Kada nas usred zime uhvati prehlada i naš imunološki sistem djeluje oslabljeno, najčešće prvo pomislimo na vitamine – rjeđe ipak na minerale, koji u pozadini osiguravaju da imunološki sistem funkcioniše besprijekorno.
Među njima se posebno ističu cink i selen – tijelu su potrebni u vrlo malim količinama, ali već blagi manjak može značajno da utječe na djelotvornost imunološkog odgovora, jer oba učestvuju u ključnim procesima odbrane. Cink podržava rad imunoloških ćelija i zacjeljivanje rana, dok selen štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Njihov manjak može da dovede do poremećene sinteze, sazrijevanja i aktivacije imunoloških ćelija, oslabljene komunikacije među imunološkim ćelijama, povećane sklonosti infekcijama, sporijeg zacjeljivanja rana i oporavka te izraženijih upalnih procesa i povećanog oksidativnog stresa.
Cink – čuvar ulaza za viruse
Cink učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija, a treba ga gotovo svaka ćelija u našem tijelu. Bez njega se, naprimjer, ne bi mogli stvarati važni hormoni poput inzulina i hormona štitnjače, hrana se ne bi pravilno razgrađivala, a ni nove imunološke ćelije ne bi nastajale.
Kada ga nedostaje, svi se ti procesi usporavaju i postaju manje djelotvorni. Pitate li se zašto vam rane sporije zacjeljuju ili zašto se teško oporavljate nakon infekcije? Možda vam nedostaje cinka.
Gdje se nalazi cink i koliko ga trebamo?
Najviše cinka nalazi se u plodovima mora – posebno su kamenice izvrstan izvor. Dobri izvori su i crveno meso, perad, jaja, a među biljnim namirnicama bučine sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
Žene trebaju oko 8 mg cinka dnevno, muškarci 11 mg.
Primjeri iz prakse:
- šaka bučinih sjemenki pokriva gotovo polovicu dnevnih potreba,
- porcija crvenog mesa ili ribe može da pokrije većinu dnevnog unosa.
Selen – štit od oksidativnog stresa
Selen je ključni sastojak tzv. selenoproteina, među kojima se najviše ističe glutation-peroksidaza – enzim koji štiti ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Ako selena nedostaje, ta zaštita slabi, povećava se osjetljivost na oksidativni stres, a time i rizik od hroničnih upala.
Selen ima i važnu ulogu u funkciji imunoloških ćelija – kod dovoljne opskrbljenosti selenom, određene ćelije učinkovitije prepoznaju i uništavaju viruse te uklanjaju zaražene ćelije. Manjak selena može da poveća osjetljivost na virusne infekcije, a u nekim slučajevima i pogorša tok bolesti ili ubrza njeno širenje.
Kako da unesemo dovoljno selena?
Kako da unesemo dovoljno selena?
Selen je vrlo lako uključiti u ishranu: Najbogatiji prirodni izvor su brazilski oraščići – već dva oraščića dnevno u prosjeku osiguravaju potrebnih 55 µg selena. Odlični izvori su i riba, plodovi mora, iznutrice, jaja te cjelovite žitarice. U svijetu u kojem naš imunološki sistem svakodnevno prolazi kroz brojne izazove, cink i selen su zaista nezamjenjivi minerali za snažnu odbranu organizma.
Odaberi poglavlje:
