I 5 migliori modi naturali per rafforzare il sistema immunitario

Tutti noi desideriamo ammalarci il meno possibile, ma sappiamo veramente come rafforzare il nostro sistema immunitario? In questo articolo vi forniamo i principali consigli grazie ai quali il vostro corpo sarà sempre pronto a reagire al meglio. Sia che si tratti di raffreddori frequenti, problemi digestivi, stanchezza cronica o altri fastidi – apportando i giusti cambiamenti d’abitudine diventerete più resistenti e soddisfatti. Scopriamoli!

Cosa vuole dire rafforzare il sistema immunitario

Se volete sapere come rafforzare il sistema immunitario, dovete prima conoscere i meccanismi del suo funzionamento. Diamo un’occhiata a come il nostro corpo si difende dalle malattie.

La recente esperienza con la pandemia di coronavirus ci ha insegnato che il nostro organismo è costantemente esposto a diversi microrganismi. Perciò abbiamo bisogno di un sistema di difesa che ci protegga adeguatamente da questi patogeni. Questo compito è svolto dal sistema immunitario,

il quale è composto da una complessa rete di diverse cellule sparse in tutto il corpo, la maggior parte delle quali si trova nell’intestino. Il suo ruolo è sorvegliare costantemente la possibile presenza di microbi dannosi. Poiché è in grado di distinguere tra le nostre cellule e quelle estranee, riconosce gli agenti patogeni e li attacca prontamente, ovvero, li elimina attraverso vari meccanismi.

Per contrastare un’infezione serve una squadra ben organizzata. Nel sistema immunitario, essa è costituita da:

• globuli bianchi,
• anticorpi vari (proteine per la neutralizzazione dei patogeni, che sono principalmente prodotti dalle cellule plasmatiche),
• sistema del complemento (proteine prodotte dal fegato che permettono agli anticorpi di neutralizzare i microbi),
• milza,
• midollo osseo,
• vasi linfatici e
• timo.

Oltre a ciò, questo sistema deve collaborare costantemente con altri sistemi nel corpo, che sono altrettanto importanti per la sua difesa. Tra questi ci sono il sistema endocrino, che regola la produzione degli ormoni, il sistema nervoso, il sistema digestivo, il ritmo circadiano di 24 ore e altri.

L’immunità viene generalmente divisa in innata e acquisita. L’immunità innata entra in funzione subito dopo la nascita, mentre quella acquisita si sviluppa attraverso il contatto con i patogeni. Questo significa che il sistema immunitario è in continua evoluzione e che si adatta in modo costante agli stimoli esterni. È fondamentale supportare il sistema immunitario affinché svolga il suo ruolo in modo corretto, garantendo che resti forte e pronto ad affrontare qualsiasi sfida. Per alcuni esperti, la questione di come rafforzare il sistema immunitario può risultare un po’ ambigua. Vediamo il perché.

Si può veramente migliorare il funzionamento del sistema immunitario? Cosa dice la scienza?

Per funzionare in modo ottimale, il nostro sistema difensivo ha bisogno del nostro supporto. Ma esistono dei modi per migliorarlo, soprattutto in modo veloce.

La risposta è un po’ più complessa. L’idea di poter migliorare o rafforzare il sistema immunitario è affascinante, ma gli scienziati non sono ancora certi di quanto possiamo effettivamente influire su di esso. Poiché si tratta di un sistema, è chiaro che tutte le sue parti devono funzionare in perfetta sintonia, ma gli esperti sono ancora alla ricerca di prove concrete che dimostrino un certo stile di vita possa offrirci una protezione più efficace contro i patogeni.

Inoltre, migliorare il sistema immunitario (in inglese si usa spesso il termine “boosting”) aumentando il numero di cellule immunitarie non è necessariamente la scelta migliore. Questo potrebbe arrecare al corpo più danni che benefici. Un sistema immunitario ‘rafforzato’ indicherebbe una difesa naturale troppo attiva, che potrebbe causare infiammazioni e malattie autoimmuni.

