Zašto je vašem tijelu potrebna hrana bogata magnezijem

Kada bi vas neko upitao koji je hemijski simbol magnezija, vjerovatno biste znali odgovor iz prve, čak i ako niste baš pažljivo slušali lekcije iz hemije. Uprkos činjenici da je taj važni mineral toliko poznat, većina ljudi nema pojma o tome koliko zdravlje i dobro raspoloženje zavise od njega. Da li znate da magnezij učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u našem tijelu? Ako vas je to iznenadilo, čitajte dalje! 

U ovom članku istražit ćemo fascinantni svijet tog izvanrednog minerala. Otkrit ćemo iznenađujuće pogodnosti koje magnezij ima za zdravlje i krenuti u potragu za nekim namirnicama bogatim magnezijem.

Krenimo od osnova: šta je magnezij? 

Magnezij je laki metal obično svijetlosive boje. Jedan je od najčešćih elemenata u svemiru. Nalazi se u svim vrstama ćelija, u Zemljinoj kori i u okeanu. Svim organizmima potrebna je odgovarajuća količina magnezija da bi njihov sistem pravilno radio, a biljkama je nužan za fotosintezu, odnosno proizvodnju kisika koji udišemo. 

Ako ste slučajno među onima koji su zapravo uživali na nastavi hemije, sigurno se sjećate da je magnezij alkalni zemljani metal, što važi i za još jedan veoma poznati hemijski element – kalcij, koji je također neophodan za zdravlje.

Magnezij je četvrti najčešći mineral u ljudskom tijelu i jedan od najvažnijih. Igra ključnu ulogu u metabolizmu energije i regulaciji krvnog pritiska, a istovremeno je važan za zdrave kosti, pravilan rad mišića, brzu probavu i zdrav puls. 

Međutim, uprkos očiglednim pogodnostima magnezija za zdravlje, ispitivanja pokazuju da više od polovine stanovnika Sjeverne Amerike i Evrope ne uspijeva zadovoljiti preporučeni dnevni unos. Čest razlog je naš sve brži životni stil koji uzima danak i u našoj ishrani. 

Zato moramo dublje istražiti pitanje zašto je magnezij toliko nužan za naše blagostanje i kako možemo obezbijediti da hrana bogata magnezijem postane redovan dio naše ishrane. Pa, krenimo! 

Zašto je tijelu potreban magnezij 

Zdrav unos magnezija nužan je za naše tijelo jer je taj mineral od ključne važnosti za aktiviranje enzima koji provode stotine biohemijskih reakcija u tijelu. Ljudsko tijelo sadrži otprilike 25 g magnezija, od čega je 60% u kostima, a preostala količina u mišićima, mekim tkivima i tečnostima kao što je krv. 

Dakle, u regulaciji kojih procesa pomaže magnezij? 

