Pet najboljih načina za jačanje imuniteta

Svi želimo što rjeđe obolijevati, ali da li zaista znamo kako ojačati imunitet? U ovom članku dajemo vam glavne savjete koji će vam pomoći da odbrambeni odgovor vašeg organizma uvijek bude na najvišem nivou pripravnosti. Bez obzira na to da li je riječ o čestim prehladama, probavnim problemima, hroničnom umoru ili drugim neugodnostima, uz prave promjene bit ćete otporniji i sretniji. Upoznajmo ih!

Šta zapravo znači jačanje imuniteta?

Ako želite znati kako ojačati imunitet, najprije morate upoznati poluge njegovog funkcionisanja. Pogledajmo ukratko kako se naš organizam brani od bolesti.

Nedavna pandemija korone naučila nas je da je naše tijelo stalno pod napadom raznih mikroorganizama. Zato nam je potreban odbrambeni sistem koji nas na odgovarajući način štiti od tih patogena. Tu ulogu preuzima imunitet.

Sastoji se od razgranate mreže različitih ćelija koje su raspršene po cijelom tijelu (najviše ih se nalazi u crijevima). Njegov posao je da stalno traži neželjene mikrobe. Budući da je sposoban razlikovati vlastite od tuđih ćelija, prepoznaje uljeze i odmah ih napada odnosno uništava koristeći različite mehanizme.

Borba protiv infekcije zahtijeva dobro koordiniran tim. Njega u imunitetu čine:

• leukociti,
• razna antitijela (proteini koji neutralizuju patogene, a koje uglavnom proizvode plazma ćelije),
• komplementni sistem (proteini koje proizvodi jetra i koji pomažu antitijelima u odbijanju mikroba),
• slezena,
• koštana srž,
• limfne žile i
• timus.

Osim toga, taj sistem mora stalno sarađivati s nekim drugim sistemima u organizmu koji su također važni za odbranu. To su endokrini sistem, koji reguliše lučenje hormona, nervni sistem, gastrointestinalni trakt i cirkadijalni odnosno 24-satni ritam i drugi.

Imunitet se dijeli na urođeni i stečeni. Urođeni je aktivan odmah pri rođenju, dok se stečeni razvija kroz „borbe” s patogenima. To znači da se sistem imuniteta neprestano oblikuje i prilagođava odgovore. Pritom je bitno da mu pomognemo da nesmetano obavlja svoj posao odnosno osiguramo da naš imunitet ostane jak – spreman za izazove. Pitanje kako poboljšati imunitet zato je pomalo zbunjujuće za neke stručnjake. Pogledajmo zašto.

Da li je zaista moguće poboljšati imunitet? Šta kaže nauka?

Dakle, naš odbrambeni odgovor zahtijeva našu podršku kako bi optimalno funkcionisao. Ali da li postoje načini da se on poboljša, pogotovo brzo?

Odgovor je malo komplikovaniji. Ideja da se imunitet može ojačati ili poboljšati nesumnjivo je privlačna, ali naučnici još uvijek nisu sigurni koliko sami možemo uraditi u tom pogledu. Budući da govorimo o sistemu, jasno je da svi njegovi dijelovi moraju biti dobro koordinirani i ispravno funkcionisati, ali stručnjaci još uvijek traže čvrste dokaze da nas određeni način života može bolje zaštititi od patogena.

Štaviše, poboljšanje imuniteta (na engleskom se često koristi riječ „boosting“) u bukvalnom smislu, povećanjem broja ćelija imuniteta, nije najbolja ideja. To bi organizmu moglo donijeti više štete nego koristi. „Poboljšan“ imunitet značio bi da su prirodne odbrane tijela preaktivne, što može dovesti do upale i autoimunih bolesti.

To, naravno, ne znači da se imunitet ne može poboljšati ili, prikladnije rečeno, ojačati. Savremeni način života s nezdravom prehranom, stresom i drugim stresnim faktorima često ometa njegovo pravilno funkcionisanje. Kada, dakle, govorimo o tome kako „ojačati imunitet”, mislimo na to da mu pomognemo da besprijekorno obavlja svoje zadatke i osiguramo da ostane efikasan.

