Zašto je vašem tijelu potrebna hrana bogata magnezijem

Kada bi vas pitali koji se hemijski simbol koristi za označavanje magnezija, vjerovatno biste odgovorili kao iz topa, čak i ako ste na časovima hemije sjedili skrštenih ruku. Gotovo svi poznaju taj važan mineral. Ali rijetki zaista shvataju koliko naše zdravlje i dobrobit zavise od količine magnezija u organizmu. Naprimjer, da li ste znali da je magnezij uključen u više od 300 biohemijskih procesa u našem organizmu? Iznenađeni? Čitajte dalje!

U ovom članku odgovorit ćemo na pitanje zašto je magnezij u hrani toliko važan odnosno koja je njegova uloga. Također ćemo vam reći kako možete osigurati dovoljan unos ovog minerala.

Krenimo od početka: šta je uopće magnezij?

Magnezij je čvrsti i laki metal srebrno-bijele boje, jedan od najčešćih elemenata na Zemlji. Prisutan je u svim vrstama ćelija i svim organizmima, a nalazi se i u Zemljinoj kori i u moru. Njegova ravnoteža bitna je za živa bića, a kod biljaka je ključna za fotosintezu, tj. proizvodnju kisika i energije.

Pripada zemnoalkalnim metalima, koji također uključuju još jedan poznati element – kalcij.

Magnezij je četvrti najčešći mineral u ljudskom organizmu, a istovremeno i jedan od najvažnijih. Igra, naime, važnu ulogu u metabolizmu energije, regulaciji krvnog pritiska, a također je neophodan za jake kosti, pravilnu funkciju mišića i nervnog sistema, nesmetanu probavu i otkucaje srca.

Međutim, istraživanja pokazuju da oko polovina odraslih u Sjevernoj Americi i Evropi ne unosi preporučeni dnevni unos magnezija. Razlog je često monotona i nezdrava ishrana, koju zahtijeva neumoljivi tempo života.

Zato je bitno naučiti kako ojačati mineralne rezerve organizma i konzumirati više hrane bogate magnezijem.

Zašto je našem organizmu potreban magnezij?

Magnezij je mineral koji nam je apsolutno potreban u dovoljnim količinama, jer je ključan za enzime koji regulišu biohemijske reakcije u našem organizmu. U prosječnom odraslom organizmu ima ga oko 25 g. Oko 60% nalazi se u kostima, a preostali dio u mišićima i mekim tkivima. Samo oko 1% magnezija prisutno je u izvanćelijskim tečnostima, poput krvi, tako da nam nivo magnezija u krvi ne govori mnogo o našoj zalihi magnezija.

Za koje procese je, dakle, magnezij neophodan?

• Iskorištavanje energije iz hrane: Magnezij aktivira enzimske reakcije koje su bitne za metabolizam glukoze. Bez njega organizam ne može proizvoditi energiju. Taj aspekt posebno je važan za sportiste i sve aktivne osobe. Nedovoljna opskrba magnezijem kod njih može dovesti do grčeva ili ukočenosti mišića.
• Stvaranje proteina: Magnezij pomaže u proizvodnji proteina iz aminokiselina koje su našem tijelu potrebne u većim količinama.
• Pravilan rad mišića: Magnezij je od najveće važnosti za nesmetan rad mišića, za što je odgovoran u kombinaciji s kalcijem. Dok kalcij aktivira mišiće i time podstiče kontrakciju, magnezij osigurava njihovo opuštanje. Ako se magnezij ne može uspješno „nositi” s kalcijem, to se može odraziti grčevima mišića, a mišićna vlakna mogu i brže puknuti ili se istegnuti.
• Regulacija pulsa: Magnezij se također brine za najvažniji mišić u našem tijelu. Kao i u slučaju svih ostalih mišića, on također djeluje kao protivuteg kalciju i osigurava da se mišićna vlakna ponovo opuste poslije kontrakcije. Ako nema dovoljno magnezija, to se odražava ubrzanim ili neravnomjernim otkucajima srca, što može biti izuzetno opasno za zdravlje. Magnezij doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sistema opuštanjem zidova krvnih žila, čime reguliše krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanog udara.
• Pravilan rad nervnog sistema: Magnezij je također ključan u prenosu signala između mozga i različitih dijelova tijela. Sprečava prekomjernu stimulaciju naših nervnih ćelija, što može uzrokovati njihovo oštećenje i smrt. Time sprečava oštećenje mozga i poboljšava našu sposobnost pamćenja.
• Dijeljenje i obnavljanje ćelija: Magnezij osigurava normalno stvaranje i obnovu ćelija, što pomaže u održavanju njihovog zdravlja. Neka istraživanja pokazuju da adekvatni nivoi magnezija mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, uključujući rak.
• Ravnoteža elektrolita: Magnezij održava ravnotežu elektrolita u organizmu, što je ključno za razne hemijske reakcije.
• Jake kosti i zdravi zubi: Magnezij, zajedno s kalcijem, osigurava normalnu strukturu kostiju i zubi. Dakle, osigurava visoku gustoću kostiju i sprečava njihovu lomljivost.
• Regulacija šećera u krvi: Prema nekim nedavnim studijama, magnezij je posebno koristan za pacijente s dijabetesom tipa II jer pomaže ćelijama poboljšati osjetljivost na insulin.
• Poboljšava san: Magnezij podstiče proizvodnju neurotransmitera (neurotransmiteri su hemikalije koje prenose signale duž nervnih ćelija) koji se proizvode u mozgu i pomažu našem tijelu da se opusti tokom spavanja. Na taj način manje se budimo noću i bolje spavamo.
• Normalna psihička funkcija: Budući da magnezij pomaže u regulaciji moždanih funkcija i našeg raspoloženja, smanjuje rizik od razvoja depresije, a prema najnovijim podacima čak i ublažava njene simptome.

