10 alimenti top per la salute dell'intestino

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La salute del nostro apparato digerente è di fondamentale importanza per la salute dell’intero organismo, come abbiamo già scritto (in questo articolo potrete saperne di più riguardo a questa connessione). Quindi, come possiamo aiutare l’apparato digerente a funzionare in modo impeccabile e proteggerci da problemi come costipazione, gonfiore e bruciore di stomaco? Uno dei modi principali, che noi stessi segnaliamo costantemente, è una corretta alimentazione, ricca di fibre, vitamine e sali minerali. Tuttavia, parlare di dieta corretta e sana è molto generico, quindi saremo più specifici nell’articolo. Abbiamo preparato per voi una guida su quali alimenti consumare per la salute dell’apparato digerente.

Perché è così importante la salute dell’apparato digerente?

Il nostro apparato digerente è un ecosistema complesso, forte ed allo stesso tempo delicato, dove si trovano anche l’80% delle nostre cellule immunitarie. Se non ci curiamo del nostro tratto digerente, ovvero se lo appesantiamo con uno stile di vita poco sano, soprattutto con cibi grassi, fritti, alcol, fumo, con uno stile di vita sedentario e con altre abitudini poco sane, possiamo indebolire la risposta immunitaria dell’organismo. Il modo più semplice per sostenere il sistema immunitario è aiutarlo a funzionare nel modo migliore. Solo così ci proteggerà dalle malattie e ci permetterà di guarire velocemente in caso di malattia.

Avocado

L’avocado è molto sano ed esotico, ma in tanti lo considerano una verdura. Si tratta di un frutto che ha numerosi effetti benefici sulla salute. L’avocado è ricco di acidi grassi insaturi di alta qualità. La frutta contiene principalmente carboidrati, mentre l’avocado contiene molti grassi sani. In virtù della sua eccellente composizione, gli esperti lo considerano uno degli alimenti più ricchi dal punto di vista nutrizionale.

L’avocado è estremamente nutriente nonché fonte straordinaria di numerose vitamine indispensabili per la salute e il vigore del nostro sistema immunitario.  Tra queste ci sono la vitamina C, la vitamina B6, la vitamina E e l’acido folico. Fino al 77% delle calorie dell’avocado derivano dai grassi, ecco perché è uno dei più «grassi» tra gli alimenti di origine vegetale. Ma non si tratta di grassi qualunque. La maggior parte dei grassi dell’avocado sono acidi oleici, un acido grasso monoinsaturo, che è il componente principale dell’olio d’oliva e per il quale si ritiene che abbia effetti positivi sulla salute, tra gli altri sulla salute dei vasi sanguigni.

Oltre agli acidi grassi di qualità, l’avocado è anche ricco di fibre che scarseggiano nell’alimentazione della maggior parte delle persone. Infatti, 100 g di avocado contengono 7 g di fibre, ovvero in media il 28% dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

Grazie alla sua composizione eccezionale, l’avocado è usato in cucina in diversi paesi. E lo abbiamo usato anche noi nei nostri menù per sfruttare tutti i suoi effetti positivi sulla salute.

L'avocado è ricco di acidi grassi di qualità.

Broccoli

I broccoli sono un ortaggio appartenente alla grande famiglia delle Brassicacee, comunemente note come cavoli, parente quindi del cavolo cappuccio, della verza, del cavolfiore e del cavolo di Bruxelles. Sono noti per i loro effetti benefici sulla salute. I broccoli sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio. Inoltre sono caratterizzati da un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte delle altre verdure. I broccoli possono essere consumati sia crudi che cotti, e gran parte delle ricerche mostra che hanno maggiori benefici per la salute se cotti leggermente a vapore. 100 g di broccoli cotti contengono 65 mg di vitamina C, ovvero in media il 90% dell’assunzione giornaliera raccomandata. I broccoli sono ricchi di molti composti vegetali associati a effetti positivi sulla salute. Il più diffuso è il sulforafano, uno dei composti vegetali più studiati dei broccoli in quanto si ritiene che abbia proprietà antitumorali.

Per i loro benefici sulla salute, abbiamo usato spesso i broccoli nei nostri menù: questa “forza verde”, ricca di vitamine, è giustamente in cima alla lista dei supercibi.

L'avocado è ricco di acidi grassi di qualità.

Pesce azzurro

Il pesce, in particolare quello di mare, è un alimento da includere in qualsiasi menù. L’ideale sarebbe mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana, di cui una a base di pesce ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, ovvero pesce azzurro, che ha anche un prezzo accessibile. Nei nostri menù puoi trovare ricette con sardine, tonno e salmone, ma puoi anche provare sgombri, papaline o acciughe. Gli acidi grassi omega-3 polinsaturi sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre e che quindi deve ottenere attraverso gli alimenti. Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 polinsaturi abbiano molti effetti positivi sulla salute, in particolare effetti antinfiammatori, protezione vascolare e un ruolo nella costruzione di strutture cerebrali nei bambini. Il pesce azzurro è anche una fonte di proteine facilmente digeribili, calcio e vitamina D.