Jačanje imuniteta: ne samo kod prehlade

Pitanja o tome kako ojačati imunitet obično su najrelevantnija tokom hladnijih dana, kada se počinju širiti respiratorne bolesti. Imunitet je također privukao mnogo interesa tokom krize u pandemiji korona virusa, kada su ljudi, razumljivo, željeli poboljšati svoj prirodni imunitet. No, iako su respiratorne bolesti najčešće povezane s oslabljenim imunitetom, one nisu njegova jedina posljedica. Neuravnotežen odgovor odbrambenog mehanizma ima i mnoge druge posljedice, kao što su:

• alergije ili preosjetljivost na određenu prehranu,
• autoimune bolesti,
• hronične ili dugotrajne upale.

Kako možete prepoznati da treba ojačati imunitet?

Kada se zarazite ili razbolite, to je samo po sebi znak da je imunitet podlegao patogenima. Ali sama bolest nije ni izbliza jedino upozorenje da moramo pomoći svom tijelu da bolje „brani tvrđavu”…

Najčešći znakovi upozorenja na koje moramo obratiti pažnju u vezi s odbrambenim mehanizmima uključuju:

• hronični umor,
• lošu odnosno sporu probavu ili zatvor,
• proljev,
• česte infekcije (prehlade, upale pluća, upale sinusa ili ušiju…),
• sporije zacjeljivanje rana.

Hranite se zdravo

Mnogi savjeti za snažan imunitet počinju sa zdravom prehranom, a ni ovaj članak neće biti izuzetak. Zdrava i uravnotežena ishrana osigurava organizmu dovoljno hranjivih supstanci za normalan rad. Da li znate zašto se zapravo sve tako često vrti oko naših jelovnika? Jer se oko 80% ćelija imuniteta nalazi u našim crijevima. Stručnjaci zato naglašavaju da je naš organizam generalno manje efikasan u sprečavanju infekcije kada nam je oslabljen probavni sistem.

Da je ishrana ključ zdravlja potvrđuju i studije koje pokazuju da su siromašnije osobe s ograničenim pristupom kvalitetnoj, hranjivoj hrani podložnije zaraznim bolestima. Iako će biti potrebna daljnja istraživanja kako bi se dokazala jača veza, već je jasno da su razne hranjive supstance iz različitih namirnica ključne za pravilno funkcionisanje imuniteta. Nabrojimo najvažnije:

• vitamin A (žumanjak, losos, riblje ulje…),
• grupa vitamina B (meso, lisnato povrće, mahunarke, mliječni proizvodi…),
• vitamin C (bijeli kupus, jabuke, jagode, banane, luk…),
• vitamin D (namirnice obogaćene vitaminom D, sunčeve zrake…),
• vitamin E (avokado, ulje tikve, orašasti plodovi…),
• magnezij (orašasti plodovi, banane, čokolada, grah, krompir, mrkva, pšenica…),
• selen (plodovi mora, meso, indijski i brazilski oraščići, sir, leća, gljive, slanutak…),
• cink (meso, orašasti plodovi, kamenice…),
• proteini (meso, mliječni proizvodi, soja, mahunarke),
• željezo (cvekla, šparoge, mahunarke, suho voće…),
• folati (klice, teleća jetra, špinat…).

Stručnjaci također preporučuju prehranu bogatu namirnicama biljnog porijekla jer mnogo voća i povrća, kao i začini i bilje (origano, majčina dušica ili kumin), također imaju antivirusna i antibakterijska svojstva. Neke ukusne namirnice koje vrijedi uključiti u svoj svakodnevni jelovnik:

• zeleno povrće (brokula, špinat),
• agrumi (narandže, grejp itd.),
• jagode,
• mrkva,
• orašasti plodovi i sjemenke,
• crvena paprika,
• kurkuma,
• kivi,
• perad,
• plodovi mora,
• jogurt.

Tražite sveobuhvatniji plan odnosno sistem ishrane? Isprobajte tradicionalnu mediteransku prehranu koja će dodatno ojačati vaš imunitet. Ta ishrana, koja uključuje zdrave masti iz ribe i maslinovog ulja, uz obilje voća, povrća i integralnih žitarica, osigurat će vam mnogo vitamina C i drugih antioksidansa.

