Omega-3 – acidi grassi polinsaturi

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Gli acidi grassi Omega 3, i grassi sani… Nei media e nelle conversazioni quotidiane ci sono innumerevoli espressioni che si riferiscono alla stessa cosa. Di cosa si tratta esattamente e perché il tema degli acidi grassi è importante per la nostra salute.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3

Omega-3 è una famiglia di acidi grassi essenziali che rivestono un ruolo importante nell’organismo e hanno numerosi effetti benefici sulla salute. L’organismo non li può produrre dal solo, quindi li dobbiamo assumere mediante la nostra dieta. I tre più importanti sono ALA (Acidi alfa-linoleico), i DHA (Acido docosaesaenoico) e EPA (Acido eicosapentaenoico). L’ALA è presente principalmente nei vegetali, DHA ed EPA negli alimenti di origine animale e nelle alghe.

Perché sono importante gli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono estremamente importanti per la salute del cervello e di tutto l’organismo e per questo rientrano tra le sostanze maggiormente studiate. Decine di studi intensivi hanno provato che gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili per la vita, perché da una parte ci proteggono dalle malattie e dall’altra aiutano il corpo a riprendersi. Hanno un ruolo fondamentale:

– nel salvaguardare la salute del cuore e dei vasi sanguigni (a tal fine sono particolarmente importante gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA per i quali è provato che contribuiscano al regolare funzionamento del cuore),

– per le funzioni cerebrali, 

– per la salute della vista,

– per il mantenimento del colesterolo nel sangue entro livelli sani, 

– per un sano sviluppo psicomotorio di neonati e bambini. 

Sono particolarmente importante gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, per i quali è provato che contribuiscano al regolare funzionamento del cuore. Questi acidi grassi sono legati alla riduzione dei rischi di malattie cardiache e alla diminuzione dei livelli di trigliceridi, ma hanno anche una funzione antinfiammatoria e ne viene spesso sottolineata l’importanza nella prevenzione dell’arteriosclerosi. Esami clinici hanno dimostrato che favorisce anche la prevenzione di:

– ictus,

– numerose malattie cardiovascolari,

– aritmia cardiaca,

– embolia,

– alcune tipologie di cancro.

Da dove arrivano gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi EPA e DHA derivano dal fitoplancton marino di cui si nutrono pesci e mammiferi marini. Questi acidi grassi non sono rinvenibili negli animali di terraferma, a meno che questi durante l’allevamento non vengano alimentati con cibi ricchi di olio di pesce o farina di pesce. In tal caso la carne o le uova contengono quantità minori di grassi omega-3. L’ALA, d’altra parte, si trova nei vegetali terrestri, soprattutto nei cereali, nella frutta e nella verdura.

In quali alimenti si trovano gli acidi grassi omega-3

Per godere dei benefici effetti degli acidi grassi omega-3 è necessario assumere almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno, che possiamo ottenere con un moderato consumo di pesce, specialmente azzurro, che comprende il baccalà, le aringhe, le sardine, le alici, alcuni tipi di salmone, gli sgombri, il pesce spada e il tonno. Per questo, in relazione agli acidi grassi omega-3, parliamo principalmente di pesce (soprattutto grasso) e olio di pesce, nonché di granchi, frutti di mare e lumache.

 Ma esistono anche altri alimenti ricchi di omega-3, ad esempio:

– olio di colza – il più ricco di acidi grassi omega-3 tra tutti gli oli,

– olio e semi di lino – contengono ALA e DHA

– noci,

– edamame (tipologia particolare di soia, ricca anche di proteine e di fibre) e

– semi di chia.

Un po’ di grassi omega-3 sono presenti anche nelle uova, nel latte e nel pane, ma in quantità molto ridotte.

E per quanto riguarda gli integratori alimentari?

Anche svariati integratori alimentari sono una buona fonte, soprattutto sicura, di acidi grassi omega-3, perché il rapporto tra DHA e EPA è controllato con precisione e, d’altra parte, non sono contaminati da metalli pesanti, come spesso accade con il pesce. Questo è certamente un grosso vantaggio per le donne in cinta, ma anche per quelle che allattano e per i loro piccoli. Quando assumiamo maggiori quantità di acidi grassi insaturi, è importante sapere che prendiamo anche più antiossidanti, ad esempio la vitamina E.

Vi interessa sapere quali altre vitamine e sali minerali sono importanti per la salute dell’apparato digerente e di tutto il corpo? Leggete il nostro articolo su questo tema per sapere come Donat vi aiuta nel prendervi cura della vostra salute!

Gli integratori rivestono un’importanza particolare per i vegetariani

In general i vegetariani hanno minori quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue, perché attraverso l’alimentazione ottengono solo acidi ALA, che hanno origine vegetale, come l’olio di semi di lino.  Proprio per questo per loro è estremamente importante colmare questa carenza con i giusti integratori ed allo stesso tempo assumere più acidi grassi omega-6.

Domande frequenti

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali che non possono essere prodotti autonomamente dal nostro corpo ed è per questo che dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione.

Perché sono così importanti gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 rivestono un’importanza fondamentale per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare, per bilanciare il colesterolo, per le funzioni cerebrali e per lo sviluppo dei bambini, soprattutto neonati.

Quali sono gli alimenti che contengono acidi grassi omega-3?

Una buona fonte di acidi grassi omega-3 sono, prima di tutto, il pesce azzurro, i granchi ed i frutti di mare, ma sono presenti anche in alimenti vegetali, come ad esempio l’olio e i semi di lino, l’olio di colza e la frutta con guscio

Di quali quantità di acidi grassi omega-3 abbiamo bisogno?

Gli esperti raccomando almeno 250 mg di acidi grassi omega-3 al giorno.

I vegetariani devono assumere integratori alimentari con acidi grassi omega-3?

Ai vegetariani si consiglia specificamente di utilizzare integratori alimentari con acidi grassi omega-3, perché in generale nel sangue ne hanno meno del resto della popolazione. Il motivo è che ottengono questi acidi grassi solo da alimenti vegetali, che sono fonte di un solo tipo di acidi grassi omega-3.

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