer ausreichend mit diesem Mineralstoff versorgt zu sein.

Beginnen wir am Anfang: Was ist eigentlich Magnesium?

Magnesium ist ein festes, leichtes und silbrig-weißes Metall, das zu den am häufigsten vorkommenden Elementen auf der Erde gehört. Es ist in allen Arten von Zellen und Organismen vorhanden und findet sich auch in der Erdkruste und im Meer. Magnesium ist für alle Lebewesen unentbehrlich. Bei den Pflanzen ist es für den Prozess der Photosynthese, also für die Produktion von Sauerstoff und Energie, von entscheidender Bedeutung.

Es wird zu den Erdalkalimetallen gezählt, zu denen unter anderem auch Calcium gehört.

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und gleichzeitig einer der wichtigsten. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Blutdruckregulation und ist für starke Knochen, eine normale Muskel- und Nervenfunktion sowie eine geregelte Verdauung und einen gesunden Herzschlag unerlässlich.

Studien zeigen jedoch, dass etwa die Hälfte der Erwachsenen in Nordamerika und Europa die empfohlene Tagesdosis an Magnesium nicht erreichen. Grund dafür ist oftmals eine eintönige und ungesunde Ernährung, die unser unerbittlicher Lebensrhythmus erfordert.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man die Mineralstoffspeicher des Körpers stärkt und mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nimmt.

Warum braucht unser Körper Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den unser Körper dringend benötigt, weil er für die Enzyme, welche die biochemischen Reaktionen regulieren, unerlässlich ist. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich im Durchschnitt etwa 25 g Magnesium – rund 60 Prozent davon in den Knochen, der Rest in den Muskeln und im Weichteilgewebe. Lediglich 1 Prozent des körpereigenen Magnesiums findet man in extrazellulären Flüssigkeiten wie dem Blut, so dass der Magnesiumspiegel im Blut nicht viel über unsere Versorgung mit diesem Mineralstoff aussagt.

Für welche Prozesse brauchen wir dringend Magnesium?

• Energiegewinnung aus der Nahrung. Magnesium aktiviert die enzymatischen Reaktionen, die für den Glukosestoffwechsel unerlässlich sind. Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie produzieren. Dieser Aspekt ist besonders wichtig für Sportlerinnen und Sportler sowie alle aktiven Menschen. Bei ihnen kann eine unzureichende Magnesiumversorgung nämlich zu Muskelkrämpfen oder Muskelverspannungen führen.
• Proteinproduktion. Magnesium hilft bei der Synthese von Proteinen aus Aminosäuren, die unser Körper in größeren Mengen benötigt.
• Normale Muskelfunktion. Magnesium ist unerlässlich für die normale Muskelfunktion, für die es in Verbindung mit Kalzium zuständig ist. Während Kalzium die Muskeln aktiviert und so ihre Kontraktion auslöst, sorgt Magnesium für ihre Entspannung. Kann das Magnesium dem Kalzium nicht ausreichend „Paroli bieten“, kann dies zu Muskelkrämpfen führen und die Gefahr von Muskelzerrungen oder Muskelfaserrissen erhöhen.
• Regulierung des Herzschlags. Magnesium sorgt auch für den wichtigsten Muskel in unserem Körper: das Herz. Wie bei allen anderen Muskeln wirkt es auch hier als Gegengewicht zum Kalzium und sorgt dafür, dass sich die Muskelfasern nach der Kontraktion entspannen. Wenn nicht genug Magnesium verfügbar ist, macht sich dies durch einen zu schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag bemerkbar, was für die Gesundheit äußerst gefährlich sein kann. Magnesium entspannt die Blutgefäßwände, womit es den Blutdruck reguliert und das Risiko eines Herzinfarkts mindert.
• Normale Funktion des Nervensystems. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen dem Gehirn und den verschiedenen Teilen des Körpers. Es verhindert eine Überstimulation unserer Nervenzellen, die sie schädigen und zum Absterben bringen kann. Damit beugt es Hirnschäden vor und verbessert unser Erinnerungsvermögen.
• Zellteilung und Zellerneuerung. Magnesium sorgt für eine normale Bildung und Erneuerung der Zellen, was zur Erhaltung der Zellgesundheit beiträgt. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko für die Entstehung bestimmter Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern kann.
• Elektrolytgleichgewicht. Magnesium sorgt für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper, das für viele chemische Reaktionen im Organismus unerlässlich ist.
• Starke Knochen und gesunde Zähne. Magnesium trägt in Verbindung mit Kalzium zum normalen Aufbau von Knochen und Zähnen bei. Es sorgt für eine hohe Knochendichte und verhindert die Brüchigkeit der Knochen.
• Blutzuckerregulation. Einigen neueren Studien zufolge soll Magnesium für Patienten mit Typ-II-Diabetes von besonderem Nutzen sein, da es zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Zellen beiträgt.
• Besserer Schlaf. Magnesium regt die Produktion eines Neurotransmitters an (Neurotransmitter sind chemische Stoffe, die Signale zwischen den Nervenzellen übertragen), der im Gehirn gebildet wird und dem Körper hilft, sich während des Schlafs zu entspannen. So wachen wir nachts weniger auf und erreichen eine bessere Schlafqualität.
• Normale psychologische Funktion. Da Magnesium zur Regulierung der Gehirnfunktion und unserer Stimmung beiträgt, verringert es das Risiko, an Depressionen zu erkranken, und lindert neuesten Erkenntnissen zufolge sogar deren Symptome.