Ciò non significa che non possiamo migliorare il funzionamento del sistema immunitario e, al contempo, rafforzarlo. Lo stile di vita moderno, caratterizzato da un’alimentazione scorretta, stress e altre difficoltà, spesso ne ostacola il corretto funzionamento. Quando parliamo di “rafforzare il sistema immunitario” abbiamo in mente il fatto di aiutarlo a svolgere correttamente le sue funzioni e a garantirne l’efficacia.

Rafforzare il sistema immunitario: non solo per combattere il raffreddore

La questione su come rafforzare il sistema immunitario è solitamente più frequente nei mesi freddi, quando le malattie respiratorie tendono a diffondersi. Con la crisi del coronavirus, l’interesse per il sistema immunitario è cresciuto notevolmente, poiché molte persone cercavano comprensibilmente di rafforzare le difese naturali. Sebbene le malattie respiratorie siano il problema più comune associato a un sistema immunitario indebolito, non sono l’unica possibile conseguenza del suo indebolimento. Una risposta immunitaria alterata può causare numerosi altri problemi, tra cui:

• allergie o ipersensibilità a determinati alimenti,
• malattie autoimmuni,
• infiammazioni croniche o prolungate.

Come ci si accorge che bisogna rafforzare il proprio sistema immunitario?

Quando ci si ammala o si contrae un’infezione, è già di per sé un segno che il nostro sistema immunitario è stato sopraffatto dai patogeni. La malattia non è l’unico segnale che il nostro organismo ha bisogno di aiuto per rafforzare le proprie “difese”…

I segnali di allarme più comuni che indicano che dobbiamo prestare attenzione alle nostre difese includono:

• stanchezza cronica,
• digestione lenta o difficoltosa oppure stitichezza,
• diarrea,
• infezioni frequenti (raffreddori, polmoniti, infiammazioni dei seni paranasali e delle orecchie…)
• difficoltà nella cicatrizzazione delle ferite.

I consigli chiave per rafforzare il sistema immunitario

Mangiate in modo sano

Numerosi suggerimenti per rafforzare il sistema immunitario si basano su un’alimentazione sana, e questo articolo non farà eccezione. Un’alimentazione sana e bilanciata fornisce al corpo i nutrienti necessari per funzionare in maniera ottimale. Sapete perché spesso tutto ruota intorno ai nostri pasti? Perché circa l’80% delle cellule del sistema immunitario si trova nel nostro intestino. Per questo motivo, gli esperti sottolineano come un sistema digestivo indebolito rende il nostro corpo meno efficiente nel prevenire le infezioni.

Il fatto che l’alimentazione sia fondamentale per la salute è confermato anche dalle ricerche, le quali dimostrano che le persone con redditi più bassi, avendo un accesso limitato ad alimenti sani e nutrienti, sono maggiormente esposte alle malattie infettive. Sebbene sia necessario effettuare ulteriori ricerche per confermare per comprovare quanto sopra, è ormai chiaro che una gamma di nutrienti provenienti da diversi alimenti è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Elenchiamo i più importanti:

• vitamina A (tuorlo d’uovo, salmone, olio di pesce…),
• gruppo di vitamine B (carne, verdure a foglia, legumi, prodotti lattiero-caseari…),
• vitamina C (cavolo bianco, mele, fragole, banane, cipolla…),
• vitamina D (alimenti arricchiti con vitamina D, raggi solari…),
• vitamina E (avocado, olio di zucca, frutta guscio…),
• magnesio (frutta a guscio, banane, cioccolato, fagioli, patate, carote, frumento…),
• selenio (frutti di mare, carne, anacardi, noci del Brasile, formaggio, lenticchie, funghi, ceci…),
• zinco (carne, frutta a guscio, ostriche…),
• proteine (carne, prodotti lattiero-caseari, soia, legumi),
• ferro (barbabietola, asparagi, legumi, frutta secca…),
• folati (germogli, fegato di vitello, spinaci…)

Gli esperti suggeriscono inoltre un’alimentazione ricca di cibi di origine vegetale, poiché molte verdure e frutti, così come spezie ed erbe aromatiche (come origano, timo o cumino), possiedono proprietà antivirali e antibatteriche. Alcuni alimenti gustosi che vale la pena aggiungere al menù quotidiano:

• verdure verdi (broccoli, spinaci),
• agrumi (arance, pompelmo, ecc.),
• fragole,
• carote,
• frutta a gusci e semi,
• peperoni rossi,
• curcuma,
• kiwi,
• pollame,
• frutti di mare,
• yogurt.

