Magnezij za sportaše: neizostavan za uspjeh?

Kada je riječ o sportskoj prehrani, uglavnom se usredotočujemo na bjelančevine i ugljikohidrate. Ali minerali poput kalcija i magnezija također su od najveće važnosti – i to ne samo za zdravlje sportaša. Sve više istraživanja dokazuje da pravilan unos magnezija može pridonijeti i boljim performansama, a time i boljim rezultatima.

Nedavno smo se već bavili pitanjem zašto je magnezij u hrani tako važan za naše zdravlje. U ovom članku objasnit ćemo zašto je taj mineral posebno koristan za aktivne sportaše i tjelesno aktivne osobe.

Magnezij: mineral važan za život

Magnezij je četvrti najčešći mineral u našem organizmu – nalazi se u gotovo svakoj stanici i uključen je u preko 300 metaboličkih procesa. Među ostalim, važan je za:

• pravilno funkcioniranje živčanog sustava i mišića (uključujući srce!),
• iskorištavanje energije iz hrane,
• regulaciju srčanog ritma i krvnog tlaka,
• proizvodnju endogenih bjelančevina (proizvode se u organizmu i ne unose se hranom),
• jake zube i kosti,
• zdravu probavu i
• kvalitetan san te normalnu psihičku funkciju.

Valja naglasiti da dnevni unos magnezija za većinu ljudi (uključujući i nesportaše!) ne doseže dovoljne razine, koje za žene iznose između 200 i 400 mg, a za muškarce između 300 i 500 mg. To postaje još veći problem za tjelesno aktivne osobe koje magnezij izlučuju, među ostalim, i znojenjem.

Važnost magnezija za sportaše

Većina nas vjerojatno poznaje magnezij ponajprije kao oružje protiv grčeva u mišićima i pomoć za brži oporavak nakon napornih sportova ili treninga. Ali taj je mineral mnogo svestraniji. Sve više istraživanja povezuje adekvatan status magnezija s boljim kapacitetom mišića. Stručnjaci tom važnom mineralu također pripisuju neizravno snižavanje razine laktata odnosno mliječne kiseline u krvi. Ona se uglavnom proizvodi tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, a njezino nakupljanje može ograničiti mišiće i uzrokovati brži umor.

Više snage, manje umora

Nije važno znojite li se u teretani ili ste upravo završili polumaraton – vašem organizmu očajnički treba energija da bi prevladao takve izazove. Magnezij je ključan za njezinu proizvodnju jer aktivira ATP (adenozin trifosfat) – molekulu koja stanicama osigurava energiju. Veže se za njega, stabilizira ga i omogućuje njegovu učinkovitu uporabu. Također sudjeluje u njegovoj obnovi u stanicama.

Kada se ATP razgradi, oslobađa se energija potrebna za mišićnu kontrakciju. A kada naporno treniramo ili smo izloženi tjelesnom stresu, potreba za ATP-om se povećava, a time i potreba za magnezijem. Ako organizam u tim trenucima nema dovoljne količine, mogu se javiti umor, vrtoglavica, grčevi ili trzanje mišića.

Opuštanje i oporavak mišića

Magnezij, za razliku od kalcija, opušta mišiće i pomaže im da se brže oporave nakon naporne aktivnosti. Opskrbom organizma magnezijem tako sprječavate i grčeve i bolove u mišićima. To, naravno, znači da novi trening možete odraditi ranije i maksimalno ga iskoristiti za zaista kvalitetnu pripremu.

Bolji san

Magnezij smiruje živčani sustav, čime poboljšava san. Također pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma odnosno unutarnjeg sata, jer podržava proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. To znači da nam dovoljan unos ovog minerala pomaže da ranije zaspimo i postignemo dubok san, tako da se budimo odmorni i spremni za nove izazove. Dobro odmoreno tijelo ne samo da nam pomaže da bolje treniramo i postižemo bolje rezultate, već i smanjuje rizik od ozljeda.

Manje bolesti = više treninga

Magnezij je također važan antioksidans, što znači da pomaže našem imunitetu da što bolje funkcionira. Ako je oslabljen, naravno da će vam biti puno teže nositi se s uzastopnim tjelesnim naporima i pomicanjem vlastitih granica tijekom treninga. Prisilni odmor zbog bolesti ili spor oporavak od nje, naravno, još je veća prepreka na putu do uspjeha.