• Pretvaranje hrane u energiju Magnezij aktivira hemijske reakcije koje su nužne za pretvaranje glukoze u energiju. To je posebno važno za sportaše i sve one s aktivnim životnim stilom. Nedovoljne količine magnezija brzo mogu izazvati grčeve u mišićima ili dovesti do bolova i spazama poslije vježbanja. 
• Sinteza proteina Magnezij je uključen u sintezu proteina u našim tijelima. 
• Magnezij za mišiće Magnezij je ključan za pravilan rad mišića, zadatak koji obavlja u kombinaciji s kalcijem. Kalcij aktivira mišiće i izaziva njihovu kontrakciju, a uloga magnezija je ponovno opuštanje mišića. Ako u sistemu nema dovoljno magnezija koji treba djelovati kao protivteža kalciju, pojavit će se grčevi u mišićima. Osim toga, u tom stanju mišićna vlakna također su sklonija povredama. Zato sportisti uzimaju magnezij protiv bolova u mišićima nakon iscrpljujućeg treninga. 
• Regulacija pulsa Magnezij ima i zadatak da brine za najvažniji mišić u tijelu. Kao i kod drugih mišića, ima suprotan efekt od kalcija i time obezbjeđuje opuštanje mišićnih vlakana u srcu nakon svake kontrakcije. Premalo magnezija tako može dovesti do bržeg pulsa od normalnog ili čak do nepravilnog srčanog ritma, što može ozbiljno ugroziti zdravlje. Zdrav nivo magnezija također održava kardiovaskularni sistem u vrhunskoj formi opuštanjem zidova vena, čime reguliše krvni pritisak i smanjuje opasnost od srčanog udara. 
• Zdrav nervni sistem Magnezij također igra bitnu ulogu u prenosu signala između mozga i drugih dijelova tijela. Sprječava prekomjernu stimulaciju nervnih ćelija, što ih može oštetiti, pa čak i ubiti. Na taj način sprječava oštećenja mozga i pomaže u održavanju bistrog uma. 
• Reprodukcija i regeneracija ćelija Magnezij doprinosi normalnom rastu i reprodukciji ćelija i time igra ulogu u sprječavanju karcinoma. 
• Ravnoteža elektrolita Magnezij obezbjeđuje ravnotežu elektrolita u tijelu. Oni regulišu količinu vode u organizmu i obezbjeđuju rast i reprodukciju sistema. Osim toga, igraju ulogu u ključnim procesima u ćelijama i pomažu u prenosu nervnih impulsa.  
• Jake kosti i zdravi zubi Uz kalcij, magnezij je važan za obezbjeđivanje zdrave strukture kostiju i zuba. Održavanjem gustoće kostiju sprječava lomove. 
• Regulacija šećera u krvi Prema najnovijim ispitivanjima, magnezij je koristan i za osobe s dijabetesom tipa II jer pomaže ćelijama u efikasnijoj upotrebi inzulina. 
• Bolji san Magnezij stimuliše stvaranje neurotransmitera koji pomaže tijelu da se opusti tokom spavanja. Na taj način sprječava noćno buđenje, poboljšavajući kvalitet odmora. 

Mentalno zdravlje Budući da magnezij održava mozak u formi, može nas zaštititi od depresije ili, prema nekim studijama, pomoći u liječenju simptoma depresije.

Naša probava također voli magnezij

Mislili ste da smo završili s nabrajanjem svih pogodnosti magnezija za zdravlje? Razmislite još jedanput! Osim svih važnih procesa u tijelu u kojima učestvuje ovaj mineral, ne možemo zapostaviti njegovu ulogu u zdravoj i redovnoj ishrani. 

Kao što smo spomenuli, magnezij opušta mišiće, što je ključno za prolazak otpadnih materija kroz crijeva i njihovo izbacivanje iz tijela. Opuštanjem mišića gastrointestinalnog trakta on stimuliše ritmične kontrakcije i time obezbjeđuje brži izlazak otpadnih materija i sprječava sporu probavu ili zatvor. 

Međutim, ako već vodite tešku borbu sa zatvorom, pročitajte i naš članak o najboljim načinima borbe protiv zatvora. Nemojte zaboraviti da pročitate i savjete za sprječavanje spore probave.

Vrijeme je za namirnice bogate magnezijem!  

Sada, kada smo saznali pogodnosti koje magnezij ima za zdravlje, moramo porazgovarati i o poslu – o tome kako ga unijeti u organizam. Koje su namirnice bogate magnezijem, koliko ga sadrže? Šta bismo trebali jesti i u kojoj količini? Nemojmo žuriti – najprije moramo odgovoriti na pitanje koliko nam je magnezija ustvari potrebno svaki dan. 

Preporučeni dnevni unos zavisi od mnogih faktora kao što su starost, spol, težina, nivo fizičke aktivnosti i količina alkohola koju konzumirate. 

Smjernice za preporučeni dnevni unos generalno se kreću od 200 do 400 mg na dan za žene i od 300 do 500 mg na dan za muškarce. Neki stručnjaci čak predlažu da osoba pomnoži svoju težinu sa šest i tako dobije svoju preporučenu količinu u miligramima. Stručnjaci također upozoravaju da većina uglavnom nikada ne zadovolji gore navedene zahtjeve, odnosno da ih jedva zadovolji uz mali nedostatak, čime se dodatno ističe važnost hrane bogate magnezijem. 

Poštovanje smjernica u vezi s dnevnim unosom magnezija posebno je važno za djecu u razvoju, kao i za trudnice. S druge strane, nakon dugog treninga sportistima bi mogla biti potrebna još veća količina tog važnog minerala, a isto važi i za osobe koje su pod stresom, imaju proljev ili povraćaju, kao i one s dijabetesom. Takve osobe zbog svoje bolesti gube određenu količinu magnezija pa zato moraju obnoviti zalihe.

U redu, a sada pogledajmo kako možemo zadovoljiti potrebe za unosom magnezija. 

• Namirnice bogate magnezijem. Kao što već i sam naslov ovog članka govori, hrana je najbolji način da u organizam unesemo količinu magnezija koja je potrebna za pravilan rad. Zato smo pripremili i listu namirnica bogatih magnezijem koje su sjajno rješenje za sve one koji ga inače ne mogu dovoljno unijeti. 
• Magnezij u vodi. Naravno, mislimo na prirodnu mineralnu vodu prirodno bogatu esencijalnim mineralima i sulfatima koji će obezbijediti vaše zdravlje, ali i podstaknuti vašu probavu. Sjajan primjer takvog proizvoda je prirodna mineralna voda Donat koja klinički dokazano liječi zatvor. 
• Magnezij kao dodatak ishrani. Možete ga nabaviti u apotekama ili prodavnicama namirnica. Među najpopularnijima su šumeće tablete ili magnezij u prahu. Oni najaktivniji među nama mogu ga upotrebljavati kao sjajan izvor energije jer takve osobe vjerovatno neće uspjeti zadovoljiti sve svoje potrebe za magnezijem samo putem ishrane. 

Dakle, koja hrana je bogata magnezijem? 

Većinu svojih dnevnih potreba za magnezijem možemo pokriti pravilnom ishranom. Čak i najmanje promjene u svakodnevnoj ishrani mogu značiti veliku razliku u količini minerala koje unosimo svaki dan i time značajno popraviti naše blagostanje. Zato je važno planirati ishranu imajući na umu sljedeće pitanje: koja je hrana bogata magnezijem? 

Nasreću, magnezij je prisutan u mnogim namirnicama koje možemo odmah nabaviti u lokalnim prodavnicama! Među mnogim fenomenalnim izvorima ovog minerala su orašasti plodovi, sjemenke tikve, mahunarke (neke sadrže deset puta više magnezija od proizvoda od mesa!), proizvodi od integralnih žitarica, zeleno lisnato povrće i dobri, stari krompir. Malo manji procenti magnezija nalaze se i u voću, na primjer u bananama i narandžama, kao i u mlijeku, jajima, kafi i čaju. 

Najbolji izvori magnezija generalno su namirnice koje sadrže najveću količinu hlorofila, zelenog pigmenta koji stvaraju biljke. Špinat, blitva i kupus sjajni su primjeri takvog povrća. Stručnjaci također preporučuju namirnice koje su bogate vlaknima, a povrće generalno sadrži veće količine magnezija od voća. 

Prije nego što nastavimo, još jedno upozorenje. Namirnice bogate magnezijem kuhanjem značajno gube na sadržaju minerala. Zajedno s drugim mineralima, magnezij će se razmočiti i izgubiti iz omiljenog povrća u vodi za kuhanje. Sadržaj minerala u povrću može se također smanjiti upotrebom gnojiva u tlu. Istina je i da pacijenti s probavnim smetnjama a posebno oni s dijabetesom tipa II teže apsorbiraju magnezij koji im je potreban iz hrane.