State cercando un sistema o un piano alimentare più concreto? Potete provare la tradizionale dieta mediterranea, che aiuta a rafforzare ulteriormente il sistema immunitario. Questa alimentazione, che include grassi sani provenienti dal pesce e dall’olio d’oliva, combinata a una grande quantità di frutta, verdura e cereali integrali, vi assicurerà molta vitamina C e altri antiossidanti.

Un altro ottimo consiglio per un sistema immunitario forte è consumare alimenti fermentati. In questo articolo abbiamo già descritto i loro benefici, ma vale la pena ribadire che yogurt, kefir e crauti non pastorizzati meritano la nostra attenzione. Perché? Poiché contengono probiotici benefici che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale e possono migliorare la salute dell’intestino. E come già sappiamo, combattendo la digestione lenta stimoliamo il funzionamento del sistema immunitario.

Limitate l’assunzione di bevande alcoliche!

Ricordate che si può bere un bicchiere ogni tanto, ma un consumo eccessivo di alcol può indebolire rapidamente il vostro sistema immunitario. Sicuramente conoscete già le conseguenze dell’assunzione eccessiva di alcol, perciò vogliamo semplicemente ricordarvi che un consumo sproporzionato di qualsiasi bevanda alcolica rappresenta uno stress per il vostro sistema immunitario.

Quando si consuma troppo alcol, il corpo è impegnato nella disintossicazione e non riesce a difenderci adeguatamente dagli agenti esterni, compromettendo il corretto funzionamento del sistema immunitario. Secondo le ricerche più recenti, non solo ci si ammala più facilmente di raffreddore o si contrae un’infezione, ma anche il processo di guarigione risulta più lungo.

Come consumare l’alcol in modo responsabile e allo stesso tempo rafforzare il sistema immunitario? Molto semplice. Agli uomini si consiglia un massimo di due unità di alcol al giorno, mentre per le donne il limite consigliato è di una sola unità. Un’unità corrisponde a 10 grammi di alcol puro; questa quantità si trova, ad esempio, in un decilitro di vino, in due decilitri e mezzo di birra o in un bicchierino (0,3 decilitri) di superalcolico.

Evita di fumare.

Se non fumate o siete consapevoli dei rischi legati al fumo, potete semplicemente saltare questa sezione. Ma molte persone che si pongono la domanda su come rafforzare il sistema immunitario, non considerano il legame tra il fumo e le difese naturali del corpo. Per questo motivo è importante sottolineare i rischi legati al consumo di sigarette abbinato al caffè…

Vi ricordate dell’articolo sui migliori modi per disintossicare il corpo? È risaputo che il fumo di sigaretta contiene numerose sostanze dannose. Il monossido di carbonio, la nicotina, l’ossido di azoto e altre sostanze non influiscono solo sui polmoni, ma compromettono anche la produzione e il corretto funzionamento delle cellule del sistema immunitario.

Se fumate, non siete solamente più soggetti alle malattie, ma potreste incorrere in conseguenze assai più gravi. L’utilizzo di prodotti a base di tabacco aumenta il rischio di complicare le infezioni respiratorie, quali polmonite, influenza e COVID-19.

A molti questi consigli potrebbero sembrare fin troppo “semplici” o persino scontati. Con essi non vogliamo solo mettere in evidenza le misure più ovvie per proteggere la salute, ma anche sottolineare che non esistono soluzioni miracolose per rafforzare il sistema immunitario. Si tratta di semplici misure che molti già conoscono, non di soluzioni magiche o di insoliti rituali alimentari o di altro tipo.

Assicuratevi di svolgere un’attività fisica regolare

L’attività fisica rappresenta certamente una delle strategie più efficaci per rafforzare il sistema immunitario. Secondo gli esperti, muoversi regolarmente aiuta i globuli bianchi e gli anticorpi a circolare più velocemente, il che consente loro di individuare e attaccare più rapidamente gli agenti patogeni presenti nell’organismo.

