Pozdravljeni, moje ime je Ivan Kranjec in sem kineziolog.
Vsi vemo, da je redna vadba ključ do dobrega zdravja, zato so predlogi za vadbo sestavni del naših Vodenih programov zdravja. Glavna telesna aktivnost v programu Donat Vital je hoja.
Hoja se včasih zdi monotona, vendar ni nujno, da je tako. Svojo hojo enostavno popestrimo z različnimi tehnikami in pristopi, ki bodo hoji popestrili in jo naredili bolj zanimivo in učinkovito. Poglejmo, s čim si lahko zlahka popestrimo svoj vsakdanji sprehod.
Intervalna hoja
Intervalna hoja je oblika telesne aktivnosti, ki vključuje menjavanje različnih hitrosti hoje v določenem časovnem obdobju. Metoda združuje faze intenzivnejše hoje s fazami zmernejšega tempa ali počitka. Intervalna hoja ima številne prednosti, vključno s povečanjem vzdržljivosti, kurjenjem kalorij in izboljšanjem zdravja srca in ožilja.
Lahko spreminjamo tempo hoje, naklon terena, po katerem hodimo ali zunanjo obremenitev, s katero hodimo. Poleg tega povečana intenzivnost med delovnim časom še dodatno vpliva na razvoj kondicije in mišične mase tako nog kot rok, sploh če obremenimo tudi zgornji del telesa.
Spodaj je primer intervalne hoje v trajanju 30 minut, kjer na ravnem variiramo med intervali hitre hoje in intervali hoje.
V 30 minutah skupnega trajanja izmenjujemo hitrost hoje med 6 in 8 kilometrov na uro s hitrostjo 2-3 kilometre na uro, pri čemer vsak odsek (intenzivni in lažji) traja 1 minuto. Na koncu bomo opravili skupaj 15 krogov s skupnim trajanjem 30 minut.
Če pa želite nekoliko večji izziv, ga lahko načrtujemo na nekem rahlem vzponu, in sicer tako, da pri vzponu navkreber pospešimo tempo in ga vzdržujemo 30-60 sekund. Sledi rahel in počasen spust nazaj na začetek vzpona, ki naj traja dvakrat dlje kot vzpon.
Za tiste, ki ste že izkušeni v telesnih aktivnostih, lahko različne pohodne poti s konstantnim naklonom in trajanjem 1-2 ur predstavljajo dober izziv, hkrati pa tudi vrhunsko telesno aktivnost, ki ne prinaša le rezultatov, temveč tudi uživanje v naravi in družbi.
Navsezadnje nam je tudi pomembno, da je aktivnost zabavna, a hkrati prilagojena vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti. Torej, če ste šele začeli hoditi, bo raven in udoben teren za 20-30 minut vsak drugi dan dober začetek. Z napredovanjem in nabiranjem kondicije lahko povečate dolžino hoje za 10-20 % in šele nato povečate intenzivnost, torej naklon in dodatno obremenitev.
Kako otežiti hojo?
In na koncu je treba omeniti tudi, kako lahko otežimo hojo in vključimo zgornji del telesa, da dodatno delamo na moči, izgradnji mišične mase in kondiciji.
Naša prva možnost je telovnik z utežmi. Zelo pogost in praktičen način za dodatno obremenitev telesa med hojo. Običajno gre za obremenitev z 1 do 20, včasih celo 30 kilogrami. Ta način je prilagodljiv in enakomerno obremenjuje našo držo.
Druga možnost je navaden nahrbtnik, ki ga ima vsak in s katerim lahko dodamo dodatno težo, “težava” pri njem pa je neenakomerna porazdelitev bremena. Uporabljamo lahko tudi različne rekvizite, kot so ročke, kettlebell uteži, pa tudi nordijske palice in podobno, s katerimi povečamo delo zgornjega dela telesa, ki je pri hoji nekoliko zapostavljen.
Nordijska hoja
In končno pridemo do nordijske hoje, poznane tudi kot hoja z nordijskimi palicami. Je učinkovita in prijetna oblika vadbe, ki združuje hojo z uporabo posebnih palic. Izvira iz nordijskih držav in je zaradi številnih zdravstvenih koristi postala priljubljena po vsem svetu.
Pri nordijski hoji s posebno oblikovanimi palicami obremenjujemo zgornji del telesa in s tem krepimo mišice ramen, rok in hrbta.
Poleg tega pravilna tehnika nordijske hoje zmanjša pritisk na sklepe in s tem zmanjša tveganje za poškodbe.
Na splošno je nordijska hoja edinstvena priložnost za telesno aktivnost na prostem, ki pozitivno vpliva na zdravje in ustvarja dobro počutje.