I probava obožava magnezij

S toliko procesa u kojima magnezij igra bitnu ili izuzetno važnu ulogu, ne možemo zanemariti probavu.

Opuštanje mišića je također od velike važnosti u probavi hrane i izlučivanju stolice. Magnezij opušta mišiće probavnog trakta, što podstiče ritmičko kretanje crijeva, koje je potrebno za redovnu stolicu. To uklanja probavne smetnje i sprečava zatvor.

Međutim, ako već vodite tešku borbu sa zatvorom, pročitajte i naš članak o najboljim načinima borbe protiv zatvora. Nemojte zaboraviti da pročitate i savjete za sprječavanje spore probave.

Magnezij u hrani – preporučeni dnevni unos i izvori

Sada znamo koliko je magnezij važan za naše zdravlje, ali koliko nam je zapravo potrebno da bi procesi u našem organizmu nesmetano tekli? Kakvu ulogu magnezij igra u hrani i piću?

Preporučeni dnevni unos magnezija zavisi od mnogih faktora jer potrebe za tim mineralom variraju prema starosti, težini, spolu, fizičkoj aktivnosti, konzumaciji alkohola i zdravstvenom stanju.

Opće smjernice kreću se od 200 do 400 mg dnevno za žene i otprilike 300 do 500 mg dnevno za muškarce. Slovenski nacionalni portal o hrani i ishrani tako navodi da je preporučeni dnevni unos (PDU) za magnezij oko 375 mg. Za ilustraciju: toliko magnezija biste dobili kada biste u jednom danu pojeli šoljicu zobenih pahuljica (100 g), porciju kuhanog špinata od 180 grama, dvije kriške raženog hljeba (64 g) i šoljicu divlje riže (30 g) i na kraju još popili espresso.

Portal također navodi da djeci do 3 godine treba 80, a onima do 8 godina 170 mg.

Neki stručnjaci čak kao smjernicu preporučuju konzumiranje 6 mg po kilogramu tjelesne težine. Dnevni unos većine ljudi ne doseže te vrijednosti, zato je posebno važno posvetiti više pažnje magneziju u hrani.

Pravilan unos posebno je važan za djecu u rastu i trudnice, a potrebu za magnezijem mogu povećati i intenzivne sportske aktivnosti (poput dugog trčanja, težih biciklističkih tura, plivanja itd.) s jedne strane, i zdravstvena stanja poput stresa, proljeva, povraćanja ili dijabetesa s druge strane.

Na koje načine možemo zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem? Na raspolaganju su prvenstveno:

• Magnezij u hrani: Taj način pribavljanja tjelesne zalihe magnezija najprikladniji je za zdravlje. U ostatku članka predstavit ćemo vam namirnice koje sadrže posebno velike količine magnezija i posebno su prikladne za one kojima osobito nedostaje ovog minerala.
• Magnezij u pićima: Tu, naravno, mislimo na prirodnu mineralnu vodu, obogaćenu ključnim mineralima i sulfatima koji podstiču probavu i jačaju zdravlje. Jedna od njih je i mineralna voda Donat, klinički dokazano sredstvo za olakšavanje probave i mnogih drugih zdravstvenih tegoba.
• Magnezij u prehrambenim dodacima: Dostupni su u apotekama i bolje opskrbljenim trgovinama namirnicama. Posebno su popularne šumeće tablete ili vrećice magnezija. One mogu biti korisne za sportiste i sve one koji ne mogu pokriti svoje potrebe za ključnim mineralima samo unosom hrane. Više o tome kasnije.