Dakle, da li smo vas uspjeli uvjeriti da odlučite konzumirati više hrane bogate magnezijem? Savršeno! Da bismo vam malo olakšali posao, već smo unaprijed pripremili grafikon koji će vam olakšati prelazak na bolju ishranu. Kako biste vidjeli namirnice bogate magnezijem koje biste trebali imati na svom tanjuru, jednostavno se pomaknite prema dolje i pronađite one koje vam se sviđaju. 

Grafikon namirnica bogatih magnezijem pomoći će vam da efikasnije isplanirate obroke i jednostavno obezbijedite dnevni unos. Krenite, pogledajte i planirajte svoj sljedeći zdrav i ukusan obrok. 

Grafikon namirnica bogatih magnezijem: 

Prirodna mineralna voda – još jedno blago bogato magnezijem! 

U redu, gotovi smo s hranom bogatom magnezijem, na redu su pića! A ako ima ijedno koje je zaista vrijedno pažnje, to je voda. Čak i skromna voda iz slavine može pokriti oko 10% vaših potreba za magnezijem, ali ako želite nešto zaista dobro, potrebna vam je prirodna mineralna vodahttps://www.donat.com/. 

Ali ne bilo koja mineralna voda. Mi imamo na umu prirodnu mineralnu vodu visokog sadržaja magnezija kao što je Donat. Među ostalim zdravstvenim pogodnostima, njena jedinstvena kombinacija magnezijevih i sulfatnih jona omogućit će potpuno efikasan rad vašeg gastrointestinalnog trakta. 

Ključ uspjeha Donata u tom smislu je u njegovom djelovanju na crijeva. Magnezijevi i sulfatni joni povećavaju zidove crijeva do pet puta, čime se stvara dovoljan pritisak za kretanje sadržaja.

A to nije sve! Možemo se kladiti da niste znali da litra Donata sadrži nevjerovatnu količinu od 1000 mg magnezija. To znači da pijenjem otprilike dvije velike čaše Donata svaki dan jednostavno možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe – čak i ako propustite namirnice bogate magnezijem! Zar to nije sjajno? 

Nedostatak magnezija neprijatelj je s kojim se treba boriti

Već neko vrijeme ne spavate dobro? Nedostaje vam energije, a ni omiljeno jelo vam ne može popraviti raspoloženje? Moguće je da pokazujete prve znakove nedostatka magnezija. Iako to nije razlog da pojurite u najbližu bolnicu, ne biste trebali potpuno zanemariti taj problem. Iako su klinički nivoi nedostatka magnezija vrlo rijetki, stručnjaci upozoravaju da su blagi slučajevi relativno česti. Međutim, čak i najmanji nedostatak u zadovoljavanju potreba može negativno utjecati na vaše zdravlje pa biste zato trebali pripaziti na to. 

Koji su najčešći simptomi nedostatka magnezija? Među najočiglednijim razlozima su grčevi u mišićima, nepravilan srčani ritam, nedostatak apetita i oslabljen imunitet. Na duge staze nedostatak magnezija može povećati opasnost od srčanog udara i smanjiti nivoe kalcija i kalija. 

Kada je vaš nivo magnezija nizak, tijelo će najprije krenuti po svoje rezerve, ali kada ni to ne bude dovoljno, pojavit će se simptomi nedostatka magnezija: 

• nesvjestica,
• pospanost,
• loša koncentracija, 
• migrene i glavobolje,
• grčevi u listovima, vratu i leđnim mišićima, a možda i uzduž kičme, u području stomaka i u stopalima,
• osjećaj pečenja i peckanja na koži,
• depresija,
• problemi sa srcem i
• visok krvni pritisak.