Još jedan odličan savjet za snažan imunitet uključuje fermentiranu hranu. U članku već smo opjevali njihove blagodati, ali vrijedi ponoviti da jogurt, kefir i nepasterizovani kiseli kupus zaista zaslužuju pažnju. Zašto? Jer sadrže korisne probiotike koji podržavaju ravnotežu crijevne mikrobiote i mogu imati blagotvoran efekat na zdravlje crijeva. A, kao što već znamo, rješavanje spore probave daje imunitetu pravi podsticaj.

Ograničite unos alkohola!

Čašica tu i tamo, naravno, neće vas ubiti, ali previše alkohola može brzo oslabiti vaš imunitet. O posljedicama prekomjerne konzumacije alkohola vjerovatno znate dovoljno, pa ćemo samo dodati upozorenje: prekomjerne količine bilo kojeg pića koje vas opijaju opterećuju vaš imuni odgovor.

Kada popijete previše alkohola, organizam je previše zauzet detoksikacijom da bi nas efikasno zaštitio od uljeza odnosno da bi imunitet radio punim kapacitetom. Prema najnovijim istraživanjima, to ne znači samo da ćete se prije prehladiti ili zaraziti, nego ćete se i duže oporavljati od bolesti.

Kako, dakle, možete odgovorno konzumirati alkohol, a istovremeno jačati svoj imunitet? Vrlo jednostavno. Muškarcima se savjetuje da ne konzumiraju više od dvije jedinice alkohola dnevno, dok je za žene ograničenje jedna jedinica. Jedinica sadrži 10 grama čistog alkohola; toliko se, naprimjer, nalazi u decilitru vina, dva i pol decilitra piva ili čašici (0,3 decilitra) rakije.

Izbjegavajte pušenje

Ako ne pušite ili ste svjesni opasnosti od pušenja, ovaj odjeljak možete jednostavno preskočiti. No mnogi koji se pitaju kako ojačati imunitet ne uzimaju u obzir vezu između pušenja i odbrambenih mehanizama organizma. Zato ne bismo smjeli propustiti priliku da vas upozorimo na rizike cigarete uz kafu…

Da li se sjećate našeg članka o najboljim načinima detoksikacije organizma? Da je dim cigarete pun štetnih supstanci nije iznenađenje. Ali ugljenmonoksid, nikotin, azotni oksid i druge supstance ne utječu samo na pluća, već i na formiranje i pravilan rad ćelija imuniteta.

Ako pušite, ne samo da ste podložniji zdravstvenim problemima, već vas oni mogu i „jače pogoditi”. Upotreba duhanskih proizvoda povećava rizik od težih respiratornih infekcija (kao što su upala pluća, gripa i, naravno, COVID-19).

Takvi savjeti mnogima mogu izgledati previše „bazični” ili čak sami po sebi razumljivi. No njima ne želimo samo ukazati na najočitije mjere u borbi za zdravlje, već i pokazati da savjeti za snažan imunitet ne sadrže čarobne formule. Osnova su koraci koje mnogi od nas već poznaju, a ne čudotvorni lijekovi ili neobični prehrambeni ili drugi rituali.

Osigurajte redovnu fizičku aktivnost

Vježbanje je svakako jedan od najboljih odgovora na pitanje kako ojačati imunitet. Stručnjaci kažu da redovno vježbanje pomaže leukocitima i antitijelima da brže cirkulišu, što znači da mogu brže otkriti i napasti uljeze u organizmu.

Štaviše, redovnom fizičkom aktivnošću doprinijet ćemo oslobađanju endorfina, hormona koji uzrokuju dobro raspoloženje. A budući da stres negativno utječe i na rad imuniteta, jutarnje trčanje ili nekoliko krugova na biciklu odličan su način za zaštitu zdravlja.

Pozitivni efekti redovne fizičke aktivnosti dobro su istraženi. Zato nema sumnje da su ljudi koji redovno vježbaju općenito manje podložni virusnim infekcijama. Ako se i prehlade, njihovi simptomi često su manje ozbiljni nego kod manje aktivnih ljudi.

Ali tu je potrebno i upozorenje: najbolje rezultate postići ćete umjerenim vježbanjem. Pretjerivanjem ćete dodatno opteretiti tijelo, što će samo oslabiti imunitet. Posebno oni koji su dugo zanemarivali vježbanje: polako počnite unositi promjene i povećavajte težinu vježbi prema svojim sposobnostima i tome kako se osjećate.