Koje namirnice sadrže magnezij?

Većina dnevnih potreba za magnezijem može se pokriti zdravom i uravnoteženom prehranom. Čak i manje prilagodbe u prehrani mogu značajno utjecati na naš dnevni unos minerala i time poboljšati blagostanje. Da bismo to učinili, moramo odgovoriti na ključno pitanje: Koje namirnice sadrže magnezij?

Srećom, ovaj izuzetan mineral već je prirodno prisutan u mnogim namirnicama po koje se možemo odmah uputiti u najbližu prodavnicu. Odlični izvori su orašasti plodovi, sjemenke tikve, mahunarke (neke imaju čak deset puta više magnezija od mesa!), integralne žitarice, lisnato povrće i dobri stari krompir. Nešto manje količine nalaze se i u voću poput banana ili narandži, mesu, mlijeku, jajima, kafi i čaju.

Općenito, najbogatiji su izvori magnezija oni koji sadrže više hlorofila, odnosno zelenog pigmenta koji proizvode biljke, poput kupusa, blitve i špinata. Stručnjaci također preporučuju hranu bogatu vlaknima, a općenito je povrće bogatije magnezijem od voća.

Uz sve savjete o prehrani, dužni smo vam i jedno važno upozorenje. Ako kuhate hranu u vodi, sadržaj magnezija u njoj se smanjuje. On se, naime, ispušta u vodu zajedno s drugim mineralima. Povrće također mogu osiromašiti neke prakse gnojenja. Također valja napomenuti da se magnezij teže apsorbira kod pacijenata s crijevnim bolestima ili dijabetesom tipa II u tijelo nego kod zdravih osoba, pa su im potrebe drugačije.

Ako prilikom pripreme jelovnika ovog mjeseca želite posebno pripaziti na magnezij u hrani, od velike pomoći će vam biti donja tabela koja prikazuje sadržaj magnezija u odabranim namirnicama odnosno na 100 g odabrane namirnice.

Tabela lijepo prikazuje da se najviše ovog minerala nalazi u biljnim izvorima i mahunarkama, ali je prisutan i u manjim količinama u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte kako prilagoditi jelovnik kako biste uključili više namirnica bogatih magnezijem.

Tabela namirnica bogatih magnezijem:

Prirodna mineralna voda je izuzetan izvor magnezija

Za postizanje preporučenog unosa nije potreban samo magnezij u hrani. Bitne minerale, naime, možete konzumirati i vodom. Već i voda iz slavine može pokriti otprilike desetinu vaših dnevnih potreba, a taj postotak možete povećati i prirodnom mineralnom vodom.

Odličan primjer je mineralna voda Donat koja, zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji magnezij sulfata i hidrogenkarbonata, osigurava nesmetanu funkciju probavnog trakta i otklanja zatvor.

Ključ njegovog uspjeha je u kombinaciji sulfatnih jona i magnezija, koji povećavaju volumen sadržaja crijeva i do pet puta, čime stvaraju dodatni pritisak na zid crijeva i podstiču njihovo pražnjenje. Također smo detaljno raspravljali o efektima magnezij sulfata u članku Gorka sol protiv zatvora stolice, koji toplo preporučujemo.

Imamo još jednu iznenađujuću vijest za vas. Da li ste znali da jedna litra Donata sadrži čak 1000 mg magnezija? To znači da lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe sa samo 4 decilitra dnevno, čak i ako ne obraćate pažnju na magnezij u hrani!

Nabavite digitalnog asistenta za unos magnezija 

U brzoj svakodnevici brzo zaboravljamo na dovoljan unos važnih nutrijenata kao što je magnezij. Srećom, postoji jednostavno rješenje: aplikacija Donat Moments. Zavisno od cilja koji želite postići, vodi vas kroz konzumiranje Donata, s podsjetnicima i korisnim savjetima.

Pridružite se grupi s više od 75.000 korisnika koji uz pomoć aplikacije Donat Moments također osiguravaju pravilan unos magnezija!

