Pozdrav, moje ime je Ivan Kranjec i ja sam kineziolog.
Svi znamo da je redovita tjelovježba neophodna za dobro zdravlje. Stoga su prijedlozi za vježbanje sastavni dio naših Vođenih programa zdravlja. Glavna tjelesna aktivnost u programu Donat Vital je hodanje.
Hodanje se katkad doživljava kao jednolično, ali to ne mora biti tako. Možemo obogatiti hodanje raznovrsnim tehnikama i metodama dodajući šetnji različitost i izazove, što je čini privlačnijom i produktivnijom. Razmotrimo načine na koje možemo osvježiti našu svakodnevnu šetnju.
Intervalno hodanje
Intervalno hodanje oblik je tjelesne aktivnosti koji uključuje izmjenjivanje različitih brzina hodanja tijekom određenog vremenskog razdoblja. Metoda kombinira razdoblja intenzivnijeg hodanja s razdobljima umjerenijeg tempa ili odmora. Intervalno hodanje ima niz prednosti, uključujući povećanje izdržljivosti, sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
Možemo varirati tempo hodanja, nagib terena po kojem hodamo ili vanjsko opterećenje s kojim hodamo. Također, povećani intenzitet u određenom razdoblju dodatno utječe na razvoj kondicije i mišićne mase kako nogu, tako i ruku ako opteretimo i gornji dio tijela.
U nastavku je primjer intervalnog hodanja u trajanju od 30 minuta tijekom kojeg po ravnoj površini variramo između intervala brzog hoda s intervalima šetnje.
U 30 minuta ukupnog trajanja izmjenjivat ćemo brzinu hoda između 6 i 8 kilometara na sat s brzinom od 2-3 kilometra na sat s time da će svaka dionica (intenzivna i blaga) iznositi 1 minutu. Na kraju ćemo napraviti sveukupno 15 rundi s ukupnim trajanjem od 30 minuta.
U slučaju da želite ipak malo veći izazov, možemo ga isplanirati na nekoj blagoj uzbrdici, i to na način da tijekom penjanja ubrzamo tempo i držimo ga 30-60 sekundi. Nakon toga slijedi lagano i sporo spuštanje natrag do početka uspona koje traje dvostruko dulje od penjanja.
Za one koji su već iskusni u fizičkoj aktivnosti, razne planinarske staze s konstantnim nagibom u trajanju od 1-2 sata mogu predstavljati dobar izazov, ali i vrhunsku fizičku aktivnost, koja ne samo da osigurava rezultate, nego i uživanje u prirodi i društvu.
U konačnici, važno nam je i da je aktivnost zabavna, ali isto tako da je prilagođena vašem trenutačnom stanju fitnesa. Stoga, ako ste tek započeli s hodanjem, ravan i udoban teren u trajanju od 20 do 30 minuta svaki drugi dan bit će odličan početak. Kako budete napredovali i stjecali kondiciju, možete povećavati duljinu trajanja hodanja za 10-20 %, a tek zatim intenzitet, odnosno nagib i dodatno opterećenje.
Kako otežati hodanje?
I na kraju, moramo spomenuti kako si otežati hodanje i kako uključiti gornji dio tijela da bismo dodatno poradili na snazi, razvoju mišićne mase i kondicije.
Prva opcija nam je prsluk s opterećenjem. Vrlo čest i praktičan način kako dodatno opteretiti organizam prilikom hodanja. Uglavnom dolazi s opterećenjem od jednog pa sve do 20, negdje čak i 30 kilograma. Prilagodljiv je i ravnomjerno opterećuje našu posturu.
Druga opcija nam je običan ruksak koji svatko posjeduje i pomoću kojeg se možemo dodatno opteretiti, no kod njega je nedostatak neravnomjerno raspoređeno opterećenje. Koristiti se možemo i raznim rekvizitima, kao što su bučice, girje, ali i nordijski ili slični štapovi, kojima povećavamo rad gornjeg dijela tijela, koji pri hodanju ostaje malo zapostavljen.
Nordijsko hodanje
I na kraju dolazimo do nordijskog hodanja, koje je poznato i kao hodanje s nordijskim štapovima. Ono predstavlja učinkovit i ugodan način vježbanja, koji kombinira hodanje s upotrebom posebnih štapova. Potječe iz nordijskih zemalja te je postalo popularno diljem svijeta zbog svojih mnogobrojnih zdravstvenih prednosti.
Upotrebom posebno oblikovanih štapova, nordijsko hodanje angažira gornji dio tijela, pomažući jačanju mišića ramena, ruku i leđa.
Osim toga, pravilna tehnika nordijskog hodanja smanjuje pritisak na zglobove, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
Sve u svemu, nordijsko hodanje pruža jedinstvenu priliku za tjelesnu aktivnost na otvorenom, donoseći koristi za zdravlje i osjećaj blagostanja.