Il pesce è uno degli alimenti principali della dieta mediterranea che è considerata una delle più salutari. Da un punto di vista nutrizionale, il pesce è un alimento ricco di nutrienti e riguardo al pesce gli esperti spesso sostengono che “più è grasso, più è sano”.

Il pesce è uno degli alimenti principali della dieta mediterranea.

Pompelmo e mandarino

Il pompelmo è altamente desiderabile nell’alimentazione quotidiana poiché contiene numerose sostanze nutritive. Gli effetti positivi del consumo di pompelmo sono soprattutto legati alla grande quantità di vitamina C e flavonoidi che contiene. Inoltre, il pompelmo contiene pectina, una fibra solubile che ha un ottimo effetto sull’apparato digerente. Il pompelmo è una vera e propria “bomba” di sostanze che agiscono preventivamente e un vero e proprio alleato nel rafforzare il sistema immunitario.

Tuttavia, è necessaria una certa cautela quando si mangia il pompelmo. Al momento sono noti 85 farmaci che possono interagire con il pompelmo, quindi le persone che assumono quotidianamente farmaci dovrebbero consultare un medico in merito al consumo di pompelmi.

Probabilmente fin dall’infanzia tutti sappiamo quanto siano sani gli agrumi. Oltre al pompelmo, tra gli agrumi vi sono anche i mandarini. I mandarini, grazie all’elevato contenuto di vitamina C e flavonoidi, stimolano il sistema immunitario, proteggendo le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Quindi goditi la stagione dei mandarini.

Insalata di cavolo rosso.

Zucca

La zucca è un’ottima fonte di fibre alimentari, essenziali per l’alimentazione, e contiene anche altri importanti nutrienti. Può essere cucinata in diversi modi: lessa, al forno, come purea o in un risotto. Le possibilità d’impiego in cucina sono tantissime e i benefici per la salute sono notevoli. La zucca è un’ottima fonte di carotenoidi, che il corpo converte nella forma attiva della vitamina A, che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, nonché alla salute della pelle e della vista.

Cavolo rosso

Ha un sapore simile al cavolo verde, ma la varietà rossa è più ricca di composti vegetali che sono associati a benefici per la salute, quali ossa più forti e cuore più sano. Il cavolo rosso ha poche calorie ed è una buona fonte di fibre e vitamine A, C, K e B6. Una sola tazza di cavolo rosso grattugiato fornisce circa il 56% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Il cavolo rosso è un’ottima fonte di antiossidanti e altri composti vegetali benefici che contribuiscono a proteggere le cellule dai danni. Tra gli antiossidanti contenuti nel cavolo rosso ci sono vitamina C, carotenoidi e antiossidanti flavonoidi, come antociani e kaempferolo. Queste sostanze si trovano spesso in quantità maggiori nel cavolo rosso rispetto a quello verde.  Secondo alcune ricerche il livello di antiossidanti nel cavolo rosso è circa 4,5 volte superiore al livello di antiossidanti nei tipi di cavolo verde.

Insalata di cavolo rosso.

Peperoni

I peperoni sono a basso contenuto di calorie ed estremamente ricchi di vitamina C e altri antiossidanti, perciò sono parte importante di un’alimentazione sana. I peperoni freschi e crudi sono composti principalmente da acqua (92%). Il resto sono carboidrati e piccole quantità di proteine e grassi. Un peperone rosso di medie dimensioni fornisce circa il 190% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, il che rende i peperoni una delle fonti alimentari più ricche di questo nutriente essenziale. Inoltre, nei peperoni troviamo vitamina K, vitamina E, vitamina A, acido folico e potassio. I peperoni contengono molti antiossidanti sani che proteggono le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi.

Peperone rosso su un vassoio di legno.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles appartengono alla famiglia delle Brassicacee e sono strettamente imparentati con verza, cavolfiore, broccoli e cavolo cappuccio. A buona ragione i cavoletti di Bruxelles sono spesso detti “teste intelligenti”. Contengono poche calorie ma molte fibre, vitamine e minerali. Sono caratterizzati da un alto contenuto di vitamina C e vitamina K. I cavoletti di Bruxelles hanno molti effetti benefici sulla salute e soprattutto si distinguono per il loro impressionante contenuto di antiossidanti. Uno studio ha rilevato che nei partecipanti che mangiavano circa due tazze (300 grammi) di cavoletti di Bruxelles al giorno, il danno cellulare dovuto allo stress ossidativo era ridotto del 28%. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che sono importanti per la salute del sistema digerente, e ricerche dimostrano che un adeguato apporto di fibre può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Molte persone non amano i cavoletti di Bruxelles a causa del loro odore piuttosto forte e della consistenza spesso pastosa, che solitamente è la conseguenza di una cottura troppo lunga, mentre gli esperti sottolineano che cinque minuti di cottura al vapore sono sufficienti per i cavoletti di Bruxelles. In questo modo rimangono croccanti, facilmente digeribili, verdi e anche l’odore è meno forte.