Auch unsere Verdauung liebt Magnesium

Bei all den vielen Prozessen, bei denen Magnesium eine wesentliche oder äußerst wichtige Rolle spielt, dürfen wir die Verdauung nicht außer Acht lassen.

Die Entspannung der Muskeln ist nämlich auch bei der Nahrungsverdauung und bei der Stuhlentleerung von großer Bedeutung. Magnesium entspannt die Muskulatur des Verdauungstraktes und fördert so die rhythmischen Darmbewegungen, die für einen regelmäßigen Stuhlgang nötig sind. Dadurch werden Verdauungsstörungen beseitigt und Verstopfung verhindert.

Wenn Sie bereits unter Verstopfung leiden, lesen Sie unbedingt unseren Artikel Die besten Methoden zur Bekämpfung von Verstopfung.

Magnesium in der Nahrung – empfohlene Tagesdosis und Quellen

Nun wissen wir, wie wichtig Magnesium für unsere Gesundheit ist, aber wie viel davon brauchen wir, damit die Prozesse in unserem Körper normal ablaufen können? Welche Rolle spielt dabei der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln und Getränken?

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium hängt von vielerlei Faktoren ab, da der Bedarf nach diesem Mineralstoff je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Alkoholkonsum und Gesundheitszustand variiert.

Die allgemeinen Richtlinien liegen zwischen 200 und 400 mg pro Tag für Frauen sowie 300 bis 500 mg pro Tag für Männer. Das slowenische Nationale Ernährungsportal gibt für Magnesium eine empfohlene Tagesdosis von ca. 375 mg an. Zur Veranschaulichung: Diese Magnesiummenge erhalten Sie, wenn Sie an einem Tag eine Tasse Haferflocken (100 g), eine Portion (180 g) gekochten Spinat, zwei Scheiben Roggenbrot (64 g) und eine Tasse Wildreis (30 g) zu sich nehmen und das Ganze mit einem Espresso herunterspülen.

In dem Portal heißt es außerdem, dass Kinder bis 3 Jahre 80 mg und Kinder zwischen 3 und 8 Jahren 170 mg Magnesium benötigen.

Einige Expertinnen und Experten empfehlen sogar einen Richtwert von 6 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Bei den meisten Menschen liegt die tägliche Zufuhr unter diesen Werten, weshalb es umso wichtiger ist, mehr auf den Magnesiumgehalt in unserer Nahrung zu achten.

Eine ausreichende ​​Magnesiumzufuhr ist insbesondere für Kinder in der Wachstumsphase und schwangere Frauen wichtig, doch auch bei intensiver sportlicher Aktivität (z. B. längeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen) und gesundheitlichen Belastungen wie Stress, Durchfall, Erbrechen oder Diabetes kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.

Doch wie können wir unseren täglichen Magnesiumbedarf am besten decken?