Fare esercizio fisico regolare stimola il rilascio di endorfine, ormoni che inducono una sensazione di benessere. Considerando l’impatto negativo dello stress sul sistema immunitario, una corsa mattutina o qualche giro in bicicletta rappresentano un ottimo modo per mantenersi in salute.

Gli effetti benefici dell’attività fisica regolare sono ampiamente comprovati. Non c’è dubbio che le persone che fanno esercizio regolare siano meno inclini a contrarre infezioni virali. Inoltre, quando queste persone si prendono un raffreddore, di solito manifestano sintomi meno gravi rispetto a chi è meno attivo.

Bisogna però evidenziare che, per ottenere i migliori risultati dall’attività fisica, è fondamentale praticarla con moderazione. Se esagerate, affaticherete il corpo, indebolendo ulteriormente il sistema immunitario. Soprattutto chi ha trascurato l’attività fisica per un lungo periodo dovrebbe iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità, in base alle proprie capacità e condizioni.

Se siete inattivi e desiderate apportare un cambiamento, è consigliabile iniziare con almeno mezz’ora al giorno di attività fisica moderata o intensa: i risultati saranno presto visibili. Una breve passeggiata rappresenta già un buon punto di partenza; successivamente, è possibile integrarla con la corsa e potenziare l’attività con esercizi muscolari (flessioni, addominali, allenamento con i pesi…).

Concedete al vostro corpo il riposo di cui ha bisogno

Anche un organismo sano e robusto, come un meccanismo ben funzionante, ha bisogno di un riposo regolare per preservare le proprie forze. Vi è mai capitato di avere un problema con il computer o un dispositivo elettronico che richiedeva un riavvio? Nel caso degli esseri umani, questo corrisponde al sonno. Quando il sonno è insufficiente, il corpo deve produrre più ormoni dello stress, anche per mantenerci svegli. Un’elevata concentrazione di ormoni dello stress per un periodo prolungato compromette il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Quante ore di sonno sono necessarie per avere un sistema immunitario forte? Online troviamo diverse risposte e il tutto è complicato dal fatto che le persone sono diverse le une dalle altre. Gli studi più recenti consigliano ancora di dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno.

Integrare il riposo al rilassamento

Mente sana in corpo sano – chi non conosce questo detto? Lo sapevate che è stato anche scientificamente dimostrato? Pensate ai numerosi disturbi digestivi che possono essere causati da tensioni nei rapporti personali o dallo stress, come lo stomaco irritato, il bruciore di stomaco o persino la stitichezza. Ecco perché il relax rappresenta uno dei metodi più efficaci per rafforzare il sistema immunitario.

Gli esperti già da tempo studiano il legame tra lo stress e il sistema immunitario. Tuttavia, ciò che ostacola queste ricerche è il fatto che lo stress è un concetto difficile da definire. Una situazione identica può sopraffare una persona, mentre un’altra la affronta senza particolari difficoltà. Nonostante ciò, gli scienziati continuano a fare progressi, in particolare per quanto riguarda le conseguenze dello stress prolungato.

In questo modo hanno scoperto che nel corpo delle persone che soffrono di ansia o stress cronico si producono più ormoni che inibiscono il funzionamento del sistema immunitario. Parliamo del cortisolo, di cui il corpo ha bisogno durante brevi periodi di stress, come nelle situazioni di crisi, quando scatta la reazione “attacco o fuga”. In queste situazioni, il cortisolo svolge un ruolo importante, poiché migliora il funzionamento del sistema immunitario e riduce contemporaneamente i processi infiammatori.

Ma immaginate cosa succede se i livelli di cortisolo rimangono costantemente alti: in questi casi il sistema immunitario non riesce a funzionare correttamente.

Inoltre, le persone sottoposte a forte stress tendono generalmente a trascurare la propria salute, ad esempio non seguono una dieta equilibrata e non riposano a sufficienza. Prendetevi cura della salute del vostro corpo e della vostra mente, ed evitate questo pericoloso circolo vizioso. Sebbene non sia possibile evitare le situazioni stressanti, ci sono numerose tecniche che ne facilitano la gestione. Volete provare con la meditazione o gli esercizi di consapevolezza? Ottima idea! State pensando di andare in palestra? Andateci! È fondamentale capire cosa è meglio per voi e sviluppare una routine per gestire lo stress.