Ako ste neaktivni i žudite za promjenom, preporučujemo da počnete s najmanje pola sata umjerene ili intenzivne fizičke aktivnosti dnevno, a rezultati će uskoro biti vidljivi. Kratka šetnja će biti odlična za početak, a kasnije je možete nadograditi trčanjem i obogatiti vježbama snage (sklekovi, trbušnjaci, trening s utezima itd.).

Omogućite svom organizmu dovoljno odmora.

Čak i dobro podmazanoj mašini, poput zdravog i otpornog tijela, potreban je redovan odmor kako bi održala snagu. Da li ste ikada imali problem s računarom ili elektronskim uređajem koji je zahtijevao ponovno pokretanje? Ljudska verzija ponovnog pokretanja je dobar noćni san. Kada nam nedostaje, organizam mora proizvoditi više hormona stresa, čak i kako bi samo ostao budan. Dugotrajno povišeni nivoi hormona stresa sprečavaju da imunitet radi punim kapacitetom.

Dakle, koliko sna nam je potrebno za snažan imunitet? Na internetu pronalazimo razne odgovore, a cijelu stvar komplikuje činjenica da su ljudi međusobno različiti. Najnovija istraživanja i dalje preporučuju 7 do 9 sati spavanja dnevno.

Odmor kombinujte s opuštanjem

Zdrav duh u zdravom tijelu – ko ne poznaje tu izreku? A jeste li znali da je ona i naučno potkrijepljena? Razmislite o raznim probavnim problemima koji mogu nastati zbog problema u međuljudskim odnosima ili stresa povezanog s poslom – od želučanih tegoba do žgaravice ili čak zatvora. Zato je opuštanje jedan od najboljih načina za jačanje imuniteta.

Stručnjaci već dugo proučavaju vezu između stresa i imuniteta. Međutim, to otežava činjenica da je stres vrlo teško definisati. Ista situacija jednu će osobu baciti na koljena, dok će neko drugi samo slegnuti ramenima. Naučnici ipak napreduju, posebno u proučavanju efekata dugotrajnog stresa.

Otkriveno je da organizmi ljudi koji pate od anksioznosti ili hroničnog stresa proizvode više hormona koji potiskuju imunitet. Govorimo o kortizolu, koji je organizmu potreban tokom kratkih perioda stresa (naprimjer u kriznim situacijama kada se javlja reakcija „borba ili bijeg“). Kortizol je u tom trenutku koristan jer poboljšava rad imuniteta i istovremeno smanjuje upalne procese.

Ali zamislite šta se događa kada su nivoi kortizola stalno visoki: u takvim slučajevima imunitet ne može pravilno funkcionisati.

Štaviše: ljudi koji su izloženi jakom stresu općenito manje paze na svoje zdravlje, naprimjer na uravnoteženu prehranu i dovoljno sna. Pobrinite se za svoje tijelo i dušu i izbjegnite taj opasni začarani krug. Iako ne možemo izbjeći sve stresne situacije, postoje mnoge tehnike koje nam mogu pomoći da ih lakše savladamo. Da li želite isprobati meditaciju ili primijeniti svjesnost? Odlična ideja!  Razmišljate o odlasku u teretanu? Krenite! Važno je da otkrijete šta vam najbolje odgovara i razvijete rutinu za upravljanje stresom.

Dodatni savjeti za snažan imunitet

Navedimo još nekoliko dnevnih rutina koje će značajno pomoći vašem organizmu da ostane u izvrsnoj odbrambenoj formi:

Uživajte u prirodi

Da, i izlazak u prirodu je način na koji možete brzo ojačati imunitet! Izlaskom na sunce u vašem organizmu će se povećati nivo vitamina D koji igra ključnu ulogu u zaštiti od patogena. Osim toga, smanjit ćete nivo stresa i osigurati redovno vježbanje. Uputite se u šumu, na svoju omiljenu livadu ili skočite na neko obližnje brdo.

Pijte puno tečnosti

Voda ima nekoliko pozitivnih efekata. U kontekstu imuniteta, važna je prvenstveno zato što pomaže organizmu da redovno izbacuje otpadne supstance. Ako pijete premalo ili ste čak dehidrirani, nakupljate toksine u tijelu, što vas čini podložnijim brojnim bolestima, pa čak i pogoršava simptome postojećih alergijskih reakcija (začepljen nos, kašalj).