Među osobama koje su posebno sklone nedostatku magnezija su djeca, trudnice i svi oni koji su fizički aktivniji od prosjeka, kao što su sportisti. Ne smijemo zaboraviti ni na starije, čija tijela ne mogu apsorbovati toliko magnezija kao mladi, a gube i više magnezija putem bubrega. 

Nedostatak magnezija također može biti posljedica određenih bolesti ili tegoba s probavom, na primjer povraćanja i proljeva. Veći rizik imaju pacijenti s dijabetesom i problemima sa štitnom žlijezdom, kao i osobe koje konzumiraju previše alkohola. 

Pitate se kako možete korigirati nedostatak magnezija?  

Ako želite napuniti svoje zalihe magnezija da biste se osjećali bolje i imali više energije, vjerovatno se pitate kako to možete najbolje uraditi? Možete se pridržavati liste namirnica bogatih magnezijem iz gornjeg grafikona, uživati u gaziranom bogatstvu Donata ili uzeti dodatke. Oduševljava vas taj izbor? Pogledajmo kako možete riješiti nedostatak magnezija na osnovi svojih potreba. 

Svoje potrebe za magnezijem generalno možete pokriti mudrim izborom hrane i pića, čak i potpuno bez dodataka. No kao što vam je poznato, svako pravilo poznaje i izuzetke. Našim tijelima povremeno možda treba više magnezija nego obično. 

Ako volite sport i željeli biste puno vježbati, vaše tijelo će vjerovatno žudjeti za magnezijem. A vi mu to morate obezbijediti! Prvi korak u rješavanju blagog nedostatka magnezija može biti iskorištavanje prednosti prirodne mineralne vode zajedno s konzumiranjem namirnica bogatih magnezijem. Ako još uvijek imate grčeve u mišićima, učinite dodatke svojim najboljim prijateljima. Nabavite šumeće tablete ili prah i napunite svoj sistem. Većina sportista ponekad će morati primijeniti tu opciju. 

Da li je moguće predoziranje magnezijem? 

Pa, logično je da vam je to pitanje palo na pamet tokom čitanja ovog članka. Ako, na primjer, svaki dan popijete puno dodataka s magnezijem, da li se možete i predozirati? Pogledajmo! 

Magnezij u ishrani ne predstavlja rizik za zdravlje, ali farmakološke doze magnezija u dodacima ishrani mogu izazvati negativne efekte kao što su proljev i grčevi u želucu. Rizik od toksičnosti magnezija povećava se kod zatajenja bubrega, kada bubreg izgubi sposobnost uklanjanja suvišnog magnezija.

Stručnjaci se slažu da za djecu i odrasle postoje podnošljive gornje granice za unos magnezija u dodacima, ali ne i za unos minerala putem hrane. Granica za unos magnezija u obliku dodataka iznosi otprilike 350 mg dnevno. No nemojte zaboraviti da magnezij u hrani nije problem. Budite svjesni da ljekari mogu propisati magnezij i u većim dozama kod specifičnih zdravstvenih stanja.

Slušajte svoje tijelo i nemojte ga opterećivati dodacima s magnezijem bez razmišljanja o posljedicama. Predoziranje je ipak moguće. Uobičajeni simptomi predoziranja magnezijem su povećan krvni pritisak i brži puls, ali možete osjetiti i mučninu ili dobiti proljev. Ako pak imate probleme s bubrezima, budite još pažljiviji! 

Šta bi, dakle, trebalo uraditi? 

Magnezij je važan za mnoštvo biohemijskih procesa u ljudskom organizmu, što ga čini ključnim za ukupno zdravlje i dobrobit. Iako od teškog nedostatka magnezija ne pati velik broj ljudi, mnogi ne konzumiraju dovoljno hrane bogate magnezijem da bi zadovoljili dnevne potrebe. Kako ne biste postali jedan od njih, ne zaboravite baciti još jedan pogled na grafikon namirnica bogatih magnezijem i nazdravite čašom Donata s najmilijima. Obećavamo da ćete se osjećati puno bolje!