Ulteriori consigli per un sistema immunitario forte

Elenchiamo altri esempi con i quali potete aiutare significativamente il vostro corpo a mantenere una difesa immunitaria ideale:

Rilassatevi in natura

Sì, anche una passeggiata all’aria aperta è un modo efficace per rafforzare rapidamente il sistema immunitario. Se vi esponete al sole, aumentano i livelli di vitamina D nel corpo. Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella protezione contro i patogeni. Oltre a ciò, ridurrete il livello dello stress e farete regolarmente esercizio fisico. Fate una passeggiata nel bosco, sul vostro prato preferito, oppure salite sulla collina più vicina.

Bevete abbastanza liquidi

L’acqua ha molteplici effetti positivi. Per quanto riguarda la resistenza immunitaria, è importante soprattutto perché aiuta il corpo a eliminare regolarmente le sostanze di scarto. Se non beviamo abbastanza o siamo disidratati, accumuliamo tossine nel nostro organismo, aumentando così la probabilità di contrarre diverse malattie e aggravando i sintomi di allergie già presenti, come naso chiuso e tosse.

Si consiglia di assumere quotidianamente circa 2-2,5 litri di liquidi (la quantità precisa varia a seconda delle circostanze). Circa un litro del fabbisogno quotidiano di liquidi viene già soddisfatto con l’alimentazione. Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere la restante quantità giornaliera necessaria. L’essenziale è non arrivare al punto di essere assetato, perché ciò significa che il corpo è già disidratato.

È quasi superfluo sottolineare che è meglio bere acqua naturale; se non vi va, potete scegliere una tisana non zuccherata oppure aggiungere all’acqua qualche goccia di limone. Durante l’estate potete prepararvi una bevanda rinfrescante anche con delle foglie di menta.

Prendetevi cura della vostra digestione

Come abbiamo già sottolineato, gran parte del sistema immunitario risiede nell’intestino, perciò un buon funzionamento della digestione è essenziale per la nostra difesa immunitaria. Per una digestione sana è importante adottare uno stile di vita sano: avere un’alimentazione equilibrata, bere a sufficienza e praticare regolarmente attività fisica… Ma a volte, come forma di prevenzione, è utile adottare qualche strategia in più, soprattutto perché nel ritmo frenetico della vita quotidiana quasi tutti noi soffriamo di tanto in tanto di digestione lenta.

Se desiderate stimolare la digestione – e, con essa, anche il benessere e le difese immunitarie – in modo naturale, vi consigliamo di bere l’acqua minerale naturale Donat. Grazie all’elevato contenuto di sali minerali, è riconosciuta come un lassativo osmotico naturale con efficacia clinicamente comprovata. Il suo effetto si basa sul principio dell’osmosi: gli ioni solfato assorbono l’acqua dalle cellule della parete intestinale, rendendo le feci più morbide e facilitandone il transito. Questo meccanismo è potenziato dal magnesio, che rilassa i muscoli intestinali.

Il risultato è che le sostanze di scarto vengono eliminate dal corpo in modo più efficace e regolare, favorendo il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Prendetevi cura dell’igiene: lavatevi le mani.

A volte i passi più ovvi e semplici sono il metodo migliore per rafforzare il sistema immunitario. Durante gli anni della pandemia COVID-19 ci siamo resi conto di quanto fossero importanti, ma con la sua conclusione sembra che li abbiamo un po’ messi da parte. Ad esempio, lavarsi le mani è la chiave per una resistenza immunitaria ottimale. Vi ricordate questi consigli?

• Per prima cosa, mettere le mani sotto l’acqua corrente.
• Insaponiamo accuratamente e strofiniamo bene il dorso, il palmo, gli spazi tra le dita, oltre alle punte delle dita e alle zone sotto le unghie. Senza tralasciare i polsi. Questa operazione deve durare almeno 20 secondi.
• Sciacquare bene le mani, quindi chiudere il rubinetto con il gomito o con un fazzoletto. Questo è particolarmente importante se ci troviamo in un bagno pubblico. Se possibile, si consiglia di aprire la porta del bagno con il gomito o con un fazzoletto anche al momento dell’uscita dal bagno.

Fonti:

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