• Magnesium in der Nahrung. Der beste Weg, um Ihren Körper mit Magnesium zu versorgen und Ihre Gesundheit zu fördern, ist über die Ernährung. Nachfolgend stellen wir Ihnen Lebensmittel vor, die besonders viel Magnesium enthalten und insbesondere für Menschen mit einem Mangel an diesem Mineralstoff geeignet sind.
• Magnesium in Getränken. Natürlich denken wir hier in erster Linie an natürliche Mineralwässer, die mit wichtigen Mineralstoffen und Sulfaten angereichert sind, welche die Verdauung anregen und die Gesundheit stärken. Ein solches Mineralwasser ist auch Donat Mg, dessen verdauungsregulierende und gesundheitsfördernde Wirkungen sogar klinisch erwiesen sind.
• Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind in Apotheken und vielen gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Besonders beliebt sind Brausetabletten und Direktsticks. Letztere können für Sportler und alle, die ihren Bedarf an essentiellen Mineralien nicht allein über die Ernährung decken können, von großem Nutzen sein. Mehr dazu später.

Wenn Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans in diesem Monat besonderes Augenmerk auf Ihre Magnesiumzufuhr legen möchten, wird Ihnen die nachstehende Tabelle mit ausgewählten Lebensmitteln und ihren Magnesiumwerten pro 100 g eine große Hilfe sein.

Daraus ist klar ersichtlich, dass dieser Mineralstoff am häufigsten in pflanzlichen Quellen und Hülsenfrüchten vorkommt, in geringeren Mengen aber auch in tierischen Nahrungsmitteln. Lesen Sie, wie Sie Ihren Speiseplan so anpassen können, dass er mehr magnesiumhaltige Lebensmittel enthält.

Magnesiumreiche Lebensmittel – Tabelle:

Natürliches Mineralwasser ist ein ausgezeichneter Magnesiumlieferant

Bei der Zufuhr der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium hilft Ihnen neben magnesiumhaltigen Lebensmitteln auch Wasser. Schon normales Leitungswasser kann etwa ein Zehntel Ihres Tagesbedarfs abdecken und mit natürlichem Mineralwasser lässt sich dieser Anteil noch erhöhen.

Ein hervorragendes Beispiel ist das Mineralwasser Donat Mg, das dank seiner einzigartigen Kombination von Magnesiumsulfat und Hydrogencarbonat für eine normale Funktion des Verdauungstraktes sorgt und Verstopfung löst.

Das Geheimnis seines Erfolgs liegt in der Kombination von Sulfat-Ionen und Magnesium, die das Volumen des Darminhalts bis auf das Fünffache vergrößert und somit zusätzlichen Druck auf die Darmwand ausübt und die Darmbewegungen auslöst. Die Wirkung von Magnesiumsulfat haben wir auch in unserem Beitrag Bittersalz gegen Verstopfung eingehend behandelt, den wir Ihnen wärmstens empfehlen möchten.

Wir haben noch eine überraschende Neuigkeit für Sie. Wussten Sie, dass 1 Liter Donat Mg ganze 1000 mg Magnesium enthält? Das bedeutet, dass Sie mit nur etwa 4 Dezilitern Ihren Tagesbedarf decken können, und das ohne auf den Magnesiumgehalt in Ihrer Nahrung achten zu müssen!

Sichern Sie sich einen digitalen Assistenten für Ihre Magnesiumzufuhr

In der Schnelllebigkeit des Alltags vergessen wir schnell, uns ausreichend mit wichtigen Stoffen wie Magnesium zu versorgen. Zum Glück gibt es eine einfache Hilfe: die Donat Moments App. Je nachdem, welches Ziel Sie sich gesetzt haben, erinnert Sie die App regelmäßig daran, Donat Mg zu trinken, und versorgt Sie außerdem mit nützlichen Tipps.

Tun Sie es mehr als 75.000 Anwenderinnen und Anwendern gleich, die mit Hilfe von Donat Moments unter anderem auch für eine ausreichende Magnesiumzufuhr sorgen!

Magnesiummangel ist ein hinterhältiger Feind Ihrer Gesundheit

Wenn Sie in letzter Zeit schlecht schlafen, sich unwohl fühlen und nicht mal beim Anblick Ihres Lieblingsessens Appetit verspüren, dann kann es sein, dass Sie an Magnesiummangel leiden. Auch wenn schwere Magnesiummängel eher selten sind, kommen leichte Defizite um so häufiger vor und können dennoch erhebliche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

So kann ein Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen, Appetitlosigkeit, Nervosität und sogar zu einer Immunitätsabnahme führen. Langfristig kann er das Risiko von Herzerkrankungen und sogar Schlaganfällen erhöhen und zudem den Kalzium- und Kaliumspiegel senken.