Preporučuje se konzumiranje otprilike 2 do 2,5 litre tečnosti dnevno (tačna količina, naravno, zavisi od okolnosti). Dio svojih potreba za tečnošću (oko 1 litre) možete zadovoljiti ishranom, ali mnogi ni preostalu količinu nažalost ne dosežu svakodnevno. Važno je da ne budete žedni jer sam osjećaj žeđi znači da je organizam dehidriran.

Gotovo se podrazumijeva da je najbolje piti običnu vodu, ali ako vam je dosadila, uzmite nezaslađen čaj ili dodajte kap limuna u vodu. Ljeti možete pripremiti i osvježavajući napitak s listovima mente.

Osigurajte zdravu probavu

Kao što smo već istaknuli, većina imuniteta nalazi se u crijevima, zato je pravilna probava bitna za imunitet. Najviše što možemo uraditi za zdravu probavu je voditi zdrav način života: uravnoteženu ishranu, dovoljan unos tečnosti, kretanje… Ali ponekad je dobro pribjeći još jednom triku za prevenciju, pogotovo jer u brzom tempu života gotovo svi s vremena na vrijeme patimo od usporene probave.

Ako želite poboljšati probavu, a time i svoje blagostanje i imunitet na prirodan način, preporučujemo prirodnu mineralnu vodu Donat. Zbog visokog sadržaja minerala, ona se smatra prirodnim osmotskim laksativom s klinički dokazanim učinkom. Djeluje na principu osmoze: sulfatni joni iz ćelija zida crijeva apsorbiraju vodu, čime omekšavaju stolicu i omogućavaju joj lakše kretanje kroz crijeva. To također podržava magnezij koji opušta crijevne mišiće.

Rezultat je lakše i urednije izlučivanje otpadnih supstanci iz organizma, što je ključno za pravilan rad imuniteta.

Vodite računa o higijeni: perite ruke

Ponekad su najjednostavniji i najočitiji koraci najbolji načini za jačanje imuniteta. U godinama tokom korone postali smo svjesni njihove važnosti, ali čini se da smo s krajem pandemije ponovo zaboravili na njih. Naprimjer, pranje ruku, kao ključ optimalne imune otpornosti. Sjećate li se još tih savjeta?

• Najprije navlažite ruke pod mlazom vode.
• Dobro pokrijte pjenom i istrljajte nadlanice, dlanove, područja između prstiju, kao i vrhove prstiju i područja ispod noktiju. Ne zaboravite ručni zglob. Taj dio trebao bi trajati najmanje 20 sekundi.
• Temeljito operite ruke, a zatim zatvorite vodu laktom ili peškirom. To je posebno važno ako ste u javnom toaletu. Ako je moguće, u tom slučaju, kod izlaska i vrata WC-a otvorite laktom ili maramicom.

Izvori:

1. Dagenais, Amy et al. “Trained immunity: A “new” weapon in the fight against infectious diseases.” Frontiers in immunology vol. 14 1147476.
2. Netea, Mihai G et al. “Defining trained immunity and its role in health and disease.” Nature reviews. Immunology vol. 20,6 (2020): 375-388.
3. Uddin, Md Hafiz, and Marufa Rumman. “Chapter 5 – Digestion and Immune Health.” Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health, edited by Debasis Bagchi and Sunny E. Ohia, Academic Press (2022): 79-88.
4. Wiertsema, Selma P et al. “The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies.” Nutrients vol. 13,3 886.
5. Khudhair, Nameer, and Nisreen Yasir Jasim. “The Role of Immune System in Regulation of Digestive System.” Journal of Immunology and Clinical Research, vol. 32 (2023): 1-5.
6. “Enhance Immunity to Fight COVID-19.” Centers for Disease Control and Prevention, 2024, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 20 Nov. 2024.
7. “How to Boost Your Immune System.” Harvard Health Blog, 2024, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Accessed 20 Nov. 2024.
8. “5 Ways to Boost Your Immune System.” Houston Methodist Blog, 2020, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/. Accessed 20 Nov. 2024.
9. “How to Boost Immune Health.” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 20 Nov. 2024.
10. “Boosting Immunity.” Heart Matters Magazine, 2024, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity. Accessed 20 Nov. 2024.