Najveći razlog zašto treba da jedemo više krstašica (kupusovki)

Kada bismo znali koliko dragocjenih spojeva sadrže krstašice (kupusovke), sigurno bismo ih češće uključivali u ishranu.

Ovoj skupini povrća pripadaju: brokula, karfiol, kelj, prokulica (kelj pupčar), repa, keleraba, rotkva i rukola.

Osim što su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, sadrže i posebne bioaktivne materije, među kojima se ističu glukozinolati – sumporni spojevi koji im daju karakterističan, blago pikantan ukus. Sljedeći put kada zagrizete rukolu, rotkvicu ili brokulu, sjetite se da upravo taj ukus znači da vaše tijelo prima nešto vrlo vrijedno.

Kad biljke nasjeckamo, zgnječimo ili jednostavno prožvačemo, oslobađa se enzim mirozinaza. Ovaj enzim dolazi u kontakt s glukozinolatima i razgrađuje ih u korisne spojeve, među kojima se ističe sulforafan – spoj koji je posljednjih godina privukao veliku pažnju naučnika i javnosti zbog svog potencijalnog djelovanja na zdravlje.

Zašto je sulforafan poseban?

Mnogobrojne studije ukazuju na to da sulforafan može da podrži prirodne odbrambene mehanizme organizma, smanji rizik od određenih vrsta raka (učinkovit unos već kod ~20–40 g/dan, optimalno 40–60 g/dan – što odgovara pola šoljice povrća), podstakne aktivnost detoksikacijskih enzima u jetri, podrži antioksidativne sisteme organizma, pomogne u smanjenju neželjene upale te zaštiti ćelije od oštećenja.

Gdje ga ima najviše?

Najviše sulforafana ima u brokuli, a posebno u klicama brokule, koje sadrže 10 do 100 puta više sulforafana nego odrasla biljka. Sulforafan se također nalazi u karfiolu, kelju, prokulici i rukoli. Najbolje je da krstašice (kupusnjače) redovno uključujete u ishranu i međusobno ih kombinujete. Naprimjer, kuhani karfiol možete da obogatite svježom rukolom ili rotkvicom i tako povećate unos korisnih spojeva.

Kako možemo da sačuvamo što više sulforafana?

Kako je mirozinaza enzim osjetljiv na toplinu, način pripreme povrća ima ključnu ulogu u količini sulforafana koju ćemo unijeti. Dugotrajno kuhanje u vodi dovodi do inaktivacije tog enzima, a time i smanjenja količine sulforafana.

Najbolji načini pripreme:

• Kuhanje na pari – oko 5 minuta, dok povrće ne poprimi živopisno zelenu boju i ostane „aldente”. Prema studijama, ovo je najbolji način za očuvanje enzima mirozinaze.
• Konzumacija sirovih klica (mladi izdanci brokule) – klice brokule prava su „bomba” sulforafana. Dodajte ih u salate, sendviče ili smutije.
• Dodavanje gorušičinih sjemenki kuhanom povrću – ako kuhate krstašice (kupusnjače) duže vrijeme, neposredno prije posluživanja dodajte malo gorušičinih sjemenki ili preljev s gorušicom. I one, naime, sadrže enzim mirozinazu koji podstiče oslobađanje sulforafana.