Također valja naglasiti da kronični nedostatak magnezija (koji je važan u metabolizmu vitamina D i kalcija) pridonosi smanjenju gustoće kostiju, što povećava rizik od razvoja osteoporoze. Također može dovesti do anemije, poremećaja srčanog ritma, pa čak i depresije.

Veći kapacitet

Nedavna istraživanja također pokazuju vezu između unosa magnezija i mišićnih performansi u pokretima koji su od najveće važnosti u sportu. Dokazano je da sportaši koji konzumiraju dovoljno magnezija imaju bolje mišićne performanse u izuzetno važnim pokretima, poput stiska dlana, savijanja trupa ili odskoka. Kaže se da magnezij pridonosi većoj fleksibilnosti i boljem fokusu.

Stručnjaci pritom napominju da čak i manja odstupanja od propisanog dnevnog unosa mogu negativno utjecati na mišićnu snagu i povećati razinu oksidativnog stresa. To je vrsta kemijskog stresa u organizmu koji je također uzrokovan pretjeranom tjelesnom aktivnošću. Utječe na stvaranje slobodnih radikala odnosno reaktivnih vrsta kisika koje oštećuju naše stanice.

Trebaju li sportaši više magnezija?

Prema istraživanjima, potreba za unosom magnezija također se povećava kod tjelesno aktivnijih osoba. Što smo aktivniji, to nam je više potreban taj važni mineral. Ako našem tijelu nedostaje kisika tijekom vježbanja, naši će mišići biti manje učinkoviti, a potrošnja kisika i otkucaji srca će se povećati.

Razlog nije samo povećana potreba, već i činjenica da tijekom vježbanja gubimo više magnezija. Dio gubimo znojenjem, a još više se gubi zbog lošije funkcije bubrega tijekom vježbanja, što dovodi do izlučivanja magnezija putem urina.

Aktivnijim osobama navodno treba između 10 i 20 % više magnezija nego onima koji manje vježbaju. Za pravilan unos tijekom umjerene aktivnosti pravilna prehrana je svakako dovoljna, ali za veći i češći tjelesni napor preporučuju se i dodatci prehrani, na primjer u obliku kapsula ili prašaka.

Kada uzimati magnezij: prije ili poslije vježbanja?

Ako je vaš organizam dovoljno opskrbljen magnezijem, vrijeme unosa nije toliko važno. Međutim, ako vašem tijelu magnezij nedostaje, preporučuje se konzumiranje prije sportske aktivnosti kako bi bio dostupan tijekom povećanog napora.

Ali još važnije od vremena unosa jest da svom organizmu stalno osiguravate dovoljno magnezija. Adekvatnu razinu magnezija u organizmu ne možete uspostaviti preko noći jer to može potrajati i do šest mjeseci.

I premda je teško predozirati se magnezijem, upozorit ćemo i na to. Pogotovo ako uzimate dodatke prehrani, budite svjesni nuspojava poput smanjenog krvnog tlaka i otkucaja srca, mučnine ili proljeva.

Kako povećati unos magnezija putem prehrane?

Izvrsni izvori magnezija za sportaše su:

• orašasti plodovi i sjemenke (konoplja, bundeva, lan, suncokret),
• mahunarke,
• integralne namirnice,
• lisnato povrće (kelj, kupus) i
• krumpir.

Manje količine nalaze se i u voću, poput banana, naranči ili malina, te u mesu, mlijeku, jajima itd.

Izuzetan izvor magnezija je i prirodna mineralna voda Donat. On po litri sadrži čak 1000 mg magnezija. Ako konzumirate 4 decilitra dnevno, lako ćete zadovoljiti propisani dnevni unos, a ujedno ćete brinuti i o svojoj probavi.

Otkrijte više o Donatu i njegovim koristima za naš organizam.

Izvori:

1. Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83. 
2. Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
3. Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629. 
4. Pethő, A. G., et al. “Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.” Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535. 
5. Castiglioni, S., et al. “The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.” Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11. 
6. Maier, J. A., et al. “Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.” Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44. 
7. Hamilton, Andrew. “Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?” Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium–is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
8. Taylor, Pip. “Why Endurance Athletes Need Magnesium.” Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
9. “The Role of Magnesium in Exercise Performance.” Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
10. “Pomen magnezija za športnike.” Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.