Nedostatak magnezija podli je neprijatelj vašeg zdravlja

Ako u posljednje vrijeme imate problema sa spavanjem, osjećate se bezvoljno i ne možete ni pomirisati svoju omiljenu hranu, moguće je da patite od nedostatka magnezija. Ozbiljni nedostaci, istina, nisu jako rašireni, ali su zato oni blaži puno češća pojava, a i dalje mogu imati prilično negativne efekte na zdravlje.

Nedostatak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, poremećaja srčanog ritma, nedostatka apetita, nervoze, pa čak i pogoršanja imuniteta. Dugoročno gledano, može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, pa čak i moždanog udara, a može i sniziti nivo kalcija i kalija.

U blagim slučajevima nedostatka magnezija, organizam može djelimično nadoknaditi gubitak uz pomoć rezervi, ali kod dugotrajnog nedostatka brzo se povećava rizik od sljedećih simptoma:

• vrtoglavica,
• pospanost,
• manja koncentracija,
• migrene i glavobolje,
• grčevi mišića lica, vrata, lopatica, kao i duž kralježnice te u području stomaka, bedara i tabana,
• osjećaj pečenja na koži, trnci,
• depresija,
• problemi sa srcem i
• visok krvni pritisak.

Osobe koje su najviše izložene riziku od nedostatka magnezija su djeca, trudnice i ljudi izloženi većem fizičkom naporu, poput aktivnih sportista. Posebno su ugrožene starije osobe jer im je apsorpcijski kapacitet niži i više magnezija se izlučuje preko bubrega.

Nedostatak magnezija može se brzo pojaviti i zbog određenih zdravstvenih stanja, naprimjer kod probavnih poremećaja kao što su povraćanje i proljev, a u riziku su i dijabetičari, osobe s problemima štitne žlijezde i osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol.

Magnezij u hrani ili dodacima prehrani, pitanje je sad!

Ako magnezij u hrani ili prirodnoj mineralnoj vodi može zadovoljiti preporučeni dnevni unos, kakva je uloga dodataka prehrani? Da li su uopće potrebni? Kada su neophodni? Koji je najbolji magnezij? Rado ćemo vam odgovoriti i na ta pitanja.

Općenito je istina da većinu svojih potreba za magnezijem možemo pokriti pametnim izborom hrane i pića, ali postoje izuzeci. Našem organizmu može biti potrebno više magnezija nego što ga možemo dobiti redovnom ishranom.

Posebno u slučaju dugotrajne ili naporne fizičke aktivnosti, hrana brzo postaje nedovoljan izvor magnezija. U tom slučaju, prva pomoć su prirodna mineralna voda, šumeće tablete ili praškovi koji se jednostavno mogu istresti u usta. Na taj način brzo opskrbljujemo svoj organizam većom količinom magnezija. Ako ste, dakle, upravo istrčali svoj prvi polumaraton, vratili se s napornog planinarenja ili završili izuzetno naporan trening u teretani, brzi je podsticaj više nego preporučljiv. U tom slučaju, najbolji magnezij je nesumnjivo onaj iz vrećice ili u tableti.

A šta s predoziranjem magnezijem?

Dok ste čitali ovaj članak, možda ste se zapitali da li je moguće predozirati se magnezijem. Da li ga se uopće može konzumirati previše?

Gornja granica unosa za zdravu osobu nije strogo definisana jer za to nema veće potrebe. Obično se višak magnezija jednostavno izlučuje urinom. Treba dodati i to da je predoziranje magnezijem putem hrane veoma težak podvig jer je vrlo teško konzumirati velike količine.

No budite oprezni, posebno ako uzimate dodatke s magnezijem. Vrlo visoke količine magnezija mogu oslabiti disanje i mišiće i sniziti broj otkucaja srca i krvni pritisak. Moguće posljedice predoziranja magnezijem su proljev i mučnina. Budite posebno oprezni ako imate problema s bubrezima.

Dakle…

Mineral s oznakom Mg nužan je za stotine procesa u našem organizmu, zato je njegova opskrba ključna za naše zdravlje i opće blagostanje. Iako su rijetki u opasnosti od teškog nedostatka magnezija, velik postotak ljudi još uvijek rijetko doseže preporučeni dnevni unos. To znači da bismo se mogli osjećati mnogo bolje kada bismo na svoje tanjure češće stavljali hranu bogatu magnezijem. Ili popili dodatnu čašu mineralne vode.

LITERATURA:

Al Alawi, Abdullah M et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International journal of endocrinology vol. 2018 9041694.

Tarleton, Emily K. “Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.” Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.

“Magnesium.” Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, 2006, Washington, DC.

“Magnesium – Health Professional Fact Sheet.” Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

“Magnesium.” The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/.

“Magnezij.” Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.