Come parte di un’alimentazione ricca di frutta e verdura, i cavoletti di Bruxelles contribuiscono a garantire all’organismo gli antiossidanti di cui ha bisogno per mantenere una buona salute.

I cavolini di Bruxelles nella dieta aiutano a fornire al corpo antiossidanti.

Polenta

Si prepara in modo semplice e veloce, e il nostro apparato digerente l’adora. La polenta è ricca di fibre e povera di calorie. Poiché ha un gusto neutro, può essere abbinata a diversi cibi e si può consumare a colazione, pranzo o cena. È un alimento facilmente digeribile e, allo stesso tempo, sazievole. La farina di mais da sola non è una fonte sufficiente di nutrienti, ma se mangiata insieme ad altri alimenti, trova sicuramente il suo posto in un’alimentazione sana. Il tipo di mais da cui si ricavano la farina di mais e la polenta è diverso dal mais dolce delle pannocchie che mangiamo d’estate. Si tratta di mais amidaceo da campo, ricco di carboidrati complessi. I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici. Ci aiutano a sentirci sazi più a lungo e forniscono energia a lungo termine.

La farina di mais gialla, utilizzata per preparare la polenta, è un’importante fonte di antiossidanti, composti che aiutano a proteggere le cellule dal danno ossidativo. In questo modo, possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie. Gli antiossidanti più importanti nella farina di mais gialla sono i carotenoidi e i composti fenolici.

Mais e farina di mais sono naturalmente privi di glutine, quindi la polenta è una buona scelta in un’alimentazione priva di glutine. Tuttavia, la dichiarazione sul prodotto deve essere sempre letta con attenzione, in quanto alcuni produttori possono aggiungere ingredienti contenenti glutine o il prodotto può essere prodotto in uno stabilimento in cui vengono prodotti anche alimenti contenenti glutine, il che aumenta il rischio di contaminazione incrociata.

Potete servire la polenta al cucchiaio a colazione, pranzo o cena.

Funghi

I funghi si presentano in molte forme, dimensioni e colori. Quelli che non sono tossici sono sani e anche saporiti. I funghi sono sempre una scelta intelligente. Sono privi di grassi e colesterolo e poveri di sodio e calorie. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I benefici nutrizionali variano a seconda del tipo di fungo. In generale, tuttavia, i funghi sono una buona fonte di antiossidanti, vitamina B, rame, potassio e beta-glucano. Il beta-glucano dei funghi è una forma di fibra alimentare solubile strettamente legata a un effetto positivo sui livelli di colesterolo. In un documento ufficiale della Commissione europea, che contiene indicazioni autorizzate sulla salute riguardanti il beta-glucano, si afferma quanto segue: “Contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue”. Altre proprietà non sono ufficialmente approvate. Numerosi studi suggeriscono un legame tra beta-glucano e sistema immunitario, quindi questa affermazione è ancora oggetto di studio da parte di esperti. Si ritiene che il beta-glucano nel corpo stimoli la formazione del midollo osseo e quindi la produzione di leucociti e piastrine. Attiva i macrofagi, cellule che stimolano l’attività immunitaria. Il beta-glucano contenuto nei funghi orecchioni e shiitake è considerato più efficace.

Potete servire la polenta al cucchiaio a colazione, pranzo o cena.

Domande frequenti

1. Perché è così importante la salute dell’apparato digerente?

Nel nostro apparato digerente si trova fino all’80% delle cellule del sistema immunitario; perciò, una digestione sana è fondamentale per una risposta immunitaria vigorosa.

2. Quali sono gli alimenti utili all’apparato digerente?

Per la salute dell’apparato digerente è utile consumare prima di tutto avocado, broccoli, pesce azzurro, pompelmi e mandarini, zucche, cavolo rosso, peperoni, cavoletti di Bruxelles, polenta e funghi.

3. Qual è la dieta ritenuta più sana?

La dieta mediterranea, composta da pesce, verdure e frutta con guscio, è ritenuta una delle più sane.

4. Quali verdure sono ricche di vitamina C?

Il peperone rosso è una fonte eccezionale di vitamina C. Un solo peperone di medie dimensioni soddisfa già il 190% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

5. Perché i cavoletti di Bruxelles sono così sani?

I cavoletti di Bruxelles hanno poche calorie e sono straordinariamente ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, e possono vantare un quantitativo invidiabile di antiossidanti.

Che dire delle bevande che migliorano la salute dell’intestino?

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