Während der Körper einen leichten Magnesiummangel teilweise ausgleichen kann, indem er aus seinen Reserven schöpft, kann ein länger anhaltendes Defizit das Risiko für die folgenden Symptome erhöhen:

• Schwindelgefühl,
• Schläfrigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Migräne und Kopfschmerzen,
• Muskelkrämpfe im Gesicht, im Nacken, in den Schulterblättern, entlang der Wirbelsäule, im Bauch, in den Oberschenkeln und an den Fußsohlen,
• Glühen und Kribbeln der Haut,
• Depressionen,
• Herzprobleme und
• Bluthochdruck.

Zu denen, die am meisten durch einen Magnesiummangel gefährdet sind, gehören Kinder, schwangere Frauen und Menschen unter hoher physischer Belastung, wie etwa aktive Sportlerinnen und Sportler. Besonders anfällig sind ältere Menschen, da sie eine geringere Nährstoffaufnahme haben und mehr Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Auch bei bestimmten Krankheitszuständen, wie etwa Verdauungsstörungen (Erbrechen, Durchfall), kann es schnell zu einem Magnesiummangel kommen, und auch bei Menschen mit Diabetes, Schilddrüsenproblemen und einem übermäßigen Alkoholkonsum ist das Risiko erhöht.

Magnesium mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, das ist jetzt die Frage

Wenn die empfohlene Tagesdosis an Magnesium bereits durch Lebensmittel oder natürliches Mineralwasser erreicht werden kann, welche Rolle spielen dann Nahrungsergänzungsmittel? Sind diese überhaupt notwendig? Wann braucht man sie? Welches ist das beste Magnesium? Auch auf diese Fragen gehen wir gerne ein.

Im Allgemeinen kann der Großteil unseres Magnesiumbedarfs durch eine wohlbedachte Auswahl von Lebensmitteln und Getränken gedeckt werden, doch es gibt auch Ausnahmen. Unter Umständen kann unser Körper mehr Magnesium benötigen, als wir über eine normale Ernährung aufnehmen können.

Vor allem bei längerer oder anstrengender körperlicher Aktivität kann es schnell passieren, dass die Nahrung allein nicht ausreicht, um unseren Magnesiumbedarf zu decken. In diesem Fall können natürliches Mineralwasser, Brausetabletten oder Pulver, die man direkt in den Mund schüttet, erste Abhilfe schaffen. Auf diese Weise können wir unseren Körper schnell mit einer größeren Menge Magnesium versorgen. Wenn Sie also gerade Ihren ersten Halbmarathon gelaufen sind, von einer langen Wanderung zurückkommen oder ein extrem schweißtreibendes Training im Fitnessstudio absolviert haben, ist eine schnelle Stärkung mehr als ratsam. In diesem Fall ist Magnesium als Direktstick oder Tablette zweifellos die beste Lösung.

Was ist mit einer Magnesiumüberdosierung?

Vielleicht haben Sie sich beim Lesen dieses Artikels gefragt, ob es auch möglich ist, Magnesium überzudosieren. Ist es überhaupt möglich, zu viel davon zu konsumieren?

Für einen gesunden Menschen gibt es keine strenge Obergrenze für die Zufuhr von Magnesium. Normalerweise wird überschüssiges Magnesium ganz einfach über den Urin ausgeschieden. Außerdem ist eine Überdosierung von Magnesium mit der Nahrung kaum möglich, da es äußerst schwer ist, derart große Mengen davon zu sich zu nehmen.

Wenn Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen, sollten Sie dennoch vorsichtig sein. Sehr hohe Magnesiummengen können die Atmung und die Muskeln schwächen und den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Mögliche Folgen einer Überdosierung von Magnesium sind auch Übelkeit und Durchfall. Auch Personen mit Nierenproblemen sollten achtsam sein.

Unser Fazit

Der Mineralstoff mit dem Elementsymbol Mg ist für Hunderte von Prozessen in unserem Körper unerlässlich, so dass eine ausreichende Zufuhr davon für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Auch wenn nur die wenigsten von einem schweren Magnesiummangel bedroht sind, erreicht ein großer Prozentsatz der Menschen nur selten die empfohlene Tagesdosis. Das bedeutet, dass wir uns viel besser fühlen könnten, wenn wir mehr magnesiumhaltige Lebensmittel auf unserem Speiseplan hätten. Und wenn wir das eine oder andere Glas Mineralwasser mehr trinken würden …

QUELLEN:

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Tarleton, Emily K. „Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.“ Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.

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„Magnezij.“ Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.